Методическая разработка утренней гимнастики для обучающихся

Собрали восемь упражнений на всё тело для утренней зарядки. Комплекс занимает 20 минут — как раз столько ВОЗ рекомендует выделять на физическую активность в день. Из инвентаря понадобится только коврик.

Комплекс упражнений для ежедневной утренней гимнастики

Администратор 14:13:20Для того чтобы чувствовать себя всегда бодро и с самого утра быть в хорошем настроении, необходимо выполнять комплекс упражнений для утренней гимнастики. Утренние физические упражнения добавят разнообразия и станут прекрасным средством от уныния. Те, кто хочет чувствовать себя хорошо, быть полным сил и энергии — делайте зарядку по утрам. Комплекс упражнений для утренней гимнастики только тогда даст положительные результаты, когда вами будет правильно распланирован весь день, начинающийся с самого утра. Первое, что надо сделать, только-только открыв глаза, — это улыбнуться себе, вспомнить что-то хорошее и с уверенностью сказать, что все запланированное выполнится, а мечты станут реальностью. Не стоит вскакивать резко с кровати, а вот встать не спеша, обуть удобные домашние тапочки и пройти в ванную комнату для принятия контрастного душа, будет самым правильным решением. Облившись прохладной водой и почистив зубы, можно готовиться к физическим упражнениям. Упражнения должны делаться под приятную музыку, которая хорошо помогает взбодриться. И так, начинаем выполнять комплекс упражнений для утренней гимнастики Комплекс для головы

  • Плавные повороты справа, затем налево и наоборот.
  • Наклоны вперед и назад.
  • Не быстрые вращения.

Для плечевых суставов и рук

  • Вращение плечами по очереди, затем синхронно.
  • Вращение вытянутых рук от плеча, описывая, как можно большую траекторию руками.
  • Взмахи руками в противоположных направлениях: правая рука – вверху, левая – внизу.
  • Упражнение из детства: согнуть руки в локтях и поставить на уровне груди, резкими движениями по 2 раза отводить их резко назад, затем, распрямить и также резко отвести назад. Упражнение под названием «ножницы» — горизонтально махать руками перед грудью. На заключительном этапе сделать вращения кистями рук и слегка стряхнуть.

Для туловища

  • Ноги на ширине плеч — делать плавные наклоны вперед, дотягиваясь пальцами до поверхности пола.
  • Руки на поясе — вращения бедрами в разные стороны.
  • Правая рука на поясе, наклон вправо, а левую руку поднять над головой. Повтор с правой рукой.

Комплекс упражнений для ног

  • Держась за спинку стула, делать махи согнутой ногой – вперед, а выпрямленной ногой — назад.
  • Приседания — 5 раз (если получиться, то можно больше).
  • Ноги вместе: подняться на носочки и опуститься (пружинящие движения).
  • Ногу вытянуть на носок и проводить вращения ступней в одну сторону, затем в другую.

Все! Разминку перед зарядкой закончили. Разминку нужно проводить обязательно, не зависимо, что это: комплекс упражнений для утренней гимнастики или профессиональные тренировки акробатов. Передохнуть и приступить к гимнастике. Упражнения для пресса живота

  • Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, затем поднять туловище вверх так, чтобы лопатки не отрывались от поверхности пола.
  • Лечь на спину и поднять все туловище, не отрывая ноги от пола, а руки положить на голову.
  • В положении лежа на спине, поднять выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Упражнение делается 5 раз и более.

Небольшой отдых и легкая 3-х минутная пробежка по комнате. Попрыгать поочередно на правой, левой и на обеих ногах. Упражнения на растяжку

  • Ноги поставить шире плеч и делать перекатные движения с левой ноги на правую и справой на левую, при этом нужно опускаться к полу, как можно ниже.
  • Сесть на пол, выпрямить ноги и руками — тянуться до носочков.
  • Сесть на пол и ноги врозь – тянуться поочередно к правому носку, по центру и к левому.
  • Встать, потянуться, как можно сильнее вверх и во все стороны.

