Парные тренировки дома: лучшие упражнения для двоих

Упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц важны не только для взрослых, но и для детей.

Когда начинаться заниматься маме

Малыш и мама смогу приступить к занятиям фитнесом не сразу, и какое-то время мамочка должна будет делать это одна. Первые шесть послеродовых недель про нагрузки любой сложности даже разговора заводить нельзя. Девушка должна делать всё чётко так, как ей говорит специалист. Если восстановление проходит по плану, через эти самые шесть недель можно приступать к движениям. Комплексы не будут слишком сложными. Первостепенной задачей является возвращение двигательной активности. Не нужно наивно думать, что всё получится также быстро и легко, как и до периода беременности. Возвращать себе подвижность нужно пошагово, при постоянном контроле доктора, чтобы он мог своевременно отслеживать динамику.

Какие существуют способы активизировать мозг?

Хочу в сотый раз повторить, что между активностью мозга и ловкостью пальцев существует тесная связь. Исходя из этого, в детском возрасте, особенно – раннем, начинать стимулировать процессы в полушариях нужно с тренировки пальчиков. Об это много написано, а у меня так почти все материалы в той или иной степени посвящены вопросам моторики, сенсорики и т.п. Но упражнения для рук – лишь одна из составляющих комплекса мероприятий для детей.

Основные, по моему мнению, направления работы, связанные с усилением интеллекта:

  • Пальчиковая гимнастика;
  • Логоритмика;
  • Кинезиологические тренировки;
  • Самомассаж;
  • Нейробика;
  • Артикуляционная и дыхательная гимнастика;
  • Творческие занятия;
  • Дидактические игры и задания;
  • Мнемоника;
  • ТРИЗ;
  • Обучающая деятельность по математике, развитию речи и т.п.

Что касается гимнастики для пальчиков, творческих занятий, дидактических игр, мнемоники, логоритмики (гимнастика под декламацию), ТРИЗ и обучающей деятельности, то об этом я пишу постоянно. Если интересно, ищите статьи. Вам в подспорье даю отличную литературу по усилению работы извилин и памяти ребенка:

  • «Развиваем внимание, память и речь» – удобные карточки на скрепке понравятся и воспитателям, и родителям;
  • «Развиваем внимание и память. Для детей 5-6 лет» – интересная подборка упражнений, которые помогут занять и обучить детку;
  • [urlspan]«Стихи-врушки, которые помогут детям развивать внимание и память»[/urlspan] – отличная идея для семейных вечеров. В стихах намеренно допущена ошибка, нужно найти ее на слух;
  • «Развиваем память и мышление. Для детей 4-5 лет» – уникальное пособие, которое сделает из малыша в будущем отличника в школе;
  • «Тренируем память и внимание» из серии «365 дней до школы» – пора активной подготовки для будущих первоклашек;
  • «Скоростная память» – авторское пособие по мнемонике, адресовано желающим любого возраста улучшить способности к запоминанию.

На закуску «УчМаг» предлагает принять участие в офлайн-вебинаре «Формирование навыков письма: психофизиологические основы (ФГОС НОО для обучающихся с ОВЗ)» – материалы помогут педагогам найти ключ к каждому ребенку в процессе обучения, используя психофизиологические механизмы.

Лучшие парные тренировки

Необходимо сделать минимум 3 подхода для каждого упражнения

Отжимания с девушкой на спине

Каждый настоящий мужчина должен поднимать свою женщину в любых вариациях. Отжимания помогают проработать грудь, плечи и трицепсы, но в какой-то момент своего собственного веса становиться мало для продуктивных тренировок. Тут нам на помощь и приходит вторая половинка, которая с радостью ляжет на вашу, мужскую, спину. Меняться ролями в этом упражнении не стоит, пожалейте свою даму).

Парные приседания

Обычные приседания, которые мы выполняем дома без инвентаря прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Парные приседания, благодаря тому, что необходимо держать баланс, активно нагружают мышцы спины и пресса.

Делается упражнение достаточно просто. Вам необходимо встать спиной друг к другу сплести ваши руки в районе локтей и начать медленно приседать. Спина должна быть прямой.

Отжимания “Дай пять!”

Это самые обычные отжимания с той лишь разницей, что во время подъема корпуса вы даёте друг другу “пять”. Таким образом в упражнение добавляется элемент статики. Девочкам можно отжиматься с колен, ну а парням, лучше так не халявить)).

Скручивания на пресс

Отличное упражнение для двоих. Все мы сталкиваемся с тем, что негде зафиксировать ноги во время скручиваний на пресс. Это упражнение решает эту проблему. Здесь вы вдвоём ложитесь на пол и фиксируете ноги друг у друга, между квадрицепсом и голенью. Ну, а дальше всё просто: руки за голову и начинаем подъем корпуса.

