Все секреты правильного выполнения становой тяги для мужчин

Становую тягу считают одним из главных трех базовых упражнений, работа над которыми влечет рост мышечной массы и силы в комплексе. Достаточно сложно обойтись без него в тренировках, если поставлена цель достижения существенного прогресса и активизации развития мускулатуры. В своих тренировках его используют как мужчины, так и женщины.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

Классическая становая тяга
Классическая становая тяга

Как увеличить вес в становой тяге

Честно говоря, с моим телосложением становую делать нелегко: руки (и даже пальцы) коротки и при локауте (в верхней часи амплитуды) гриф вечно упирается в бедра. Но вместо того, чтобы горестно проклинать судьбу, я решил использовать все накопленные знания и добиться успеха в становой тяге – и сделал это.

Как увеличить вес в становой тяге

Около трех лет я тянул чуть больше 200 кг и никак не мог увеличить результат. Но после включения в тренировки нескольких приемов дошел до 275 кг, а этим летом даже одолел 315 кг.

Перепробовав множество разных методов, я отобрал лишь те, что реально работают (реально работают для автора текста – прим. Зожника).

Как увеличить вес в становой тяге

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение стоя на небольшой возвышенности: стопы примерно на ширине плеч, носки стоп слегка развернуты во внешнюю сторону.
  2. Штанга при этом располагается на полу, а ее гриф находится на расстоянии примерно в 2-4 см от голени.
  3. Присядьте до уровня параллели бедра с полом, опустите таз, приподнимите голову.
  4. Возьмите штангу пронированным (верхним) хватом или разнохватом, разведите лопатки, прогнитесь в спине и зафиксируйте ее в таком положении.

Движение:

  1. Максимально напрягите брюшные мышцы, вдохните и задержите дыхание. Усилием ног оторвите штангу от помоста и начните подъем снаряда вертикально вверх вдоль голени.
  2. Когда гриф достигнет уровня колен, продолжая подъем, начните распрямляться в спине.
  3. Полностью выпрямитесь, немного сведите лопатки и ягодицы – зафиксируйте штангу в конечной позиции и выдохните.
  4. Не отрывая штангу от ног, также плавно и подконтрольно опустите ее на помост.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не округляйте спину при выполнении упражнения, поскольку это травмоопасно для поясницы.
  • Не выполняйте подъем штанги с рывка. Результатом этого в большинстве случаев становится смещение межпозвоночных дисков.
  • Не отводите штангу от ног. Это изменяет центр тяжести и увеличивает нагрузку на поясницу. Развить максимальное усилие при безопасной технике в этом случае становится сложнее.
  • Не допускайте отскока штанги от пола. Инерция скрадывает весь смысл использования подставки.
  • Не наклоняйте голову вперед. Это приведет к потере контроля над положением спины и ее непроизвольному расслаблению.

[/su_list] Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Используйте нескользящие (в идеале прорезиненные) и устойчивые платформы, чтобы предупредить возможное падение.
  • Используйте гетры или выполняйте тягу в одежде, прикрывающей голени, чтобы штангу можно было «безболезненно» прокатывать по ногам.
  • Следите за симметричностью хвата относительно центра грифа, чтобы не допускать перекоса штанги.
Читайте также:  25 эффективных упражнений для мышц спины

[/su_list]

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

  • Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
  • Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
  • Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

Становая тяга с гантелями – техника выполнения
  • Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
  • Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
  • Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Техника выполнения со штангой

При неправильной технике вся негативная нагрузка уходит на спину, что влечет за собой травмы и другие негативные последствия. Поэтому выполняйте упражнение так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Угол наклона индивидуален, так как зависит от длины конечностей спортсмена. Центр тяжести должен приходиться на центр стопы, в сторону пятки. Взгляд всегда направлен вперед, это помогает держать спину.

Ноги чуть уже ширины плеч. Хват используйте прямой. При разнохвате происходит смещение позвоночника, что может повлечь за собой травму. Даже с учетом этого, некоторые специалисты рекомендуют только разнохват, ссылаясь на равное количество пальцев с каждой стороны. Это помогает улучшить силу хвата и контроль над штангой.

Штангу также берут особой техникой. Бывают такие моменты (даже у опытных спортсменов), когда при хвате на доли секунды спина округляется, а затем возвращается в правильное положение. Поэтому перед тем, как оторвать штангу от пола, сведите лопатки. Произойдет сокращение трапециевидной мышцы. При выполнении скользите штангой по вашим ногам (для удобства и исключения травм кожного покрова одевайте гетры).

Техника выполнения со штангой

Медленно отрывайте штангу от пола, представляйте, что вы выполняете жим ногами, медленно переходящий в гиперэкстензию. Когда корпус выпрямится, не отклоняйтесь назад, так вы избавите поясницу от ненужной нагрузки.

Опускание – основной момент в становой тяге. Штанга должна двигаться прямо вертикально, где нижняя точка – это середина вашей стопы. Опускание происходит за счет сгибания тазобедренного сустава. Не допускайте рывков. Когда штанга будет на уровне середины голени, повторите упражнение.

Помните, активная фаза выполняется быстро, негативная – медленнее. Так вы сделаете упражнение максимально эффективным. Контролируйте дыхание. Выдыхайте на подъеме и задерживайте его при опускании.

Важно при становой тяге!

1. Ни в коем случае нельзя игнорировать разминку с малым весом перед упражнением, это закон!

