10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Сегодня вы узнаете, как накачать пресс. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц живота.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

Эффективные упражнения для талии: принципы выполнения

Чтобы добиться желанных результатов, нужно просто выполнять упражнения для тонкой талии в домашних условиях. От объёмов жировых отложений напрямую зависит объем вашей талии и упругость живота, этот жир можно уменьшить или полностью убрать только при помощи комплексных упражнений. Лучшим вариантом для создания осиной талии будет выполнение 2 этапов:

  1. Убрать жир при помощи кардиоупражнений, таких как бег, плаванье, прыжки на скакалке и т.д.
  2. После этого можно начинать второй этап — укрепление мышц пресса.

Еще одним интересным вариантом будет соединение кардиотренировки с силовой.

Наиболее эффективными упражнениями для талии являются хула-хуп, танцы, которые задействуют мышцы пресса. Стоит обратить пристальное внимание на те виды упражнений, которые заставляют работать косые мышцы пресса, однако, наклоны в сторону могут способствовать не сужению талии, а, наоборот, ее расширению.

Принципы

  1. Подберите персонально для себя упражнения для тонкой талии, которые можно выполнять в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал и заниматься с тренером;
  2. Регулярно занимайтесь — в этом и заключается успех;
  3. Если у вас не хватает сил или времени для выполнения упражнений для красивой талии, сократите число упражнений и старайтесь выполнять только базовые, которые позволяют вас прочувствовать максимально работу мышц;
  4. Для того чтобы отслеживать результаты, сделайте замер вашей талии до начала выполнения эффективных упражнений и после начала постоянных занятий;
  5. Не стоит стремиться сделать все упражнения как можно быстрее, иначе результат будет нулевым, поэтому стремитесь прочувствовать все те действия, которые вы выполняете, отмечайте напряжение мышц, их работу;
  6. Строго следуйте инструкциям и советам по выполнению того или иного упражнения, это позволит выполнить комплекс эффективно и качественно;
  7. Следите за дыханием, многие девушки при выполнении упражнений стараются задержать дыхание. Это усложнит выполнение задачи ухудшит самочувствие;
  8. Начинать выполнение комплекса упражнений для тонкой талии и плоского живота необходимо на голодный желудок, а именно через 2 часа после еды и ни в коем случае не раньше, так как в противном случае будут сжигаться не жировые отложения на боках и животе, а та еда, которая находится у вас в желудке;
  9. Для того, чтобы вам хватало воздуха и было комфортно помещение для занятий должно быть хорошо проветриваться;
  10. Растяжка — ваш главный друг, который позволит не мучатся от боли после выполнения упражнений;
  11. Мотивация — это ваш главный толчок к поставленной цели, постоянно ищите новую полезную информацию по тому, как сделать талию тоньше и изящнее, просматривайте видеоуроки, которые доходчиво и понятно разложат вам алгоритм выполнения упражнений;
  12. Пробуйте что-то новое постоянно, подбирайте те упражнения, которые будут сложными, но высокоэффективными, меняйте свой рацион, ищите новые диеты.

При соблюдении этих несложных правил результат не заставит вас долго ждать и приятно удивит вас!

Читайте также:  Как правильно делать бурпи: упражнение на все группы мышц

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс

Комплекс упражнений поддерживает тонус скелетной мускулатуры, убирает жир с живота, способствует похудению. Домашняя тренировка занимает 9 минут. Ежедневные физические нагрузки помогают получить идеальный нижний пресс, повысить выносливость, нарастить мышечную массу. Чтобы избежать судорог, перед началом занятий нужно сделать разминку.

Укрепление прямых мышц живота

  1. Исходное положение (ИП) лежа лицом вверх. Ноги согнуты в коленных суставах, ступни расставлены по ширине плеч. Ладони лежат на груди, передней поверхности бедер или заведены за голову.
  2. Приподнимите туловище к ногам, чтобы плечи оторвались на 10 см от пола. Запрещено наклонять шею, опускать голову. Она должна оставаться приподнятой.
  3. Выдержите 1–2 секунды, медленно вернитесь к исходному положению.
  4. Повторите 12 раз.

Косой пресс

Это упражнение полезно делать в домашних условиях. Ежедневные занятия тренируют косые мышцы живота, укрепляют нижнюю часть выполнения:

  1. ИП лежа, ноги согнуты в коленях, расставлены по ширине плеч. Руки скрещены на груди или за головой.
  2. Наклоните ноги вправо, чтобы колени коснулись пола.
  3. Медленно приподнимите тело и голову на 10 см от поверхности.
  4. Выдержите 2 секунды, вернитесь к исходной позиции.
  5. Сделайте упражнение с наклоном коленей влево.
  6. Повторите 12 раз.

Планка

Это упражнение поддерживает тонус мускулатуры всего тела. Планку полезно включить в домашние тренировки для укрепления нижнего пресса, мышц спины.

Порядок выполнения стойки:

  1. ИП лежа лицом вниз. Опора на предплечья, пальцы ног. Плечи находятся строго над локтями. Позвоночник прямой, голова и ноги составляют одну линию. Нельзя смотреть вниз.
  2. Задержитесь в такой позиции 5–10 секунд. При первой тренировке выполните 8–10 подходов.
  3. Каждый день увеличивайте время на 5 секунд, пока тело не будет свободно выдерживать напряжение не менее одной минуты.

Боковая планка

Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы, расположенные в нижней части спины, брюшной полости. Боковая планка помогает получить идеальный пресс при домашних выполнения:

  1. Лягте на бок с опорой на локоть и щиколотку ноги. Плечо расположено прямо над локтевым суставом. Бедра и туловище нависают над полом. Тело должно составлять прямую линию. Плечи нельзя подтягивать к голове. Прогните бедра немного вперед.
  2. Задержитесь в позиции боковой планки 10 секунд, опуститесь вниз.
  3. Сделайте 10 подходов.
  4. Повторите упражнение для другого бока.

Во время тренировки нижняя часть тела не должна опускаться. В противном случае прямые мышцы живота начнут расслабляться, потеряют тонус, сложно будет получить желаемый результат.

Прокачка нижнего пресса поднятием ног

Основная нагрузка при домашней тренировке приходится на четырехглавые мышцы ног. Во время занятий идеально прорабатывается нижняя часть пресса и выполнения:

  1. Лягте лицом вверх, согните колени, расположите их по ширине бедер. Руки скрестите, плотно прижмите к груди, или держите их за головой.
  2. Медленно подтяните колени к плечам, сгибая их под прямым углом. Ягодичные мышцы и копчик оторвите от поверхности пола.
  3. Задержитесь 10–15 секунд.
  4. Медленно возвратитесь к исходному положению.
  5. Повторите упражнение 12 раз.
Читайте также:  13 лучших упражнений на пресс стоя для домашней тренировки

Когда приподнимаете ноги, нельзя напрягать мышцы шеи. Затылок не должен отрываться от поверхности пола. Недопустимо использовать руки для рывка ног.

Видео

Разминка

Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к эффективной работе.

  1. Наклоны вперед. Поднимите руки и вытянитесь за руками вверх. С выдохом наклонитесь вперед, коснитесь пола кончиками пальцев. На вдохе поднимитесь вверх за руками. Повторите 5-10 раз.
  2. Вращения. Стопы на ширине таза, колени прямые и подтянутые. Руки поставьте на талию и вращайте талией по часовой стрелке, затем против часовой. Важно! Колени держите зафиксированными, чтобы не травмировать суставы.
  3. Наклоны в стороны. Руки по бокам от тела, наклоняйтесь в стороны, растягивая поверхности боков.
  4. Подъемы коленей. Стопы на ширине таза. Поочередно высоко поднимайте колени к груди.
  5. Прыжки на месте. Прыгайте на месте, как со скакалкой. Количество – от 10 до 50 прыжков, в зависимости от вашей физической формы.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

Не все могут использовать в своем доме спортивные снаряды для удаления скоплений жира. Однако, получить то, чего хочешь можно, делая физические упражнения от жирных скоплений на боках.

Наиболее легким вариантом принято считать наклоны туловища влево и вправо. Обе ноги ставятся в исходное положение, руки находятся в спокойном положении. Поочередно совершайте наклоны в правую и левую стороны, при этом возвышая свободную руку

Важно не совершать быстрых движений. Мышечная структура при этом напрягается в момент сгибания и разгибания.

Фитнес-нагрузки без приспособлений
Фитнес-нагрузки без приспособлений

Для быстрого удаления толстых боков, необходимо комбинировать в одной технике многие виды упражнений. По завершении простых занятий, необходимо начать делать наклоны с поворотами. Благодаря этому упражнению разогреваются косые мышцы.

Фитнес-нагрузки без приспособлений
Фитнес-нагрузки без приспособлений

С чего начать, чтобы сделать талию стройной

Неверно полагать, что жир в области живота и по бокам – всегда зло. Вред здоровью наносит его избыток. Жировые отложения участвуют в обмене веществ. Они расходуются, когда организму требуется дополнительная энергия.

Когда избыток жира давно и прочно обосновался на талии, животе и боках, следует быть готовым к ухудшению самочувствия. Прежде всего, ожирение увеличивает показатели артериального давления, уровень инсулина, глюкозы, холестерина в крови. Существенно возрастает риск сахарного диабета, сердечных заболеваний, инфаркта.