После окончания обязательно надо похвалить себя за то, что все упражнения проделали до конца. Из комплекса упражнений для ежедневной утренней гимнастики, можно выбрать несколько, от которых вы чувствуете себя бодро без усталости. После освоения комплекса можете добавить нагрузку и попробовать бег по утрам.

Просмотров: 7690 Комментариев:

минуты. Суставная разминка

Первые три минуты зарядки тратим на суставную разминку — она нужна, чтобы разогреться и не получить травму.

В суставной разминке несколько упражнений:

минуты. Суставная разминка
  • наклоны головы вперед и вбок, по 5 раз в каждую сторону;
  • круговые движения головой от левого плеча к правому, 5 раз;
  • круговые движения плечами, по 5 раз вперед и назад;
  • разведение согнутых рук в стороны, 5 – 6 раз;
  • наклоны, 5 – 6 раз в каждую сторону;
  • вращение тазом, 10 – 15 секунд;
  • вращение коленями, 10 – 15 секунд;
  • вращение ступнями и кистями, 10 – 15 секунд.

Еще можно потянуться вверх и в разные стороны, как хочется.

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

Быть или не быть утренней зарядке

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Быть или не быть утренней зарядке

Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • повышение упругости мышц;
  • нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
  • выравнивание осанки;
  • усиление концентрации внимания;
  • повышение подвижности суставов;
  • стимуляция работы мозга;
  • повышение выносливости;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Есть разные разновидности зарядки. Но, наиболее подходящая для людей разных возрастов и разного развития – это гимнастика для разминки суставов. Ведь именно они играют важнейшую роль в наших движениях. Поэтому выбираем зарядку для разминки суставов, хотя возможно включения упражнений и для мышц.

Некоторые специалисты рекомендуют делать гимнастику сверху вниз, то есть разминаем шею, плечи, поясницу и так доходим до голеностопных суставов – это первый вариант.

Я лично придерживаюсь второго варианта – разминаюсь снизу, то есть с голеностопных суставов, колени и так до шеи.

А теперь переходим от слов к делу. Смотрим видео с одним из лучших комплексов утренней гимнастики от Дмитрия Яшанькина — чемпиона России, Европы и мира по фитнесу! И делаем зарядку вместе с ним. Она позволит разогреть все суставы вашего тела и вселит дух бодрости и оптимизма.

Причем эту зарядку я делаю уже на протяжении нескольких месяцев. Она не занимает много времени всего 7 – 10 минут, но пользу принесет несомненную. В этом вы убедитесь в скором времени после начала занятий.

Делайте зарядку ежедневно по утрам. Это позволит вам быть бодрым и жизнерадостным целый день, с раннего утра до позднего вечера.

Понравилась запись — поделись!Похожие темы:

  1. Режим дня школьника начальных классов
  2. Режим дня подростка
  3. Расписание здорового образа жизни
  4. Утренняя зарядка

Общеукрепляющая классическая зарядка

Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

Общеукрепляющая классическая зарядка
Общеукрепляющая классическая зарядка
Общеукрепляющая классическая зарядка

Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

Общеукрепляющая классическая зарядка
Общеукрепляющая классическая зарядка
Общеукрепляющая классическая зарядка

Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

Общеукрепляющая классическая зарядка
Общеукрепляющая классическая зарядка
Общеукрепляющая классическая зарядка

Для шеи, головы и туловища

Это следующая группа упражнений утренней гимнастики. Главное правило — никаких рывков и резких движений, дыхание спокойное. Каждое упражнение повторяют 6-8 раз:

