Концентрированные сгибания рассматриваем детально

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок:

  1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки
  2. Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки

Бицепс: внутренний и внешний пучокОбе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Движение выполняется из положения сидя;
  2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
  3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
  4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

  • За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
  • В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
  • Рука разгибается медленно и подконтрольно;
  • Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
  • Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
  • Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

  • Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
  • Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
  • Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
  • Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
  • Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
  • Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Это КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС, детка!

Рекомендации

  1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
  2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
  3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
  4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
  5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
  6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Философия DC тренировок

Трудел считает, что непрерывный прогресс – лучший способ получить необходимый размер и силу. По его мнению, слишком много бодибилдеров не могут набрать силу, необходимую для действительно красивой фигуры. Например, повторения жима штанги с весом 90 килограммов приведет вас только к определенному уровню. Невозможно постепенно перейти от 90 кг до 120 кг без заметного увеличения плеч. То же самое относится и к другим сложным упражнениям. Вы никогда не увидите человека, который выглядит слабым и может приседать с весом 200 килограмм или выполняет тягу с весом 250 килограмм.

Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование тяжелого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон. Благодаря принципу постепенной нагрузки, вы добавите вес и / или повторение каждого упражнения. Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и расти под напряжением, которое вы испытываете. [1]

Система тренировок Доггкраппа включает в себя меньшее количество упражнений и высокую интенсивность с перерывами между повторениями. Одна из главных причин, почему эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает в себя меньшее количество упражнений, что является противоречивым для бодибилдинга, где считают, что большое количество упражнений – единственный способ увеличить мышечную массу.

Наши мышцы не могут видеть вес или считать повторений, они просто реагируют на «стресс». Если получается держать мышцы под напряжением достаточно долго, зачем добавлять больше повторений или увеличивать вес?

Система тренировок Доггкраппа – чрезвычайно интенсивная тренировка. Не сомневайтесь в этом из-за небольшого количества повторений. Перед каждым упражнением нужно выполнять от 3 до 5 серий с субмаксимальной интенсивностью, после чего следует подход, в котором вы должны приложить все усилия. Вы не должны иметь силу делать больше повторений после этого похода.

Концентрированный подъем на бицепс

Добрый день качата, сегодня поговорим с вами про движение, которое помогает прорабатывать пик бицепса.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение является изолированным и по сути своей не растит массу бицепса, а детализирует его.

Упражнения для наращивания массы бицепса мы рассматривали здесь:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Молоточки

Рассмотрим мышцы, которые включаются в работу в данном движении:

Как мы видим включается две головки бицепса, это значит что бицепс у нас работает полностью.

Вот так выглядит хороший пик бицепса:

Выглядит немного не естественно, но добиться таких результатов будет очень сложно.

Теперь поговорим про варианты выполнения концентрированных сгибаний на бицепс.

№1 – Подъем, сидя в упоре

№2 – Подъем, стоя в наклоне

№3 – Подъемы на бицепс в наклоне с упором.

Плюсы концентрированных подъемов:

  • Большая амплитуда движения
  • Хорошо используется для добивания бицепса.
  • Можно делать с супинацией и без.

Техника выполнения:

Если мы выполняем первые два вида концентрированных подъемов, то подойдут следующие рекомендации.

Сначала мы занимаем исходное положение. Сидя или стоя не важно, главное учесть тот факт, что рука у нас прижимается трицепсов к внутренней стороне бедра.

Далее мы растягиваем бицепс полностью, мы должны почувствовать, как он растянулся.

Следующая фаза, фаза – сокращения бицепса.

Сокращаем бицепс плавно, чувствуя каждый сантиметр движения. Сгибание локтевого сустава здесь происходит полностью, мы должны коснуться гантелей плеча.

  • Чуть не забыл, корпус мы наклоняем слегка вперед, чтобы сильнее растянуть наш бицепс.
  • В пиковой точке для большего пампа задерживайтесь ненадолго и дополнительно сокращайте бицепс.
  • По поводу дыхания, как и везде мы на усилие выдыхаем, на легкую фазу вдыхаем, значит, при сокращении бицепса мы ВЫДЫХАЕМ, а при опускании руки ВДЫХАЕМ.

Небольшие хитрости.

  • Делая подъемы на бицепс, дополнительно напрягайте в верхней точке бицепс, это позволит сильнее наполнить его кровью.
  • В нижней фазе не разгибайте руку до конца, чтобы не пропадала нагрузка с целевой мышцы.
  • Не стоит закидывать гантелю, используя силу инерции, лучше сделать с меньшим весом на качественнее.
  • Выполняйте не меньше 10 — 12 повторений за подход.
  1. А теперь глянем как это делает Lazar Angelov, чтобы закрепить все вышесказанное:
  2. На этом все, спасибо за внимание, всем анаболизма, качата =*.
  3. Также советую почитать:
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Что такое изотоник?
  • Изолированные упражнения.

С ув. Админчик.

