Диетические блюда с брокколи: лучшие рецепты

Что можно приготовить из капусты брокколи? Этот вопрос задают люди, которые являются приверженцами здорового образа жизни.

Запеканка из брокколи и цветной капусты в духовке

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Цветная капуста – 100 г.
  • Брокколи – 100 г.
  • Ветчина – 50 г.
  • Тертый сыр – 1 ст.л.
  • Лук репчатый – 1/2 головки.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Панировочные сухари – 1 ч.л.
  • Молоко – 1,5 ст.л.
  • Сливки (20%) – 2 ч.л.
  • Мука – 1 ч.л.
  • Зелень – по вкусу.
  • Растительное масло – 1/2 ч.л.
  • Сливочное масло – для смазывания формы.
  • Перец, соль, молотый мускатный орех – щепотка.
Запеканка из брокколи и цветной капусты в духовке

План действий:

  1. Промыть капусты, отварить (5 минут), откинуть на дуршлаг
  2. Нарезать ветчину и лук соломкой, жарить на растительном масле. Взбить яйца со сливками и молоком.
  3. Добавить муку, мускатный орех.
  4. Соль и перец по вкусу.
  5. Смазать форму для выпечки сливочным маслом, посыпать панировочными сухарями.
  6. Выложить рядами брокколи, цветную капусту и ветчину с луком. Залить молочной смесью и посыпать тертым сыром.
  7. Отправить в разогретую до 190 градусов духовку на 30 минут.

Кулинарные особенности капусты брокколи

Многие дачники выращивают на приусадебных участках брокколи. Именно в свежайшем овоще содержится больше всего витамина С. Продается  брокколи  на рынках, в супермаркетах и в любом овощном отделе продовольственных магазинов.

Если вы нацелились на свежую капусту брокколи, смотрите на качество вилков. Они должны быть равномерно окрашены в густой зеленый цвет. Если присутствует желтизна, соцветия вялые, подпорченные, подгнившие, не покупайте! Полезных веществ там будет мало, а потратитесь прилично.

Кстати, свежая брокколи  стоит дороже цветной в два раза, хотя и эта последняя  не из дешевых. Дороговизна окупается ценностью для здоровья. Поэтому иногда балуйте свою семью капустой брокколи. Это не дань моде, это реальная забота о здоровье.

Есть и еще один прекрасный выход из положения – купить замороженную капусту брокколи. К счастью, ценные свойства ее нисколько не страдают от заморозки, а стоит она намного дешевле свежей.

А вы знаете какое огромное количество рецептов блюд  готовят из брокколи? Это и свежие салаты из овощей, куда входит этот овощ. Это всевозможные салаты из отварной капусты с куриной грудкой, рыбой, овощами. Это гарниры к мясу и птице. Это запеканки, тушеная, жареная капуста, омлет из яиц с брокколи, капустные оладьи, котлеты, крем-суп пюре. Ее даже можно заготовить на зиму/.

Почему этот овощ так рекомендуют людям, которые хотят похудеть? Во-первых, потому что калорийность составляет всего 34 ккал. Во-вторых, она надолго создает чувство сытости, это вам не какая-нибудь голодная диета. В-третьих, в ней огромное количество витаминов и биологически ценных веществ для улучшения пищеварительных процессов.

Польза и вред продукта

Брокколи — отличная пища для:

  • больных диабетом;
  • беременных и кормящих женщин;
  • детей и пожилых людей;
  • людей, особенно склонных к атеросклерозу;
  • тех, кто недавно перенес вирусные заболевания (исключительно для быстрого восстановления иммунной системы).

Так же отварную капусту используют в качестве продукта с низкой калорийностью при диетах, что актуально для тех, кто следит за своей фигурой. Прекрасно влияет употребление овоща и на состояние кожни. Состав капусты помогает выводить токсины. Сульфарофан блокирует и предупреждает развитие раковых клеток в организме.

