Воркаут базовые упражнения — полное руководство для начинающих

Все ещё задаетесь вопрос «как научиться подтягиваться»? Да, подтягивания безусловно тяжелое упражнение, особенно для начинающих. Но не отчаивайтесь, сегодня вы раз и на всегда закроете этот вопрос. Самое главное, составить четкий план. И в полне вероятно, что вы сможете научиться подтягиваться даже за одну неделю! В этой статье мы подробно разберемся как научиться подтягиваться с нуля и составим полный план обучения.

Подробный обзор

Австралийские подтягивания

В настоящее время вопрос «Как накачать мышцы спины» стал очень популярным у спортсменов. Австралийские подтягивания!

Как укрепить мышцы спины? Новички, придя в спортивный зал, изначально рвутся работать с большими весами и делать все упражнения подряд, не зная на какую именно группу мышц нацелено то или иное упражнение. Как результат – потерянное время и слабый прогресс. Чтобы ваш поход в тренажерный зал стал более продуктивным, важно знать анатомию! А только потом осознанно и правильно тренироваться.

Австралийские подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным Горизонтальные подтягиваниявариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько австралийских подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям.

Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, австралийские можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.

Австралийские подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.

Самое лучшее упражнение на мышцы спины!

Это очень хороший способ укрепить мышцы спины !

Как научиться подтягиваться с нуля

Научиться подтягиваться на турнике непростая задача. Поднятие всего собственного веса является проблемой даже для некоторых подготовленных спортсменов. Но если составить последовательное обучение и следовать четком плану, то научиться подтягиваться будет не так уж и сложно. Ниже рассмотрим план «как научиться подтягиваться с нуля».

Подготовка к подтягиванию на турнике

Вис на согнутых руках

Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике. Чтобы повиснуть, поместите коробку под турником. Возьметесь руками за перекладину, поднимитесь вверх и висите. Держите локти согнутыми, а подбородок над перекладиной. Весите в этом положении до тех пор, пока это удобно.

Мёртвый вис

Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Чтобы сделать зависание, поставьте стул рядом с турником так, чтобы ваши руки могли просто дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Подтяните себя примерно на 2-3 сантиметра, сдвигая локти в стороны. Согните ноги в коленях, чтобы они не касались стула, и удерживайте это положение так долго, как вам удобно.

Медленное опускание тела

Опускание тела также требует практики. Чтобы занять положение, из которого вы будете опускаться, поместите подставку под перекладину, хватайтесь за перекладину примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мышцы и сойдите с подставки. Спускайся очень медленно. Затем вернитесь на подставку и повторите процесс.

Переход к реальным подтягиваниям Начните с виса и подтягиваний к подбородку

Прежде чем перейти к полному подтягиванию, поработайте над связкой виса и подтягиваний обратным хватом. Начните с трех-пяти повторений по 20-30 секунд. Затем встаньте на опору и вынесите тело так, чтобы подбородок был над перекладиной. Выполните от трех до пяти повторений этого упражнения, удерживая позицию по пять-десять секунд.

Выполняйте негативные подтягивания

Отрицательные подтягивания помогут вам изучить аспекты опускания тела в упражнениях подтягивания. Чтобы сделать отрицательные подтягивания, повторите упражнение со стулом, в котором вы опускаете свое тело. Затем немного приподнимитесь. Поднимите свое тело как можно больше, чтобы ваши движения не стали резкими. Сделайте от четырех до шести повторений этого движения.

Австралийские подтягивания

Чтобы выполнить австралийскую тягу установите перекладину примерно на уровне пояса и повисните на ней. Держите руки чуть шире плеч. Положение должно выглядеть как перевернутый упор лёжа. Выпрямите руки и вытяните ноги вперед. Затем подтянитесь грудью к перекладине. Задержись на три секунды.

Как только вы сделаете три подхода по 15 раз, вы можете перейти к полноценным подтягиванием.

Начните делать подтягивания

После постепенного выполнения всех подготовительных упражнений, вы должны быть в состоянии научиться делать подтягивания. Повисните на перекладину. Ладони должны смотреть от вас. Выполните подтягивание. Продолжайте тянуться, пока ваш подбородок не будет над перекладиной. Сделайте паузу, а затем опустите тело.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1 Австралийские подтягивания 2 подхода по 20 раз
Уровень 2 Подтягивания с резинкой 2 подхода по 20 раз
Уровень 3 Негативные подтягивания 3 подхода по 10 раз
Уровень 4 Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз
Уровень 5 Подтягивания средним хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 6 Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 7 Диагональные подтягивания 2 подхода по 9 раз
Уровень 8 Австралийские подтягивания на одной руке 2 подхода по 8 раз
Уровень 9 Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7 раз
Уровень10 Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6 раз

Как усложнить

Со временем такие подтягивания могут показаться очень лёгкой задачей, поэтому уже опытные спортсмены всеми способами стараются их усложнить, чтобы ещё больше накачать свои мышцы. Сделать это можно по-разному:

  • выбрать для занятий низкую перекладину (желательно снижать её высоту постепенно, чтобы не оказаться горизонтально на полу в самой нижней фазе упражнения);
  • подставить под ноги высокую опору: чем выше поверхность для упора — тем тяжелее подтягивать грудь к грифу;
  • подтягиваться только на одной руке, отводя вторую за спину или размещая её на боку;
  • опираться только на одну ногу, положив вторую на опорную.
Читайте также:  7 правил приготовления фруктовых салатов

Кроме того, в процессе выполнения упражнений даже начинающий спортсмен может заметить самый «тяжёлый» угол наклона тела, и если на начальных этапах использования австралийских подтягиваний его стараются избегать, то в дальнейшем именно такое «неудобное» положение поможет подкачаться ещё больше.

Как усложнить

Отжимания в вертикальной плоскости

В этом блоке мы поговорим о базовых вертикальных отжиманиях на брусьях или от какой-либо возвышенности — типа скамейки и т.п. Как оказалось этих упражнений  большое количество и ребята постоянно создают новые элементы.

Отжимания от возвышенной поверхности

Это упражнение еще называют «Обратными отжиманиями». Вариации могут быть разными, на что только способна ваша фантазия, от стола, от скамейки, от велосипеда  да, все что угодно.

Техника выполнения — поставьте обе руки за спиной на скамью ладонями вниз. Держите спину и корпус прямо, ноги вытяните и упритесь пятками. Сгибайте руки в локтях, опускайтесь максимально вниз, затем поднимайтесь вверх. Постановку рук можно изменять от узкого до максимально широкого.

Рекомендации — если вам сложно выполнять данное упражнение, то вы можете согнуть ноги в коленях, тем самым вы уменьшите нагрузку на руки, сократив вес своего тела.

Это упражнение позволит вам научится, отжиматься на брусьях.

Мое выполнение отжиманий от возвышенной поверхности

Отжимания на брусьях

Отжимания в вертикальной плоскости

Техника выполнения — схватитесь руками за брусья, подпрыгните и встаньте на вытянутые руки. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях и плечевых суставах. Локти двигаются вдоль корпуса. Удерживайте грудь прямо, а мышцы пресса в напряжении, чтобы достичь максимального эффекта от каждого повторения. Вообще, ноги нужно держать прямо, носки направить вниз.

Не знаю как у вас, но у меня все турники низкие, мне приходится сгибать ноги в коленях, так тоже правильно, просто меняется рычаг.

Рекомендации — локти обязательно должны отходить назад, а не торчать в стороны. Угол сгибания локтевого сустава должен составлять 90 градусов, а если еще меньше, то это вообще огонь!

Работа мышц — чем сильнее наклон вперед, тем больший акцент на работу мышц груди. Чем более прямо вы держите корпус, тем больше нагрузки падает на трицепс и мышцы корпуса.

Мое выполнения отжиманий на брусьях

Отжимание на перекладине

Техника выполнения — руки находятся на перекладине, корпус наклонен вперед, ноги вытянуты вперед, это нужно, чтобы не соскочить с перекладины. Поднимаете корпус верх—вниз.

Рекомендации — следите за локтями. они должны двигаться вдоль тела.

Мое выполнение отжиманий на перекладине

Русское отжимание на перекладине

Русские, как всегда, отличились =)

Техника выполнения — выполняется, так же как и классические отжимания на брусьях. Только когда вы ушли вниз, опустите локти на перекладину, таким образом, чтобы предплечье лежало на перекладине. Напрягите пресс и скользящим движением, выведите плечи перед запястьями, затем выжмите корпус вверх.

Я пока, что не могу осилить это упражнение, по этому фотографии нет. Как только получится, фотографию добавлю.

Корейское отжимание на турнике

Техника выполнения — подтягиваетесь обычным хватом, делаете выход силы на одну руку и переворачиваете корпус так, чтобы турник оказался сзади. Затем начинаете поднимать корпус вверх и опускать вниз.

Отжимания в вертикальной плоскости

Рекомендации — перед выполнением, обязательно отработайте элементы по частям на низкой перекладине. При выполнении заведите ноги назад, таким образом, вам будет проще сохранять равновесие.

Работа мышц — бедра, ягодицы, пресс, плечи.

Мое выполнения корейских отжиманий на перекладине

Мы с вами рассмотрели все виды базовых отжиманий, как от земли, так и на турнике. Каждое из которых задействует определенные виды мышц. Комбинируйте эти упражнения в своих тренировках и получайте удовольствие от достигнутых результатов.

Если у вас есть конструктивные замечания или дополнения, то пишите в комментариях, буду рад обратной связи.

Третий блок статьи будет посвящен приседаниям воркаут. Погнали!

Пауэрлифтер Роб Мурчи, года, устанавливает мировой рекорд на соревнованиях Australian Masters

Три года назад человек из Кэрнса Роб Мурчи лежал на больничной койке, борясь за свою жизнь.

Ключевые моменты:

  • Робу Мурчи, 62 года, сказали не поднимать ничего тяжелее двух килограммов после почти смертельной аварии в 2017 году.
  • Теперь он установил мировой рекорд веса к возрасту, подняв 161 килограмм. выходные
  • Г-н Мурчи почти сразу же побил свой собственный рекорд, но эта попытка была отклонена судьями.

Сегодня он является мировым рекордсменом.

В субботу 62-летний жим жим жима на соревнованиях по пауэрлифтингу в категории «Мастерс» в Австралии и установил новый мировой рекорд веса к возрасту.

Даже скромный мистер Мурчи признает, что это был невероятный подвиг, учитывая трудности, которые он преодолел.

«Думаю, еще до аварии меня спросили:« Как вы думаете, вы когда-нибудь достигнете мировой отметки? » Я бы, наверное, сказал: «Продолжайте мечтать», — сказал он.

Г-н Мурчи чуть не погиб, когда на него упала ветка дерева, когда он помогал соседу убирать на заднем дворе в 2017 году.

Упавшая ветка сломала ему череп и обе глазницы, и он провел несколько недель в больнице и месяцы реабилитации.

«Несчастный случай, в который я попал, был довольно шокирующим — я чуть не двинулся дальше и ненадолго заснул», — сказал г-н Мурчи.

«Даже когда я просыпался, я не мог видеть, я не мог говорить.

« Ничего не работало очень хорошо ».

Г-н Мурчи жал 161 кг на чемпионате Австралии среди мастеров в минувшие выходные. (

ABC Крайний Север: Брендан Маунтер,

)

«Лучше, чем он когда-либо был»

Г-н Мурчи, уже увлеченный пауэрлифтингом до ужасной аварии, вернулся в спортзал, чтобы помочь своему выздоровлению.

«Если вы хотите сидеть дома и ничего не делать, возможно, вам не станет лучше», — сказал он.

«Но, придя в это место, у них просто была всякая капля веры, и они сказали:« Мы поправим тебя »- и угадай что, мне лучше».

Его тренер Элиас Райт и дружное сообщество лифтеров были слишком заинтересованы в том, чтобы поддержать его в долгом возвращении.

«Тренажерный зал был на грани эмоционального напряжения в течение нескольких месяцев», — сказал г-н Райт.

«Там все было на ходу, и мы не были уверены, вернется ли он вообще.

«[Он был] под строгим предписанием врача не поднимать ничего больше двух килограммов, так что вернуть его к тому, кем он был, было долгим трудом.

» Теперь он лучше, чем когда-либо в своей жизни. — поднял тяжести сейчас, чего он не делал в молодости, и это невероятно ».

Тренер по пауэрлифтингу Элиас Райт помог мистеру Мурчи восстановить силы после аварии. (

ABC Far North: Brendan Mounter

)

Вес ожидание

Несмотря на то, что он был уверен, что сможет установить новый мировой рекорд, Мурчи сказал, что его нервы почти взяли верх перед попыткой.

«Я плохо спал ночью», — сказал он.

«Я не мог выбросить это из головы — у меня почти были проблемы с тревогой, когда я пытался заснуть».

Г-н Мурчи сказал, что он обязан этим рекордом поддержке, которую он получил от своих коллег-лифтеров.

«Я все еще думаю, что я всего лишь парень под стойкой», — сказал он.

Читайте также:  Перекусы на правильном питании для похудения: полезные продукты

«На самом деле все это сводится к хорошему тренерству, твоему спортзалу — духу товарищества, которое происходит в тренажерном зале.

« Это то, чем я действительно горжусь, потому что эти парни установили мировой рекорд в своем зале.

«Я очень доволен тем, чего добился здесь, но, честно говоря, больше рад за спортзал».

Г-н Мурчи в тот день чуть не побил свой собственный мировой рекорд.

В своем третьем упражнении он жал 164 кг, но судьи сочли попытку «плохой» из-за фальстарта.

«Признаюсь, у меня есть нервы», — сказал мистер Мурчи.

«Я нажал, но я взлетел до того, как рефери дал команду.

» Я нажал, но у меня было ощущение, что я пошел слишком быстро, поэтому я получил три красных огонька для этот, но все равно — в следующий раз! »

Г-н Мурчи планирует дать своему телу отдохнуть на некоторое время, но он нацелен на подъем 165 кг в следующий раз, когда он будет участвовать в соревнованиях.

Как делать

Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки, важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями, многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины, поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно.

Это интересно: Польза хурмы

Варианты хватов и высота перекладины

Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями, с упором на различные мышечные области, а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:

  1. С согнутыми в коленях ногами. Заслуженно считается одной из самых лёгких вариаций, что во многом объясняется сокращением длины туловища и хорошим упором ног в пол.
  2. С широким хватом. Помогает снизить нагрузку на бицепсы с одновременным её повышением на спинные мышцы. При правильном выполнении должны задействоваться трицепсы, ромбовидные и широчайшие мышцы.
  3. С обратным широким хватом. В вопросе распределения нагрузки между различными мышечными группами этот вариант австралийских подтягиваний мало чем отличается от классического широкого хвата, но благодаря особому положению кистей рук локти размещаются по линии корпуса и нагрузка на широчайшие спинные мышцы повышается в несколько раз.
  4. С узким хватом. Основная часть нагрузки перемещается от спинной части к бицепсам и предплечьям, но чтобы правильно выполнить это упражнение, важно добиться хорошей подвижности запястья.
  5. С нейтральным хватом. Задействуются суставы локтевой и плечевой зон, что в некоторых случаях более предпочтительно, нежели нагрузка на спину. Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы.
  6. С опорой ног на возвышении. Подставив под ноги высокие опоры, вы усложните выполнение австралийского подтягивания и обеспечите максимальную нагрузку на мышцы. Меньшая высота опоры, соответственно, снизит и нагрузку.
  7. «Лучник». Очень напоминает аналогичную вариацию при отжиманиях. Из исходного положения с широким хватом перекладины необходимо перемещаться от одной руки ко второй, поочерёдно выпрямляя их. Выполнение подтягиваний таким образом нельзя назвать лёгким занятием, поэтому в первые разы лучше расставить ноги как можно шире, удерживая корпус в прямом положении. Со временем расстояние между ногами можно уменьшать, и совсем скоро можно будет выполнять подтягивания со сведёнными ногами.
  8. С использованием только одной руки. Выполняется из положения с узким хватом и широко расставленными ногами. В то время как одна рука находится на перекладине ближе к центру туловища, вторую необходимо прижать к боку. Для выполнения упражнения в таком положении придётся напрячь все мышцы, подтягивая грудь к перекладине.

Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать, что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний.

Техника выполнения

Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:

  1. Выбрав перекладину высотой не больше 90 см, устанавливаем её на опоры так, чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
  2. Немного подсев под неё, ухватываемся за гриф, при этом расставляя руки немного шире линии плеч, выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) — это и есть исходное положение.
  3. Полностью выравниваем руки, чтобы положение тела стало максимально линейным.
  4. На вдохе подтягиваем туловище к грифу, одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
  5. В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
  6. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Это интересно: Гречка с молоком: чем полезна, как правильно сварить

Видео: австралийские подтягивания: техника выполнения Как только вы освоите базовый вариант выполнения, можно будет перейти к более сложным техникам австралийских подтягиваний, с изменением точки опоры, положения тела и высоты перекладины, каждый раз подстраивая под них угол своего тела (по возможности стоит добиться работы практически со 100% веса собственного тела).

Важно! Все движения должны быть плавными и выполняться в одном темпе, без рывков.

Когда и с чем выполнять

Австралийские подтягивания включены мной в , по сути, с них начинается формирование будущего крепкого верха спины (трапециевидные, широчайшие). Новичкам я бы советовал стремится к 6 подходам по 12 медленных полных повторений прямым, широким хватом, потом уже переходит к обычным подтягиваниям.

Сам я использую это упражнение, как говорил выше, для пампа в самом конце тренировок спины. Поскольку этому упражнению выпадает добивающая роль, то все шесть подходов отказные, и в каждом походе я немного увеличиваю скорость выполняя.

Удачи в тренировках, крепкого тела и могучей воли.

Почему австралийские подтягивания называют именно так, выяснить нам так и не удалось, хотя мы перерыли половину интернета и расспросили всех знакомых атлетов (интересно же!). Более привычное и понятное название – подтягивание на низкой перекладине. Упражнение очень простое и весьма эффективное. Отлично подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Опытные спортсмены могут использовать усложненные варианты австралийских подтягиваний, про которые пойдёт речь в конце этой статьи.

Оборудование для домашних тренировок

Для выполнения австралийского варианта подтягивания необходим турник расположенный примерно на высоте 1,5 метра от пола. В домашних условиях для этой задачи идеально подойдёт распорный турник в двери , который можно закрепить на нужной высоте. Можно использовать в качестве перекладины один из брусьев от комплекса турник+брусья+пресс .

Есть ещё один вариант – перекинуть длинный ремень через настенный или потолочный турник , взяться за концы руками и подтягиваться. Это не совсем то же самое что подтягивание к перекладине, но в качестве варианта для разнообразия нагрузки тоже можно использовать. Это даже сложнее чем подтягивание к низкой перекладине.

Техника выполнения

Исходное положение – пятки на полу, кисти держаться за перекладину, руки прямые, ноги прямые, тело тоже выпрямлено, таз не провисает. Начинаем медленно подтягивать тело к перекладине до касания верхом груди. Резких движений не делаем. Дойдя до конца, замираем на секунду, медленно опускаемся вниз. Как всегда, движение вниз продолжается примерно в два раза дольше чем движение вверх.

