Лучшие упражнения для бегунов с петлями TRX

Петли TRX завоевали большую популярность. Они относительно недорого стоят, и по словам разработчиков, могут заменить целый спортзал. Их легко взять с собой куда угодно, и заниматься на них может человек с любым уровнем подготовки. Но говорят, что простые упражнения с петлями слишком просты, а сложные — недоступны среднему занимающемуся, даже если он хорошенько постарается. Есть ли смысл в покупке петель TRX?

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг “под петли” — чем дальше будут стоять Ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение
  2. выпрямите руки и поверните кисти так, чтобы ладони смотрели друг на друга
  3. расправьте плечи назад, втяните живот и напрягите ягодицы — все тело должно составлять прямую линию
  4. на выдохе мощным движением разведите руки в стороны
  5. во время разведения Вы сначала разводите руки немного согнутые в локтях, а затем практически полностью выпрямляете их, разводя максимально широко
  6. снова сведите руки перед собой как в начале упражнения — очень важно в этот момент придерживать петли и держать их натянутыми, а не просто “падать” вниз
  7. не поднимайте плечи вверх
  8. повторите разведение рук в TRX необходимое количество раз

Упражнения с функциональными петлями TRX (видео)

Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ

00:15 Сгибание рук на бицепс 00:28 Разгибание рук на трицепс 00:41 TRX-отжимания 00:51 Отжимания на трицепс 01:04 Отжимания-паук 01:15 Повороты с подтягиванием 01:31 Тяга стоя 01:42 Верхняя тяга 01:56 Разведение рук в стороны 02:10 Тяга в положении стола 02:25 Обратные отжимания 02:32 TRX-пуловер 02:45 Подтягивание 02:58 Наклоны с TRX УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание 03:26 Приседание с выпрыгиванием 03: 35 Пистолет-приседание 03:45 Выпад с подвешенной ногой 03:55 Выпады 04:08 Плиометрические выпады 04:15 Прыжки по-лягушачьи 04:23 Выпад по-диагонали 04:36 Широкие прыжки в сторону 04:46 Плиометрический выпад с балансом 04:55 Спринтер 05:05 Выпады в сторону 05:11 Мертвая тяга 05:20 TRX-мост 05:30 Подъем ягодиц

05:40 Разведение ног на спине 05:52 Разведение ног в планке 05:59 Подъем ноги в боковой планке УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка 06:15 Планка вверх-вниз 06:26 Опускание на локти 06:40 Альпинист с поворотом 06:50 Подтягивание колен 06:58 Подъем ягодиц 07:10 Статическая планка на локтях 07:20 Планка «Пила» 07:32 Альпинист в планке на локтях 07:44 Боковая планка на локтях 07:52 Поворот корпуса в боковой планке 08:00 Подъем ягодиц в боковой планке 08:14 Скручивания в боковой планке 08:21 Сгибание ног 08:35 Велосипед 08:45 Повороты корпуса стоя

Эффективность петель TRX

В чем же особенности TRX, в чем заключается его секрет? Ведь многие атлеты, особенно представители силовых видов спорта, скажут что это детские игрушки, что ничто не способно заменить тяжелую штангу или гантелю. Да, тренировки с петлями TRX нельзя сравнивать с работой со свободными весами, это совершенно другие нагрузки. Дело в том, что во время занятий с петлями в работу включаются не только мышцы, на которые воздействует нагрузка, но и мышцы-стабилизаторы, от чего эффективность тренировки возрастает.

Читайте также:  Тренировка со скакалкой

Ну и не стоит забывать о том, что TRX может здорово выручить тех атлетов, кто по разным причинам не имеет возможности посещать спортивный зал. С помощью тренировочных петель можно тренироваться практически везде, где можно их закрепить, а закрепить TRX можно на дереве, перекладине, в дверном проеме, на автомобиле, стене и т.д.

TRX

TRX-тренажер

Весь тренажер состоит из нейлоновых ремней, которые крепятся выше уровня земли или пола. Для крепления подойдет дверь, крюк в потолке, ветка дерева, уличный турник, столб и т. п. Тренажер достаточно мобильный, его легко брать с собой в дорогу либо на пробежку, его вес менее одного килограмма, при этом стандартный тренажер способен выдерживать вес около 120 кг (есть тренажеры, которые выдерживают до 150 кг).

В стандартный набор входят:

  • Ремни с противоскользящими рукоятками;.
  • Карабин.
  • Удлинитель.
  • Крепеж.
  • Вкладыши.
  • Диск с программой.

Кроме стандартной комплектации, в магазине либо у официального дилера можно подобрать дополнительные комплектующие.

Выпады

Данное упражнение отлично нагружает квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а также развивает координацию.

Исходное положение: станьте спиной к тренажеру, левую ногу заведите в обе петли, руки вытянуты прямо перед собой.

Сохраняя прямое положение тела, на вдохе плавно отведите левую ногу назад и выполните приседание на правой, пока бедро не станет параллельно полу. На выдохе мощным движением, подтягивая левую ногу и разгибая правую, вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 сета по 15 повторений для каждой ноги. Отдых между сетами — 15- 20 секунд.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у Вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!  опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках 

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Читайте также:  11 самых эффективных упражнений для бедер

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка.

поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу.

Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Обратите внимание

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать.

Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела.

Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Программы упражнений с петлями TRX

Для дифференцированных условий есть несколько типов стандартных программ:

  • для наращивания мышечной массы;
  • для сушки тела;
  • базовая.

Большинство спортсменов утверждают, что с помощью одних TRX нельзя достигнуть скорых результатов. К любому нововведению следует относиться осмотрительно, проверяя все практическими действиями.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Прекрасно сжигает лишние калории, способствует улучшению внешних форм.

