Вакуум живота для похудения: как правильно делать в домашних условиях?

Диастаз (с греч. diastosis) – это разделение, растяжение, истончение, промежуток. Мы будем говорить про расхождение белой линии, которая соединяет прямые мышцы «пресса».

Вакуум для начинающих – техника выполнения

Знакомство с основными правилами вакуума для живота, позволит новичкам освоить этот эффективный метод в кратчайшие сроки. И, конечно же, научит делать дыхательное упражнение правильно, не причинив ущерба здоровью.

Делать правильно дыхательное упражнение, не значит – дышать, напрягая мышцы, нужно суметь создать в брюшной полости вакуум.

Создать вакуум – это максимально втянуть живот внутрь и постараться удержать его в таком состоянии 20 секунд.

Труднее будет научиться правильному дыханию.

Прежде нужно научиться делать простое упражнение – лежа на спине.

Втянуть живот внутрь в таком положении будет гораздо легче. Со временем можно будет перейти и к более сложному варианту.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

Теперь немного теории.

Мышцы живота включают в себя:

прямые; внешние косые; внутренние косые; поперечные.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Что дает вакуум?

Сегодня многие люди считают, что данное упражнение было позаимствовано у бодибилдеров. На самом деле оно пришло к нам из практик йогов. Последние считают его одним из самых важных упражнений для восстановления и омолаживания нервов желудочно-кишечного тракта. Помимо плоского живота, упражнение вакуум позволяет:

  • накачать брюшные мышцы;
  • укрепить мышцы спины;
  • массировать внутренние органы;
  • избавиться от излишков подкожного жира;
  • насытить ткани кислородом;
  • повысить общий тонус тела.

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

Варианты и техника выполнения вакуума
  • Лежа
  • Стоя на четвереньках
  • Сидя(на пятках или стуле)
  • Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Варианты и техника выполнения вакуума

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться. 

Выполнение:

  • Ложимся на коврик.
  • Плотно прижимаем поясницу к полу. 
  • Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
  • Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
  • Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
  • Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу. 
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
  • Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
  • Повторите упражнение.
Варианты и техника выполнения вакуума

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10. 

Читайте также:  Воркаут базовые упражнения — полное руководство для начинающих

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

Выполнение:

  • Становимся на колени.
  • Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии. 
  • Спина полностью прямая. 
  • Взгляд направлен вниз. 
  • Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
  • Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
  • Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
  • И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Варианты и техника выполнения вакуума

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

Выполнение:

  • Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
  • Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
  • И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
  • Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.

Следите за своим дыханием. Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.

Вакуум стоя

Варианты и техника выполнения вакуума

Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.

Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой. Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина. Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота. 

Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:

Варианты и техника выполнения вакуума

Всем успехов в тренировках!

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

  • Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
  • Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
  • Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
  • Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
  • Втягивание всегда делается на выдохе.
  • Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
  • Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
  • Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
  • Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.
Читайте также:  Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса

Основные принципы системы питания и очищения организма

— когда мы кушаем, образуется:

  • глюкоза — сахар, это продукт, который идёт на энергообеспечение клеток
  • углекислота
  • вода

всё дело в том, что когда мы часто употребляем в пищу продукты из высокого помола муки, гликемический индекс организма быстро поднимается вверх, это громадная нагрузка на поджелудочную железу, что способствует образованию страшной болезни — сахарного диабета 1 группы, что приводит к инвалидности и инсулинозависимости.

Конфеты, сладость, кондитерские изделия, когда во рту всё тает, это и приводит к страшным болезням.

Существует питание определённой категории, есть углеводная пища — все крупы грубого помола, овощи, фрукты — сложные и простые углеводы, белки — белковая пища, это мясо и мясопродукты, между ними жиры, они присутствуют и там и там.

Пища должна быть грубая, в сочетании с живой природой, чем грубее каша — гречка, геркулес и т.д., тем лучше для организма.

Варёная пища, для выявления организмом полезных ему элементов — йода, фосфора, германия и т.д., является почти пустой.

Животные белки — мясопродукты, которые мы употребляем в пищу, для их переработки желудком нужна очень сильная соляная кислота — желудочный сок.

Но мы имеем привычку запивать еду чаем, компотом или водой и разбавляем желудочный сок, концентрация которого уменьшается. В связи с недостаточной концентрацией желудочного сока — мясо не полностью переваривается желудком, что приводит к образованию ядов, отравляющих организм и вызывает болезни.

Основные принципы системы питания и очищения организма
  • 6 Очищения организма перекисью водорода Н2О2
  • 7 Очищение организма содовым раствором
  • Многие ученые считают, что наиболее подходящей концепцией является теория видового питания. Каждому виду живых существ предназначается конкретный тип питания, и именно такое питание является наиболее здоровым.

    Естественным питанием для человека, вопреки распространенному мнению, являются употребление в сыром виде:

    • плодов (фрукты, овощи, ягоды);
    • злаков;
    • растительности (зелень) и корнеплодов.

    Человек — не хищник, и его пищеварительная система не предназначена для питания животными продуктами. Ученые доказали, что человек — существо плодоядное. Ранее считалось, что овощи, содержащие клетчатку, не несут в себе пользы, т.к. организм человека не умеет получать из них питательные вещества.

    Однако, впоследствии ученые выяснили, что цель клетчатки совсем другая — ее необходимо употреблять для стимуляции работы кишечника и профилактики застойных процессов.

    Поэтому, несмотря на то, что основной источник питательных веществ — фрукты, овощи и растительность необходимы для активации работы кишечника.

    Как делать упражнение вакуум для живота девушке

    Со старших классов школы возник у меня (как и у многи девочек, кушающих конфеты и чуть склонных к полноте) вопрос о выборе оптимальных упражнений для приведения юношеского животика в порядок. Раньше: энергии и свободного времени навалом, и любимыми тренировками были «20, 40 минут и 1час 30 минут с Синди Кроуфорд».

    Теперь: двое детей, хозяйственное ежедневное болото и счастье, если получается осилить 10-минутную тренировку с тетушкой Синди. Приходится выбирать комплексы, подходящие по возрасту, мировосприятию и детскому режиму. Хороша йога с растяжками и отсутствием сайгачьих прыжков. Приятной новостью стали вакуумные упражнения для живота. С понедельника начинаю новую жизнь — с плоским животом!

    Подробности читайте ниже.

    Техника выполнения для женщин

    Существуют несколько способов выполнения «вакуумных упражнений». Самый легкий (и доступный дамочкам вроде меня, очень далеким от всяческого спорта, нежным и не располагающим большим количеством времени): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к полу.

    [attention type=yellow]Тем, кто освоил эту технику, можно ноги не сгибать — так нагрузка на пресс будет сильнее. Далее можно делать упражнения стоя и даже в положении на четвереньках (оно считается наиболее благоприятным именно для женщин). Самым сложным является выполнение «вакуума» сидя. Оно требует координации и максимального расслабления мышц, не участвующих в упражнении. Зато и выполняться может в любое время и где угодно: за столом в офисе, за компьютером, на скучном совещании или занудной лекции… [/attention]

    Главное: вдыхать через нос и выдыхать ртом резко. Напряжение мышц и подтягивание внутренних органов к ребрам и спине должно производиться на пике выдоха. Положение фиксируется 15-30 секунд (кто сколько выдержит). Количество повторов опять-таки зависит от самочувствия начинающего йога и бодибилдера. Как всегда: чем больше — тем скорее виден результат. Но избегайте неприятных ощущений и переутомления!

    Читайте также:  Как часто можно тренировать одни и те же мышцы?

    Кому вакуум для живота противопоказан

    Обязательно буду выполнять упражнение вакуум для живота, поскольку не вхожу в группу тех, кому это упражнение противопоказано:

    • беременным;
    • страдающим заболеваниями ЖКТ (в особенности- 12-перстной кишки);
    • пациентам с болезнями легких;
    • с проблемами сердечно-сосудистой системы.

    Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?

    Ниже перечислены основные ошибки, которые возникают у спортсменов, осваивающих вакуум живота. Данные технические погрешности не несут серьезной травмоопасности, но могут значительно отсрочить Ваш прогресс:

    Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?
    1. Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника во время выполнения вакуума, так Вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации абдоминальной области живота.

    2. Не стоит делать вакуум сразу после обильного приёма пищи, лучшее время для этого упражнения – с утра, на голодный желудок. В это время суток в организме преобладают катаболические процессы, и так Вы усилите липолиз висцерального жира.
    3. Регулярность физических нагрузок – это прекрасно, но не стоит доходить в этом вопросе до безумия. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике или испытываете крепатуру в области мышц брюшного пресса. Девушкам не рекомендуется делать вакуум при менструации или во время беременности, излишняя физическая нагрузка на мышцы пресса способна внести коррективы в менструальный цикл и в работу половой системы.
    4. Следите за дыханием, оно не должно быть резким. Дышать необходимо полной грудью, но плавно и размеренно.

    Диастаз при беременности

    Диастаз прямых мышц живота после родов развивается по нескольким причинам.

    С одной стороны, во время беременности на белую линию изнутри давит беременная матка. С другой стороны, женский организм готовится к родам. Он вырабатывает особые гормоны, которые повышают эластичность тканей. Но как побочный эффект мы наблюдаем размягчение и расхождение белой линии живота.

    Действенный способ предотвратить диастаз во время беременности – спорт. Единственное условие: зарядку надо начать делать хотя бы за год до беременности, чтобы мышцы передней брюшной стенки успели окрепнуть и не дали разойтись белой линии живота. Необходимо уделять внимание физическим упражнениям и во время беременности – естественно, если состояние позволяет.

    Чтобы предотвратить диастаз беременных, многие женщины в качестве профилактики используют бандаж. Нельзя сказать, что он на 100% позволит избежать проблем, но он разгрузит переднюю брюшную стенку. Главное — подобрать его по размеру, только после консультации врачом и носить не более 3–4 часов подряд.

    Впрочем, диастаз мышц пресса после первой беременности наблюдается намного реже, чем после второй. Поэтому к планированию второго ребенка нужно подойти особенно основательно.

    Плюсы и минусы

    Плюсы

    • самомассаж внутренних органов
    • улучшают пищеварение
    • уменьшают объемы талии
    • укрепляют мышцы, поддерживающие внутренние органы
    • улучшают осанку
    • уменьшают боли в нижней части спины
    • помогает в выполнении силовых тренировок
    • предупреждают образование грыж.

    Кроме того, делать вакуум живота достаточно просто – не нужно использовать снаряды или тренажеры, не нужно идти в спортзал.

    Вакуум даже можно считать за легкое кардио, потому что при выполнении ускоряется пульс.

    Плюсы и минусы

    Минусы

    Сам процесс втягивания и напряжения мышц в течении нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время этого мышцы сокращаются мало и почти не двигаются. Изометрические упражнения, такие как планка, имеют свою нишу в фитнесе и увеличивают физическую силу, но только до определенного лимита. Ваш организм приспособится к напряжению и вам придется что-то изменить, чтобы продолжать прогрессировать.

    Кроме того, такое упражнение не поможет против жира на животе, если не придерживаться принципа дефицита калорий. Многие люди, у которых проблемы с выпирающим животом имеют две главные проблемы: проблему со слабыми мышцами торса, и, следовательно, плохую осанку, и проблему с питанием. Вы можете проводить вакуумные тренировки каждый день, но не заметите никаких улучшений, если не начнете правильно питаться. Если не исправить диету, то жир не исчезнет. Кроме того, живот будет выпирать еще больше, потому что после еды его будет не втянуть.