Как избавиться от тревоги и беспокойства: 5 упражнений

Человек зачастую находится в замешательстве от того, что его настигла тревожность без причины, как избавиться от чувства тревоги он не понимает, но длительное переживание может привести к серьезным личностным расстройствам.

Личностная тревожность

Личностная тревожность способна очень сильно воздействовать на человека, снизив его иммунитет, а также она пагубно влияет на физическое состояние. Человек может по-разному отреагировать на какую-либо ситуацию, и на подсознательном уровне он уже знает, как поведет себя, и какие эмоции у него это вызовет.

Если человек столкнулся с личностной тревожностью, у него могут проявляться дрожь по телу, страх, а также ощущение полной беспомощности. Когда человек сталкивается с какой-то неблагоприятной ситуацией, у него может повыситься давление, зрачки становятся больше, а также может проявиться активная жестикуляция. Страдая личностной тревожностью, человек пребывает в подобном состоянии все время.

Как избавиться от тревоги и беспокойства: причины их появления

С точки зрения физиологии, тревога – это избыток в организме гормона кортизола, который выделяется надпочечниками. Сбои в их работе случаются, но чаще повышенный уровень тревоги вызван другими причинами, например:

  • хронический стресс, вызванный проблемами на работе или с близкими;
  • переутомлённость и истощение организма;
  • значимые события, произошедшие в жизни, как положительные, так и отрицательные;
  • искажения мышления и неадаптивные убеждения, приводящие к проблемам с самооценкой, общением, самореализацией и многим другим;
  • низкий уровень физической активности, наличие вредных привычек и т.д.

На нашем сайте вы можете пройти тест на уровень тревоги (шкала тревоги Бека)

Как избавиться от чувства тревоги и страха

Если человек регулярно ощущает чувство тревоги и страха, если эти чувства, из-за слишком сильной продолжительности становятся привычным состоянием и мешают человеку быть полноценным индивидом, то в таком случае важно не затягивать, а обратиться к специалисту.

Симптомы, с которыми обращаются к врачу: приступ паники, ощущение страха, учащенное дыхание, головокружение, скачки давления. Врач может прописать курс медикаментозного лечения. Но более быстрым будет эффект, если вместе с лекарствами, человек будет проходить курс психотерапии. Лечение одними лекарственными препаратами нецелесообразно, поскольку в отличие от клиентов, принимающих два вида лечения, они более часто подвергаются рецидивам.

О том, как избавиться от постоянного чувства тревоги и страха повествуют нижеприведенные способы.

Чтобы избавиться от чувства тревоги и страха необходимо приложить немало усилий. Как известно страх и чувство тревоги возникают в определенное время и причиной тому есть какое-то сильно впечатляющее событие. Поскольку человек не родился со страхом, а он появился позже, значит, от него можно избавиться.

Самым верным способом будет визит к психологу. Он поможет найти корень чувства тревоги и страха, поможет разобраться, что спровоцировало эти чувства. Специалист поможет человеку осознать и «переработать» его переживания, выработать эффективную стратегию поведения.

Если посещение психолога является проблематичным, тогда можно воспользоваться иными методами.

Очень важно научиться правильно оценивать реальность события. Для этого нужно остановиться на секунду, собраться с мыслями, и задать себе вопросы: «Насколько эта ситуация реально угрожает сейчас моему здоровью и жизни?», «Может ли быть в жизни что-то хуже этого?», «Есть ли в мире люди, которые сумели бы пережить это?» и тому подобные. Доказано, что отвечая про себя на такие вопросы, человек, который поначалу считал ситуацию катастрофической, стает уверенным в себе и к нему приходит понимание, что все не настолько страшно, как он считал.

Читайте также:  Как собрать информацию о будущем работодателе? \ Советы психолога, отзывы

С тревогой или страхом нужно справляться немедленно, не давать им развиваться, не допускать в свою голову лишних, навязчивых мыслей, которые будут «заглатывать» сознание, пока человек не сойдет с ума. Чтобы этого не допустить, можно использовать дыхательную технику: делать глубокие вдохи носом и длительные выдохи ртом. Мозг насыщается кислородом, сосуды расширяются и сознание возвращается.

Очень действенными являются техники, в которых человек открывается своему страху, он идет ему навстречу. Человек, который настроен на избавление от страха и тревоги, идет к нему навстречу, даже, несмотря на сильные переживания беспокойства и чувство тревоги. В момент самого сильного переживания, человек преодолевает себя и расслабляется, больше его этот страх не потревожит. Данный метод эффективен, но лучше всего, чтобы он применялся при наблюдении психолога, который будет сопровождать индивида, поскольку, зависимо от типа нервной системы, каждый человек индивидуально реагирует на сотрясающие события. Главное, не допустить обратного эффекта. Личность, не имеющая достаточно внутренних психологических ресурсов, может еще больше попасть под влияние страха и начать испытывать немыслимую тревогу.

Уменьшить чувство тревоги помогают занятия арт-терапией. С помощью рисунка можно освободиться от страха, изобразив его на листке, после чего разорвать его на куски или сжечь. Таким образом, страх выплескивается из подсознания, чувство тревоги уходит и человек чувствует себя свободным.

А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Что можно предпринять

Здоровье. Беспокойство о состоянии своего здоровья может появиться не только если есть какая-то серьёзная болезнь. Иногда сам страх заболеть вызывает тревогу, тем более, что становится известно о новых вспышках заболеваний. Многие люди чувствуют себя беззащитными.

Если какая-то болезнь уже есть, то чтобы справляться с тревогой, нужно узнать о своём состоянии как можно больше. Для этого лучше посетить несколько специалистов: во-первых, это позволит уточнить диагноз, а во-вторых, позволит получить больше информации. Когда до конца понятно, что происходит в организме, что можно предпринять и какими могут быть прогнозы, легче бороться с тревогой.

Лучше не доверять безоговорочно информации в интернете. Эти статьи далеко не всегда пишут врачи. Кроме того, можно ошибочно отнести к себе то, что касается другого заболевания.

Помимо этого, нужно найти врача, которому можно доверять, и выполнять все его предписания. Как люди доверяют опытному гиду, когда проходят опасный участок пути, так и надёжный врач поможет преодолеть все сложности.

Нужно открыто обсудить с родными возможные осложнения и прогнозы. Кто, когда и какую помощь сможет оказать? Если понадобится круглосуточный уход, будут ли это всегда делать близкие, или может заранее подумать о том, чтоб нанять медсестру? Когда всё будет оговорено и решено, даже самое трудные ситуации не кажутся такими страшными.

Если беспокойство вызвано только страхом заболеть, стоит предпринять все разумные средства профилактики. К этому относится и своевременное обследование. Есть поговорка: «русский лечится за три дня до смерти», и к сожалению, это в некоторой степени отражает менталитет некоторых славянских народов. Своевременное обследование и лечение позволит избежать появления серьёзных заболеваний. Например, женщины могли бы избегать рака шейки матки, если бы раз в год посещали гинеколога.

Чтобы не впадать в крайности, стоит помнить о благоразумии. Если фанатично относиться к стерильности, употреблению витаминов и ограничениям в питании, можно наоборот ухудшить своё здоровье.

Финансовая нестабильность. Страх остаться без средств к существованию вынуждает многих идти на колоссальные жертвы. Чтобы не паниковать, нужно составить таблицу доходов и расходов. Это позволит видеть ясную картину. Из этого можно вывести расходы на реальные потребности: питательную еду, жильё и здоровье. На другие траты можно посмотреть с позиции: действительно ли это нужно, или просто хочется? Если от чего-то можно отказаться, то сэкономленные деньги можно отложить.

Читайте также:  Как понравиться его родственникам: 7 советов, которые работают

Так как рынок труда в целом нестабилен, и риск потерять работу велик, можно уменьшить переживания на этот счёт, если приобрести несколько дополнительных рабочих навыков. Образование становится всё более доступным, некоторым вещам можно научиться даже бесплатно через интернет. Когда человек знает несколько способов заработать, он не будет чрезмерно переживать.

Может отрезвлять мысль, что на самом деле для жизни нужны не деньги и работа, а еда, причём любая. От безденежья не умирают, а риск умереть от голода на самом деле не так уж велик.

Безопасность. Теракты и стихийные бедствия происходят всё чаще, и люди переживают, что могут стать следующей жертвой. Из-за этого появляется страх перед общественными местами или крупными водоёмами. Чтобы побороть такие страхи, стоит поразмышлять о том, что предпринимается властями для общественной безопасности: охрана, система оповещения. Будет полезно узнать, как это всё работает, чтобы быть внимательным и знать, как действовать.

Чувствовать себя спокойнее поможет подготовка. Например, можно собрать рюкзак для чрезвычайных ситуаций. Туда стоит положить медикаменты, нескоропортящиеся продукты, тёплую одежду и документы. Нужно обсудить с членами семьи как вести себя в каждой ситуации, назначить возможные места встреч. Не стоит думать, что это паранойя. Если всем своим страхам взглянуть в глаза и обдумать, их можно побороть.

«Что будет, если вы умрёте?»

«Здравствуйте, Владимир! Моему сыну шесть. Недавно он понял, что все люди когда-то умирают. Почему говорю, что недавно – в последнее время Серёжа часто спрашивает нас с папой, точно ли мы придём за ним в секцию, переживал очень, когда я простыла и лежала с температурой, один раз он плакал: что будет, если вы с папой умрёте. Теперь боюсь, что он наткнётся на какие-то страшные новости или фильмы, хотя всё это контролирую. Это наш первый ребёнок, поэтому опыта у меня нет и я не знаю, как себя вести. Если честно, его страх периодически это и мой страх, просто я уже взрослый человек и контролирую эмоции, а он совсем малыш. Переживаю за него. Друзья говорят, что он так сильно нас любит, но как тут можно умиляться – ума не приложу».

