Варианты разминки перед тренировкой дома (3 видео)

Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения включают в разминку для разогрева. Это будут 15 самых лучших динамических упражнений. Они помогут вам избежать травм и повреждений во время основной части тренировки.

Правила стретчинга

Когда вы будете заниматься стретчингом, то нужно соблюдать определенные правила:

  • Перед тем, как приступить к растяжке мышц — нужно их немного разогреть. Для этого достаточно устроить себе легкую пробежку в течении 2-3 минут. Можно покрутить педали стационарного велосипеда.
  • Никаких резких движений во время стретчинга.
  • Для того, чтобы войти в растянутую позицию — затрачивайте на это 2-3 секунды. Для того, чтобы удержать растянутую позицию — 7-10 секунд. После отдыха повторить еще 2 раза. Выходить из растянутой позиции медленно.
  • Слишком сильная растяжка будет причинять боль, поэтому не допускайте этого.

Цели выполнения

Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

  • привести в тонус необходимые группы мышц;
  • ускорить кровообращение;
  • предотвратить травмы и повреждения;
  • увеличить расширяемость капилляров;
  • запустить процесс метаболизма;
  • повысить эластичность связок и мышечных волокон.

Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно. Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале. Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

  1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
  2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
  3. Наращивание мышечной массы.
  4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
  5. Повышение силовых показателей и выносливости.
  6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
  7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Читайте также:  Кроссфит — тренировка для новичков

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего телаПовышение силовых показателей и выносливостиПроработка всех групп мышечных тканейПсихологическая разрядка

Теория и практика

В первую очередь необходимо понимать, что разминка перед тренировкой дома не включает идеально подобранных упражнений, которые подойдут всем и каждому. Все зависит от физиологических особенностей организма, типа телосложения, подвижности суставов, возраста и половой принадлежности.

Перед началом разминки человек должен четко сформулировать, чего именно он хочет достичь в итоге. Есть несколько вариантов: немного разогреть весь организм, целенаправленно нагружать определенную мышечную группу, включить кардиоупражнения в программу. Если разминка будет слабоинтенсивной или растянутой, то она «усыпит» организм. А для его встряски нужно дополнить программу резкими движениями и махами. Когда все цели будут четко определены, можно переходить к практике.

Активный разогрев перед тренировкой

Загляните ещë сюда:

Парная йога для начинающих — фотоконспект

Базовые упражнения с гантелями от Александра Алексеевича

Пилатес: тренировка мышц кора в домашних условиях

Как сделать своему ребенку развивающую игрушку…

Упражнения для похудения для женщин после 40

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео)

Упражнения на растяжку и гибкость в ушу

Восточные танцы с Александрой Шкодиной 1, 2 и 3 видео

Гимнастика на фитболе

Навигация по записям Предыдущая запись:Аэробика с Кармен Электра (1 и 2 диски)Следующая запись: Уроки боди-балета онлайн (8 видео)

Активный разогрев перед тренировкой
Активный разогрев перед тренировкой
Активный разогрев перед тренировкой
Активный разогрев перед тренировкой
Активный разогрев перед тренировкой

Преимущества охлаждения

Поддерживает быстрое восстановление после тренировки

После интенсивныхи тяжелых тренировок в мышцах накапливается молочная кислота. Это органическое вещество, которое образуется при расщеплении глюкозы в мышцах. В состоянии покоя организм образует лишь небольшое количество а затем перемещается в печень, где снова превращается в глюкозу. Однако во время повышенной физической активности образуется больше глюкозы, что также создает более высокий уровень молочной кислоты, которую печень не может переработать. Поэтому она накапливается в мышцах и вызывает судороги, мышечные боли или даже мышечную лихорадку. Поэтому,фаза охлаждения после тренировки, помогаетпроцессу выведения молочной кислоты из мышц. Тем самым помогая быстрее восстанавливаться и предотвращает образование крепатуры. [5] [13] Креатин, который также снабжает мышцы энергией, также оказался еще одним отличным средством снижения выработки молочной кислоты во время тренировки.

Уменьшает мышечную боль с отсроченным началом (DOMS)

Отсроченное начало болезненности мышц, или крепатура, англ. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) обычно начинается через день или два после тренировки. Боль, которую вы испытываете во время или сразу после тренировки, – это еще один тип мышечной боли, также называемый острой мышечной болью. Это связано с вышеупомянутой причиной образования молочной кислоты и сопровождается болью сразу после тренировки.

DOMS может вызвать любое упражнение, которое создает небольшие микроскопические трещины в мышечных волокнах. Организм реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному началу болезненности мышц. Симптомы DOMS или крепатура, на которую следует обратить внимание, могут включать:

  • на прикосновения чувствительные мышцы
  • уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
  • отек пораженных мышц
  • мышечная усталость
  • кратковременная потеря мышечной силы

Исследования показали, что эффективная профилактика DOMS заключается в охлаждении после тренировки с помощью разминки и растяжения мышц или массажа отдельных участков мышц, подвергшихся стрессу. [14] Если вы хотите узнать больше о мышцах и способах их предотвращения, прочтите нашу статью. Правда ли, что после крепатуры мышцы растут быстрее?

Какие упражнения включают в разминку или быстрых упражнений перед тренировкой для предотвращения травм

Я уверен, что эти быстрые упражнения для разминки всего тела станут вашими любимыми и предотвратят любые травмы на тренировках.

  1. Ходьба на месте с размахиванием рук
  2. Прыжки с поднятием рук или “Джек Попрыгунчик”
  3. Шаги в сторону с поднятием рук
  4. Вращение вытянутых рук с переходом на вращение плеч
  5. Упражнение “Альпинист”
  6. Поднятие ног к вытянутым рукам с касанием носков
  7. Качание ног поочередно вперед и назад
  8. Вращение бедер
  9. Вращение поясницы с руками на поясе
  10. Приседание с весом тела
  11. Отжимания (2 варианта — на носках и на коленях)
  12. Выпады (2 варианта — с поддержкой одной рукой и с руками на поясе)
  13. Подъем бедер из положения лежа

Видео упражнения для разминки (здесь вы можете посмотреть, как выполняются упражнения 1,2,3,5,6 из списка упражнений для разминки)

Качание ног поочередно вперед и назад

Вращение бедер

Вращение бедер ( выполнение)

Какие упражнения включают в разминку или быстрых упражнений перед тренировкой для предотвращения травм

Выпады

Подьем бедер из положения лежа

Эти упражнения являются идеальными движениями, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок. Также эти упражнения могут стать составной частью ваших основных тренировок по кроссфиту для начинающих.

Также такие упражнения хороши для разминки перед тренировкой дома.

Если знать какие упражнения включать в разминку, то никакие травмы не настигнут вас. А положительные результаты не заставят вас долго ждать. Тем более, если вы занимаетесь в Фитнес-клубе Мультиспорт.

Так что составляйте свою программу из любых представленных динамических упражнений для разминки всего тела. И начинайте с них вашу основную тренировку.

Если вам этого недостаточно, то узнайте про комплекс упражнений для разминки, который можно делать перед занятиями фитнесом.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Многие недооценивают роль разминки, хотя она является важным элементом любой тренировки, от которого зависит эффективность занятий. Даже самая короткая разминка снизит риск возникновения травм и растяжений, а также подготовит тело к сильным физическим нагрузкам.

Она приводит в тонус и растягивает мышцы, увеличивает сердечно-сосудистую активность и эластичность суставов, обогащает кровь кислородом, что повышает выносливость, а также ускоряет метаболизм.

В организме образуется запас кислорода, способствующий быстрому выведению побочных продуктов, вырабатывающихся при тренировке мышц.

Читайте также:  Отведение руки в сторону на блоке техника выполнения

Комплекс упражнений для разминки можно разделить на специальный и общий. Специальная разминка направлена на подготовку к повышенным нагрузкам определенных групп мышц или систем. Общая – подготавливает к тренировке все тело и системы. В большинстве случаев, общей разминки достаточно, чтобы подготовить организм к тренировке, поэтому на ней мы и остановимся.

Общая разминка

Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Ни один из этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение упражнений в такой последовательности обеспечит лучшую подготовку к основной тренировке.

Легкая аэробная нагрузка может включать бег на месте, прыжки, махи и движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. Они включают вращательные и растягивающие мышцы движения.

Комплекс упражнений для разминки

Думай о тренировке как об акте заботы о себе

Фото @burn60studios

Думай о тренировке как об акте заботы о себе
Думай о тренировке как об акте заботы о себе
Думай о тренировке как об акте заботы о себе

«Я хочу, чтобы все мои новые клиенты знали, что путешествие, в которое они собираются отправиться, имеет тенденцию оказываться сложнее, чем они ожидали.

Думай о тренировке как об акте заботы о себе
Думай о тренировке как об акте заботы о себе
Думай о тренировке как об акте заботы о себе

С вызовами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь преданными своему решению и знайте, что выгоды от тренировок значительно перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что уход за собой во всех формах — это лучшее решение, которое вы можете принять», — Ник Малиция, мастер-инструктор Burn 60 Studios.

Думай о тренировке как об акте заботы о себе
Думай о тренировке как об акте заботы о себе

Как подготовить нижнюю часть тела?

При разминке перед тренировкой необходимо уделить особое внимание коленным суставам, поскольку при выполнении упражнений они обычно получают чрезмерную нагрузку. Для этого необходимо встать в позу “ноги вместе, носки врозь”, после чего ладони положить на колени и осуществить 8-10 круговых движений, сначала лучше сделать их внутрь, а потом — наружу.

Для разминки бедер понадобится встать напротив возвышения, чаще всего оно в спортивных залах состоит из степ-платформ, но, если его нет, можно использовать шведскую стенку. Закиньте правую ногу на возвышение, а затем потянитесь к ней всем своим корпусом. Следите за тем, чтобы нога всегда была прямой, вы поймете, что желаемый эффект достигнут, когда почувствуете, что бицепс бедра растягивается. Выполните 8-10 потягиваний, а затем поменяйте ногу.

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательно включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепс, без них риск получения травмы и нежелательных растяжений увеличивается в разы. Для приведения в тонус ягодичных мышц расставьте ноги на ширине плеч, а затем выполните выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Спина должна быть максимально ровной. Вернитесь в начальное положение и повторите выпад 7-8 раз, после чего поменяйте ногу.

Для разминки четырехглавой мышцы бедра нужно будет встать на правую ногу, а левую обхватить за голеностоп. В таком положении нужно будет простоять 8-10 секунд, затем можно будет отпустить ногу. После выполнения задания сделайте шаг вперед, далее повторите его, оставшись стоять на левой ноге.