Подтягивание параллельным и обратным хватом: техника выполнения

Это упражнение относят к категории дополнительных, которыми нередко завершают комплекс упражнений на турнике. Однако, не стоит недооценивать подтягивания параллельным хватом. Включая их в программу своих тренировок, человек получает отличную возможность качественно проработать мышцы плеч и спины, а также поспособствовать развитию красивого рельефа тела, просто как с картинки.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

  • Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
  • Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
  • Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
  • Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Мышцы, задействованные в упражнении

Важно запомнить главный принцип — чем уже хват, тем больше задействуются бицепсы, и, соответственно, выключаются из работы мышцы широчайших.

  • Бицепс (двуглавая мышца плеча). Выполняет работу стабилизации положения корпуса, сгибает руку, притягивая тело к перекладине. Для большего смещения нагрузки именно на мышцы бицепса, выполняйте подтягивания вертикально, не отклоняйтесь корпусом сильно назад, и старайтесь использовать неширокий хват рук.
  • Широчайшие мышцы спины. В любом случае полностью выключить их работу при подтягиваниях не удасться, однако можно свести их работу к минимуму. Чтобы добиться этого, выполняйте подтягивания, используя технику, описанную ниже.

Техника выполнения

Мышцы, задействованные в упражнении
  1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть уже ширины плеч, ладони направлены к себе (супинированный хват).
  2. На вытянутых руках (сохраняя выбранную ширину хвата), держите туловище как можно в более прямом положении, создавая прогиб в нижнем отделе спины.
  3. На выдохе подтягивайте туловище вверх, пока ваш подбородок не окажется примерно на уровне турника. Выполняя движение подтягивания, концентрируйтесь на сокращении двуглавой мышцы. Старайтесь держать локти ближе к туловищу. Совет: Во время подтягивания верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, только руки должны выполнять движение. Предплечья также не получают никакой нагрузки, помимо того, что удерживают перекладину.
  4. На секунду задержавшись в верхней точке, удерживайте сокращение мышц бицепсов, затем медленно на вдохе опустите туловище вниз, в исходное положение, руки при этом полностью выпрямлены.
  5. Выполняйте упражнение подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы по выполнению

  • Сохранение туловища максимально прямым, а корпус в вертикальном положении, достигается целенаправленная нагрузка на мышцы двуглавой мышцы плеча и минимизируется участие мышц спины.
  • При подъеме корпуса выполняйте движения без использования рывков, не раскачивайте туловище, используя инерцию. Ваша задача — правильное выполнение упражнения и проработка целевых мышц, в данном случаем мышц бицепсов.

Варианты выполнения:

  • Если вы новичок и не достаточно сильны, чтобы подтягиваться с весом собственного тела, используйте тренажер «Гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы облегчить подъем веса вашего тела.
  • В противном случае, если такого тренажера в вашем зале нет, попросите тренера или партнера по тренингу поддержать ваши ноги при выполнении и облегчить тем самым нагрузку.
  • С другой стороны, более опытные спортсмены могут добавлять нагрузку к собственному весу тела, используя пояс, что позволяет цеплять к нему диски для штанги.

Видео — Подтягивания обратным хватом:

Мышцы, задействованные в упражнении

Смотрите также:

  • Концентрированный подъем на бицепс
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Подъемы гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями сидя)

Описание упражнения

Для выполнения данного упражнения на перекладине должны иметься параллельно расположенные рукояти за которые тренирующийся хватается ладонями так, что они оказываются обращены друг к другу. В остальном же это упражнение практически ничем не отличается от иных вариантов подтягиваний (хотя, безусловно, имеет свои особенности).

Читайте также:  КонтрСекс Neo таблетки для кошек и сук, 10 табл., Астрафарм

Польза

Данная тренировка по мнению специалистов подходит как мужчинам, так и женщинам и может быть одинаково полезна как новичками в мире спорта, так и профессионалами.