Динара, 25 лет

— Многие родители сильно боятся страхов у своих чад. Для того, чтобы понять, когда ребенок справится сам, а когда ему нужна помощь, родителям нужно знать о возрастной динамике страхов. Если в возрасте от 2 до 3 лет присутствуют страхи одиночества и потери эмоционального контакта, то в возрасте 5-7 лет дети обычно начинают понимать, что люди не бессмертны. Как следствие, у них возникает страх смерти. Ребенок начинает бояться смерти близких ему людей. Если подобные страхи не слишком ярко выражены, то просто воспринимайте это как одно из подтверждений нормального развития.

Подготовьтесь к последствиям

Как правило, тревога — это ощущение, что «все пойдет не так». По сути, при беспокойстве человек боится неизвестных для него последствий.

Поэтому, если тревога все же появилась, есть очень хороший способ, как с ней бороться: задайте себе вопрос: «Что самое худшее может произойти?».

А лучше — составьте список всех возможных плохих исходов событий. А затем напротив каждого пункта допишите, как поступите, если неприятная ситуация все же произойдет. Уверенность в том, что всегда есть «план Б», не даст растеряться в важный момент.

Если беспокойство возникает слишком часто, и мешает нормально жить, есть смысл обратиться к врачу. Возможно, причина тревожности — в неправильных установках родом из детства, других психологических проблемах или сбоях в работе эндокринной системы.

Оформите заявку на сайте мы свяжемся с вами в ближайшее время Запись онлайн Обратный звонок

Как отличить норму от патологии?

Нормой считается тревога, обусловленная внешними факторами или характером человека. Вегетативные симптомы вроде учащённого сердцебиения при этом никак не проявляются. Патологическая повышенная тревожность сопровождает человека вне зависимости от наличия причин и отражается на его физическом состоянии.

К чему может привести повышенная тревожность?

Как отличить норму от патологии?

Состояние тревоги и беспокойства без причины может привести к нарушениям поведения и потере социальных навыков, например:

  • Склонность к преувеличению и фантазиям. Этот приём зачастую используют в фильмах ужасов. Нам становится вдвойне страшнее, если мы не видим существа, издающего пугающие звуки. Воображение рисует себе монстра, хотя, на самом деле, это может быть обыкновенная мышь. Также в случае с беспричинной тревогой: мозг, не имея конкретных причин испытывать страх, начинает сам дополнять картину мира.
  • Агрессия как защитная реакция. Частый спутник социальной тревоги. Человек ожидает, что окружающие его люди будут осуждать, давить или унижать, и в итоге сам проявляет злобу и настороженность, пытаясь сохранить свою самооценку.
  • Апатия. Безынициативность, подавленность и невозможность сконцентрироваться на важных делах часто сопровождают личностей, страдающих тревогой без причины.
  • Психосоматика. Стрессы зачастую находят выход в виде физических недугов. При тревожности нередки проблемы с сердцем, нервной системой и ЖКТ. Рекомендую статью о том, как жить без стрессов.
Как отличить норму от патологии?

В каких случаях нужен специалист-психолог

  1. Если вы так сильно тревожитесь, что не можете заниматься своими делами и решать необходимые задачи. Например, вы настолько беспокоитесь за результаты домашней работы, что отменяете поход в театр и сидите с ребёнком над учебниками.
  2. Если жизнь перестала радовать и превратилась в постоянную борьбу с тревогой.
  3. Если общение с ребёнком не доставляет никакого удовольствия и свелось к контролю и конфликту.
  4. Если вы слишком бурно или неадекватно реагируете на рассказы ребёнка, сами это замечаете, но не можете сдержаться. Например, он говорит, что не понимает предмет и переживает за будущую контрольную, а вы начинаете кричать, что он бездельник и никогда не найдёт работу.
  5. Если вы сами ребёнок тревожных родителей. Возможно, вы неосознанно повторяете этот сценарий, а отказаться от него самостоятельно очень сложно.

Иллюстрации Ashleigh Green

Что происходит в голове?

В подсознании каждого человека живут его личные страхи, которые случались с другими, а потому могут, по его мнению, произойти с ним или его близкими. Именно отсюда «растут ноги» наших панических атак и необоснованных тревог. Проблема в том, что в случае реальной опасности, человек, вероятнее всего, найдет выход, а вот как бороться с внутренними тревожными «тараканами», мы не знаем.

В результате мы сталкиваемся не с причиной тревожности, а с ее подменой – пережёванной и переваренной нашим восприятием и жаждущим деятельности инстинктом самосохранения картиной того или иного события. При этом данная картина специально до предела драматизирована – в противном случае нам просто неинтересно.

Важную роль в данном процессе играет и биохимия мозга. В ходе развития механизмов генерализованного тревожного расстройства наблюдается изменение уровня нейротрансмиттеров в головном мозге. Главная функция нейротрансмиттеров (медиаторов) заключается в том, чтобы обеспечить «доставку» химических веществ из одних нервных клеток другим.