Кроссфит — тренировка для новичков

Все больше завоевывают любовь и внимание спортивные занятия под названием кроссфит. Эта система тренировок подкупает своей кратковременностью и эффективностью.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

  • сильным,
  • выносливым,
  • ловким,
  • подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

Что такое кроссфит?
  • Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
  • Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
  • Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
  • Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
  • В кроссфите основной соперник — это вы сами.
  • В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
  • Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
  • В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал

Для чего полезен кроссфит. преимуществ

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• Улучшение работы дыхательной системы;

• Повышение работоспособности;

• Увеличение силы;

• Развитие выносливости, скорости, ловкости;

• Улучшение координации движений;

• Предотвращает кислородное голодание;

• Ускоряет обмен веществ;

• Наращивание мускулатуры;

• Данная тренировка – отличный жиросжигатель.

Кроссфит дома – уникальная возможность ощутить на себе всю пользу такой тренировки.

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться – в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.

  1. Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома. © logo3in1 —
  2. Книжечка, или V-образные сит-апы. Упражнение для нижней и верхней частей пресса одновременно. © alfexe —
  3. Приседания с отягощением и без. Если нет гири или гантелей, можно использовать тяжелый рюкзак. Хорошие варианты приседаний вообще без отягощений – с выпрыгиванием и на одной ноге. © Makatserchyk —
  4. Выпады. Также могут выполняться с отягощением и без. Хорошо прокачивают ноги и ягодичные мышцы. © Paul —
  5. Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений – без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома будет крайне непросто.
  6. Отжимания от пола. Также одно из важнейших упражнений, незаменимых для мужчины. Работают грудь, трицепс, передние дельты.
  7. Планка. Весьма популярное упражнение, задействует множество групп мышц, основные из них – пресс и мышцы кора. © luckybusiness —
  8. “Лодочка”. Альтернатива гиперэкстензии в домашних условиях. Выполняется лежа на животе.
Читайте также:  Пасха 2021: когда святить яйца, куличи и зачем? Что делать нельзя

Тренировка по кроссфиту в домашних условиях

Итак, надеемся, что желание заниматься по этой системе в домашних условиях у вас уже созрело. В таком случае представляем вам простые упражнения для начинающих.

Вы с легкостью с ними справитесь.

Упр. № 1

Вы приседаете, пятки оторваны от пола, ладони касаются пола, коленки у груди. Затем ноги вы выкидываете назад и оказываетесь в положении упор лежа. Потом с помощью прыжка вы опять приводите колени к груди и резко выпрыгиваете вверх.

Тренировка по кроссфиту в домашних условиях

И опять возвращаетесь в первоначальное положение. Такое приседание с выпрыгиванием вы повторяете 15 раз в одном цикле.

Упр. № 2

Следующие действия аналогичны первому упражнению, но вы выполняете его с дополнительным весом.

Для этого вам понадобится рюкзак среднего веса. Делаете все то же самое, но с рюкзаком в руках.

Упр. № 3

Если у вас дома еще нет перекладины, то обязательно ею обзаведитесь. Очень полезная вещь для спины и для кроссфита в домашних условиях. Вы просто подтягиваетесь на турнике, делая это максимально быстро.

Когда вы подтягиваетесь, резко отведите ноги назад, а затем вперед. Амплитуда этого действия поможет вам подбородком достать до перекладины. Повторите это хотя бы 6-7 раз.

Тренировка по кроссфиту в домашних условиях

Упр. № 4

Следующее – это приседание. От обычного приседания оно отличается тем, что когда вам нужно подниматься вверх, вы делаете это в максимальном прыжке.

Повторите 15 раз.

Упр. № 5

Снова возвращаемся на турник. Висим на прямых руках. Поднимаем ноги прямые вверх, а затем под углом 90 градусов сгибаем колени, подтягиваем их к груди.

Таким образом прорабатываем пресс.