Включает классические:

  • приседания;
  • «планку»;
  • подтягивания;
  • отжимания.

Сделать несколько подходов по 15 раз.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдеры, как правило, совмещают TRX-тренинги с гантелями, гирями, утяжелителями, дополнительной акробатикой. Прежде всего, стандартная программа, без которой серьезные занятия невозможны, должна быть адаптирована для TRX.

Обычная сплит-программа состоит:

  • из базовых нагрузок;
  • изолированных фрагментарных профессиональных тренингов (например, скручивания, подвороты).

Трижды за неделю нужно прорабатывать 1–2 мышечные группы. Увеличенный промежуток отдыха между подходами (сетами).

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Четко расписанная индивидуальная программа плюс диета.

Занятия — 4 раза в неделю:

  • понедельник — общая круговая тренировка (Т.);
  • вторник — общая круговая Т.;
  • четверг — интенсивная Т.;
  • суббота — силовая Т.

Не проводится без силовых тренажеров и оборудования. Для упражнений обычно рекомендуют достаточно быстрый темп. Паузы между сетами сокращенные.

Программа тренировок для девушек

«Тирексы» предоставляют широкие возможности создания комплексов для девушек, оставляя простор фантазии.

К базовым упражнениям относятся:

  • «гребная тяга» с ограничением времени (30 сек);
  • упор на прямые руки, сгибание локтей (10–16 раз);
  • баланс-приседание на одной ноге, колено другой движется по боковой траектории;
  • «спринтерский старт» или подъем колена к груди при наклоне тела вперед (кулаки прижаты к бокам);
  • подъем ягодиц лежа на спине (пятки закрепить в петлях);
  • «планка» с подтягивание коленей к животу (И.п. на животе, носки закрепить в петлях).
Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков

Результаты занятий будут зависеть от настойчивости, регулярности, рациона, режима, комплекции, начального веса, других объективных и субъективных факторов.

Что собой представляют TRX-петли?

Петли TRX — стандартное оборудование современных тренажерных залов. Их можно найти в зонах функционального тренинга. Активно используются TRX-петли и в домашнем фитнесе. Это сравнительно недорогой, компактный, многофункциональный и простой в использовании тренажер. Его часто берут с собой в поездки. Петли-TRX легко пакуются, мало весят и не занимают много места в багаже. Обзаведясь подвесными петлями, можно тренироваться на даче, в гостиничном номере или на пляже с не меньшей эффективностью, чем дома или в спортзале.

TRX-петли подвешиваются на горизонтальной или вертикальной опоре при помощи специальных креплений. Опорой может послужить дверь, турник, крюк в стене, ветка дерева, шведская стенка и т. п. TRX-петли состоят из двух соединенных или раздельных строп, на концах которых располагаются рукоятки для рук и лямки для ног. Спортсмен берется руками за рукоятки или продевает стопы в лямки и зависает над полом в полуподвешенном состоянии. В таком положении могут выполняться отжимания, приседания, выпады, подтягивания, разведения рук и т. д. Иногда спортсмен полностью отрывается от пола, например, при выполнении усложненных подтягиваний.

Чаще всего подвесные петли применяются для усиления нагрузки в упражнениях с собственным весом (силовые тренировки). Кроме того, с TRX-петлями выполняются кардиоупражнения и комплексы упражнений на растяжку и баланс. Помимо целевых мышечных групп, в упражнениях с петлями активно задействуются мышцы-стабилизаторы. Они вынуждены включаться в работу, поскольку спортсмен совершает движения, находясь в нестабильном, подвешенном положении. Существуют комплексы упражнений с TRX-петлями для опытных атлетов и для новичков. Но в одном и том же упражнении можно варьировать уровень нагрузки, изменяя длину петель и угол наклона тела.

Эффективность системы trx для похудения

Система TRX очень эффективна для похудения. Так как занятие происходит в динамичном режиме, увеличивается частота пульса, потоотделение, что создает условия для сжигания жира. Суть занятия состоит в повторяющихся движениях тела в подвешенном на петлях состоянии. Работая то руками, то ногами, вы тренируете все группы мышц и снижаете свой вес.

Например, на тренажере выполняются такие упражнения, как подтягивания, приседания, отжимания, качание пресса, качание ягодиц. Вы просто фиксируете руки или ноги в кольцах, а ремни создают дополнительную нагрузку, возвращая вас назад.

Система trx подразумевает как индивидуальные тренировки, так и групповые. Не все фитнес-центры имеют достаточно места, чтобы можно было оборудовать его trx тренажерами для группового занятия. Поэтому, чаще всего предлагаются индивидуальные занятия с тренером по подходящей для вас программе.

Программы тренировок можно разделить по уровням сложности:

Эффективность системы trx для похудения
  • программа для начинающих;
  • функциональная тренировка;
  • круговая тренировка.

Занятия для начинающих содержат несколько несложных упражнений на отжимания, подтягивания и растяжку. Посещайте тренировки 2-3 раза в неделю. Степень нагрузки можно регулировать высотой и расположением ремней.

Функциональная тренировка направлена на увеличение выносливости и показана людям, с уже имеющейся физической подготовкой. На таком фитнес-занятии, выполняются упражнения трех базовых разновидностей: приседания, подтягивания и отжимания, которые следуют друг за другом и только после выполнения можно немного отдохнуть.

Круговая тренировка рассчитана на людей с хорошим уровнем подготовки. Комплекс упражнений выполняется по кругу: выпад, отжимание на петлях руками, подтягивание, ролл-аут, отжимание от пола с петлями на ногах, разведение рук и ног. Все упражнения выполняются без перерыва на отдых, и только выполнив весь круг, можно остановиться и отдышаться. Такое фитнес-занятие способствует интенсивному сжиганию жира и похудению.