В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Тренажёрный зал – это не только тренировки с использованием кардиотренажёров. Большая часть занятий отведена упражнениям с утяжелителями. Сюда относятся выпады с гантелями, подтягивание, приседания со штангой и многие другие упражнения, одновременно направленные на развитие мышц и сжигание жира.

Подробный обзор

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.

Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.

Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.

Добивайтесь вашей цели рационально

Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.

Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.

Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

  • НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
  • НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

  1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
  2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
  3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Рекомендации худеющим

Если вы пришли в тренажерный зал для похудения, то придется пересмотреть свой рацион питания:

  • следить, чтобы количество калорий соответствовало их расходу; перейти на здоровое питание:
  • исключить жирное, жареное, сладкое и выпечку;
  • пить чистой воды не менее 1,5-2 л в день;
  • повысить количество белка в пище (при необходимости можно принимать протеиновые добавки, но только после консультации со спортивным врачом);
  • 5-6 разовое питание маленькими порциями (3 основных приема пищи + 2-3 перекуса между ними);
  • спать не менее 7-8 часов, так как именно во сне мышцы лучше всего отдыхают и восстанавливаются.
Читайте также:  Программа тренировок с гантелями

  Лучшие способы похуденияДиетическое мясо

Занятие любовьюНа ваннах с содойС помощью казеинаНа рисовом квасе

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

  • Готовый план интенсивных табата-тренировок на 5 дней
  • Универсальная кардио-тренировка для похудения
  • Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

5. Выпад + кик ногой

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

6. Спринт на месте

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

8. Планка-паук на локтях

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

9. Велосипед

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Растяжка — важная часть разминки

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Растяжка — важная часть разминки

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Растяжка — важная часть разминки

Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология. Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни. Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Растяжка — важная часть разминки

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Растяжка — важная часть разминки

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Растяжка — важная часть разминки

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов. Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход. И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Растяжка — важная часть разминки

Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Растяжка — важная часть разминки

Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале

Многие девушки и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания. Подробно разбирать рацион мы не будем, но расскажем про комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин.

Упражнения на кардиотренажерах для похудения

Ни один тренировочный комплекс для похудения для женщин невозможен без хороших кардионагрузок, особенно когда процесс избавления от лишнего веса протекает не так легко, как хотелось бы.

Поэтому начинать тренировки в тренажерном зале для похудения девушкам стоит с велотренажера, беговой дорожки, степпера — выбирайте, что вам больше нравится.

Те, кто во всем любит точность, могут изучить подробнее, сколько калорий тратится на велотренажере, в отдельном материале.

Совет!

Кардионагрузки должны проходить в среднем темпе – это может быть неспешная пробежка или быстрая ходьба. Длительность этих тренировок от 30 до 90 минут (зависит от подготовки).

Если вам неудобно заниматься утром, комплекс для похудения для девушек может быть несколько другим.

В этом случае перенесите кардио на конец тренировки, рассчитывая общее время занятия в соответствии с собственным уровнем.

В зависимости от программы, количество тренировок в неделю бывает разным, но наилучших эффект дают занятия в тренажерном зале для похудения трижды в неделю (например, понедельник — среда-пятница). Более часто тренироваться не стоит: занятия до изнеможения ухудшают вещественный обмен и вызывают стресс, который замедляет похудение.

При самостоятельном составлении тренировочного комплекса в тренажерном зале для девушек они нередко допускают одну ошибку: много времени уделяют беговой дорожке или велотренажеру, забывая про работу со свободными весами и в тренажерах. Обязательно включите их в свою программу упражнений от лишнего веса. Существуют и другие ошибки, о которых вы должны знать.

Читайте также:  Как сделать красивую спину при помощи одного тренажера

Ошибки девушек и женщин, худеющих в зале

Составлять тренировочный комплекс для похудения женщин должен профессиональный тренер, а также вы можете использовать наши советы. Среди основных ошибок, которые допускают девушки в зале, выделяют:

  1. Ежедневные интенсивные тренировки. Важно заниматься так, чтобы организм не переутомлялся, а успевал отдыхать.
  2. Повторение одинаковых упражнений. Программа должна задействовать все мышечные группы, а каждые несколько месяцев ее следует перерабатывать.
  3. Уменьшение талии при помощи проработки пресса. Активная работа, прорабатывающая брюшные мышцы, не сделает вам тонкую талию, если на ней много жира.
  4. Отказ от силовых упражнений. Важной частью комплекса тренировок для похудения для девушек является поднятие тяжестей – это нужно для развития мускулатуры и подтяжки кожи.
  5. Отказ от воды. Важно пить достаточно жидкости при тренировках – она дает силы для более эффективных занятий.
  6. Пренебрежение техникой.

Наш комплекс тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения разделен на три дня. Некоторые упражнения нужно выполнять суперсетами – так называется комбинация из упражнений на разные мышечные группы, выполняемые без отдыха.

Комплекс тренировок для активного похудения в тренажерном зале

Первая тренировка на неделе

На первом занятии нужно выполнять все упражнения по 20 повторов, стараясь работать с учащенным пульсом. Программа следующая:

  • присед со штангой или в машине Смитта;
  • мертвая становая для проработки задних поверхностей бедра и спины;
  • тяга верхнего блока, прорабатывающая спинные мышцы, руки и плечи;
  • сгибания/разгибания ног в тренажерах (выполняем суперсетом, то есть без отдыха);
  • тяга гантели к поясу с упором в скамью;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • горизонтальная тяга блока или тяга в рычажном тренажере (обратный хаммер);
  • отведение ног в тренажере назад (можно использовать нижний блок со специальной лямкой).

Комплекс для второй тренировки на неделе

После первой тренировки один день отдыхаем, а на второй день по комплексу тренировок для девушек для похудения будем прорабатывать грудные и спинные мышцы (все движения выполняем по 10-12 повторов):

  • жим гантелей сидя;
  • тяга верхнего блока широким хватом;
  • жим гантелей в лежачем положении;
  • тяга горизонтального блока с узкой рукоятью;
  • работа на тренажере «бабочка»;
  • тяга верхнего блока обратным средним хватом;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер (ложимся на спинку на скамью, берем гантель и заводим ее за голову, а затем поднимаем вверх над грудью).

Завершающая тренировка

В последний день прорабатываем нижнюю часть тела, плечи и руки. Все выполняем по 10-12 повторов:

  • выпады с гантелями или штангой на плечах;
  • становая на прямых ногах (мертвая);
  • сведение ног в тренажере для проработки внутренних частей бедер;
  • выпрыгивания из положения сидя с широкой постановкой ног;
  • жим гантелей сидя;
  • разводки на наклонной скамье;
  • махи гантелями в стороны стоя;
  • тяга блока вниз на трицепс.

Source:

Основной комплекс упражнений в тренажерном зале

На практике тренировки ограничиваются исключительно комплектами тренажёров и инвентаря в конкретном зале. В остальном, вне зависимости от уровня подготовки, пола и комплекции спортсмена, занятия остаются универсальными. Разница состоит в нагрузке, интенсивности, весе тяги, количестве подходов.

Любая тренировочная программа в тренажерном зале для девушек содержит основной комплекс упражнений:

Основной комплекс упражнений в тренажерном зале
  • приседание со штангой – основное упражнение на ягодицы, бёдра и икры;
  • подтягивание (альтернатива – тяга вертикального блока) – классическое упражнение для мышц спины, предплечий и бицепсов;
  • выпады – важное упражнение на ноги и бёдра, выполняемое с утяжелителями (гантелями);
  • тяга штанги или гантелей стоя может быть 2 видов – протяжка или становая (мёртва) тяга;
  • жим штанги в положении лёжа – выполняется как мужчинами, так и женщинами и направлено на развитие бицепсов и грудных мышц;
  • классическое упражнение на пресс, предполагающее подъём прямой спины из положения лёжа (альтернатива — скручивание).

Большинство этих упражнений невозможно выполнить дома, так как они предполагают работу в тренажёрах и с утяжелителями.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Начинайте тренировку с гиперэкстензий – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
  1. Разминка — 7-10 минут
  2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
  3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
  4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
  5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
  6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
  7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
  8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груши — 10 минут
  9. Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Базовая программа тренировок (3 дня в неделю) 

Первый день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
  2. Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
  4. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
  5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
  6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
  7. Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
  8. 10 минут кардио
  9. Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
  2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
  3. Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
  4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
  5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
  6. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
  7. 10 минут кардио
  8. Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
  2. Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
  3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
  4. Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
  5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
  6. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
  7. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
  8. 10 минут кардио
  9. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
  10. Упражнения на растягивание и на расслабление
Читайте также:  Какое лечение проводится при растяжении мышц бедра?

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

Цикл круговой тренировки

  1. Приседания со штангой — 15 – 20 раз
  2. Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
  3. Выпады со штангой — 15 раз
  4. Жим лежа — 12-15 раз
  5. Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Месяц 3

Понедельник (1)

  1. Выпады в Смите 3п 10р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
  3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
  4. Сведение ног 3п 20р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
  6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 10р
  2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
  5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
  2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
  3. Сведение ног сидя 3п 30р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

  1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 12р 6-10 кг
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

  1. Приседания со штангой 3п 12р
  2. Жим одной ногой 3п 12р
  3. Сведение ног сидя 3п 40р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

  1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
  4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
  5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
  6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

  1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 15р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  3. Разгибание ног сидя 2п 15р
  4. Сведение ног сидя 3п 40р
  5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
  6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
  7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

  1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р 2кг
  2. Сгибание ног лёжа 3п 15р
  3. Разгибание ног сидя 2п 20р
  4. Сведение ног 3п 30р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
  6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
  5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
  6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

  • Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.