Чтобы избежать ухудшения здоровья, многие мужчины и женщины начинают выполнять комплекс упражнений для талии, живота и боков, стремясь сделать фигуру тонкой, сильной и стройной.

Правильная мотивация на пути к данной цели принесет гораздо больше пользы, чем механическое повторение даже самых эффективных спортивных движений, задающих брюшной мускулатуре необходимую работу:

  • Регулярные занятия с обязательной концентрацией на окончательном результате помогают отвлечься от повседневной офисной рутины – работе с документами, переговорами по телефону.
  • Втянувшиеся в физкультурный ритм получают удовольствие от стройной талии, повышают уровень самоуважения, источник которого – самодисциплина, заставляющая работать над фигурой, когда остальные «нормальные» люди идут после работы посидеть в кафе или баре.
  • С ростом тренированности организм приобретает способность получать удовольствие от выполнения физкультурных упражнений благодаря действию эндорфинов, морфиноподобных соединений, которые при физической нагрузке вырабатывает головной мозг.

Мужчинам, чтобы сделать талию, необходимо тренировать мышцы брюшного пресса. Но самые твердые и объемные «кубики» мускулатуры на животе никто не увидит, если не убрать жир с живота и боков.

Выполнения одних упражнений недостаточно для избавления от жировых отложений. Кроме того, многое определяет индивидуальная анатомия и наследственная предрасположенность.

Поэтому только тренировки мышц брюшного пресса не позволяют сжечь жир на животе и боках, сделать талию стройной. Выполнение аэробных упражнений, соблюдение режима питания помогают достичь поставленной цели много быстрее.

Заминка

Чтобы подкачать пресс и при этом не обзавестись рельефными кубиками, в конце каждой тренировки нужно проводить заминку, включающую в себя растяжку.

Ниже приведены физические упражнения, направленные на растяжку мышечных волокон:

  1. Сесть на пол и развести ноги шире плеч. Плавно потянуться к одной ноге. Нужно постараться завести руки как можно дальше. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  2. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Тянуть запястья к стопам. Нужно постараться расположить ладони на поверхности пола. Зависнуть на 5-10 секунд. Повторить на другой ноге.
  3. Сделать по несколько выпадов на каждой ноге, то есть согнуть одну ногу в колене, а другую отвести назад.

Общая продолжительность заминки составляет от 7 до 10 минут.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки

Низ живота – область, требующая повышенного внимания. Так уж сложилось, что тело человека именно в этом месте «любит» откладывать жир. Поэтому при работе с нижним прессом необходим комплексный подход. Только таким образом можно добиться отличного результата. Также стараемся не совершать ошибок в процессе:

  • Не воспринимаем нижний пресс, как одну обособленную мышцу. Живот девушки или мужчины – это несколько мышечных волокон, которые требуют особенного подхода. Выяснив анатомические особенности данной области, можно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений, грамотно расставив акценты во время прокачки.
  • Не боимся добавлять нагрузки. Существует огромное количество упражнений с собственным весом, направленных на проработку низа живота, но со временем они перестают давать нужный эффект. В этом случае не боимся усложнять элементы. Дополнительная нагрузка – отличная возможность взять новую вершину и стимулировать мышцы на более интенсивную работу.
  • Не выравниваем спину, прорабатывая животик. Чтобы мышцы нижней части пресса действительно сокращались, необходимо добиться того, чтобы позвоночник естественно искривлялся. Прямая спина актуальна при выполнении упражнений для ног, спины, но никак не живота.
  • Не делаем отдых после каждого повторения. Занимаемся прокачкой нижней части живота без передышек. Небольшой отдых допускается только при возникновении ощущения сильной усталости, утомления. В этом случае достаточно 20-30 секунд, чтобы нормализовать дыхание и немного расслабиться.
  • Не спешим делать повторы. Новички часто грешат чрезмерным усердием, стараясь в первую тренировку выполнить, как можно больше и быстрее. Но это серьезная ошибка. Главная цель худеющего – не количество, а качество, «чистота» выполнения элементов. Поверьте, эффекта будет куда больше.

Полезный совет. Мало просто грамотно организовать тренировочный процесс. Необходимо позаботится и о своем питании. Не стоит пренебрегать диетами, сбалансированным меню. Иначе от жировых отложений в нижней части живота вы точно никогда не избавитесь, даже регулярно делая упражнения. Из рациона убираем всю вредную пищу и добавляем овощи, фрукты, крупы, приготовленные с минимальным количеством соли и усилителей вкуса.