Преимущества же ее довольно впечатляющие:

  • повышение жесткости, силы хвата;
  • увеличение силы мышц в предплечьях, руках и спине;
  • активизация роста мышечной массы;
  • улучшение осанки;
  • профилактика защемления нервов и естественное растягивание позвоночного столба;
  • нормализация общего кровообращения во всем организме.

Кроме того, считается, что при подтягивании узким обратным хватом и других способах, фактически отсутствуют болезненные ощущения в подвергающихся порядочным нагрузкам мышцах и суставах.

По опыту профессиональных спортсменов можно сказать, что когда человек начинает регулярно подтягиваться параллельным хватом, то это способствует улучшению показателей в остальных, в том числе и довольно непохожих на это, упражнениях.

Какие мышцы работают

Говоря о подтягивании обратным хватом нужно знать, какие мышцы работают в этом и при иных вариантах упражнения, следует назвать следующие их группы:

  • широчайшие мышцы спины (главным образом их нижняя часть);
  • большая круглая и зубчатая;
  • предплечья;
  • бицепс, двуглавая плеча;
  • ромбовидные;
  • брахиалис.

Также стоит отметить, что сниженной нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы. Опытные спортсмены рекомендуют подтягивание параллельным хватом не в качестве полноценного базового упражнения, но как превосходный способ проработки спины.

Противопоказания, минусы

Ввиду серьезных нагрузок, оказываемых этим подтягиванием на весь опорно-двигательный аппарат, нельзя игнорировать случаи, в которых данный сорт спортивной активности строго противопоказан.

К ним относятся:

  • остеохондроз;
  • сердечная недостаточность;
  • грыжа любого отдела позвоночника;
  • большинство заболеваний межпозвонковых дисков;
  • сколиоз;
  • тяжелые формы подагры.

Минусы у упражнения фактически отсутствуют, если не считать за таковые сравнительно малую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Кроме того, существует вероятность травмирования плеч и связок у новичков, подходящих к упражнениям, особенно — к подтягиванию на бицепс, неаккуратно.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.

Именно эту технику стоит включать в дни тренировок двуглавой и предплечья.

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
  2. Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
  3. Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.
Подтягивания обратным хватом на бицепс

Работайте 4 подхода по 8–12 раз.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

  • Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
  • Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
  • Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.
Правильно нагружаем мышцы

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

  • Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Инструкция

Узнать о том, какие мышцы работают при подтягивании еще недостаточно для получения результата, ведь необходимо изучить правильную технику выполнения. Сделать это можно, ориентируясь на такие рекомендации:

  • Основной упор при выполнении идет на силу мускулов, а не на рывок или колебательные движения;
  • Подбородок должен оказаться над турником;
  • Возвращаться в первоначальное положение нужно плавно, ощущая напряжение всех групп мышц;
  • Делая подтягивание, следует выдохнуть, а спускаясь вниз вдохнуть;
  • Держаться за перекладину нужно крепко;
  • Тело не должно прогибаться;
  • Первоначальное положение, независимо от способа подтягивания на турнике, представляют собой висение на перекладине с согнутыми в коленях ногами.
Читайте также:  Можно ли вылечить сахарный диабет?

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью. Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Определение своего уровня физической подготовки

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно.

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

  • Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
  • Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
  • Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике

Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое, что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения, именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.

Прямой хват

Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины, то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного, зато он наиболее безопасен для тех, кто имеет проблемы с запястьями.

  1. Берёмся за перекладину хватом сверху, руки располагаем как можно ближе друг к другу (максимальное расстояние между ними не должно превышать 10 см).
  2. Совершаем вдох и напрягаем широчайшие мышцы спины.
  3. Поднимаем тело вверх, чтобы перекладины касался наш подбородок или верхняя часть груди. В точке наибольшего напряжения выдыхаем.
  4. Достигнув нужной высоты, на вдохе плавно опускаемся, полностью выпрямляя руки.
  5. Выполняем 4 подхода по 12 повторов.
Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике

Техника выполнения подтягиваний узким прямым хватом

Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы, старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если вы впервые подтягиваетесь узким хватом, то делайте это с полностью прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях можно, когда вы достаточно освоите перекладину и вам потребуется усложнить упражнение.

Видео: Как правильно подтягиваться, используя узкий прямой хват

Обратный хват

Обратный хват, то есть тот, при котором ладони смотрят на ваш корпус, наиболее популярен при подтягиваниях с узкой расстановкой рук. Благодаря такому расположению ладоней, а вместе с ними и рук, это упражнение является базовым для развития бицепса. Какие мышцы качает подтягивание обратным хватом, хорошо видно на картинке ниже.

  1. Берёмся за перекладину обратным (ладони направлены внутрь) и узким (руки располагаются на расстоянии меньшем ширины ваших плеч) хватом.
  2. Повиснем на турнике с прямыми руками.
  3. Делаем вдох и за счёт силы бицепса и мышц спины подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  4. Выполняем выдох в точке наибольшего напряжения.
  5. Вновь делаем вдох и опускаемся.
  6. Выполняем 4 подхода по 7–12 повторов.
Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике

Подтягивания обратным хватом

Чтобы улучшить выносливость, подтягивайтесь столько раз, насколько хватит ваших сил.

Видео: Как правильно подтягиваться узким обратным хватом

Параллельный хват

Ещё один вид хвата — параллельный либо нейтральный. При этом виде хвата ладони смотрят друг на друга. Такие подтягивания, помимо уже привычной широчайшей мышцы спины, прорабатывают плечевые мышцы, поверхностные и глубокие мышцы рук и спины. При этом выполнять упражнение следует так, чтобы оно почти не оказывало эффекта на бицепс.

  1. Используем турник с параллельными брусьями либо специальный тренажёр.
  2. Берёмся руками за брусья, делаем глубокий вдох.
  3. На выдохе, пытаясь не задействовать бицепсы, подтягиваемся так, чтобы верхняя часть груди касалась перекладины.
  4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
  5. Делаем вдох и медленно опускаемся.
  6. Выполняем 4 подхода по 10–12 повторений.
Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания нейтральным хватом являются скорее вспомогательными, поэтому для достижения лучшего эффекта используйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как подтягиваться узким параллельным хватом

Ошибки

Несмотря на предельно простую технику, существует ряд ошибок, которые допускают большинство атлетов, из-за чего подтягивания на турнике обратным хватом, теряют большую часть эффективности.

Ошибка №1 – тяга запястьями. В этом случае, Нагрузка ложится целиком на бицепс, при этом спина отдыхает. Подтягивания превращаются из базового в изолированное упражнение.

Ошибка №2 – подгибание ног или изменение положение корпуса. Многие, когда не могут подтянуться – начинают подтягивать корпус к себе, изменяя центр тяжести, и привлекая мышцы пресса к движению. Этого делать категорически нельзя, так как поясничный отдел в это время находится в растянутом состоянии, и очень легко получить растяжении, или защемление связки.

Ошибка №3 – ни в коем случае нельзя дергаться на турнике. По причинам, которые описаны в ошибке №2

Ошибка №4 – использование слишком широкого хвата. В этом случае, локтевой сустав работает в неестественной амплитуде, что может закончиться вывихом и даже переломом;

Ошибка №5 – полное разгибание локтей. Это самая часто встречающаяся ошибка у новичков. Им кажется что в этом случае они получают более полную нагрузку. Однако это не верно. В этом случае, большая часть сил уходит не на сокращение мышц спины, на преодоление связочного барьера «30 градусов».

Главная ошибка: выполнение подтягиваний во взрывном стиле. Считается что так больше прогружаются мышцы. Это так, и есть возможность быстрее раскачаться, получить больший пампинг и самое главное задействовать быстрые волокна. Но при этом возникает серьезный риск травмы позвоночника, из-за его растянутого состояния. В частности. Из-за этого можно легко получить защемление позвоночного диска.