Концентрированный подъем на бицепс

Техника: как выполнять подъем снаряда правильно

Даже тотальное выполнение тренинга, не исключает ошибок, допускаемых атлетами. Разберем ее.

Подготовительный шаг.

  • Снарядив снаряд адекватным весом, берут штангу хватом на ширине плеч.
  • После этого, становятся ровно, чуть сгибая коленный сустав.
  • Локти далеко от корпуса не отводят, ладони обращают вперед.
  • Пресс напряжен.

Это и является исходной точкой.

Первый шаг.

  • Плечи неподвижны при поднятии вверх снаряда.
  • Штангу скручивают вперед, используя тяговое усилие бицепсов и силу предплечий.
  • Движение продолжают до полного сокращения бицепсов и достижения штангой уровня плеч.
  • На пару счетов задерживаются в конечной точке.
  • Дышать следует так: поднимая снаряд делать выдох, опуская – вдох.
Читайте также:  Качаем спину в домашних условиях без тренажеров

Второй шаг.

Штангу вернуть в ИП подконтрольно и медленно, после чего продолжить выполнение повторений.

Для ясности, смотрите картинку ниже:

Рекомендуем:

  • Жим штанги на наклонной скамье – выполняем правильно
  • Тяга штанги в наклоне: секреты и тонкости
  • Эффективные упражнения для бицепсов

А также, выполнение подъема штанги в динамике:

Максимальной отдачи добиваются, выполняя рекомендации:

  • совершать движения, без размахиваний, покачиваний, забрасывания вверх штанги и др. уловок;
  • дуга, по которой поднимают снаряд от бедер к груди, должна быть широкой;
  • пиковое сокращение выполнять обязательно в верхней точке, как и сжимать на 2-3 секунды бицепсы;
  • опускать снаряд медленнее, чем происходит подъем;
  • вниз штангу опускать медленно, не бросая снаряд;
  • распрямлять в нижней точке траектории руки не обязательно;
  • между подходами растягивать бицепсы;
  • лучше тренировку начинать с подъема штанги на бицепс;
  • для увеличения объема выполняют от 7 до10 повторов в 3 подхода, для роста силы их число составляет 15-20 повторений и 5 подходов, для дефиниции – те же 15-20 повторов, но 2-3 подхода;
  • использовать пояса и лямки при работе с большим весом, а также довести количество повторов до 4-8 раз. В последних допускается читинг.

Жим стоя техника выполнения, советы

2. Трицепс словно приклеен к бедру.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.

4. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).

5. Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

  1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
  2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
  3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
  4. Опускайте руку вниз на 2-3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

  • Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.
Разбор упражнения

Плюсы

  • Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
  • Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
  • Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
  • Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
  • Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

  • Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Разбор упражнения

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Читайте также:  О лучших упражнениях для тренировки мышц пресса

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

  • Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
  • Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
  • Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
  • Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
  • Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу

Разбор упражнения

Ошибки

  • Читинг корпусом;
  • Отрыв руки от бедра;
  • «Вставание» на локтевой сустав

Советы по эффективности

  • Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
  • В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
  • Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Работа с отстающими: короткая головка

Если отстает длинная головка:

  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
  • Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

Работа с отстающими: короткая головка
  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
  • Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
  • Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.

Сколько повторений делать?

Для роста мышечной массы и силы желательно делать на бицепс 8-10 повторений в подходе. Как уже говорилось выше, бицепс привыкает к нагрузке, поэтому, периодически ему следует предлагать что-то новое.

Количество повторений иногда можно уменьшать до 6 и даже до 5, соответственно, увеличив вес. Такой вариант хорош для повышения силовых показателей, и потом традиционные 8-10 повторений атлет сможет выполнять с большим весом. Увеличение количества повторений в подходе (до 12-15) позволит улучшить силовую выносливость.

Улучшение эффективности

Для повышения качества тренировки бицепса следует подобрать оптимальный вес снаряда, позволяющий сконцентрироваться на его поднятии. Сгибание рук можно производить не в полную амплитуду для исключения полного расслабления мышц рук. Чередование различных тренировок бицепса с разными хватами также поможет увеличить прогресс в их развитии. Важно учесть полноценный отдых, так как двуглавые мышцы рук участвуют и в других упражнениях. Правильная техника и дыхание – залог получения хорошего результата.

Улучшение эффективности

Особенно важно осуществлять максимальное сокращение бицепса в момент нахождения штанги в верхней точке. Нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы последние несколько повторений вызывали жжение в мышце. Подобная работа «в отказ» отлично стимулирует бицепс к росту.

Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Можно также использовать специальные пульсометры, которые позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений. Ритм работы сердца не должен опускаться ниже 100 ударов в минуту.

Улучшение эффективности

Людям, желающим быстро накачать бицепсы, обязательно стоит заниматься со штангой. Подобное упражнение позволит укрепить мышцы рук. При этом необходимо соблюдать технику выполнения и правила безопасности. 

Подобрать оптимальный вес снаряда

Улучшение эффективности

Правильная техника и дыханиеОтдых между подходами не более минуты