14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Читайте также:  Как правильно заниматься спортом чтобы не навредить здоровью

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Что подразумевается под термином «силовой тренинг»

Говоря простым языком, это такая физическая нагрузка, при которой спортсмен выполняет упражнения с сопротивлением. Сопротивление можно оказывать собственному весу либо использовать для этого дополнительное оборудование: разборные обрезиненные гантели, штангу и т. д.

Такие тренировки входят в программу подготовки большинства спортсменов, но в некоторых видах спорта, например, в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге, спортивной гимнастике, они являются основными.

В зависимости от конечной цели, различают три основных вида силовых тренировок:

  • увеличение мышечного объема (культуризм);
  • развитие силы (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг);
  • развитие выносливости (гиревой спорт, борьба, спринт).

У каждого из этих видов тренировок есть свои особенности.

Основы женских тренировок

Регулярные силовые упражнения позволяют добиться необходимых результатов, не стоит думать, что силовая нагрузка может превратить женскую фигуру в мужеподобный вид. Это практически не возможно, так как большое количество отличительных черт между физиологией мужчины и женщины устраняют такой вид проблемы.

Женские тренировки имеют свои некоторые основы, которые заключаются в следующих моментах:

  • Любой вид занятий должен состоять из нескольких этапов, это в первую очередь разминка для мышечной ткани, основные упражнения, завещающая разминка.
  • Уделяется время для кардио нагрузок.
  • Вот время физической нагрузки следует выполнять упражнения для всех видов мышц.
  • Правильно выполненные задания усиливают полученный результат.
  • Занятия проводятся даже в менструальные дни, но с меньшей интенсивностью.
  • Наиболее оптимальным временем тренировки считается один час.
  • Посещать тренировочный зал рекомендовано через день.

Соблюдение этих простых правил позволяет достичь поставленных целей намного быстрее и сохранить полученный результат.

Почему бег считается опасным для похудения?

Бег известен каждому как отличный способ избавиться от лишних калорий, укрепить сердце, развить дыхание и просто поддержать свой организм в хорошей форме. Однако многие не знают важных нюансов начиная от банальной обуви и заканчивая техникой.

К примеру, при наличии плоскостопия и без использования специальных стелек пробежка может привести к болевым ощущениям в коленях.

Почему бег считается опасным для похудения?

Самым опасным незнанием является то, что бег не рекомендован при наличии большой избыточной жировой массы. В этом случае слишком большая нагрузка приходится на суставы, как тазобедренные, так и коленные, что в дальнейшем становится причиной развития хронических болезней.

Читайте также:  Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

Лучшим вариантом при наличии большого избыточного веса будет – велотренажёр, орбитрек, быстрая ходьба по пересечённой местности и плавание.

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. Также перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).