Высокоинтенсивные интервальные тренировки — какая польза?

96413 Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это — обменные процессы в нашем организме, от которых напрямую зависит процесс похудения или набора мышечной массы. А метаболический тренинг — это такая программа тренировок, которая влияет именно на наш обмен веществ. Ко всему прочему, это отличная замена надоевшему кардио — часам на беговой дорожке… Что же собой представляет метаболический тренинг? В чем его смысл? Как правильно тренироваться по этой методике?

   Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тренировка, в первую очередь направленная на рост мышечной массы и силовых показателей.

В начале давайте немного вспомним курс физики и разберёмся с понятием «сила».

Сила — это понятие, используемое для описания взаимодействия одного объекта с другим объектом.

Сила — это такое действие одного тела на другое, которое изменяет или стремится изменить движение: изменить его скорость или вывести из состояния покоя.

Проще говоря, сила — то, что заставляет предмет двигаться поступательно.

Программа тренировок для эффективного похудения Metabolic Pro

Упражнение Особенности выполнения Подходы Повторения
Тренировка 1
1. Жим штанги лежа поочередно 3-5 8-10
2. Тяга вертикального блока за голову или к груди 3-5 7-12
3. Приседания поочередно 3-5 10-15
4. Жим штанги стоя 3-4 7-10
5. Икры сидя поочередно 3-4 15-20
6. Бицепс с гантелями 2-3 8-10
Отдых (1 день)Тренировка дома – 3 подхода отжиманий, 3 подхода подтягиваний или приседаний без отдыха (чередование)
Тренировка 2
1. Отжимания от брусьев поочередно 3-5 5-8
2. Подтягивания к груди 3-5 4-10
3. Сгибание ног в тренажере поочередно 2-4 8-12
4. Выпрямление ног в тренажере 2-4 8-12
5. Разгибания в блоке на трицепс 2-3 8-10
Отдых (1-2 дня)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: [48.5 Kb] (cкачиваний: 5955)

Стиль выполнения упражнений обычный для бодибилдинга – 25-40 секунд на 1 подход, время отдыха между подходами и упражнениями минимальное (не более 1 минуты, желательно меньше). Время отдыха регулируется частотой пульса, которая не должна держаться более 110 ударов в минуту, для опытных еще больше. Вес снарядов подбирается немного заниженным, в последних подходах достигается мышечный отказ (но это не обязательно).

Эта программа характеризируется максимальной эффективностью, даже без соблюдения диеты! Но у неё есть один недостаток – её ЗАПРЕЩЕНО применять новичкам, а также без заключения врача о пригодности к таким нагрузкам. Все дело в том, что в этом комплексе применяются запрещенные в профессиональном спорте приемы тренировок. Опытные культуристы уже наверняка заметили, что сочетаются нагрузки на самые крупные мышечные группы без отдыха. Это позволяет взвинтить метаболизм к максиму при минимальной мышечной работе. Такое состояние характеризируется интенсивным сердцебиением и сильно повышенным давлением, что в профессиональном спорте, особенно на фоне применения анаболических стероидов, просто недопустимо. Что качается новичков – они просто физически не готовы к подобным нагрузкам. Простоту написания и сложность проведения программы сложно описать, это нужно пробовать.

Эта программа далеко не уникальна, имеет некоторые схожести с СМТ Казакова и рядом других методических подходов.

Для максимального жиросжигания, конечно не без ущерба мышцам, можно между основными тренировками проводить 40 минутные пробежки, ездит на велосипеде, заниматься аэробикой.

Пробуйте, результат обязательно будет.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

В чем ошибка при выборе физической нагрузки?

Кто-то покупает абонемент в фитнесс-зал, кто-то начинает бегать, кто-то устраивает себе "зубодробительные" тренировки. В итоге это приводит к тому, что человек просыпается наутро после тренировки с дичайшей болью в мышцах и во всем теле. Поднять себя и заниматься физической активностью дальше становится большой проблемой. В результате тренировочный процесс прерывается. После третьей-четвертой тренировки в таком режиме желание тренироваться пропадает совсем.

Источника энергии у человека два. Первый источник — жир, находящийся адипоцитах (клетках жировой ткани), второй источник — глюкоза, которая находится в виде гликогена в печени, мышцах и других органах человеческого тела, то есть сахар.

Когда мы говорим о процессе снижения веса, нам необходимо, в первую очередь, утилизировать жир. Нагрузки, при которых начинает гореть жирок, состаляют около 60-65% от предельной нагрузки, то есть это нагрузки не слишком интенсивные, не экстремальные, не пиковые.