Для шеи, головы и туловища
  1. Левую руку упереть в ухо с этой же стороны. Напрягая мышцы шеи, надавливать головой, преодолевая сопротивление руки. Повторить с другой стороны.
  2. Для растяжки боковых мышц туловища. Стоять ровно, ноги расставлены на ширине плеч, пальцы рук сомкнуты в замок. На вдохе делают наклон туловищем в одну сторону, на выдохе возвращаются в исходную позицию, затем снова на вдохе наклон в противоположную сторону.
  3. Вращения тазом. Стоять прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинают делать вращательные движения тазом по часовой стрелке и против нее.
  4. Наклоны. Стоять прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. На выдохе делают наклон корпусом вперед до образования прямого угла. Позицию фиксируют на пару секунд и возвращаются в первоначальное положение.
  5. Сесть на пол, выполнять глубокие наклоны в стороны, одна рука – впереди или на поясе, другая — над головой параллельно полу.
  6. Повороты корпусом вправо-влево с одновременным выполнением упражнения «ножницы» руками.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Комплекс упражнений для УГ

Обычно гимнастические упражнения в ДОУ осуществляются по подготовленному плану. Как выглядит стандартный комплекс:

  • Занятие начинается с ходьбы на месте или бега по кругу. Дети могут ходить и бегать в колонне в обход помещения или веранды, потом парами или по одному. Окончить этот блок нужно бегом врассыпную.
  • Затем дети выполняют махи руками вверх-вниз, вбок и по кругу. Это способствует укреплению мышц плеч.
  • Далее выполняется гимнастика для мышц нижних конечностей. Ребята делают махи ногами, отставляют их по очереди вбок, приподнимают, сгибают и ставят прямо. Обязательно выполняются приседания.
  • Зачем подключаются наклоны тела и повороты. Эти упражнения идут для укрепления спины и торса.
Комплекс упражнений для УГ

Заканчивается зарядка легкой ходьбой на месте, дыхательной гимнастикой или пальчиковыми играми.

Наклоны тела в бок

Наглядные материалы для утренней гимнастики

С целью создания положительной мотивации к выполнению гимнастики используются тематические картинки, игрушки, элементы декораций. Наиболее часто привлекательные для дошкольников предметы используются во время гимнастики в младших группах — с их помощью дети легче включаются в игровую ситуацию. Важно учитывать, что внимание малышей первым делом сконцентрируется на игрушках и ярких изображениях, поэтому наглядных материалов должно быть немного. Воспитатель даёт время ребятам рассмотреть атрибуты. Малышам допускается сообщить, что после продуктивной тренировки они смогут поиграть с фигурками.

На приведённой выше видеозаписи зарядки «Путешествие в Мурляндию» отлично показано, как оформить пространство спортивного зала тематическими предметами — интересно и не перегружая внимание малышей.

По мере освоения ребятами общеукрепляющих упражнений воспитатель обращается к настенным плакатам. Рекомендуется иметь в спортивном уголке комплекты печатных схем с упражнениями для разных возрастных групп. Изучать плакаты можно в качестве напоминания порядка движений упражнения и техники выполнения.

Галерея: комплексы утренней зарядки в картинках

Каждый ряд картинок представляет собой схему выполнения упражнений На плакате схематично изображён порядок выполнения упражнений с мячом и обручем Настенный плакат напоминает детям исходную позицию, порядок действий и двигательную технику упражнения «Хлопки» Какое исходное положение принять и как упражняться с кубиками, ребятам напомнит плакат Изображение забавного персонажа на плакате привлечёт внимание самых маленьких воспитанников Выполнять зарядку, повторяя движения за котиком, намного веселее Схема для отдельного упражнения может использоваться для объяснения техники в средней и старшей группах (вместо показа педагогом)

Основные выводы

Утренняя зарядка принесет только пользу, если человек будет соблюдать такие рекомендации:

  1. Занимайтесь натощак после водных процедур.
  2. Включайте в комплекс простые упражнения.
  3. Выполняйте упражнения, которые прорабатывайте все части тела.
  4. Разминайтесь перед выполнением базовых элементов, а после них проводите растяжку.
  5. Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
  6. Тренируйтесь не дольше получаса.
  7. Выполняйте упражнения регулярно (не реже 5 раз за неделю).

Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, чтобы получить удовольствие от процесса, тогда утренняя гимнастика подарит бодрость и здоровье.

Читайте также:  Повреждения коленного сустава