Тяга штанги в наклоне, фото и видео техники выполнения упражнения

Тяга штанги в наклоне – это одно из лучших базовых упражнений для развития широчайших, трапециевидных мышц, задних дельт. Механика упражнения позволяет работать с солидными весами на штанге, вплоть до 100-150 кг.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.
Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

Тяга штанги к груди в наклоне: техника
  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

Тяга штанги к груди в наклоне: техника
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения упражнения

Четкое следование данным указанием будет гарантией результативности самого упражнения и позволит избежать ошибок, которые могут привести к различным проблемам, в частности, к травмам позвоночника.

Во-первых, штангу необходимо поднимать со стоек, установив ее примерно на уровне коленей. Такое ее положение не будет создавать дополнительных нагрузок на вашу поясницу.

Читайте также:  Главная женщина в жизни Тимура Родригеза

Во-вторых, перемещение производится за счет полного сведения лопаток и с максимально возможной для вас амплитудой.

Эффективность выполнения вами этого упражнения зависит от многих моментов. Они следующие:

  • подойдя к снаряду, нужно: ноги расставить на ширину плеч; взяться за гриф прямым хватом с расстоянием между руками больше ширины ваших плеч; снять снаряд со стоек;
  • далее ноги чуть сгибают в коленях, прогибаются в пояснице и наклоняются корпусом вперед; при этом спину держат прямо и наклоненно к горизонту на 30°…40°; тело в равновесии удерживают за счет отвода назад таза; взгляд направляют вперед, перед собой;
  • руки при этом находятся в выпрямленном состоянии, они удерживают штангу за гриф в нижней позиции; плечи нужно опустить – если они останутся приподнятыми, то вы просто перегрузите трапеции;
  • заняв указанное выше положение, делают выдох и на протяжении него производят поднятие штанги вверх – по направлению к нижней части живота; при этом производят максимально возможное сведение лопаток; локти отводят в направлении назад, они в конце оказываются выше спины;
  • штанге, при поднимании, придают движение параллельно и близко к поверхностям бедер; вы должны чувствовать, как работают на сокращение мышцы спины, в частности, особо это касается широчайших мышц;
  • когда штанга поднята в верхнее положение, задерживают ее в нем на 1…2 секунды; удерживание снаряда дополнительно способствует сокращению мышц, что хорошо сказывается на их тренировке;
  • опускание штанги вниз производится в момент вдоха; делается это плавно;
  • опускание снаряда нужно производиться как можно ниже, чтобы растяжение широчайших мышц на спине было максимальным; спина же при этом держится неподвижно, плечи максимально опускаются, а лопатки разводятся в стороны.

Для хорошей проработки спины необходимо выполнять 8…10 повторений упражнения. Число подходов при этом обычно 3…4. Показателем, что вы выполняете упражнение правильно, служит ощущение, что бицепсы на ваших руках остаются не «забитыми».

Замена штанги без потерь в качестве тренировок

Первое, что приходит в голову при поиске альтернативы — это использование вместо штанги гантелей. Этот вариант особенно удобен в тех случаях, когда тренировки осуществляются дома, где нет возможности получить доступ к другим спортивным снарядам.

Однако, если человек ходит в спортивный зал, то у него появляется значительно большее количество доступных вариантов. В первую очередь стоит обратить внимание на блочные силовые комплексы. Тяга к поясу в положении сидя на таком тренажере станет достойной альтернативой штанге и позволит добиться внушительных результатов при проработке мышц спины, особенно в нижней их части. Если необходимо сделать больший упор на верх — достаточно лишь несколько изменить угол подъема тяги и направить движение блока ближе к грудным мышцам.

Различные блоки обеспечивают спортсмену массу вариантов нагрузки. Наиболее привлекательной альтернативной является тяга блока к поясу. Это упражнение также участвует в интенсивном силовом тренинге. Несомненно, эффект от него будет несколько меньший, однако, если есть необходимость разнообразить тренировочный процесс, то чередование двух описанных упражнений в дни с разными сетами упражнений может дать желаемый эффект. Однако, не стоит чередовать данные упражнения в рамках одной тренировки между подходами. Наиболее правильным решением будет разнести выполнение упражнений хотя бы по разным этапам одной тренировки, если она нацелена только на проработку спины.

Подводя итоги разбора:

· Тренировка спины штангой — далеко не единственный вариант из существующих;

· Блочные тренажеры дают множество путей для развития;

· Тренировать мышцы спины можно дома с минимумом оборудования.

Варианты тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне можно делать с гантелями, с эспандером, закреплённым на полу.