2. Не круглите спину и плечи, иначе это приведет к травмам или растяжениям.

3. Чем ниже расположен у вас таз в исходном положении, тем больше прокачаются у вас при выполнении становой тяги квадрицепсы и ягодицы.

4. Чем выше поднят таз в исходном положении, тем больше прокачается нижняя часть спины и разгибатель бедра.

Читайте также:  Секрет красивых ягодиц и мифы которым нельзя верить

5. При становой тяге важно вести штангу у самых ног, чтобы не перенапрягать поясницу.

6 Нельзя сильно опускаться вперед, опускаемся только до тех пор, пока это позволяет бицепс бедра, потому что сильный наклон приведет к округлению спины, что запрещено.

7. Когда опускаетесь вниз со штангой, блины должны лишь касаться пола, а не биться о них. Это может привести к травмам и порче оборудования.

8. Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах, это разные упражнения.

технику выполнения движения на каждом моменте, тогда становая тяга принесет отличнее результаты без вреда здоровью!

тренировка спины становая тяга тренировки ног

Применяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!

Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения.

Я думал, что в становой тяге нет эксцентрической фазы? В «молниеносной» тяге вы можете обойти это препятствие и использовать цикл растяжения-сокращения для развития максимальной взрывной силы.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать.

Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

Применяйте быструю тягу

«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа.

Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

  1.  У вас должно быть два помощника
  2.  Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
  3.  Делайте второе повторение так быстро как только можете
  4.  Сделайте 3-6 подходов
  5.  Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Программа взята с книги Пособие по становой тяге — Дейв Тейт

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

Рекорды в становой тяге

Мировые рекорды в данном виде упражнений со штангой фиксируются в двух категориях: открытой и с допинг-контролем. И, естественно, в разных весовых категориях (всего их 11).

Читайте также:  Как правильно делать «обратную планку»

В открытой категории рекорд самого «легкого» (56 кг) спортсмена составляет 288 кг и принадлежит Ламару Ганту из США. Он установил его в уже далеком 1980 году. Самого «тяжелого» (140+ кг) – 460,4 кг. Установил его в 2011 году спортсмен Бенедикт Магнуссон из Исландии.

Российские спортсмены также есть в этой категории в числе рекордсменов. В 2013 году в весовой категории до 90 кг им стал Андрей Беляев, поднявший вес в 391 кг. В том же году, но в весовой категории до 110 кг установил мировой рекорд в 404 кг наш соотечественник Константин Поздеев. Этот же вес считается и рекордом России в этой категории.

В категории с допинг-контролем рекорды несколько ниже. В самой «легкой» весовой категории он составляет 255 кг, а в самой «тяжелой» – 410 кг. Принадлежат они, соответственно, Сергею Федосиенко (Россия) и Марку Хенри (США). Установлены в 2009 и 1995 годах.

Техника становой тяги в «сумо»

Подготовка к тяге почти та же, за исключением постановки ног. Видели, как сумоисты широко расставляют ноги? Точно также приблизьте колени к грифу, стопы расположите под ним (носки смотрят вперед и в стороны), но все это с широко расставленными ногами (не сильно широко, а то не сможете поднять даже элементарных весов).

Согните ноги во всех суставах: колени должны сгибаться в направлении носков, то есть не вперед, как в прошлой стойке, а вперед и в стороны. Таз точно также отводится назад, а спина является фиксированной и выпрямленной. Возьмитесь за гриф, но руки здесь находятся между ногами, а не как в первом случае — за ними.

Подъем веса происходит за счет выпрямления всех суставов, как и в предыдущем варианте. Следите за положением спины, а также заранее определитесь с хватом. Опускание диаметрально противоположно подъему.

Тяги с гантелями

Принципиального отличия от тяг со штангой нет, разве что положение снарядов. Смотрите, штанга как цельный снаряд находится строго спереди от ног, а гантели, чтобы удобнее было выполнять, можно расположить спереди, но чуть сбоку, или вообще сбоку. Это сейчас я говорю про обычную и румынскую тяги. В «сумо» все иначе: тяга гантели в этом стиле аналогична приседаниям «плие» — гантель удерживается обеими руками за верхнюю часть блинов.

Основные технические нюансы

Существует ряд технических нюансов, которые важно соблюдать. И это не зависит от выбранной разновидности тяги. О чем важно помнить при выполнении упражнения:

  • Нельзя отрывать пятки от пола и надевать обувь с пружинящей или мягкой основой. Оптимальный вариант – кеды на ровной тонкой подошве.
  • Нельзя загружать отделы мускулатуры секторно, нагрузка должна распределяться равномерно. Достичь корректного ее распределения можно за счет правильной постановки таза. Если вы резко почувствовали перенос всей тяжести на спину или ноги, обратите свое внимание на положение таза и скорректируйте его при необходимости.
  • Нельзя допускать асимметрию в постановке ног: обе должны стоять на ровной линии, иначе некорректное технически выполнение упражнения вам гарантировано. Здесь, как следствие, получение травм и растяжений.
  • Нельзя оттачивать технику с тяжелым весом.
  • Нельзя работать с большим весом без атлетического пояса.

Чтобы работать было комфортнее, нужно надевать наколенники или тренироваться в штанах. Мелкие раны, которые образовываются на голом теле за счет трения о гриф, заживают долго и доставляют дискомфорт при тренировках.