Подъем на носки стоя и сидя: тренируем икры

В бодибилдинге подъем на носки стоя в тренажере используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого сердца.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, гантели держите на вытянутых руках вдоль туловища.
  2. Встаньте половиной стопы на платформу, а пятка стоит на полу.
  3. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.

Движение:

  1. На выдохе, медленно поднимитесь на носках вверх, задержитесь на секунду в верхней точке.
  2. На вдохе опуститесь вниз до касания пятками пола. Если можете удержать равновесие, то постарайтесь не вставать на пятки.

Внимание!

  • Во время выполнения не сгибайте колени, иначе упражнение превратится в приседания.

Рекомендации!

Положением стоп вы можете сместить акцент нагрузки:

  • Если носки развернуть внутрь или поставить прямо, больше заработает внешняя часть икроножных мышц.
  • Если носки поставить дальше друг от друга, то внутренняя часть икр будет целью тренировки.

Варианты выполнения

  • Вариант 1. Без платформы. Выполняйте упражнение стоя на земле без подставки. Менее эффективно, но более безопасно для начинающих.
  • Вариант 2. Подъем на носок на одной ноге. Более усложненный вариант для продвинутых спортсменов. Возьмите гантель в одну руку, встаньте одной ногой на платформу, другой рукой держитесь за опору. Выполняйте движение вверх на носок и вниз – на пятку не касаясь пола.

Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?

Основными работающими мышцами при подъеме на носки будут:

  • Икроножная. Состоит из двух головок: латеральной(наружной) и медиальной(внутренней). Они участвует при сгибании в коленном суставе и стопы.
  • Камбаловидная. Лежит под икроножной. Отвечает за стабилизацию голени и сгибания стопы.

Если мы выполняем данный подъем с гантелью или в тренажере. Тогда дополнительно будут работать мышцы стабилизаторы.

Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?
  • Мышцы кора(пресс)
  • Разгибатели спины
  • Мышцы бедер
  • Ягодичные(большая, малая и средняя).

Все эти мышцы будут отвечать за ровное положение нашего тела.

Советы: подъем на носки сидя

1. Чтобы основательно достать обе стороны камбаловидной мышцы (боковую и внутреннюю), в верхней точке обязательно делайте длинную паузу (на 2-3 секунды, не менее).

2. Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок, что в дальнейшем убережет вас от травм во время аэробных упражнений.

3. При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см — главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги.

Читайте также:  7 составляющих спортивного питания. Вред или польза? Памятка новичку!

4. Учитывая, что в упражнении происходит сгибание коленного сустава, львиная доля нагрузки приходится на камбаловидную мышцу (а не на икроножную, как при подъемах на носки стоя). Имейте в виду, камбаловидная мышца гораздо выносливей икроножной, пожалуй, самая выносливая мышца тела. Поэтому вам придется основательно попотеть и выполнять гораздо больше повторений, чем в подъемах на носки стоя, чтобы довести камбаловидную мышцу до отказа.

5. Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади.

6. Чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу.

7. Обязательно расшнуруйте кроссовки или переоденьте кеды, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техника выполнения стоя

Упражнение подъем на носки в спортивном зале выполняется стоя на специальном тренажере, который позволяет выполнять движения в конкретной плоскости. Техника выполнения:

  • встать носками на платформу тренажера;
  • упереться плечами в опору;
  • снять вес, зафиксировать положение тела;
  • начать выполнять движения стоп.

Если в зале отсутствует такой тренажер, то часто используют тренажер Смита. В этом случае в качестве платформы используют 4 блина. Движение вниз для хорошего растягивания икроножной мышцы должно выполняться медленно, а вверх делаются быстро и при достижении верхней точки необходимо фиксировать положение в течение 3 секунд. Преимуществом выполнения подъема на носки в положении стоя в тренажере Смита можно считать возможность сосредоточения внимание на работающей мышце, а не пытаться удержать равновесие как это происходит при выполнении подъема на носки со штангой или гантелями.

На эффективность проработки мышц икры влияет расположение стоп. При параллельном их нахождении хорошо нагружается внешняя и внутренняя часть. При сведении пяток больше задействуется внутренняя поверхность, при разведении — внешняя.

Начинающим рекомендуется на первых этапах придерживаться классического варианта выполнения, то есть использовать параллельное расположение ступней. Увеличить нагрузку поможет использование гантелей или штанги.

Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног

Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.

Обморок:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 2-3 х 8-12

Новичок:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  2. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12

Подкаченный:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
  3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
  5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20

Здоровяк:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
  6. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
Читайте также:  Как стереть с себя 10 лет? Детокс — программа

Кабан:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
  7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Бессмертный (работоспособность over9000):

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20
  7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.

Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.

Я не рассматривал здесь тренировку ягодиц, т.к. у меня есть подробнейшая статья как быстро накачать ягодицы. Почитайте, если интересно.

Особенности тренировки икр

Чтобы накачать мощные икроножные мышцы, следует придерживаться определенных принципов тренинга. Мы собрали для вас рекомендации профессиональных атлетов:

  • Качайте икры не более двух раз в неделю. При слишком частых занятиях возрастает риск развития перетренированности;
  • После силовых упражнений для икроножных мышц не делайте интенсивное кардио, иначе рост замедлится;
  • Используйте базовый режим силового тренинга – делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений;
  • Регулярно повышайте весовые нагрузки. В противном случае икры быстро «адаптируются», и их рост замедлится;
  • Добавьте разнообразия. Например, выполняйте подъемы на носки как в вертикальном, так и в «сидячем» тренажерах;
  • Смещайте акцент нагрузки при подъемах на носки: стопы развернуты в стороны – работают медиальные головки, стопы сведены внутрь – укрепляются латеральные пучки. При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю заднюю поверхность голеней.

Кстати, накачать объемные икры в домашних условиях с помощью многочисленных подъемов на носки невозможно. Такие занятия не дают силовой нагрузки, необходимой для гипертрофии мышечных волокон.

Советы по выполнению

Чтобы сделать упражнение подъем на носки стоя еще эффективнее, мы предлагаем вам ознакомиться со следующими рекомендациями.

  1. Как и в других упражнениях, здесь нужно работать с достаточно большими весами. Главное — не переборщить, выбирайте такое отягощение, с которым вы сможете опускаться и подниматься не менее 10 раз, при этом чувствуя необходимую нагрузку в икрах.
  2. Делайте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете добиться максимального сокращения.
  3. В верхней точке не разгибайте сильно колени. Так вы перенесете нагрузку с верха тела на коленные суставы. Напряжение в бедрах и небольшой изгиб ног в коленях создадут необходимый для суставов мышечный демпфер.
  4. Если в вашем фитнес-центре нет голень-машины, а все штанги и нужные гантели заняты, тогда смело используйте машину Смита. Подложите под ноги специальную подставку или два блина, которые создадут необходимую возвышенность. В машине Смита подъемы на икры выполняются по тому же принципу, что и подъемы на икры со штангой на плечах.
  5. В каждом упражнении для икроножных мышц делайте 3 сета по 10-15 повторений в каждом.
Советы по выполнению

Советы по выполнению

Чтобы сделать упражнение подъем на носки стоя еще эффективнее, мы предлагаем вам ознакомиться со следующими рекомендациями.

  1. Как и в других упражнениях, здесь нужно работать с достаточно большими весами. Главное — не переборщить, выбирайте такое отягощение, с которым вы сможете опускаться и подниматься не менее 10 раз, при этом чувствуя необходимую нагрузку в икрах.
  2. Делайте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете добиться максимального сокращения.
  3. В верхней точке не разгибайте сильно колени. Так вы перенесете нагрузку с верха тела на коленные суставы. Напряжение в бедрах и небольшой изгиб ног в коленях создадут необходимый для суставов мышечный демпфер.
  4. Если в вашем фитнес-центре нет голень-машины, а все штанги и нужные гантели заняты, тогда смело используйте машину Смита. Подложите под ноги специальную подставку или два блина, которые создадут необходимую возвышенность. В машине Смита подъемы на икры выполняются по тому же принципу, что и подъемы на икры со штангой на плечах.
  5. В каждом упражнении для икроножных мышц делайте 3 сета по 10-15 повторений в каждом.
Советы по выполнению

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим

предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять упражнения для похудения икр ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног

позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.