Читайте также:  Аллергия у детей, продукты аллергены, как выявить, симптомы

Разведение рук с сопротивлением

Все гениальное просто. Не у всех дома есть гантели, а тренировать спину и плечи без нагрузки не очень эффективно. Поэтому вы ставите своего партнера перед собой, кладете свои ладони на внешнюю поверхность его кистей. Ваш партнёр пытается развести руки, а вы в свою очередь создаёте ему нагрузку, надавливая на его руки. Затем вы меняйтесь местами и ваш партнёр делает всё то же самое.

Жим ногами партнера

Мышцы ног достаточно большие и прокачать их обычными приседаниями с руками на поясе не получится. Поэтому я рекомендую делать жим ногами, а в роли утяжелителя использовать своего партнёра.

Выглядит это так, вы ложитесь на спину, ваши ноги согнуты в коленях, а партнёр ложиться спиной или грудью на ваши стопы. Вы в свою очередь начинаете жать его ногами, затем меняйтесь местами. Это упражнение достаточно простое, поскольку вы жмёте всего 60% веса своего партнера, за счёт того, что его ноги расположены на полу.

Приседания с девушкой на плечах

Это упражнение подойдет только мужчинам, ну и достаточно сильным девушкам. Данное упражнение будет полезно всем, кто хочет эффективно проработать мышцы ног. Итак, ваша вторая половинка садиться вам на плечи и вы начинаете вместе с ней приседать. Рекомендую делать это упражнение у стены, чтобы ваш партнёр на плечах, в случае чего, мог сохранить равновесие удержавшись за стену.  

На сегодня всё. Парные тренировки не столько эффективны с точки зрения прогресса , сколько с точки зрения разнообразия самого процесса тренировки. Особенно это актуально в режиме самоизоляции. Поэтому включайте парные упражнения в свои тренировочные программы и держите в тонусе себя и своего партнёра.

Еще больше о тренировках дома и в зале вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заглядывайте на наш новый кулинарный сайт за простыми рецептами вкусных и полезных блюд.

Просмотры: 1 258

Упражнения для мышц детям: список увлекательных вариантов

Мотивация к занятиям спортом у детей – важнейшая составляющая успеха. Соглашаться с нежеланием ребенка делать упражнения для мышц не стоит, но и давить тоже не надо. Проработав систему мотивации, важно подобрать список конкретных вариантов, которые подойдут ребенку по возрасту, по состоянию его мышечной системы. Придется проявить творчество, чтобы дите не потеряло интерес к занятиям до того, как будут достигнуты хоть какие-то результаты.

Можно перечислить несколько интересных вариантов упражнений, их уместно проводить и дома, и на улице.

Ловкая обезьянка. Этот вид упражнений подойдет для прогулки на детской площадке, для дома, если у вас оборудована специальная стенка. Потребуется горизонтально расположенная решетка, расстояние от которой до земли или пола больше роста ребенка. Ребенок должен на руках пройти всю решетку, раскачиваясь, чтобы перехватиться с одной балки на другую. Этот вид упражнения развивает координацию, улучшает силу мышц в верхней части тела, повышает выносливость. В качестве конечной цели может быть перемещение по всей длине решетки без остановки. Ребенок может представить себя обезьянкой, которая движется вперед, хватаясь за ветки деревьев. В начале тренировок надо стоять рядом с малышом, чтобы можно было поймать его, если он начнет падать.

Тачка. Это упражнение можно делать вдвоем, оно потребует поддержки друга или родителя. Хороший вариант для групповых занятий. Упражнение выполняется так: ребенок упирается руками в пол, сзади другой малыш или родитель берет его за ноги, он начинает идти руками по полу. Получается нечто, похожее на тачку, которую строители используют для перемещения цемента, кирпичей. Тело ребенка должно быть ровным, без прогибов. Если упражнение делают два ребенка, они могут меняться местами. В большой группе школьников или малышей детского сада можно добавить элемент веселья, если устроить гонки на тачках: проверить, какие пары быстрее преодолеют нужную дистанцию. Упражнение развивает грудные мышцы, трицепсы.

Гусеница. Еще один способ укрепления мышц, построенный на имитации активности животных. Этот вид упражнений укрепляет мышцы груди, рук, плеч, бедер и пресса. Упражнение выполняется так: ребенок разводит ноги на ширину плеч, наклоняется и упирается ладонями в пол перед собой. Получится перевернутая буква V. Он должен идти руками вперед, оставляя ноги на той же точке, это делается до тех пор, пока расстояние между животом и полом не составит около 8-10 см. После этого ребенок оставляет руки в одной точке и пододвигает ноги. Так можно перемещаться на некоторую дистанцию, которая подразумевает выполнение упражнения несколько раз.

Читайте также:  В чем заключается право ребенка на образование

Канатоходец. Упражнение для мышц детям, развивающее нижнюю часть тела. Канат нужно проложить на траве возле дома или на полу. Веревка не должна сдвигаться, но лежать на полу, не нужно ее натягивать даже на малой высоте. Развитие координации движения ног и туловища проводится постепенно. Первым делом ребенок должен просто научиться ходить ровно по веревке. Если у него недостаточно мотивации, поиграйте в циркача-канатоходца, который якобы идет по канату на некоторой высоте. Или пусть он представит, что переходит лужу или реку. Потом задания можно усложнять. Поставьте пустую пластиковую бутылку посередине, ребенок должен ее поднять и донести до конца. Потом таких вещей, которые он должна собрать по пути, нагнувшись за ними, может быть несколько. Упражнение нужно повторять до тех пор, пока ребенок не научится запросто проходить по прямой линии, не шатаясь, не падая, не отступая от нее. В зависимости от возраста ребенка это может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Чем занять ребенка в года дома пока мама занята: самостоятельные игры малышей

Безусловно, речь не идёт о том, чтобы избавиться от ребёнка, дабы взрослые могли отдыхать. Вопрос стоит несколько иначе. Если трёхлетний малыш так самостоятелен, почему иногда он не хочет играть сам, без руководства взрослых. Наверное, этому тоже придётся его сначала научить, и так, чтобы у него не возникало мысли о том, что он является обузой.

Учитывая то, что в этот жизненный период у него интенсивно формируется представление о реальном мире, к тому же, он испытывает непреодолимую тягу к любой творческой деятельности и его словарный запас достаточно расширен, ребёнку подойдут самые разные игры и занятия. В три года детей часто записывают во всевозможные развивающие группы, на уроки иностранных языков, в спортивные секции и на танцы. В домашних условиях с ними также можно успешно заниматься в игровой форме, и наиболее привлекательное для них занятие способно поглощать их целиком, заставляя быть усидчивыми и внимательными.

Конечно, в первую очередь, это различные настольные (напольные) игры:

Конструктор

Конструкторы являются одной из самых любимых игрушек малышей любого возраста и трёхлетки – не исключение. Привив любовь малыша к этому полезному развлечению, папы и мамы могут быть спокойны за умственное развитие своих деток и за их досуг даже без собственного присутствия. На первом месте стоит, конечно, Лего, эта игра не знает аналогов, и ей увлекаются даже некоторые взрослые.

Для трёхлетних девочек подходят такие серии, как Princess junior, Lego Friends, для мальчиков – Ninjago, магнитный конструктор Magformers, Сити. Отечественная аналогичная игра – Город мастеров, ничем не хуже знаменитого Лего, и также рассчитана на мальчиков и девочек. Есть и другие интересные игры данной категории – конструкторы Mega Bloks, Meccano или Знаток, знакомящий юных техников с основами электроники.

Пазлы

Не менее увлекательны для трёхгодовалых детей пазлы, например, «Моя ферма», «Кто где живёт» – 3D пазлы, «Лудаттика Город», «Ларсен драконы», «Ларсен динозавры Юрского периода».

Мозаика

Мозаики также незаменимы по своей пользе, поскольку способствуют развитию мелкой моторики, художественного вкуса и усидчивости. В эту же категорию можно включить всевозможные коллажи и аппликации. К тому же, мозаика выкладывается необязательно по образцу, и ребёнок может сам создавать новый узор, чувствуя себя настоящим творцом. Для трёх лет используют обычные игры с полем на ножках, магнитные доски или плоскость с дырочками для вставления фишек.

Судя по отзывам родителей, эти развивающие игры являются настолько любимыми детьми, что они, действительно, могут оставить родителей без внимания хотя бы на некоторое время.

Учим буквы

Разумеется, можно занять малыша чем-то другим. Многие мальчики и девочки в три года уже живо интересуются буквами и числами (о том как играя учить с трехлетним ребенком буквы смотрите здесь), поэтому им можно выбирать развивающие игры с математическим уклоном, или купить специальную музыкальную азбуку, по которой малыш будет обучаться в процессе игры. Соответственно, увлекающимся музыкой детям приобретают музыкальные инструменты или даже диски с музыкальными произведениями для прослушивания, слух может развить регулярная игра с металлофоном.

Фитнес для мамы дома с малышом или тренировка с ребенком

С появлением малыша в доме дел становится гораздо больше, но не стоит забывать про свою физическую форму. Важно, хотя бы 10 минут в день уделять нагрузкам на тело. Тем самым, Вы подаете хороший пример своему ребенку и воспитываете в нём культуру спорта, да и сами держите себя в отличной форме. Редакция Prodetki собрала 10 самых простых упражнений для всей семьи.

Читайте также:  Придут ли месячные, если мама кормит малыша грудью?

