Упражнения в домашних условиях: комплекс на все группы мышц

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

Что понадобится для занятий?

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Что понадобится для занятий?

Вам потребуются:

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.
Что понадобится для занятий?

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время. Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость. И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

  1. Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
  2. Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки — за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
  3. Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения — полминуты с дальнейшим повторением.
  4. Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.

Упражнения для похудения живота дома

Сделать живот плоским помогут:

  • мостик. Очень эффективная, но не всегда легко реализуемая зарядка. Если вы достаточно гибкие, сделайте упражнение где-то пять раз;
  • березка. Это упражнение знакомо ещё со школы. Пожалуй, оно самое легкое из всего комплекса в домашних условиях;
  • сгибания ног под себя. Начальное положение — как при упражнении «планка», только руки выпрямлены, не согнуты в локтях. Сперва подтяните ногу под себя, согнув её, а затем, выпрямив её, максимально поднимите вверх. Повторите упражнения со второй ногой. Важно: когда тога согнута под животом, она не должна касаться пола.
Читайте также:  10 продуктов, полезных для работы кишечника

Правильное питание и спорт — читать

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

Основные упражнения:

Кардиотренировки дома
  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

Планирование на неделю
  • Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Эффективные упражнения для похудения дома для девушек

Чаще всего основная цель тренировок дома для девушек прозрачна — это похудение и приведение себя в форму. Поэтому есть много разных программ тренировки дома для похудения для девушек, которые хотят похудеть. Основной упор для желающих привести себя в форму должен делаться на кардиотренировку. Мы предлагаем комплекс из таких упражнений:

  • приседания. Для сжигания жира эффективны приседания «колено-локоть», когда вы заводите руки за голову, выполняете присед, а после подъема скрещиваете левый локоть и правое колено и наоборот. Обычные приседание в широкой стойке тоже можно применять;

  • выпады. Классические выпады, пружинящие выпады и выпады должны войти в план тренировок для похудения дома для девушек, так как они помогают эффективно сжигать жир в области бедер и подтягивать ягодицы;

  • альпинист. Упражнение выполняется так: из исходного положения планки (горизонтально, с опорой на руки точно под плечами, ноги на носках, спина прямая) поочередно подтягивайте ноги к груди;

  • пожарный гидрант. Исходное положение: горизонтальное положение тела, ноги согнуты в коленях, опора на руки, расположенные под плечами. Ваша задача — отводить в сторону согнутую ногу, не прогибая при этом спину;

  • махи ногами. Чем больше модификаций махов, тем лучше. Перед собой, за собой, в левую и правую сторону, махи со скрещиванием помогут вам привести себя в форму.

Тренировка дома для девушек, которые хотят похудеть, должна включать в себя различные виды прыжков — на скакалке или обычные с разведением и скрещиванием ног в прыжке. Активные движения оказывают хороший жиросжигающий эффект.

Советы и мнения экспертов

Профессионалы советуют подходить к домашним тренировкам последовательно и внимательно. Для силовых занятий потребуется хоть какой-то инвентарь, обеспечивающий нагрузку на мускулы. В противном случае обеспечить аэробную тренировку не получится.

Эксперты не отрицают, что силовые тренировки возможны в том числе в домашних условиях. Однако некоторая помощь профессионалов всё же потребуется. Как минимум нужно будет смотреть в интернете или соответствующей литературе технику выполнения тех или иных движений, чтобы минимизировать риск травм и обеспечить качественную прокачку мышц.

Наиболее эффективные упражнения для женщин дома

Это печально, но факт: женщинам мышцы не достаются так же легко, как и мужчинам, а это означает, что определенный животик может потребовать дополнительных физических занятий на дому и определенных усилий с вашей стороны, чтобы получить заветные шесть кубиков.

Даже если у вас мало времени, вы должны выполнять самые эффективные упражнения для брюшного пресса, чтобы быстрее увидеть результат.

Вам не нужно тренироваться каждый день — всего два-три дня в неделю должно быть достаточно, чтобы нарастить мышечную массу без чрезмерных физических нагрузок на мышцы брюшного пресса.

Поднятие тела со скручиванием

Американский Совет по Физическим упражнениям назвал это упражнение, как одно из наиболее эффективных для проработки косых мышц брюшного пресса, а также передней части живота. Все, что вам нужно иметь достаточно места, чтобы лечь и растянуть ваше тело.

Руки за голову, согнув в локтях ноги поднимите под углом 45 градусов. Подтяните левое колено к груди и коснитесь правого локтя. Задержитесь в этом положении 1:59 секунд, затем вернитесь в исходное положение, чтобы коснутся левым локтем правого колена. Повторите 20 раз.

Сделайте перерыв на 30 секунд, а затем сделайте еще 1 подход.

Подъем Ног

Руки согнутые в локтях под головой, либо вдоль туловища ладонями вниз. Сконцентрируйтесь, чтобы поднять ягодицы от пола. Тяните ноги вверх, представьте, что вы достаете ногами потолок. Повторите упражнение 15 — 20 раз.

Отдых в течение 30 секунд, а затем сделайте 2 дополнительных подхода.

Упражнение с мячом и Тазовым скручиванием

Совет!

Это упражнение помогает проработать нижний брюшной пресс. Для этого упражнения вам понадобиться гимнастический мяч, стена в качестве упора, утяжелитель для рук. Сядьте на пол, обопритесь о мяч спиной, руки перед грудью. Для увеличения трудности, вы можете держать в руках гантели или другие тяжелые бытовые предметы.

Пока ваша середина спины опирается о мяч. Поднимите плечи от мяча, разводя руки перед грудью. Когда вы поднимите плечи, таз прогните так, чтобы создать обратную «C» с вашим телом. Опустите плечи к мячу, чтобы вернуться в исходное положение и повторите упражнение 10 раз. Отдохните и выполните 1 дополнительный подход.

Нос-колено Скручивание

Это упражнение поможет вам проработать косые мышцы живота, а также избавиться от запасов жира по бокам. Для начала, положите обе руки на мяч, а ногами обопритесь о пол. Медленно поднимите правое колено, пытаясь дотянуться до носа.

Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем опустите ногу на пол. Повторите другой ногой, подтягивая левое колено к носу. Продолжайте переменно каждой ногой, пока вы не поднимите каждую ногу 10 раз.

Отдых в течение 30 секунд, и повторите 2 подхода.

Как вид спорта

Гимнастика бывает лечебной, оздоровительной, производственной, гигиенической, ритмической, а также спортивной. Спортивная гимнастика делится на художественную и спортивную. Художественная гимнастика — женский вид спорта, тогда как спортивной гимнастикой занимаются и женщины и мужчины. На соревнованиях мужчин спортсмены выступают на таких снарядах, как перекладина (турник), кольца, конь, а также делают вольные упражнения на ковре и опорные прыжки с гимнастического мостика через козла.

Спортивная гимнастика давно ушла от любительского занятия, сегодня это тяжелый вид спорта с сильной конкуренцией, где мужчины должны делать умопомрачительные по сложности трюки, а также владеть точной техникой исполнения упражнений, где каждое движение должно быть выполнено безупречно.

Гимнастика хорошо развивает силу, выносливость, гибкость, а также сильный характер, умение преодолевать трудности. Вольные упражнения, опорные прыжки, упражнения на брусьях — это упражнения в основном на динамику. А занятия на кольцах имеют множество статических элементов, которые делают мышцы по-настоящему стальными, а телосложение атлетическим. Поэтому это занятие может быть своеобразным лечением для худых и слабых мальчиков, которые хотят стать по-настоящему сильными и волевыми мужчинами.

Как вид спорта

Но эта физическая дисциплина считается одним из самых сложных видов спорта, здесь также присутствуют и серьезные сложности в подготовке гимнастов, а также есть возможность серьезно травмироваться. Но гимнасты могут сделать себе отличную карьеру — силовые упражнения подойдут воинам, в органах милиции и других силовых структурах. Также гимнасты, когда у них нет желания стать профессиональными спортсменами, могут переключится на другой вид спорта, а также заниматься акробатическими танцами и даже выступать в цирковых номерах.

Но вся серьезность спортивной гимнастики — не повод для того, чтобы не заниматься гимнасткой тем, кто не имеет желания заниматься ежедневными кропотливыми тренировками. Гимнастические элементы можно использовать в упражнениях на турниках, в силовой гимнастике для улучшения физических характеристик организма, а также просто в ежедневной утренней гимнастике, которую могут делать все мужчины независимости от возраста и подготовки для поддержания жизненного тонуса.