Выполняя упражнение со штангой, Вы можете испробовать супинированный хват (снизу). Это позволит использовать больший вес, так как бицепсы смогут подключиться в полную силу. Да и ощущения от такой тяги совсем другие.

Вы также можете экспериментировать с углом наклона торса и с шириной хвата. Чем ниже Вы наклонитесь, тем меньшая нагрузка ложится на трапеции и медиальные (ближе к позвоночнику) части широчайших мышц.

Смотрите также

Тяга гантелей в наклоне

Рычажная тяга

Тяга одной гантели без опоры рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Горизонтальная тяга в тренажёре

Меткитяга широчайшие

Тяга штанги стоя в наклоне к поясу (животу)

Тяга штанги в наклоне (стоя) к поясу — базовое упражнение для развития мышц спины. Оно направлено на развитие таких отделов спины, как плечевой, лопаточный и локтевой, т. е. задействованы все мышцы верхней части спины: от трапециевидных до широчайших.

В сегодняшней статье мы подробно рассмотрим технику выполнения тяги штанги к поясу в наклоне, а так различные варианты хватов и дадим несколько полезных советов.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

Что из себя представляет тяга штанги к животу в наклоне

Непосредственно само упражнение заключается в сведении лопаток. При этом ноги и туловище не должны двигаться.

Читайте также:  20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Преимущества данного упражнения многочисленны:

1. Рост и развитие мышц

2. Хорошая осанка

3. Улучшение гибкости

4. Увеличение выносливости

5. Сжигание калорий

Итак, как же правильно делать тягу грифа в наклоне?

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Техника выполнения тяга штанги в наклоне

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч

2. В руках у вас должен быть снаряд — штанга или другой утяжелитель

3. Хват будет немного шире плеч

4. Согните колени и наклонитесь, спина при этом остается прямой

5. Оптимально, если она будет практически параллельна полу, а руки перпендикулярны ему

6. Взгляд должен быть направлен вперед, а не на снаряд или в пол

7. На выдохе поднимите снаряд к животу

8. Обратите внимание, что именно к животу, а не к груди

9. Локти не задирайте, работать должны только предплечья

10. Задержитесь на пару секунд и опустите руки на вдохе

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

Следуйте нижеприведенным правилам для правильного выполнения тяги:

1. Не старайтесь быть быстрее, выше, сильнее всех; не стоит в самом начале брать большой вес, вы рискуете травмировать мышцы; лучше увеличивайте его постепенно

2. Корпус должен быть неподвижен

3. Спина должна быть параллельна полу

4. Не торопитесь и не делайте резких движений; и подъем, и опускание рук должно быть плавным, без рывков

5. Контролируйте высоту поднятия штанги: не задирайте ее слишком высоко, но и не останавливайтесь слишком низко

6. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, это помогает держать спину ровно.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Давайте рассмотрим ошибки, которые допускают новички, а иногда и бывалые культуристы.

1. Круглая спина

2. Движение туловища

3. Сгибание кистей рук

4. Поднятие штанги только руками, а не мышцами спины

Варианты выполнения и хватов

Существует несколько вариантов выполнения помимо классической тяги прямым хватом: обратным, узким, средним, широким и тяга штанги к груди. Мы рассмотрим каждый из них.

Прямой хват — классический вариант. Он используется повсеместно и тренирует перечисленные выше группы мышц.

Обратный. Пользуются немногие по простой причине: это неудобно и непривычно. Но именно благодаря обратному хвату мышцы спины растут быстрее, и лучше прорабатывается нижняя часть широчайших мышц (крылья спины).

Самый хороший вариант — это когда применяются оба эти вида выполнения. Тогда тренируется максимальное количество мышц.

Широкий, узкий или средний помогает регулировать точку прокачки вашей спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на верхнюю часть спины.

В заключении хочется сказать о том, что данное упражнение подойдет как мужчинам, нацеленным на развитие мускулатуры, так и дамам, желающим привести себя в форму и держать свое тело в тонусе. А, чтобы лучше усвоить материал, можете посмотреть видео, где подробно рассказываться как правильно выполнять тягу к поясу.

  Лучшие упражнения для мышц спины Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата! (1 голос, в среднем: 5 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от  того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Варианты выполнения упражнения

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы.

Как накачать дельтовидные мышцы

Если во время тренировки, вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит вы все выполняете правильно. Если же у вас не получается добиться нужных результатов, дав вам несколько полезных советов:

  • начинайте тренировку с маленького веса и контролируйте движение гантелей;
  • во избежание лишней нагрузки на спину, не делайте наклон более 40 °;
  • при выполнении махов с гантелями, отключайте предплечье;
  • при подъеме гантелей вверх, задерживайте их на несколько секунд вверху;
  • чтобы лучше прочувствовать задние дельты, работайте одной рукой. Тем самым вы сможете концентрировать внимание на нужном участке дельты.
Читайте также:  Вертикальная тяга гантелей | Преимущества и техника

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ штанги в наклоне это базовое упражнение и способствует увеличению всех мышц середины спины.

Техника выполнения

  1. Став перед штангой поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Наклонившись, возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите тело (при этом руки должны оставаться прямыми), и поднимите штангу.
  2. Исходная позиция: спина слегка выгнута в пояснице, туловище под углом, наклонено вперед.

    Колени немного чуть согнуты, а взгляд направлен вперед. Теперь необходимо напрячь мышцы поясницы, и оставаться в таком положении и с напряжением поясничных мышц до конца выполнения упражнения. Штангу держим, не прикладывая к ней силу, в выпрямленных руках перед голенями.

  3. Вдохните, задержите дыхание и собравшись с силами подтягивайте штангу к поясу.

    Локти движутся по траектории назад-вверх, в стороны их не расставляем. Для повышения результативности упражнения необходимо поднимать локти как можно выше.

  4. Штангу нужно тянуть именно за счет мышечной силы спины и плеч.
  5. Очень важно не расслаблять мышцы поясницы, пока не закончится подход.

  6. Как только вы подтянули штангу к поясу, выдохните и постепенно опускайте штангу вниз. Затем приступайте к выполнению следующего повторения.

Советы

  1. Во время выполнения тяги штанги в наклоне вы должны сохранять туловище, голову и ноги  в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон туловища был ниже 30 градусов по отношению к полу.
  2. Принимая исходную позицию, необходимо проверить, насколько прочно вы стоите на полу.

    Чтобы крепко зафиксировать положение спины во время выполнения упражнения, вам нужно поставить  ступни ног на ширине плеч или немного шире.

  3. Также, немаловажным элементов является хват. Проверьте его, ведь расстояние  между ладонями следует сделать расстояние равное ширине плеч или больше.

    Это гарантирует то, что выполнение упражнения будет проходить по широкой амплитуде, и поднимать локти выше уровня спины.

  4. Тяните локти рук настолько высоко, насколько это возможно. На пике упражнении они должны обязательно находиться выше уровня спины.

    В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем сильнее задействуются мышечные ткани спины.

  5. В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределена на нижней части широчайших мышц спины.

    Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (а вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные и трапеции.

  6. Держите естественную осанку на протяжении выполнения упражнения. Спина должна быть немного прогнута, а грудь выпячена.

    Ни в коем случае нельзя округлять спину, и конечно же, не сгибать и разгибать ее в пояснице во время поднятия штанги. Это травмоопасно!

  7. Не нужно брать сразу большой вес. Это поставит крест на правильном выполнении техники упражнения.

    Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины вы будете пытаться вытянуть штангу резким движением, поднимая торс. Это также не позволит вам поднять локти выше уровня спины, что уменьшит результативность упражнения.

  8. Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать в полную силу верхнюю часть спину (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты, верхняя часть широчайших), то при выполнении тяги штанги в наклоне вам необходимо, лишь направлять локти рук в стороны.
  9. Колени должны быть немного согнуты, ведь в такой позиции ваше тело занимает более устойчивое положение. Если же вы предпримете попытки тянуть штангу на прямых ногах, то знайте, что для сохранения неподвижности туловища вам придется округлить спину, что нарушает правило выполнения упражнения.

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: Тягу штанги в наклоне необходимо выполнять в начале тренировки, когда у вас еще полный запас сил. Затем можно выполнить другие тяги, например, вертикальную и горизонтальную.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: При выполнении тяги штанги в наклоне основная нагрузка идет на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайшей, ромбовидной мышц спины, а также нижних и средних трапеций.

Регулярно отрабатывая тягу в наклоне, вы сможете улучшить свои показатели в таких видах спорта как баскетбол, гребля, борьба и плавание.

Видео — Тяга штанги в наклоне

Второе видео — тяга штанги в наклоне

Противопоказания

Что касается противопоказаний. То тут входят люди с ограниченными возможностями. Также те у кого имеются травмы спины, стоит рассмотреть другие упражнения. Но если вы хотите использовать именно тягу штанги в наклоне за ее эффективность. Тогда рассмотрите вариант лежа. Он поможет по максимуму исключить поясницу из работы. Если же нет возможности делать такой вариант, то прежде чем делать тягу штанги в наклоне стоит обратиться к врачу. А он уже вынесет вердикт, может имеется возможность делать его с небольшим весом. Всем остальным тяга штанги в наклоне обязательна к выполнению!

Всем успехов в тренировках!