В данном растении содержится большое количество элементов, необходимых человеческому организму:

Польза и вред продукта
  • калий;
  • кальций;
  • фосфор;
  • медь;
  • железо;
  • йод;
  • каротин;
  • цинк;
  • витамин С.

По химическим показателям на 100 грамм продукта, приготовленного на пару или в отварном виде приходится (в процентах от суточной нормы):

Калории 34кКал 2,39%
Белки 2.8 г %
Жиры 0.4 г %
Углеводы 6.6 г %
Пищевые волокна 2.6 г 13%
Вода 89.3 г %

Предлагаем посмотреть видео о пользе и предостережениях при употреблении в пищу брокколи:

Читайте также:  Как грамотно восстановить микрофлору кишечника

Рекомендации по приготовлению

В большом количестве рецептов из брокколи за основу следует брать соцветия капусты. Однако для готовки также можно использовать стебель растения. Предварительно его нужно очистить от кожи, для этого проще всего воспользоваться картофелечисткой. Внутри него расположена мягкая и сочная сердцевина, которая хорошо подходит для приготовления супов, рагу и запеканок. Перед добавлением в блюдо стебли нужно отварить в слегка подсоленной воде на протяжении 3-5 минут.

К традиционным способам приготовления соцветий относятся следующие:

Рекомендации по приготовлению
  1. Варка. Спаржевую капусту необходимо опустить в кипящую воду и отваривать в течение 5 минут. Если снять капусту с плиты, она продолжит подвергаться термическому воздействию. По этой причине в конце варки переложите брокколи в дуршлаг и промойте под холодной водой. Данное действие поможет сохранить цвет овоща и его плотность.
  2. На пару. Время готовки зависит от вкусовых предпочтений: для получения мягкой и тающей капусты во рту нужно готовить примерно 12 минут, для сочной и хрустящей – не более 5-7 минут.
  3. Бланшировка. Для небольших соцветий капусты достаточно обработки на протяжении 2-3 минуты.
  4. Запекание. Предварительно сбрызните продукт маслом и равномерно выложите на противне. Время воздействия – не более 10 минут в разогретой духовке.

Обратите внимание! Существует множество вариантов подачи брокколи. К наиболее популярным диетическим соусам/заправкам относятся: оливковое масло холодного отжима, нежирная сметана, греческий йогурт без добавок, натуральный соевый соус и горчица с лимонным соком.  

Различные процессы приготовления брокколи

Употребление в пищу, брокколи является одним из самых простых способов получить питательные вещества и антиоксиданты. Тем не менее, основным недостатком этого подхода является прием щавелевой кислоты, химического вещества, которое может вызвать раздражение рта и кишечника. Он также блокирует усвоение железа и кальция, которые являются важными питательными веществами для здорового организма.

Однако не беспокойтесь, потому что брокколи универсальный овощ — его можно приготовить различными способами, чтобы получить разные результаты. Так сколько же времени займет приготовление брокколи? Ответ зависит от выбранного вами способа приготовления. Вот несколько способов приготовления свежей брокколи:

На пару:

приготовление на пару вашей брокколи, возможно, не звучит как самая аппетитная вещь, но это один из самых здоровых методов. Легкое приготовление брокколи на пару в течение трех-четырех минут устраняет эпитиоспектификатор, который является чувствительным к нагреванию, поглощающим серу белком, который инактивирует сульфорафан, очень важный питательный элемент в овоще. Не выходите за рамки указанного времени, так как питательные вещества после этого значительно уменьшатся.

Обжарить в масле:

Обжаренная брокколи придает овощу хрустящую текстуру при приготовлении с использованием высококачественного масла. Вы можете приготовить простую обжаренную брокколи, обжарив ее на кокосовом масле и щепотке соли на сильном огне.

Запечь:

Выпечка — это еще один способ приготовления брокколи, помимо обычного приготовления на пару и обжаривания. Просто смешайте овощи с несколькими чайными ложками кокосового масла и щепоткой соли, затем поставьте их в духовку на 20-25 минут при температуре 190 градусов.

