Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Пилатес — это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики — врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Движение кругом благодаря внутренним мышцам бедра

  1. Ложитесь набок (правый).
  2. Правая нога должна быть вытянута, а левую согните в колене и лежите так на коврике.
  3. Поднимайте правую ногу примерно на 15 см. Необходимо использовать внутренние мышцы бедра, чтобы выполнить круговые движения.
  4. Представьте, что большой палец правой ноги сейчас является ложечкой, которые нужно размешать чай в очень большой чашке.

Необходимо сделать 10 кругов в каждом направлении. Когда упражнение будет выполнено, повторите всё то же самое для левой ноги. Если упражнение выполняется легко, можно добавить небольшой груз на лодыжку (1 кг).

Удар сбоку вперёд и назад

  1. Ложитесь набок.
  2. Ноги необходимо вытянуть вперёд примерно на 30 см.
  3. Верхнюю руку положите на коврик. Это будет опорой.
  4. Вдыхаете, чтобы приготовиться к упражнению.
  5. На выдохе поднимайте верхнюю ногу на небольшое расстояние от пола.
  6. Произведите два вдоха во время маха ногой вперёд.
  7. Таз необходимо удерживать в одном положении.
  8. Теперь можно выдохнуть и очень медленно опустить ногу за линию тела.

Это упражнение необходимо повторить 12 раз для каждой ноги. Для усложнения на лодыжку можно прикрепить утяжелитель в 1 кг.

Мост

  1. Ложитесь на спину, колени согните, ступни поставьте на пол по ширине плеч.
  2. Необходимо очень хорошо опереться ногами, чтобы приподнять бедра.
  3. Спину нужно держать в нейтральном положении.
  4. Вытягиваете правую ногу кверху.
  5. Опускайте, но не забудьте держать таз поднятым и в нейтральном положении.
  6. После этого необходимо снова поднять ногу.

Это упражнение делайте по 8 повторов для каждой ноги.

Подъёмы ног

  1. Ложитесь набок, выпрямите ноги, носки тяните.
  2. Верхнюю ногу необходимо вывернуть так, чтобы стопа смотрела точно в потолок, поднимите и вращайте.
  3. Бедра необходимо удерживать в нейтральном положении, а живот втягивать.

Необходимо выполнить 12 повторов на каждую сторону.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

  • Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

  • Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

  • Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

  • Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

  • Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

самых эффективных упражнений пилатеса, которые можно выполнять дома

Это один из наименее травматичных видов фитнеса, так как практически не представляет угрозы для опорно-двигательного аппарата (кроме случаев остеохондроза) и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, он дает сильную нагрузку на мышцы, в том числе те, которые мало задействованы в обычной жизни.

Пилатес сформировывает вокруг скелета упругий и крепкий мышечный корсет. С его помощью можно худеть, потери веса при интенсивных тренировках в сочетании со спортивной диетой составляют до 500 г в неделю.

Зачем вам заниматься

Если вы хотите иметь стройное, молодое, выносливое и упругое тело – нужно пробовать пилатес. Кстати, среди тех, кто его пробовал, наименьшее количество бросивших или отказавшихся в пользу других видов тренировок. И это неудивительно, потому что пилатес в домашних условиях или упражнения в спортзале с тренером одинаково легко выполнять, они не выматывают до предела, но при этом очень эффективны.

У тех, кто занимается пилатесом, редко возникают проблемы с позвоночником, отличная осанка, легкая и уверенная походка, они активны, здоровы и бодры, у них крепкие мышцы без жира. Они в отличной физической форме. Кроме того, эти упражнения показаны людям с травмами позвоночника в качестве реабилитации.

Пилатес в домашних условиях: упражнения для всего тела

Упражнение на укрепление мышц поясницы, бедер, ног – положение стоя.

Стоим ровно, вытянувшись, спина прямая, лопатки отведены назад, голова смотрит прямо, руки опущены. Опускаем туловище вниз, начиная с наклона головы, затем всего корпуса и рук. Хорошо тянемся к полу, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.Упражнения на растяжку поясничных мышц – лежа на спине

• Лежим прямо, туловищем прижимаясь к полу, руки и ноги держим ровно. Пытаемся максимально прижать таз к полу, напрягая и расслабляя мышцы.

• Из положения лежа делаем мах прямыми ногами.

• Заводим руки за голову, разводим локти, пока руки не прижмутся к полу. Затем сводим локти, пока они не соприкоснутся. Головой и туловищем не двигать.

• Сгибаем попеременно левую и правую ногу, прижимая колено к животу.

Группа упражнений на укрепление мышц всего тела

• Ложимся на спину, обе ноги сгибаем в коленях и разводим, пока они полностью не коснутся пола. Затем сводим до взаимного соприкосновения.

• Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела и расслабляем, ноги сгибаем в коленях. Опираясь на пятки, поднимаем таз насколько это возможно.