Упр. № 6

Тренировка по кроссфиту в домашних условиях

Далее отжимаемся.

От обычных отжиманий действия отличаются тем, что когда мы поднимаемся вверх, мы какбы подпрыгиваем корпусом, отрываем руки от пола.

Программы тренировок

Для начинающих

вы можете комбинировать упражнения, составляя свою программу тренировок

Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:

  • «бурпи»;
  • разгибание спины;
  • запрыгивания на скамью;
  • подтягивания;
  • быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).
Программы тренировок

Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.

Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки — до 20-25 минут. Если нагрузка дается легко, пора усложнять комплекс. Для мужчин регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее

Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:

  • «берпи» — 20 раз;
  • приседания — 30 раз;
  • взрывные отжимания — 20 раз;
  • запрыгивания на постамент (подоконник — лучший вариант) — 20 раз;
  • подтягивания — 10 раз;
  • «пистолет» — по 10 каждой ногой;
  • разгибания спины — 20 повторов.

Рекомендуемое время выполнения — 25 минут. Атлет, развитый средне, способен проделать два круга, опытный — минимум три.

Этим и хорош кроссфит дома — вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.

Круговая видео тренировка:

Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» — выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:

Программы тренировок
  • спринт — 800 м;
  • отжимания — 50 раз;
  • приседания — 100 раз;
  • «берпи» — 50 раз;
  • запрыгивания — 30 повторов;
  • спринт 800 м.
Читайте также:  Лучшие упражнения на фитболе для здоровья спины и позвоночника

Не рекомендуется выполнять комплексы более 45 минут, поскольку сердечно-сосудистой системе требуется отдых.

Для девушек

подбирайте количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил

Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:

  • «бурпи» — по 10 повторов;
  • приседания — по 20;
  • взрывные отжимания — по 15;
  • запрыгивание — по 10;
  • выпады вперед на одну ногу — по 10 на каждую.

Далее допустимо повысить количество повторений и довести время активности до получаса.

Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм:

Программы тренировок

Независимо от возраста, пола и иных критериев, старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Кроссфит — надежный помощник для тех, кто хочет привести себя в форму, тратя минимум времени и не выходя из дома. Предложенные комплексы помогут новичку ознакомиться с круговой тренировкой, прочувствовать ее на себе и достичь амбициозных целей.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Примерная программа тренировок

Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:

1-ый день: MG:

  1. Прыжки со скакалкой (150 раз)
  2. Подтягивания (10 раз)
  3. Челночный бег до точки и обратно (100 м.)
  4. Бёрпи – принять позу «планки», отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к груди, выпрыгнуть с хлопком руками над головой (10 раз)

Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.

2-ой день: GW:

  1. Отжимания в стойке на руках (10 раз)
  2. Становая тяга (25 раз).
  3. Подтягивания (10 раз)
  4. Приседания с утяжелителем (10 раз)
  5. Отжимания (25 раз)

Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.

Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.

3-ий день: MW.

  1. Подъем штанги на грудь с толчком (15 раз)
  2. Прыжки на скакалке (100 раз)
  3. «Молот» с гирей (15 раз)
  4. Быстрый бег на месте с широко расставленными ногами (1 мин.)
  5. Выпады со штангой (по 15 раз, загрузив полностью вначале одну, потом другую ногу )

Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.

4-ый день – отдых.

5-ый день: G.

  1. Бёрпи (10 раз)
  2. Приседания (30 раз)
  3. Отжимания, стоя на руках (10 раз)

Выполнить 5 кругов на время.

6-ой день: WGM

  1. Поднятие штанги на грудь с толчком вверх (15 раз)
  2. Отжимания узким хватом (15 раз)
  3. Упражнение на пресс: из положения лежа на спине, поднимая одновременно корпус и ноги, достать руками пальцы ног (15 раз)
  4. Скакалка (120 раз)

Выполнить 5 кругов.