Например, если вы занимаетесь спортивной ходьбой, темп ходьбы для снижения веса — тот, при котором можно комфортно поддерживать разговор. Произносить фразы из пяти-шести слов без одышки. Это правильная нагрузка.

Читайте также:  Гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения упражнения

Почему интенсивные тренировки плохо подходят для снижения веса?

Задача любого фитнеса – увеличение мышечной массы и увеличение мышечного тонуса. Процессы наращивания мышц – это процессы анаболизма, синтеза. Для активации этих процессов и нужны нагрузки интенсивные, тяжелые, использующие несколько подходов.

Кроме того, требуется специфическая диета. Любой грамотный тренер предложит вам съесть белковую пищу за 1,5 часа — 45 минут до начала тренировки, а после нее, закрыть так называемое «углеводное окно», съев что-либо богатое углеводами. Таким образом, в процессе интенсивной тренировки, вы прежде всего расходуете углеводы.

В то же время, процесс похудения предполагает стимуляцию обратных процессов, процессов катаболизма – то есть сжигания.

Катаболизм и анаболизм — это два разнонаправленных процесса, которые исключают один другой. Вы можете стимулировать либо процессы анаболизма, то есть роста мышц, либо процессы катаболизма, то есть сжигания жира.

Процессы катаболизма стимулируются умеренными нагрузками, составляющими 60-65% от максимальной. Кроме этого, нагрузки должны быть достаточными по продолжительности. Кроме стимуляции процессов катаболизма, нагрузки должны поддерживать достаточный тонус мышц. Как вариант подобных нагрузок можно рассматривать скандинавскую ходьбу.

Можно ли сочетать разные виды нагрузок?

Некоторые тренеры скажут вам, что все можно сочетать. Например, первая часть тренировки – кардионагрузки (ходьба по беговой дорожке и т.д.), вторая часть – работа с тяжестями. Но, на самом деле, это лукавство. К снижению веса подобная тренировка не приведет!

В таком сочетании, скорее всего будут увеличиваться мышцы, под толстым слоем жирка и успешное похудение вряд ли возможно.

Что же делать?

Вам сначала необходимо избавиться от избыточных жировых накоплений, и, только после этого, заниматься построением красивой фигуры. Система физических нагрузок на этапе снижения веса должна быть умеренной по интенсивности и направлена на сохранение достаточного мышечного тонуса и избавление от избытка абдоминального жира.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Силовые тренировки

Для новичка, только пришедшего в зал и чья цель — сжигание жира, больше пользы принесёт круговая тренировка, то есть занятие, в котором за один раз прорабатываются все мышечные группы. Во время интенсивной анаэробной тренировки (силовой) активно сжигается жир, а мышцы, напротив, приобретают объём, что в целом гарантирует отличный внешний вид. В качестве нагрузки идеально подходят базовые функциональные упражнения, то есть упражнения, при выполнении которых задействуются как минимум две крупные мышечные группы.

К базовым относятся:

  • Приседания;
  • Жим штанги лёжа;
  • Становая тяга.

Пример круговой тренировки для мужчин

персональные тренировки

День 1:

  • Разгибания ног в тренажёре;
  • Приседания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Подъём штанги на бицепс.

День 2:

  • Гиперэкстензия;
  • Становая тяга;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Разгибание рук в кроссовере;
  • Жим гантелей сидя.

День 3:

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье;
  • Жим штанги под углом 30 градусов;
  • Разводка гантелей стоя;
  • Выпады с гантелями;
  • Тяга штанги в наклоне.
Читайте также:  Жим гантелей узким хватом. прокачка груди по правилам

Это примерная программа для проработки всего тела. Выполнять тренировки надо по плану, чередуя одну за другой. Через пару месяцев можно добавлять другие упражнения.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

  1. Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель:

квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
  2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
  3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
  4. Повторите трижды.

Продолжительность:

1-2 минуты

Отдых

— 20 секунд

  1. Тяга гантели в упоре лежа

Цель:

мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
  2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
  3. Сделайте то же самое для левой руки.
  4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.
Цикл 2

Продолжительность:

20 сек.

Отдых

— 10 секунд

  1. Русский твист

Цель:

мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
  2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
  3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность:

20 сек.

Отдых

— 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

  1. Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель:

трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
  2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
  3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность:

30 сек.

Отдых

— 15 секунд

  1. «Путешествующий» присед с гирей

Цель:

трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
  2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
  3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.
Цикл 2

Продолжительность:

30 сек.