• Переворачиваемся на живот. Вытягиваем руки вверх, ноги прямо. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь максимально сильно прогнуться в спине.

• Встаем на четвереньки и поднимаем вверх (параллельно полу) сначала руки, а затем ноги.

То, что вы должны знать

В пилатесе важно правильно выполнять упражнения:

• Дышать нужно грудью, на выдохе расширяя грудную клетку. Живот втянут и напряжен.• Упражнения делаются на выдохе.• Позиция для ног – немного расставлены и согнуты в коленях как для приседаний, носки направлены в стороны, бедра и колени не напрягаем.• При выполнении каждого упражнения вы должны ощущать напряжение в мышцах, которые тренируете.

А теперь выбирайте хорошую музыку и вперед к красивой стройной фигуре!

  • 4
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

(голосов: 1)

Преимущества пилатеса

Пилатес для начинающих, если им заниматься регулярно, поможет:

  1. Убрать мышечный дисбаланс. Нарастить силу мышц, без увеличения их объема. Укрепить мышечный корсет. Провести коррекцию осанки.
  2. Восстановить подвижность суставов. Развить гибкость и растяжку.
  3. Улучшить координацию движений.
  4. Нормализовать работу внутренних органов и вестибулярного аппарата.
  5. Снимать стрессы. Регулировать психоэмоциональное состояние.
  6. Повысить концентрацию внимания и умственную работоспособность.

В отличие от упражнений на силу, занятия пилатесом предполагают работу с собственным весом тела и одновременном задействовании в разных упражнениях почти всех мышечных групп. Такие тренировки помогут увереннее чувствовать себя в повседневной жизни — быть более ловким и подвижным, быстрее и «устойчивее» передвигаться по лестницам, контролировать свое тело во время выполнения сложнокоординационных движений и положений, требующих сохранения равновесия, поднимать и переносить предметы с большим весом.

Пилатес был создан как форма лечебной физкультуры. Система тренировки подходит практически всем, независимо от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Отметим, что им очень любят заниматься беременные и кормящие грудью мамы.

Паузу в тренировках надо взять на время простудного или инфекционного заболевания, а постоянных противопоказаний у пилатеса крайне мало:

  • первый период после получения травмы;
  • грыжа позвоночника операбельных размеров;
  • грыжи паха или фасций живота;
  • тяжелый тромбоз вен;
  • эпилепсия, психические отклонения.

Что представляет собой система «пилатес»

По данной уникальной программе в домашних условиях может заниматься каждый. Основана она на определенных физических нагрузках, которая направлена на тело человека. Хотя методика и уникальна и отличается от обычных занятий спортом и тренировок в зале.

Упражнения пилатеса выполняются медленно, размеренно и плавно. Травмироваться или растянуть мышцы при этом практически не реально. Важно ощущать свое тело, прочувствовать каждую ткань и мышцу.

Читайте также:  Какая интервальная тренировка самая эффективная?

Овладевая новой практикой, занимающийся начинает лучше ощущать себя, управляет собственным состоянием, вылепливает контуры своей фигуры по собственному усмотрению.

Под присмотром профессионала пилатес станет настоящим открытием для тех, кто мечтает скинуть лишнее. Он помогает:

Что представляет собой система «пилатес»
  • глубоко воздействовать на организм;
  • повысить иммунитет;
  • укрепить мышцы всех зон;
  • улучшить рельеф тела;
  • приобрести гибкость;
  • убрать лишний жир;
  • нормализовать дыхательную функцию.

Основа пилатеса – упражнения на подвижность, развитие гибкости, укрепление всех мышечных тканей тела, особенно на животе. Прародитель новой технологии называл «каркасом прочности».

Сосредоточенные и медленные движения сочетаются с правильным медленным дыханием. Это помогает последовательно и естественно стабилизировать мышечный корсет без увеличения его массы. Особые медленные упражнения помогают, и сбросить жировые отложения, и избавляют от массы заболеваний.

Недостатки системы тренировок пилатеса в домашних условиях

  1. Для достижения результата необходимы регулярные тренировки
  2. Без соблюдения правильного питания невозможно сбросить лишний вес
  3. Обязательная концентрация на зонах тела задействованных в работе

Пилатес для начинающих советы и рекомендации

  • Во время выполнения упражнений необходимо придерживаться ровного и глубокого дыхания, задержки, даже короткие в данной системе недопустимы. Организм должен беспрерывно насыщаться чистым кислородом.
  • Все занятие необходимо держать мышцы брюшного пресса в напряжении. Так вы снимите лишнюю нагрузку с позвоночника.
Недостатки системы тренировок пилатеса в домашних условиях

Недостатки системы тренировок пилатеса в домашних условиях

  • Когда выполняете определенное упражнение, концертируйте внимание на задействованные в работе мышцы.
  • Залогом вашей безопасности является медленное и аккуратное выполнение упражнений. Не нужно делать резких движений, рывков.
  • Регулярные тренировки являются ключом к успеху и эффективности занятий. Начинающим рекомендую заниматься от 3 до 4 раз в неделю.

Правила для начинающих

Пилатес для начинающих в домашней обстановке

Желающим приобщиться к физической культуре пилатеса, необходимо изначально знать, что это такое и в чем его польза. Начитанные на эту тему люди и «познакомившиеся с ней» со слов друзей – это еще не начинающие пилатес-тренирующиеся. Для того, чтобы выполняемые самостоятельно, в домашних условиях занятия приносили пользу и были эффективными с первой тренировки, нужно прислушиваться к таким советам:

Правила для начинающих
  • выбирайте программу строго индивидуально, в соответствии со своим уровнем физподготовки;
  • работайте с собственным весом, не спешите браться за утяжелители и специальные тренажеры;
  • смотрите видео-уроки на родном языке;
  • будьте собраны и сконцентрированы;
  • знайте, что качество здесь важнее количества;
  • слушайте себя, будьте честны с собой;
  • в случае усталости сделайте  «короткую перемену»;
  • помните, что это низкоударные и неинтенсивные тренировки.

Теперь, зная «мораль» пилатеса и чтобы приступить к выполнению упражнений пилатеса в домашних условиях для начинающих, необходимо только желание и мягкий фитнес-коврик.

Упражнения пилатес для начинающих: необходимо желание и мягкий коврик

Все отзывы об эффективности или пользе пилатеса делятся на положительные и отрицательные. Последние из них – это мнение людей, начавших выполнять тренировки, не соответствующие их физической подготовке или состоянию здоровья, а также не умеющие «слушать свой организм»! Статистика показывает, что положительных отзывов от результатов занятий гораздо больше! Важно только понимать специфику и регулярно выполнять упражнения.

Правила для начинающих

Интересно: Что необходимо есть до и после тренировок, для того, чтобы похудеть

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

У некоторых это вызывает сомнения. Ведь пилатес — это не тренажёрный зал, в котором калории просто сгорают. Пилатес для похудения можно с успехом применять на практике, но необходимо соблюдать некоторые правила.

При этом задействуется следующий механизм:

  • Правильное дыхание запускает обмен веществ, при котором расходуется больше энергии.
  • Мышцы, которые появляются в результате выполнения гимнастического комплекса, требуют большего расхода калорий, чем жир.
  • Правильно рассчитанная нагрузка способствует снижению аппетита.
  • За счёт того, что мышцы подтягиваются, осанка исправляется, человек выглядит более стройным.
  • Расходование энергии увеличивается, а аппетит понижается, лишние килограммы уходят постепенно.

Видео: комплекс упражнений пилатес для похудения

Если вы занимаясь пилатесом с целью похудения и снижаете свой вес на 300 — 500 грамм в неделю – это очень хороший результат! Потому что медленное похудение более полезно, чем быстрое. «Быстрые» килограммы возвращаются обратно!

Читайте также:  Изометрическая (статическая) тренировка на ноги и ягодицы

ЗАПОМНИТЕ: правильное питание – залог успеха! Все, кто занимается пилатесом, начинают следить за тем, что они едят. Нельзя сбросить лишний вес, питаясь одними тортиками!

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Так какие продукты полезны, а какие употреблять нежелательно, если вы хотите стать стройнее?

Хорошо употреблять:

  • отварное мясо,
  • отварную рыбу,
  • тушёные и сырые овощи,
  • кисломолочные продукты с жирностью 2,5%,
  • цельнозерновой хлеб.

Желательно исключить из своего рациона:

  • сладкие газировки,
  • консервированные соки,
  • продукты, поджаренные на масле.

Жарка увеличивает калорийность блюда почти в два раза. В принципе, можно иногда баловать себя какими-то любимыми калорийными блюдами. Главное — старайтесь не переедать!

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть
  1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.

  2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.

  3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.

  4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.

  5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.

  6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
  7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.

  8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.

Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Пилатес растяжка

Растяжка, упражнения с сопротивлением, всевозможные силовые упражнения и правильная техника дыхания – все это увеличит гибкость тела при занятиях пилатеса. Данный вид спорта – это некое ответвление йоги.

Культ красивого и безупречного тела в современном обществе приобрел очень важное значение. Популярными стали походы в зал, правильное питание, то есть то, что улучшает здоровье и физическую форму.

Каждый имеет право сам выбирать свой путь развития для достижения желаемого результата. Но, по обыкновению, доверие вызывают только те методики, которые применялись другими людьми на протяжении десятилетий. К таким и относится пилатес.

Он подойдет вам, если вы:

  • жалуетесь на периодические боли в позвоночнике;
  • страдаете от остеоартрита;
  • выедете малоподвижный сидячий образ жизни;
  • хотите укрепить мышцы спины и улучшить их гибкость;
  • вам нужно восстановление после травмы;
  • желаете поддержать физическую форму во время беременности.