Когда малыш совсем маленький

В возрасте до года или полутора лет ребёнок выступает в качестве естественного утяжелителя для мамы и папы. Со временем малыш растет и его вес становится больше, а значит, Ваш организм будет подготовлен к большим нагрузкам. Самую первую строчку в ТОП-5 занимают приседания.

Приседания

Начальное положение – ноги по ширине таза, стопы располагаются друг против друга. Для интереса ребёнка его необходимо взять лицом к себе. Вдох – отводите таз параллельно полу назад, опускаясь вниз. В этом упражнении важно следить за положением коленей, они не должны выглядывать за носки и спины, её необходимо немного округлять. Выдох —  начальное положение.

Отжимания

Простое упражнение для мышц груди. Принять положение упор лежа, для начинающих можно опереться коленями в пол, малыша положить перед собой. Держите ровным тело: голова, таз и корпус должны находиться на одной линии. Не прогибайте поясницу, но напрягайте пресс. На вдохе опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Выдох —  возвращаемся к началу.

Подъем малыша

Этим упражнение вы укрепляете мышцы рук и верхней части спины. Стоя, возьмите малыша на уровень своего живота спиной к себе, ноги на ширине таза. Выдох – подъем ребёнка в район груди. Следите за предплечьем, оно всегда должно быть  параллельно полу, не прогибайте поясницу.

Мамина зарядка / Фото взято из открытых источников

Приседания «плие»

Данным упражнением Вы работаете с ягодицами и внутренней частью бедер. Начало упражнения — стопы смотрят наружу, ноги по ширине плеч, напрягайте мышцы пресса. Вдох — опускаетесь вниз до тех пор, пока бёдра не будут параллельно полу. Выдох – возвращаемся к началу.  Важно для исключения травм, оставлять колени чуть согнутыми. При занятии можно слегка поднимать кроху.

Спортивная мама / Фото взято из открытых источников

Скручивания

Начальное положение — лежа на спине, стопы прижаты к полу, ноги в коленях согнуты. Посадите ребёнка к себе на ноги. Выдох — прижимаете поясницу к полу, а лопатки поднимаете. Вдох — возвращаемся к началу. Необходимо делать неполные подъёмы. При занятии не напрягайте мышцы шеи, если чувствуете дискомфорт, то не следует продолжать нагрузку.

Упражнения для мамы с малышом / Фото взято из открытых источников

10-минутная физическая нагрузка в день вместе с ребёнком даст заряд положительных эмоций не только малышу, но и бодрость родителю. Вы с раннего детства приобщаете ребёнка к здоровому образу жизни.

Малыш от года

Ребёнок растет и развивается и ему уже неинтересно просто быть вашим «грузом». Для возраста от года необходимы подвижные и интересные нагрузки.

Упражнение «Самолет»

Данной нагрузкой Вы прорабатываете мышцы спины. Начальное положение — за спиной чада, стоя. Руки малыша смотрят вниз, вдоль тела. Свои ладони нужно положить на запястья ребёнка. Он должен поднимать и опускать руки в стороны, борясь с вашим сопротивлением.  После меняйтесь местами, только вам придется присесть, дабы малышу было комфортно.

Занятия мамы и дочери / Фото взято из открытых источников

Приседания с мячом

Для этого упражнения понадобится обычный мяч, чтобы было веселее. Встаньть друг против друга, мяч в руках перед собой. На вдохе присаживаемся, сгибая колени до параллели с полом.

  На выдохе возвращаемся к началу и бросаем мяч ребёнку. Он должен повторить предыдущие действия за вами. Это занятие помогает ребёнку развить координацию и ловкость.

Во время выполнения упражнения следите за коленями, они не должны выходить за носки.

Упражнения с мячом / Фото взято из открытых источников

Упражнение «Качели»

Данный вид физических нагрузок помогает стать крепче мышцам пресса. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руки за голову, ваши ноги и ноги ребёнка должны фиксировать положения друг друга. Выдох -вместе поднимайтесь, вдох  — опускайтесь. Не забывайте напоминать ребёнку, как правильно дышать в течение упражнения.

Фитнес для мамы / Фото взято из открытых источников

Растяжка

Сядьте на пол напротив ребёнка, ноги должны соприкасаться, разведены в стороны.  Вытягиваете спину и беретесь за руки. Плавно тяните друг друга на себя. При занятии не забывайте правильно дышать и напоминать об этом ребёнку.

Растяжка мамы и сына / Фото взято из открытых источников

Планка

Последнее упражнение в Вашей утренней зарядке, которое укрепляет мышцы абсолютно всего тела. Исходное положение — упор лежа, лицом друг к другу. Тело должно выглядеть ровной линией. Для игрового момента можно здороваться руками.

Фитнес для мамы и ребенка / Фото взято из открытых источников

Не забывайте во время физических нагрузок подбадривать малыша, весело проводя совместное время.