Бланшировать:

Бланширование — это процесс, который включает кипячение брокколи (или любого овоща) в большой кастрюле с чайной ложкой соли. Подождите полторы минуты, выньте брокколи из кастрюли, затем погрузите ее в ледяную воду, чтобы остановить процесс приготовления. Это помогает брокколи сохранять свой зеленый цвет и удаляет всякую горечь во вкусе.

Но что, если у вас нет свежей брокколи под рукой, только замороженная? Если вы не знаете, как приготовить замороженную брокколи, нет причин для беспокойства, потому что процесс практически такой же, как упомянутый выше — вам просто нужно разморозить заранее.

Чтобы разморозить замороженную брокколи, просто поместите ее в миску с теплой водой на несколько минут, затем слейте воду. Чтобы ускорить процесс, продолжайте менять воду, как только она остынет, до тех пор, пока не получите желаемую твердость. Оттуда вы можете приступить к приготовлению брокколи в обычном режиме.

Как и сколько варить замороженную брокколи в кастрюле

Выбирая для готовки спаржевой капусты кастрюлю, важно соблюсти несколько правил:

  • Используем посуду большой емкости, чтобы соцветия меньше касались друг друга во время варки.
  • Воды наливаем ровно столько, чтобы овощи были лишь слегка покрыты ею.
  • Капусту опускаем в слегка подсоленную, кипящую жидкость.
  • Варим после закипания от 5 до 12 минут. Продолжительность кипения зависит от размера соцветий: чем они крупнее – тем дольше по времени длится термическая обработка.
  • Готовый овощ извлекаем из кипятка. Оставшись в нем, он попросту быстро «расползется».
Как и сколько варить замороженную брокколи в кастрюле

Как готовить брокколи в кастрюле поэтапно:

  1. Посуду с водой ставим на сильный огонь, доводим жидкость до кипения.
  2. Солим по вкусу (примерные пропорции: 0,5 ч. л. соли на литр воды).
  3. Закладываем замороженные соцветия (или целую головку).
  4. Дожидаемся повторного закипания воды, после чего ставим огонь на минимум.
  5. Варим капусту до готовности нужное количество минут.
  6. Шумовкой достаем соцветия, выкладываем их в тарелку, поливаем топленым сливочным или растительным маслом.
Читайте также:  Как приготовить каре ягненка по пошаговому рецепту

При желании получить хрустящий овощ, идеально сохранивший форму и насыщенный цвет, промойте сваренную брокколи ледяной водой.

Как готовить брокколи — самый простой пошаговый рецепт

В нашем рецепте мы будем жарить капусту на сковороде, но все то же самое можно сделать в мультиварке, поставив в соответствующий режим.

А если капуста у тебя замороженная, не размораживай, притворись, будто она только что с грядки.

Шаг 1:

Капусту разбираем на соцветия, заливаем крутым кипятком и отставляем в сторону.

Перец нарезаем полосками, чеснок — на половинки, после чего обжариваем до полуготовности на оливковом масле.

Шаг 2:

Соцветия откидываем на дуршлаг и даем хорошенько стечь.

Шаг 3:

Выкладываем капусту на сковороду, добавляем соевый соус и жарим в течение пяти минут, время от времени перемешивая.

Шаг 4:

Профит! Готовое блюдо приправляем соком лимона и подаем к столу.

  • Если ты на диете — это отличный ужин или обед.
  • Если нет — замечательный гарнир к мясу или рыбе.
  • А если смешать брокколи со стеклянной рисовой лапшой, получишь бесподобную китайскую еду.

Интересность от «Паштета: возможно ты не знал, но в Америке брокколи называют «капуста с университетским образованием», т. к. это один из самых полезных овощей для мозга. Помимо этого, в брокколи всего 34 калории на 100 г, она сжигает холестерин и содержит почти все, необходимые организму, витамины.

Если хочешь по-быстрому запечь капусту в духовке, разбери ее на соцветия, обдай кипятком, на 10 минут замаринуй в смеси соевого соуса, пропущенного через давилку чеснока и пары ложек оливкового масла. После чего выложи на противень и отправь в духовку на 15 минут при температуре 220 градусов. 

Поделиться:

Брокколи с грибами

Данное блюдо сытное, полезное.  Для готовки можно использовать замороженные, либо свежие овощи и грибы. Стоит заметить, что из свежих продуктов блюдо выходит более сочным.

Понадобится:

  • 400 грамм брокколи;
  • 200 грамм грибы;
  • 100 грамм репчатого лука;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 5 грамм соли;
  • 20 мл растительного масла;
  • 200 грамм сметаны 10%;
  • специи.
Брокколи с грибами

Пошаговый рецепт:

  1. Чеснок очистить, разрезать на 3 дольки каждый зубчик. Каждуюдольку надрезать несколько раз по всей поверхности.
  2. На разогретую сковороду налить масло. Затем обжарить в нем чеснок до золотистого цвета. После, чтобы избежать горечи, дольки достать из сковороды.
  3. Лук помыть, очистить и мелко нашинковать.
  4. На сковороде в масле обжарить лук до мягкости.
  5. Грибы тщательно промыть и нарезать на средние куски.
  6. Выложить нарезанные грибы к луку, накрыть крышкой и тушить 20-30 минут.
  7. Капусту разделить на части.
  8. Сварить капусту за 5-7 минут, до готовности.
  9. Под струей холодной воды промыть овощ, чтобы он сохранил красивый зеленый цвет.
  10. Аккуратно добавить к грибам, перемешивая.
  11. В отдельной емкости смешать сметану, добавить 50 мл воды, специи и соль. Все перемешать.
  12. Сметанным соусом полить овощи, аккуратно перемешать. Накрыть крышкой и тушить 5-7 минут.

Готовое блюдо можно украсить свежей зеленью.

Другие способы заготовки

В домашних условиях свежий овощ при комнатной температуре сохраняет свою свежесть не более 3 дней. В холодильнике, в отсеке для овощей — около 15 дней. Для более длительного хранения, помимо маринования, брокколи засаливают, заквашивают, сушат и замораживают.

Засаливание брокколи на зиму

Для засаливания кочан разрезают на соцветия, моют и просушивают. Кладут в 2-литровую чистую банку, заливают холодной водой. Добавляют 25 г соли и убирают в темное место при комнатной температуре. Капусту настаивают, пока не начинается процесс брожения. Забродившую жидкость сливают. Добавляют 40 г сахара, перемешивают и заливают обратно. Банки на 3 дня снова убирают в темное теплое место. Через 3 дня их ставят на хранение в холодильник.

Читайте также:  Безмолочная каша и на молоке с тыквой и пшеном: рецепт

Квашение брокколи

Для приготовления такой закуски потребуются следующие ингредиенты:

Другие способы заготовки
  • брокколи — 1 кг;
  • соль — 40 г;
  • уксус 9% — 40 г;
  • вода — 0,5 л.

Способ приготовления:

  1. Кочан очищают от загрязнений, разрезают на соцветия и промывают. Соцветия складывают в емкость для квашения.
  2. Готовят рассол: в горячую воду всыпают соль, вливают уксус. Доводят до кипения, убирают с плиты и охлаждают.
  3. Капусту заливают рассолом и оставляют на 2 недели при комнатной температуре.
  4. Затем рассол сливают в емкость, кипятят.
  5. Капусту кладут в простерилизованные банки, заливают рассолом. Стерилизуют 15 минут и закрывают. Квашеный продукт хранят в погребе или подвале.

Если банки не стерилизуют, то заготовку хранят в холодильнике. Срок хранения — около двух недель.

Сушка брокколи

Чтобы засушить капусту, ее разрезают на соцветия, промывают и просушивают. У соцветий обрезают ножки, оставляют длину не больше 2 см. Капусту бланшируют в кипящей воде 3-5 минут, вынимают и откидывают на дуршлаг, чтобы стекла вся жидкость. Затем выкладывают на бумажные полотенца и просушивают.

Подготовленную капусту выкладывают на противень и помещают в духовку. В духовке устанавливают температуру +60°С. Дверцу во время сушки оставляют приоткрытой, чтобы уходила лишняя влага. Для равномерного просыхания продукт периодически перемешивают. Сушат соцветия до полного высыхания.

Сушеный продукт хранят в темном месте в бумажных пакетах. Перед приготовлением его размачивают.

Заморозка

В правильно замороженном продукте сохраняются все микро-, макроэлементы и до 90% витаминов.

Другие способы заготовки

Перед заморозкой капусту промывают, отрезают стебель, разрезают на соцветия. Затем опускают в солевой раствор. Через полчаса достают и промывают холодной водой, просушивают.

Кипятят воду, в нее засыпают капусту и варят 3 минуты. Складывают в дуршлаг, остужают под струей холодной воды. Дают воде стечь. После этого брокколи выкладывают на бумажные полотенца и тщательно просушивают.

Для заморозки капусту раскладывают на подносе или разделочной доске и помещают в морозилку. Через 3-4 часа поднос достают, замерзший продукт раскладывают по полиэтиленовым пакетам или пластиковым контейнерам. На тару ставят маркировку с указанием названия продукта и даты заморозки, чтобы ориентироваться в замороженных продуктах и следить за сроком годности. Тару с заморозкой убирают в морозильную камеру на длительное хранение.

Совет. Размороженный продукт повторно замораживать не рекомендуется, поэтому замораживайте его разовыми порциями.

Размораживают брокколи непосредственно перед готовкой.

Готовим брокколи на сковороде с грибами

Хотите удивить кого-то особенного чем-то необычным?! Как вам китайская кухня? Брокколи с грибами и имбирем под экзотическим соусом, с добавлением кунжутного масла. И звучит, и выглядит очень аппетитно!

Готовим брокколи на сковороде с грибами

Для приготовления нам потребуется:

  • Брокколи – 1 шт.
  • Шампиньоны – 4 шт.
  • Чеснок – 1 головка
  • Имбирь – 6 пластиков
  • Крахмал рисовый – 1 ч. ложка
  • Вода – 50 мл.
  • Соевый соус – 1 ст. ложка
  • Устричный соус – 2 ст. ложки (можно заменить бальзамическим по-вкусу)
  • Кунжутное масло – 1 ч. ложка
  • Приправа 13 специй – 1 ч. ложка
  • Сахар – 1 ч. ложка
  • Растительное масло – для жарки

1. Брокколи промываем, разделяем на соцветия. Грибы разрезаем на небольшие кусочки (на 8 частей), чеснок делим на три части.

2. Для того чтобы капуста стала мягче, и на её обжарку ушло меньше времени, необходимо её отварить. В кипящую воду опускаем брокколи и варим 3 минуты.

Готовим брокколи на сковороде с грибами

3. Готовим соус: в глубокую тарелку или миску выливаем такие ингредиенты, как устричный соус, соевый соус, воду. Если нет устричного соуса – можно обойтись без него. Высыпаем приправу 13 специй, сахар и крахмал. Всё перемешиваем.

4. На сковороде, смазанной растительным маслом, обжариваем чеснок и имбирь одну минуту.

5. Добавляем на сковороду грибы и жарим еще пару минут.

Готовим брокколи на сковороде с грибами

6. К грибам добавляем брокколи и заливаем овощи соусом. Овощную смесь готовим 2 минуты помешивая.

6. Как только все продукты в сковороде пропитаются соусом, а грибочки станут мягкими, выключаем плиту.

Готовим брокколи на сковороде с грибами

За полминуты до завершения приготовления, добавляем кунжутное масло.

Более подробно можно посмотреть рецепт приготовления этого блюда на видео ниже.

Рецепт необычный, но очень вкусный.