7-ой день: MW

  1. Становая тяга с весом 75% от максимального
  2. Бёрпи

Выполнять по схеме 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. На время

8-ой день – отдых.

Опираясь на эту схему, сочетая приведенные упражнения или придумав новые, можно составить множество WOD, каждая из которой повторится не раннее, чем через полгода.

Главное, не забывать о стремлении прогрессу. Кроссфит – это соревновательное направление, поэтому, интереснее и эффективнее заниматься в группе. А бонусом к регулярным занятиям станет красивое развитое тело и бодрость духа. Дерзайте!

Достоинства кроссфита дома

все что вам понадобится для домашней тренировки: небольшие гантели, скамейка или ящик

Кроме сочетания трех полезных нагрузок, круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

  • «прокачка» дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • активизация всех групп мышц от икроножных до трапециевидных;
  • экономия средств (не нужны абонемент в спортзал или тренерские услуги);
  • удобство выбора времени тренировки;
  • отсутствие стрессов из-за посещения мест с большим количеством людей;
  • свобода выбора упражнений;
  • исключены неодобрительные взгляды на новичка со стороны матерых спортсменов.

Кроссфит — отличная тренировка силы воли. Когда сердце просит сделать паузу, а легкие готовы разорвать грудную клетку, проявляется характер, закаляющийся благодаря каждому новому повторению. После качественной тренировки из 3-5 кругов у спортсменов наблюдается легкое состояние эйфории.

Начинающим достаточно 1-2 кругов.

Немаловажный плюс кроссфита — приведение своей фигуры в форму. Вес снизится неизбежно, поскольку за одну тренировку сжигается до 1000 калорий. Лишний жир уйдет, а мышцы обретут форму и станут крепче.

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

  • повышает выносливость;
  • укрепляет мышцы всего тела;
  • благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  • хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
  • развивает гибкость;
  • учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Кроссфит тренировка для мужчин и женщин

Кроссфит подходит и парням, и девушкам. Также по такой программе могут заниматься даже начинающие спортсмены, однако им необходимо правильно составить программу, иначе они могут навредить своему здоровью.

Для набора мышечной массы в программу тренировки включают жимы, рывки, становую тягу и другие силовые упражнения. Такая программа больше подходит мужчинам и подготовленным женщинам, начинающим спорсменам рекомендуется заменить эти упражнения на более легкие. Так как организм физически неподготовленной девушки может травмироваться из-за резкой нагрузки. Программа для девушек обычно отличается по степени тяжести и по числу повторов. У женщин основной упор делается на аэробную нагрузку

Так как для них важно похудение, а не набор массы

Количество повторов упражнений для физически подготовленных людей и неподготовленных отличаются. Не занимающихся ранее спортом девушкам стоит делать около 5 повторов силовых упражнений, и 20 повторов аэробных. Если правильно подобрать упражнения, и соблюдать правила техники безопасности и выполнения, то можно добиться следующего результата:

Кроссфит тренировка для мужчин и женщин
  1. Повысить выносливость организма.
  2. Укрепить сердечно-сосудистую систему.
  3. Укрепить мышечный каркас и костные ткани.
  4. Развить дыхательную систему.
  5. Похудения в области живота, рук и ног.

Именно из-за этого кроссфит получил широкое распространение, так как такая тренировка позволит девушке не только сформировать идеальную фигуру, но и укрепить здоровье.

Элементы кроссфита

Упражнения для каждого комплекса подбираются так, чтобы атлеты могли сразу улучшать силу, ловкость и выносливость. Именно поэтому специалисты выделяют в кроссфите три основных части:

  • гимнастика;
  • силовой тренинг;
  • кардио нагрузки.

Многие девушки наверняка уже насторожились при упоминании силового тренинга. Совершенно напрасно. Ведь даже приседания с весом собственного тела можно считать таковым. Однако только этим упражнением дело не ограничится и предстоит работать с гантелями, гирями и даже штангой.