Большинство начинающих испытывают наибольшее сопротивление в конце, когда необходимо коснуться перекладины грудью. Для этого надо свести лопатки. Ни в коем случае не делайте рывка

Читайте также:  Как тестостерон и прогестерон влияют на похудение и рост мышц?

для достижения цели! Лучше сделать упражнение по более короткой амплитуде, со временем результат придёт и вы сможете сделать всё правильно.

Во время выполнения австралийских подтягиваний тело не должно изгибаться, ноги остаются прямыми

. Работают мышцы-стабилизаторы. Не позволяйте себе расслабляться! Если подготовки не хватает чтобы выполнить 5-6 повторений чисто, можно поначалу немного сгибать ноги. Следует стремиться довести количество повторений до 10-15 в 3-4 подходах (зависит от ваших целей и других упражнений в тренировке).

Каким хватом подтягиваться?

Возможные варианты ограничены вашей фантазией. Начинать следует с прямого среднего хвата, далее можно перейти на обратный хват – так больше задействуются бицепсы и низ широчайших. Отличный вариант – австралийские потягивания широким хватом. Поможет увеличить количество подтягиваний на обычном турнике широким хватом . При работе широким хватом максимально включаются грудные мышцы и широчайшие.

Если вам очень легко, можно поднять перекладину повыше

. Чем выше вы поднимаете перекладину, тем больше приближаетесь к нормальным совмещать австралийские подтягивания на низкой перекладине с отжиманиями . Работают мышцы антагонисты, что обеспечивает отличную нагрузку.

Какие мышцы работают?

При австралийских подтягиваниях работают все те же группы мышц, что и при обычных подтягиваниях. В основном задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, пресс, дельтовидные

, +масса других мышц спины и рук получают нагрузку. Нагрузка получается поменьше, так как часть веса лежит на полу. Различия в характере работы мышц есть, но они незначительны.

Разновидности австралийских подтягиваний для продвинутых

Если вам кажется, что это упражнение очень лёгкое для вас, советуем попробовать пилометрические австралийские подтягивания с хлопком или со сменой хвата

. Ещё один вариант усложнения – подтягиваться на одной руке. Ну и конечно же, никто не отменял жилет с утяжелителями или рюкзачок с песком за спиной.

Даже профессиональные спортсмены часто используют подтягивания на низкой перекладине для прокачки в конце тренировки. Расскажите в комментариях, как делаете австралийские потягивания вы!

Когда и с чем выполнять

Австралийские подтягивания включены мной в , по сути, с них начинается формирование будущего крепкого верха спины (трапециевидные, широчайшие). Новичкам я бы советовал стремится к 6 подходам по 12 медленных полных повторений прямым, широким хватом, потом уже переходит к обычным подтягиваниям.

Сам я использую это упражнение, как говорил выше, для пампа в самом конце тренировок спины. Поскольку этому упражнению выпадает добивающая роль, то все шесть подходов отказные, и в каждом походе я немного увеличиваю скорость выполняя.

Удачи в тренировках, крепкого тела и могучей воли.

Почему австралийские подтягивания называют именно так, выяснить нам так и не удалось, хотя мы перерыли половину интернета и расспросили всех знакомых атлетов (интересно же!). Более привычное и понятное название – подтягивание на низкой перекладине. Упражнение очень простое и весьма эффективное. Отлично подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Опытные спортсмены могут использовать усложненные варианты австралийских подтягиваний, про которые пойдёт речь в конце этой статьи.

Оборудование для домашних тренировок

Для выполнения австралийского варианта подтягивания необходим турник расположенный примерно на высоте 1,5 метра от пола. В домашних условиях для этой задачи идеально подойдёт распорный турник в двери , который можно закрепить на нужной высоте. Можно использовать в качестве перекладины один из брусьев от комплекса турник+брусья+пресс .

Есть ещё один вариант – перекинуть длинный ремень через настенный или потолочный турник , взяться за концы руками и подтягиваться. Это не совсем то же самое что подтягивание к перекладине, но в качестве варианта для разнообразия нагрузки тоже можно использовать. Это даже сложнее чем подтягивание к низкой перекладине.

Техника выполнения

Исходное положение – пятки на полу, кисти держаться за перекладину, руки прямые, ноги прямые, тело тоже выпрямлено, таз не провисает. Начинаем медленно подтягивать тело к перекладине до касания верхом груди. Резких движений не делаем. Дойдя до конца, замираем на секунду, медленно опускаемся вниз. Как всегда, движение вниз продолжается примерно в два раза дольше чем движение вверх.

Большинство начинающих испытывают наибольшее сопротивление в конце, когда необходимо коснуться перекладины грудью. Для этого надо свести лопатки. Ни в коем случае не делайте рывка

для достижения цели! Лучше сделать упражнение по более короткой амплитуде, со временем результат придёт и вы сможете сделать всё правильно.

Во время выполнения австралийских подтягиваний тело не должно изгибаться, ноги остаются прямыми

. Работают мышцы-стабилизаторы. Не позволяйте себе расслабляться! Если подготовки не хватает чтобы выполнить 5-6 повторений чисто, можно поначалу немного сгибать ноги. Следует стремиться довести количество повторений до 10-15 в 3-4 подходах (зависит от ваших целей и других упражнений в тренировке).

Каким хватом подтягиваться?

Возможные варианты ограничены вашей фантазией. Начинать следует с прямого среднего хвата, далее можно перейти на обратный хват – так больше задействуются бицепсы и низ широчайших. Отличный вариант – австралийские потягивания широким хватом. Поможет увеличить количество подтягиваний на обычном турнике широким хватом . При работе широким хватом максимально включаются грудные мышцы и широчайшие.

Если вам очень легко, можно поднять перекладину повыше

. Чем выше вы поднимаете перекладину, тем больше приближаетесь к нормальным совмещать австралийские подтягивания на низкой перекладине с отжиманиями . Работают мышцы антагонисты, что обеспечивает отличную нагрузку.

Какие мышцы работают?

При австралийских подтягиваниях работают все те же группы мышц, что и при обычных подтягиваниях. В основном задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, пресс, дельтовидные

, +масса других мышц спины и рук получают нагрузку. Нагрузка получается поменьше, так как часть веса лежит на полу. Различия в характере работы мышц есть, но они незначительны.

Разновидности австралийских подтягиваний для продвинутых

Если вам кажется, что это упражнение очень лёгкое для вас, советуем попробовать пилометрические австралийские подтягивания с хлопком или со сменой хвата

. Ещё один вариант усложнения – подтягиваться на одной руке. Ну и конечно же, никто не отменял жилет с утяжелителями или рюкзачок с песком за спиной.

Даже профессиональные спортсмены часто используют подтягивания на низкой перекладине для прокачки в конце тренировки. Расскажите в комментариях, как делаете австралийские потягивания вы!

Польза и противопоказания

Учитывая многофункциональность австралийских подтягиваний, несложно заметить их пользу для тела человека. Она выражается в:

  • хорошей проработке задних спинных мышц и передних грудных;
  • подтяжке мускулатуры верхней и средней частей туловища, что способствует эффективной подготовке к более серьёзным спортивным нагрузкам (например, к классическому вису на перекладине);
  • поочерёдности нагрузки на разные группы мышц (в комплексе упражнений), что позволяет отдельным мышцам отдыхать по очереди, делая тренировку ещё более результативной;
  • простоте выполнения (позволяет использовать упражнение даже начинающим спортсменам), без серьёзной спортивной подготовки.

Польза и противопоказания
  • травмы плечевых и локтевых суставов;
  • наличие в прошлом повреждений поясничного отдела (при лёгких травмах выполнение австралийских подтягиваний должно проходить только в линейном положении);
  • заболевания внутренних органов, с ярко выраженным болевым синдромом.

Важно! Даже если присутствующая боль не связана с суставами или мышцами, не стоит чрезмерно нагружать своё тело, ведь даже лёгкие подтягивания или отжимания могут ухудшить общее состояние.