Отдых

— 15 секунд

  1. Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель:

плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
  2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
  3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
  4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность:

20 сек.

Отдых

— 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

С чего начать

Одним из преимуществ ВИИT является то, что люди могут заниматься в любом месте, в том числе дома или в парке. Люди могут использовать свои упражнения для интервалов между упражнениями. Они могут покататься на велосипеде, спринте или использовать скакалку. Люди также могут выполнять различные упражнения, используя только свой вес тела, такие как:

  • качание пресса
  • отжимание
  • прыжки
  • приседания

Пример 25-минутной тренировки

5-минутная разминка

15-минутная схема ВИИT:

  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 10 секунд
  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 20 секунд
  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 30 секунд
  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 40 секунд
  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 50 секунд

Повторите этот круг еще три раза

5-минутная растяжка, чтобы остыть

Люди могут либо прекратить упражнения в периоды отдыха, либо переключиться на легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.

Восстание метаболов

Сам термин «метаболический тренинг» стал исключительно популярным только по одной причине. Человечество стремительно толстеет. А термин «метаболизм» в активном словаре типичного худеющего стоит где-то на третьем месте после слов «жир» и «калории». Причем употребляется он обычно в словосочетаниях типа «у меня очень медленный и ленивый метаболизм», «у меня гормональные нарушения и медленный метаболизм». С физиологической точки зрения разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом не так уж и велика. Какие-то 2 порции десерта или пара бутербродиков с бужениной и сыром. Так что «метаболизм» в названии тренировки – ни что иное, как хороший ход для привлечения внимания худеющих.

Читайте также:  Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Якобы, человеку предлагается волшебная палка от всех проблем с метаболизмом. Достаточно 3 раза в неделю походит на групповую тренировку Х, или помучить составленные в кружок тренажеры в женском фитнес-клубе У.

В реальности, упоминаемые в предыдущем посте научные исследования показали, что метаболизм ускоряется на пресловутые 100 ккал или меньше, но никак не на «драматичные» 400-500 ккал. Так что слово на букву М можно смело игнорировать.

Метаболическая тренировка учебно-методический материал по физкультуре

ММетаболическая тренировка

Метаболический тренинг представляет собой слияние анаэробного силового тренинга и аэробных кардиоупражнений. Это лучший стиль тренировок, позволяющий быстрее всего избавиться от излишков жира.

Цель такого рода тренировок — резко ускорить процессы обмена веществ и вызвать так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода, что находит отражение в ускорении обменных процессов в течение 48 часов после завершения тренировки. Таким образом, вы сжигаете большое количество калорий как во время тренировки, так и долгое время после нее — уже в процессе восстановления сил. Важно отметить, что этот феномен «послесжигания» не наблюдается после обычных аэробных тренировок, таких, например, как долгая и медленная 45-минутная пробежка трусцой в парке. Чтобы этот феномен возымел действие, тренировка должна обладать такими качествами, как интенсивность (вы должны работать очень тяжело) и плотность (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время).

Есть два главных типа метаболического тренинга, активизирующих избыточное послетренировочное потребление кислорода, сопровождаемое сжиганием жировой ткани.

Метаболические силовые тренировки: интервальные тренировки силового типа. Выберите несколько силовых упражнений, прорабатывающих разные мышцы тела, и выполняйте их поочередно с очень небольшими перерывами на отдых. Как правило, рабочий интервал составляет от 30 до 60 секунд, а перерыв длится не более 30 секунд. Хорошим примером такого рода тренинга является программа сжигания жира, представленная в главе 13. Эти тренировки позволят вам одновременно сжигать жир и качать мышцы.

Интервальные кардиотренировки. Их еще называют высокоинтенсивными интервальными тренировками, и обычно они выполняются с использованием «Беговой дорожки», велотренажера или эллиптического тренажера. Можно и на свежем воздухе бегать. Пример такой тренировки: чередование 30 секунд спринтерского бега и 1 минуты активного отдыха в форме бега в умеренном темпе. Для целей этой книги вместо бега и тренажеров мы будем использовать кардиоупражнения без отягощений. Один из вариантов — выбрать одно кардиоупражнение, нацеленное на все мышцы тела (скажем, бурпи), и чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Можно также выбрать два (или более) не конкурирующих между собой кардиоупражнения, таких как «Попрыгунчик» и «Альпинист», и чередовать их между собой для обеспечения высокой интенсивности тренировки.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений