Комплекс упражнений для накачивания ягодиц в домашних условиях

Каждая уважающая себя женщина пытается внимательно следить за фигурой. Красивые и упругие ягодицы на женском теле являются по-настоящему произведением искусства. Многие мужчин при виде девушки в первый раз, обращают свое внимание именно на ягодицы.

Накачать ягодицы – реально

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?

С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».

Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.

Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет Ольга Морозова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».

⭐Главные принципы.

Прежде чем начать тренировки, вам нужно уяснить несколько основных правил. Первое: не существует волшебных жиросжигающих или массонаборных упражнений. Если вы будете, скажем, приседать, и при этом будете придерживаться плана питания «на массу», то ваши ноги и сила, будут расти. Если же при этом вы будете придерживаться плана питания для снижения веса, то будете худеть, и «оформлять» свое тело. Является ли при этом упражнение «приседания» массонаборным? Или, может быть, жиросжигающим? Видимо, и тем и другим.

Читайте также:  Станодрол 10 Stanodrol как принимать отзывы и побочные эффекты

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Это касается и набора массы, и снижения жировой прослойки, и рельефа мышц. 

Нужно ли при этом выполнять простые, изолирующие упражнения? Типа таких:

Да конечно нужно, но они должны быть грамотно вписаны в вашу программу тренировок.

Второй момент: сжигание жира в проблемных зонах. Сразу уясните, что жир горит в митохондриях мышц и печени. А тренируемая мышечная группа не имеет ни какого отношения к жировым запасам в ее районе. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же «местах». Он будет сгорать в разных мышцах, но «уходить» будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения.

Как убрать жир с ягодиц и бедер?

Некоторым женщинам красивые ягодицы даны от природы и, чтобы сохранять их в этом состоянии максимально долго, не приходится делать что-то особое. Но основной части прекрасного пола необходимо прилагать значительные усилия, чтобы иметь красивые формы. Это достигается благодаря выполнению специальных упражнений, их действие направлено на решение ряда проблем:

  • придание тонуса мышцам;
  • устранение обвисших зон;
  • удаление скопившегося жира в области ягодиц и бедер.

Для подтяжки бедер и ягодиц необходимо повысить объем мышц, точнее, их накачать. В свою очередь, накачанные и объемные ягодицы, придадут тонус самостоятельно.

Наилучшим выходом для достижения необходимой задачи, в нашем случае, являются силовые упражнения. Что относительно йоги, бега, гимнастики, массажа, то можно сказать, что данные способы положительно влияют на организм и тело в целом, но не смогут помочь уделить отдельное внимание только ягодицам и бедрам. Используя в тренировках упражнения, которые описаны ниже, вам удастся сделать идеальной свою фигуру. Постоянные занятия в спортивном зале с опытным инструктором, безусловно, обеспечат желаемый и быстрый эффект. Увы, не у всех девушек, ввиду различных причин, существует эта возможность. Некоторым не хватает денег, некоторым времени, причин множество.

В этой ситуации не стоит расстраиваться, эффективные упражнения для ягодиц можно делать и в домашних условиях, с минимальным количеством спортивного инвентаря. Место занятий не является основным моментом, самое важное стремление и желание. Для эффективного похудения ягодиц в домашних условиях будет необходимо больше времени, чем в спортивном зале, но в то же время вам практически не нужно отлучаться от повседневных забот.

Анатомия ягодиц

В основе ягодиц находятся три главные мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Во время воздействия на них нагрузкой они хорошо «отзываются» своим ростом. Основная роль на формирование объемности ягодиц отведена большой мышце, потому, при желании сделать упругими ягодицы и добавить им тонуса, нужно акцентировать внимание на упражнениях для данного типа мышц.

Мышечный рост проходит благодаря нагрузке, а эффективная нагрузка возможна лишь во время выполнения силовых тренировок. При домашних условиях довольно тяжело нагрузить мышцы таким образом, чтобы обеспечить им требуемый рост. Если только дома находится свой спортзал, или хотя бы штанга, комплект гантелей и силовой тренажер для приседаний. В этой обстановке стимул к увеличению мышц будет огромным.

Сегодня все больше входит в моду «бразильская попа». Множество девушек стремится к этой цели, но, перед воплощением этой мечты в реальность, нужно четко осознавать, что без тренажерной обстановки в этом случае однозначно не обойтись. И не стоит верить популярным мифам, что ягодицы можно сделать упругими всего за пару дней или за неделю. Поверьте, все звезды шоу-бизнеса, которые могут похвастаться идеальными формами, довольно долго шли к этой цели через постоянные тренировки в спортивном зале, или выложили огромную сумму на реализацию современных способов пластической хирургии. Поэтому не нужно строить иллюзий, и если уж взялись за дело, то не нужно останавливаться на полпути.

Упражнения для красивой попы

Выполняйте каждый день упражнения, которые рекомендуют ведущие тренеры.

Наклон «плие»

Балетная техника известна своей эффективностью проработки бедер и ягодиц. Благодаря ей усиленно работает внутренняя зона бедер – она относится к числу самых проблемных. Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, слегка поднимите подбородок.
  • Ноги раздвиньте на ширину плеч, носки наружу, руки выпрямите вдоль торса.
  • Приседайте, сгибая колени до прямого угла. Важно, чтобы ягодичные мышцы активно работали в процессе, бедра изнутри натягивались.
  • Количество повторов: 30.

Выпады

Популярное и эффективное упражнение для задней части бедра и ягодиц. Оно часто входит в самые разные программы тренировок.

  • Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны.
  • Сделайте шаг одной ногой, присядьте на нее. Оцените ширину шага, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено должно находиться под прямым углом.
  • Заднюю ногу также согните перпендикулярно и направьте в пол, но не касайтесь его поверхности. Упор делаем только на носки. Делайте приседания с опорой на переднюю ступню. Менять ноги нужно не каждый раз, а через серию повторов.
  • Количество подходов: 30 на каждую ногу.

Мостик для ягодиц

Для глубокой проработки ягодичных мышц стоит регулярно делать мостик. Он способствует оперативной подкачке слабой точки, поднимет ее и сделает привлекательной.

  • Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, слегка расставьте ступни.
  • Ягодицы поднимайте от пола с нижней частью спины. Опираться нужно на руки, стопы и плечи. Важно следить, чтобы работали именно ягодицы, а не мышцы поясницы.
  • Создав мостик, задерживайтесь на 15 секунд, затем вернитесь в начальное положение.
  • Количество подходов: 10 по 3 раза.
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Читайте также:  Жим гантелей узким хватом. прокачка груди по правилам

Целевые группы мышц

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Волшебная сила одежды

Как увеличить ягодицы, могут подсказать модельеры. Правильно подобранная одежда способна быстро придать объем пятой точке. Бедра будут визуально выглядеть гораздо аппетитнее. Для достижения этого эффекта можно, например, использовать обтягивающие джинсы с карманами, расположенными в верхней части попы. Или воспользоваться джинсами с завышенной талией. Такая одежда подчеркнет ее узость, одновременно подчеркивая объем попы. В борьбе за идеальные формы о мешковатых джинсах можно позабыть навсегда. Есть еще одна хитрость, воспользоваться которой предлагают современные модели нижнего белья. Можно носить так называемые трусики пуш-ап. Они имеют специальные вставки в нужном месте, мгновенно увеличивая бедра своей счастливой обладательницы.

Такие трусики выручат, когда нужно достичь желаемого результата немедленно. И очень хорошо подходят нетерпеливым особам, не способным ждать наступления эффекта от занятий ни неделю, ни месяц и ни тем более год.

Невероятно меняют женскую фигуру высокие каблуки. Они заставляют тело распрямиться. При этом грудь и попа становятся более заметными.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

За сколько времени?
За сколько времени?

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

За сколько времени?
За сколько времени?

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

За сколько времени?
За сколько времени?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян