План питания для бодибилдинга: что есть, чего избегать

Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.

Ешьте больше и растите!

Режим питания бодибилдера-чемпиона

Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете, направленной на набор мышечной массы. Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!

Животные и растительные белки в бодибилдинге

Белки по своему происхождению бывают животные и растительные. Животные белки лучше сбалансированы по аминокислотам, они гораздо лучше усваиваются чем растительные. Главными источниками белка в рационе бодибилдера являются именно животные продукты. Также белки могут служить источником энергии, когда в питании недостаточно углеводов и жиров.

Если человек занимающийся фитнесом потребляет меньше 1,5г белка на 1кг массы тела в сутки, то мышцы расти не будут: уровень аминокислот очень мал и не обеспечивает белковый синтез. Переизбыток белка тоже очень вреден — нарушается работа почек и печени, происходит интоксикация организма, понижается работоспособность.

Вам необходимо получать с питанием семь главных и необходимых компонентов:

Вода Пищевые волокна Минеральные вещества Витамины в бодибилдинге Жиры в бодибилдинге Углеводы в бодибилдинге Белки в бодибилдинге

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

  • если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
  • если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().

Читайте также:  10 продуктов, полезных для работы кишечника

Резюме:

Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.

Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг

Что такое натуральный бодибилдинг и как появилось такое понятие?

Но откуда в спорте взялись стероиды и почему от них нужно отказываться?

История допинга в спорте. Открытие и начало применения тестостерона в спорте.

Во второй половине 19-го века, когда зарождалось массовое спортивное движение, спортсмены применяли стрихнин, смесь кокаина и коньяка, нитроглицерин. Тогда же были отмечены первые случаи смерти от употребления стимуляторов.

Нобелевские лауреаты Адольф Бутенандт и Леопольд Ружичка

В 1936 году американский ученый Чарльз Кочакян обнаружил влияние тестостерона на рост мышечной массы. В годы второй мировой войны тестостерон использовался в армии США для послеоперационного восстановления раненых. Исследования продолжались.

В 1945 году американский микробиолог и популяризатор науки Пол де Круиф (Поль де Крюи) опубликовал книгу «Мужской гормон», в которой написал о влиянии тестостерона на спортивные результаты.

Пол де Круиф

Препарат Дианабол

В 1958 году в США был синтезирован препарат «Дианабол», являющийся производным тестостерона, который поступил в свободную продажу. После этого началось применение тестостерона и его производных в бодибилдинге.

Сравнение характера тренировок натуралов и «химиков»

  • быстрый рост мышечной массы;
  • быстрое восстановление после изматывающей тренировки — «химик» может тренироваться до шести раз в неделю;
  • повышение болевого порога;
  • прилив сил и энергии, психологический подъем;
  • повышение выносливости;
  • укрепление костей;
  • сжигание жировых тканей.
  • Медленный рост мышечной массы;
  • медленное восстановление после изматывающей тренировки: натурал может тренироваться два-три раза в неделю — за меньшее время, остающееся после тренировок, он не успевает восстановиться;
  • в натуральном бодибилдинге для того, чтобы накачать большие и красивые мышцы спортсменами приходится тратить гораздо большее количество времени и сил.

«Химики» и натуралы

Как должен тренироваться натурал?

  • сделать основой тренировок базовые упражнения, которые сразу воздействуют на объемные мышечные группы и стимулируют выработку организмом собственного тестостерона;
  • периодически менять характер нагрузок для избежания застоя в росте мышц;
  • не затягивать тренировку более 1,5-2 часов и не допускать перетренированности;
  • соблюдать режим тренировок, питания и отдыха, спать не менее восьми часов в сутки;
  • тренироваться 2-3 раза в неделю, нагружая за тренировку одну группу мышц;
  • не подражать тренировочным схемам профессионалов, использующих анаболики.

Чем платит «химик» за использование анаболиков?

  • сбой гормональной системы — прекращение выработки организмом собственного тестостерона;
  • снижение иммунитета: анаболики угнетают имунную систему;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой: большая нагрузка на сердце, ухудшение состояния сосудов, ухудшение кровообращения, повышение давления, образование тромбов, опасность инсульта или инфаркта;
  • повышенная нагрузка на печень;
  • атрофия яичек и снижение потенции;
  • маскулинизация у женщин (увеличение мышечной массы и уменьшение жирового слоя, избыточное количество волос на теле, огрубение голоса и др.) и гинекомастия (гипертрофия грудных желез) у мужчин;
  • истощение нервной и гормональной систем.

Гинекомастия у мужчин

Маскулинизация у женщин

Премущества натурального бодибилдинга

  • Не нужно тратить деньги на покупку анаболических стероидов.
  • Отсутствие вреда для здоровья, связанного с побочными эффектами применения анаболиков.
  • Девушкам нравятся парни с накачанными мускулами, и вы будет одним из таких.
  • Можно гордиться достигнутыми результатами, ведь они были достигнуты тяжелой работой в зале.

Недостатки натурального бодибилдинга

  • Строительство тела потребует от вас гораздо больше времени и усилий.
  • Вы никогда не построите мускулатуру, которую строят с применением анаболических стероидов.
  • Маловероятно, что вам удастся пробиться на профессиональные соревнования, если же вы этого добьетесь, вам будет трудно доказать что вы не применяли анаболики.
  • Все время существует искушение воспользоваться помощью анаболиков.

Сыр в бодибилдинге | Здоровое питание

Можно или не можно?

Вас может заинтересовать

Сырые яйца представляют собой продукт питания, который имеет высокую пищевую ценность и содержит большое количество питательных веществ. Зачастую они в качестве дополнительного лечения различных заболеваний используются.

Конечно же, целесообразно употреблять сырые яйца в свежем виде. В этом случае продукт диетическим считается. Причем условия хранения яиц должны соответствовать нормам, лишь тогда они будут безопасны для человеческого организма. Оптимальной температурой является 5 градусов.

Яйцо — продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ) равным 1. последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это в свою очередь говорит о том, что из двух продуктов, с равным содержанием белка, организм сможет построить больше мышц из продукта с более высоким показателем биологической ценности (БЦ.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

  • Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:
  1. Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
  2. Желанию снизить кортизол с помощью пищи.
Читайте также:  Как выбрать тренажер для дома, чтобы не припал пылью, да и польза была

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

  • Восстановление. Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
  • Суперкомпенсация. Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
  • Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

  • Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
  • Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
  • Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.

Особенности

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.

В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

  • Углеводы.

Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

  • Жиры.

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.

  • Калории.

Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.

Читайте также:  Как недостаток питания влияет на ваш организм?

Что есть, и чего избегать

Общие рекомендации по организации рациона для здоровья человека звучат так:

  1. Избегайте «обработанной» еды с низким содержанием витаминов и минералов, выбирайте цельное зерно вместо хлопьев, натуральные мясо и рыбу вместо нарезок и колбас, цельные яйца вместо порошка, и макароны из цельнозерновой муки вместо лапши быстрой варки;
  2. Откажитесь от насыщенных гидрогенизированных жиров. Скажите твердое «нет» маргарину, рапсовому и соевому маслу и продуктам из них, так как эти масла содержат слишком много омега-6;
  3. Не употребляйте более 10% суточной калорийности с сахаром и фруктозой. Учитывайте все, включая мальтодекстрин, содержащийся в гейнерах;
  4. Ешьте регулярно, объем порций пусть будет разумным, с тяжестью из-за стола вставать не нужно. Если не получается «съесть все калории» с таким условием, употребляйте разумное количество гейнера.

Продукты, которые надо есть

Примерно так должны выглядеть списки продуктов бодибилдера:

  • Мясо, рыба и птица – нежирные стейки из говядины и свинины, свиная вырезка нежирная, куриные и индюшачьи грудки, лосось, треска, тиляпия, куриные бедра от фермерских кур;
  • Молочные продукты – нежирные творог и йогурт с натуральными лактобактериями, обезжиренное молоко, сыры (ограниченно);
  • Зерновые – гречка, овсянка, булгур, перловка, хлеб из цельнозерновой муки, а также макароны из нее же, соба, кинва, рис, попкорн без масла, соусов, сахара;
  • Фрукты – апельсины, дыни, яблоки, ягоды,груши, персики, виноград;
  • Овощи – все виды, особенно зеленые листовые и брокколи;
  • Крахмалистые овощи – батат и картошка, стручковый зеленый горошек, молочной спелости кукуруза;
  • Бобовые – нут, фасоль, зеленый и обычный горох, чечевица обычная и красная, белая фасоль;
  • Растительные масла – оливковое и авокадо;
  • Насыщенные жиры – натуральное несоленое сливочное масло или гхи

Продукты, которых надо избегать

Что есть, и чего избегать

В последнее время модно писать, что все, что можно измерить и записать в дневник питания, можно и съесть тоже. Но лучше беречь здоровье, и свести эти продукты в рационе к минимуму:

  1. Алкоголь. Те же гайды ФДА США подразумевают, что женщина может выпить 0, 33 пива, или бокал вина, либо 1 шот крепкого напитка, а мужчина – вдвое больше. Но надо помнить, что алкоголь может существенно влиять на восстановление, и его употребление может способствовать замедлению синтеза белка, поэтому на время серьезной подготовки его стоит исключить;
  2. Сахар в продуктах и блюдах. Печенье лучше печь дома, пироги и запеканки тоже, цельнозерновая мука и подсластитель без калорий на основе стевии будут куда более полезны, чем сладкая добавка из обычного сахара. Небольшое количество простых углеводов перед и после тренировки полезно, но его стоит получать из разрешенного винограда и персиков, а не из сахара. Так проще будет набрать нужное количество калорий;
  3. Продукты, обжаренные в жире. При накаливании даже самые полезные масла превращаются в потенциальный источник воспалительных процессов в организме. Это замедляет восстановление в бодибилдинге, и довольно вредно для здоровья. Поэтому жареную рыбу и мясо лучше есть минимально. Стоит внимательно читать и состав ореховых паст. В них не должно быть насыщенных гидрогенизированных жиров.

Некоторые виды пищи могут серьезно мешать во время тренировок. Все дело в том, что они создают газообразование, и могут вызвать нарушения пищеварения.

К таким продуктам относятся:

  • Жирные сливки, свинина, сало, жирная рыба;
  • Бобы, брокколи и цветная капуста;
  • Диетическая кола или минералка с газом

Спортивное питание для роста мускулатуры

Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания

Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: