Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.

Накачать ягодицы – реально

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Как тренироваться?

Для тренировки ягодиц и бедер на начальном этапе, мы предлагаем Вам комплекс из трех упражнений. Первое упражнение — это «Отведение ноги на нижнем блоке», которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, небольшую дополнительную нагрузку в этом упражнении получает бицепс бедра.

Вторым упражнением мы будим выполнять «Выпады». Выпады — незаменимое упражнение для ягодиц, в работе участвуют все мышцы бедер, но акцентированная нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы.

И завершим тренировку упражнением «Сведение ног на тренажере». Сведение ног помогает проработать проблемные области внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы. Возможно, Вы удивитесь тому, насколько слабы эти мышцы. Это потому что они практически не задействованы в повседневной жизни.

Выполняйте все упражнения медленно, прочувствуйте проработку мышц. Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 15-20 повторений. Стремитесь со временем уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями.

Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология

Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий. Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале. Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?

Ягодицы – это не просто складка кожи. Потому, чтобы грамотно прокачать их, надо знать, что состоят они из трех основных мышц. Именно с ними придется усиленно работать, чтобы они составили гармоничную картинку в итоге.

  • Большая ягодичная мышца является наиболее крупной. Она придает красивую округлость, располагаясь между нижним отделом позвоночника и бедренной костью. Это мускул, который позволяет поворачивать, поднимать, опускать бедро. Также благодаря ему мы можем поддерживать свое тело в вертикальном положении.
  • Средние ягодичные мышцы на самом деле состоять из двух – передней и задней. Они размещены по бокам, заходя одним из концов под большую мышцу и прикрепляясь к верхней части таза. Под ними скрываются тазовые кости, отвечают они за круговые движения бедер, отвод их к паховой зоне и наружу, наклоны и удерживать положение тела при ходьбе или беге.
  • Непосредственно под средними мышцами скрываются малые. Они протянулись от бедренной до подвздошной кости. Эти мускулы позволяют отводить при потребности бедро в одну или другую сторону. Кроме того, они работают, когда тело неподвижно, а мы наклоняемся вперед или назад.

Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид. Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.

Как делать плие приседания: техника и советы

Для того чтобы правильно выполнить это несложное упражнение, поставьте стопы на пол на ширину, которая немного больше, чем ШП (ширина плеч) или ширина бедер. Профессионалы могут увеличивать расстояние между ногами в позиции «плие» до двух-трех значений ШП, но это потребует повышенной гибкости и подвижности суставов. Новичкам лучше расположить ноги на удобном расстоянии, чтобы сохранить равновесие.

Сгибайте колени и опускайте корпус тела, держа спину прямой, а пресс в напряжении. Когда передняя часть бедер достигнет линии, параллельной полу, сожмите ягодицы и с усилием поднимитесь в ИП (исходное положение).

Читайте также:  Концентрированные сгибания рассматриваем детально

Для тех, кому кажется такое упражнения слишком легким, то усложнить его помогут дополнительные веса (утяжелители). Регулярно выполняемое приседание плие с гантелей, гирей или штангой заметно повышает интенсивность тренировок, позволяет одновременно с нижней частью тела прорабатывать его верхнюю часть и дополнительно увеличивать мышечную массу, оттачивая линии фигурки.

Какие мышцы задействованы при выполнении плие?

Сумо или плие приседание – это многосуставное упражнение. Оно заставляет напрягаться мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер.

В отличие от обычных, традиционных приседаний, при которых работают, в основном, большая ягодичная мышца, бицепсы бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы, техника выполнения «плие» (особенно на цыпочках) задействует, кроме всех перечисленных, внутреннюю часть бедер и приводящие мышцы – аддукторы. Именно на эти мышцы нагрузка направлена в большей степени.

Плие идеально подходит начинающим спортсменам, желающим подтянуть и укрепить внутреннюю область бедер.

В сочетании с силовыми упражнениями, кардионагрузкой и здоровым питанием плие приседание отлично поможет вам в создании стройных и подтянутых бедер.

Использование техники плие для женщин: только плюсы

Существует множество причин, чтобы уже сегодня приступить к выполнению плие приседаний, добавляя их в свою основную тренировку. Преимуществами этих упражнений являются следующие факторы:

  • они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность бедер. Благодаря различиям в положении ног в плие-позиции и обычном приседании, вам приходится использовать разные мышцы и приводы бедер для их открытия. Когда девушке нужно переместить ноги в положение «плие», она, на самом деле, тонизирует множество мышц, включая большую и короткую приводную, тонкую и гребенчатую – все мышцы внутреннего бедра и аддукторы. Постепенно наращивая количество повторений и подходов в выполнении плие-приседаний, вы определенно почувствуете нагрузку на мышцы внутреннего бедра;
  • способность укреплять ягодицы. Опускаясь из положения стоя в плие-присед, вам необходимо более эффективно работать мышцами ягодиц. Большая ягодичная мышца является самой мощной в теле человека. Ее тренированность обеспечивает не только более легкое выполнение повседневных нагрузок, но также способна сделать любого отличным бегуном или повысить производительность в каждом виде спорта, каким бы вы не увлекались. Кроме того, выполняя плие, вы укрепляете и тонизируете мышцы живота, что помогает в итоге получить более упругий и подтянутый зад;
  • улучшение баланса тела. Плие приседания не только совершенствуют рельеф мышц, но также укрепляют равновесие и развивают координацию движений. Постоянная смена позиций, непривычные действия – все это способствует тренировке ранее гипертрофированных мышц. Например, разворот стоп наружу на 45° требует стабилизировать позвоночник. По мере того, как вы будете приседать в позу «плие» все больше и больше, баланс тела в каждой шаткой ситуации не окажется для вас проблемой;
  • плие-приседания доступны в любом месте и в любое время. Главным преимуществом этих упражнений служит отсутствие необходимости пользоваться каким-либо оборудованием. Чтобы эффективно накачать попу с их помощью, вам хватит собственного веса и небольшого пространства вокруг. Их можно делать дома и даже в путешествии, остановившись в номере отеля. Плие приседание – отличный выбор всегда, когда нужна тренировка нижней части тела!

Какие мышцы задействуют выпады в стороны?

Основная мышца, которую тренируют боковые выпады — это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:

  • грифом;
  • штангой;
  • гантелями;
  • бодибаром.

Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаряда будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.

Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягодиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягодицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.

Какие мышцы задействуют выпады в стороны?

Как правильно делать упражнение?

Учитывая, что боковые выпады — это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.

Очень важно, чтобы тонус мышц был  в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!

Боковые выпады — правильная техника:

  1. Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
  2. Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
  3. Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
  4. Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.

Что нужно знать о безопасности?

Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.

Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.

Какие мышцы задействуют выпады в стороны?

Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант — это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.

Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.

Читайте также:  Диетическое питание для похудения: вкусные рецепты

Основные ошибки

Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:

  1. В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
  2. Неправильная стойка — ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.

Полезные рекомендации

Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях — наколенники.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, грудь не искривлялась, а плечи оставались ровными.

Какие мышцы задействуют выпады в стороны?

Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!

Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.

В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

  1. «Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

  2. «Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

  3. «Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

  4. «Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Как сделать ягодицы больше и крупнее за дней

При тренировках ягодиц большинство людей допускают две основные ошибки:

  1. Делают большое количество неправильных упражнений. Они тратят слишком много времени на тренажеры и изолирующие упражнения, и слишком мало времени на базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга.
  2. Тренируются с большим количеством повторений. Они стараются тренироваться не для того, чтобы стать сильнее, а чтобы получить хороший приток крови к мышечным волокнам (пампинг). И поэтому очень быстро достигают застоя в результатах (плато).

(Кстати, это относится ко всем основным группам мышц, а не только к ягодицам.)

А если начать все делать наоборот: больше базовых упражнений, меньше изолирующих, с акцентом на тяжелые веса и прогрессию нагрузки, то впервые за долгое время увидите заметный рост ягодичных мышц.

Как сделать ягодицы больше и крупнее за дней

В этом заключается основной принцип тренировки натуральных атлетов (без применения фармакологии):

Если вы хотите постоянно эффективно наращивать мышцы, то необходимо сфокусироваться на тяжелых (80-85% от одноповторного максимума) упражнениях. С точки зрения «ягодице-строения» это означает, что вашим хлебом с маслом должны стать приседания и различные варианты становой тяги со штангой и гантелями, а на десерт — вспомогательные упражнения, такие как ягодичный мостик, отведение ног назад (разгибание бедра), шаги с приседаниями (выпады) и всеми горячо любимые обратные гиперэкстензии.

Именно эти упражнения и составляют программу тренировок ниже.

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Читайте также:  Гантели для женщин: какой вес выбрать, рекомендации тренеров

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания. Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира. 2. Увеличение рельефности мышц. 3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам.

А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы.

Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать.

Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.

Разновидности упражнения

Выяснив, как делать выпады вперед в классическом варианте, можно начать разбираться в их разновидностях, чтобы внести в тренировки разнообразие. Классика, конечно, важна, но, попробовав прочие варианты движений, можно выбрать, чем заменить или дополнить это базовое упражнение, описанное выше. Разобравшись в нюансах разновидностей, кто-то останавливается на одном из вариантов, который устраивает по всем параметрам, а кто-то чередует несколько, чтобы воздействовать на мышцы комплексно и разнообразно. Только изначально кажется, что все вариации универсального упражнения похожи, поэтому следует попробовать каждое из них, чтобы понять разницу в производимом эффекте.