11 техник и 1 совет психолога для снижения тревоги

Для учащейся молодежи атмосфера в начале лета накаляется не только в силу климатических причин. Для многих это пора ассоциируется со стрессом перед экзаменами. Волнение вполне объяснимо, ведь известно, что ошибается лишь тот, кто ничего не делает, да и несчастливые билеты еще никто не отменял.

Нервное перенапряжение и малоэффективное снятие стресса

Каждый из нас привык к тому или иному, сложившемуся и устоявшемуся порядку течения жизни. Когда же это размеренное и неторопливое течение каким-либо образом нарушается, человек начинает реагировать, мозг дает приказ гормонам вырабатываться более интенсивно, повышается давление, просветляется голова, а, казалось бы, совершенно истощенные силы, возвращаются, чтобы бороться. В краткосрочной перспективе стресс приносит пользу, он дает возможность легко выйти из любых затруднений, но после подобных встрясок требуется точно знать, как снять стресс и нервное напряжение, иначе проблем в будущем не избежать.

Важно

Любой человек мечтал бы жить без стрессов и потрясений, но к огромному сожалению, как ни старайся, а избежать давления обстоятельств получится едва ли. Потому очень важно выяснить, как снять стресс, чтобы негативные эмоции не отравляли жизнь, делая ее совершенно невыносимой. Чем быстрее вы научитесь это делать, тем лучше, потому что «затяжной скачок» в состояние стресса может завершиться такими последствиями для психического здоровья, что депрессия покажется детскими забавными играми.

Что точно не поможет

Как распознать симптомы стресса вовремя, можно узнать из полезной статьи на нашем сайте, но знать врага в лицо, это только половина дела, нужно еще понимать, как именно с ним бороться, чтобы точно победить. Многие думают, что спасение можно отыскать только в двадцатичасовом сне или полете на Гавайи, но есть множество намного более простых, доступных и приемлемых методов снятия стресса, воплотить которые в жизнь может любой желающий.

В первую очередь стоит запомнить, чего делать точно нельзя, чтобы обезопасить себя от всевозможных осложнений, в том числе и психологического характера.

  • Многие ошибочно считают, что употребление алкогольных напитков действует на человека расслабляюще, потому именно так предпочитают «спасаться» от стресса. Эффективность такого метода можно легко поставить под сомнение, ведь алкоголь оказывает лишь тормозящее действие, позволяет на время позабыть о проблеме, которая обязательно навалится снова, когда вы протрезвеете, а ко всему добавится еще и головная боль, тошнота и чувство вины.
  • Вторым, среди «народных» средств от стресса, многие считают табак. Но выкуренная сигарета, от навязчивого состояния и нервного перенапряжения тоже не спасет, а содержащиеся в ней вещества могут привести к сильной зависимости, от которой потом невозможно будет избавиться.
  • Едва ли существует универсальная таблетка «от всего», выпив которую вы сможете одним махом избавиться от стресса. Лекарства, тем более назначенные самому себе, никак не могут решить личностные проблемы, а также ликвидировать причины стрессового состояния. Даже назначенные медиком препараты могут лишь на время создать иллюзию спокойствия, заглушат внутреннее страдание и боль, а причина стресса как воздействовала на вас, так и будет продолжать давить, нагоняя атмосферу безысходности.
Читайте также:  Лучшая Работа на Дому 2020 [ТОП 13 Онлайн Работ Удаленно]

В общий список можно добавить иные виды наркотических средств, которые точно не доведут до добра. Они обязательно усугубят ситуацию, заведя ее в такой тупик, из которого выбраться могут только самые сильные личности, которым вовсе не нужно никакое лекарство от стресса, ведь бороться с ним они способны простым усилием воли. Чудо-таблеток, универсальной микстуры или процедуры, чтобы снять стресс просто не существует, зато есть несколько достаточно простых методов, что точно помогут купировать ситуацию, привести себя в чувство и придать себе новых сил, чтобы «вирулить» из любой проблемы, без вреда для своего физического и психологического здоровья.

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению. В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о конфликтах, стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия. Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Как снизить тревожность

Пока не существует выверенного и подходящего для всех алгоритма снижения тревоги у человека с тревожным расстройством. Поэтому каждый вынужден искать свою комбинацию снижения тревоги и избавления от панических атак. Пробуй!

11 техник для снижения тревоги: испробуй их все!

Когда Оушен не справляется тревогой и не знает как справиться с ней он зовет своих 11 друзей-техник избавления от тревожного состояния в моменте:

1. Дыши уравновешенно. Это когда вдох по протяженности равен выдоху. Так уравновешивается симпатическая и парасимпатическая нервная система. При тревоге обычно весы качаются в сторону первой. Вдох на раз-два-три, задержите дыхание пару секунд, выдох на раз-два-три. Следи за животом: как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

2. Замедляй дыхание. Перестань хватать воздух как рыба на суше. Затаись и дыши, как в детстве играя в прятки. Тише воды, ниже травы. Замедление дыхания позволит справиться с учащенным сердцебиением. Дыша медленно, ты словно даешь мозгу команду, что ему нужно успокоиться.

3. Признай тревогу. Приступы тревоги почти всегда следствие катастрофизации. ты сам раздуваешь тревогу до невообразимых размеров. Тебе только кажется, что тебя тошнит, ты сейчас грохнешься оземь и умрешь от неизлечимой болезни. Просто подумай в моменте: «Это не катастрофа — это простая тревога».

4. Закрой глаза. Закрой смартфон. Открой разум. Тревога — следствие стресса и информационной перегрузки. Иногда достаточно закрыть глаза, чтобы снизить накал тревоги. Останови хаос.

5. Осознайся в моменте. Отмечай что происходит снаружи. Но главное — что у тебя внутри. Осознай свое тело, среди напряжения обнаружь одно нейтральное ощущение. Например, осознавай в моменте как кончики пальцев ног касаются пола.

6. Поставь якорь. Выбери один предмет и заякори фокус внимания на нем. Опиши его как можно подробнее. Форма, цвет, ощущение, расположение в пространстве.

Читайте также:  Обучение персонала: виды, формы и методы обучения персонала, этапы

7. Релаксируй! Освой мышечную релаксацию вне приступов тревоги. При нарастании тревожного состояния начинай поочередно расслаблять разные участки своего тела, попеременно напрягая и отпуская напряжение в них.

8. Вообрази спокойное место. У каждого из нас есть место, где нам покойно и хорошо. Где мы в безопасности. Берег моря, гнездо орла, дерево в бабушкином саду, барная стойка в местном пабе, объятия любимого человека. Просто перенесись туда.

9. Прими таблетку. Купи упаковку глюкозы в аптеке. Во время приступа тревоги положи таблетку под язык и медленно рассасывай с фокусом внимание на ощущение сладкого вкуса во рту.

10. Иди в гору. Одевайся и выходу на прогулку. Нужна быстрая ходьба и ритмичная. По пересеченной местности. Иди пританцовывая. Иди Оушен, иди. Не сиди. Общайся с друзьями. И твои анти-тревожные дела пойдут в гору.

11. Вдохни лаванду. Обоняние самый мощный защитный механизм. Носи с собой пузырек с эфирным маслом лаванды. Вдохни ее аром при тревоге. Тревога пойдет на убыль. Мозг быстрее всего реагирует на запахи.

Комбинируй, меняй, добавляй, убавляй — используй эти 11 способов снизить тревогу и будет тебе счастье — поверь и проверь!

1 совет психолога для снижения тревоги: ешь, молись, люби

Тревога — есть хаос. Чтобы убрать тревогу нужно упорядочить ее. Задай ритм речевкой или молитвой, повторяй как мантру этот стих:

Александр рассказал

Паника не навсегда

Я ему хочу поверить

На себе хочу проверить

Вдумывайся в каждое слово, двигайся в ритме текста. Придумай свою мантру-ритм.

А какие короткие техники снижения тревоги знаете вы?опубликовано   

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Медикаменты

Справиться со стрессом помогают седативные препараты

  1. Для того, чтобы обеспечить организм необходимыми препаратами микроэлементов и витаминов, которые влияют на восприимчивость к стрессу, рекомендуется принимать комплексы витаминов и микроэлементов. Среди них себя зарекомендовали Магвит, Супрадин, Неовитам, Vitrum.
  2. В борьбе с излишним стрессом помогают справиться седативные средства. Безопасными считаются препараты, в состав которых входят лекарственные растения. К самым популярным относятся:
  • экстракт валерианы, который обладает болеутоляющим и успокоительным действием — принимают по одной — две таблетки или по двадцать капель три раза в день;
  • Персен (в состав препарата входит валериана, мелисса и мята) — помогает быстро снять хроническую усталость, раздражительность и тревогу, принимает дважды в день по одной таблетке;
  • Седавит (препарат на основе зверобоя, валерианы, боярышника, мяты и хмеля) — снижает ощущение тревоги, улучшает работоспособность сердца, убирает напряжение, принимают по две таблетки три раза в день;
  • Дормиплант (в состав входят листья мелиссы, корень валерианы) — улучшает качество сна, помогает заснуть, имеет седативное действие;
  • Новопассит (содержит пассифлору, хмель, зверобой, бузину, валериану, боярышник и мелиссу) — принимают трижды в день по одной таблетке.

Как выбрать индивидуальный комплекс упражнений

Комплексов и упражнений для устранения симптомов стресса существует немало, важно подобрать что-то подходящее конкретному человеку. Всё индивидуально, и одни и те же упражнения на одного окажут большое влияние, а другому помогут мало. Как узнать, что именно подойдет?

Читайте также:  9 кругов ада: как PM-у проходить собеседования

Для этого нужно просто попробовать несколько упражнений, наиболее привлекательных для себя. Критерии, по которым осуществляется выбор, следующие:

  • действия должны приносить удовольствие, если выполнять методику приятно, она обязательно поможет;
  • удовлетворение должно быть от самого процесса выполнения практики, расчет идёт не только на результат;
  • после выполнения метода наступает облегчение, эмоциональное напряжение снижается, поднимается настроение;
  • практика должна выполняться легко в любом месте и в любое время (следует подобрать хотя бы пару упражнений, которые позволят успокоиться в моменты сильного напряжения без необходимости уединиться или использования какого-либо оборудования).
Как выбрать индивидуальный комплекс упражнений

Лучшие упражнения стресс

В борьбе со стрессом человек не одинок. Каждый может и должен уметь устранять его негативные последствия, которые угрожают не только здоровью, но и жизни. Важно найти подходящие для себя способы, которые будут выручать в трудные минуты, возвращая позитивный настрой и веру в себя.

Психологический тренинг

Аутотренинг. Техника «быстрого действия» для снятия психоэмоционального стресса. Самовнушение широко применяется в спорте, медицине, педагогике и других сферах, взаимодействующих с людьми.

Рассеивание внимания. Концентрация внимания на мелочах позволит на некоторое время абстрагироваться от ситуации в целом и поможет легче принять сложное решение.

Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Эта цитата как нельзя кстати характеризует нашу ситуацию. Чем глобальнее мы будем смотреть, тем меньшей и незначительной будет казаться наша проблема.

Психологический тренинг

Знание – сила. Информация всегда была одним из сильнейших орудий человечества в борьбе, так почему бы не воспользоваться им в нашей ситуации? Соберите как можно больше сведений о проблеме, и вы увидите возможные варианты действий.

Моделирование. Чем больше вариантов развития вы сможете придумать, тем легче будет выбор наиболее приемлемого решения вашей ситуации. Также это даст возможность заранее морально подготовиться к не самым приятным вариантам.

Смех продлевает жизнь. Если к проблеме отнестись с юмором, она перестанет быть проблемой. Или, по крайней мере, её будет гораздо легче решить. Юмор всегда был хорошим средством для снятия негативных эмоций.

Шоколад (сладкое). Любимое народное средство. Ученные доказали, что сладкое уменьшает стресс на 46%, вырабатывает гормон счастья — «серотонин». Главное, не перестараться.

Психологический тренинг

Шоколад способствует выработке гормона серотонина

Как справиться со стрессом – коротко о главном

Чтобы снять стресс, необходимо привнести в жизнь организованность. Снизить выброс «гормона стресса» кортизола и увеличить уровень «гормона радости» эндорфина помогут:

  • полноценный сон более 8 часов в сутки;
  • переход на воду, снижение потребления, а лучше и полный отказ от кофеина и алкоголя на период снижения стресса;
  • ежедневные физические нагрузки от 30 минут с разгоном сердца до 180 ударов в минуту.
  • переход на дробное (несколько раз в день небольшими порциями) питание на основе углеводной пищи.
  • планирование рабочего дня – сложные задачи утром, передышки, обязательно время для хобби, никаких «бери больше, кидай дальше».

Организовать рабочий день, поставить перед собой выполнимые задачи, выделить время на передышки и хобби, чтобы перезаряжаться – значит взять под контроль собственное время и существенно снизить стресс.

Необходимо исключить самолечение алкоголем, энергетическими напитками, наркотическими веществами и неконтролируемым приемом медицинских препаратов – такие методы 100 % усугубят ситуацию.

А как справляетесь со стрессом вы?