Калланетика для похудения: упражнения для начинающих

Калланетика (англ. Callanetics — от имени основателя + суффикс etics[1]) — это комплекс гимнастических упражнений, разработанный американкой Кэллан Пинкни (en:Callan Pinckney, 1939-2012[1]). Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

Как приступить к гимнастике

В первую очередь следует понимать, что гимнастика – это основа  здорового образа жизни и изменения могут коснуться всех сфер жизнедеятельности. Даже правильное питание, без соответствующей нагрузки на организм, не даст ощутимого эффекта. Ведение здорового образа жизни – это поддержание духа и тела в постоянной форме, что потребует коррекции своей фигуры и коррекции взглядов на жизнь в целом. Атлетическая гимнастика обладает рядом достоинств, что выражается в различной форме и вариантах занятий, а также доступности. Это позволяет подобрать подходящий вариант, позволяющий эффективно вести тренировки и двигаться к намеченной цели, не зависимо от условий занятий.

Немаловажное значение имеет место проведения занятий спортом. Существует множество вариантов. Сейчас модно посещать фитнес-клубы или спортивные залы, где опытные тренера подберут нужные упражнения и будут контролировать, как проходят занятия и насколько правильно выполняются все движения. Кроме этого, в спортивном зале присутствуют такие же любители начать жизнь заново, что послужит прекрасным примером и направит всю работу в правильное русло. Существует еще один весомый аргумент не пропускать занятия в тренажерном зале – это приобретенный абонемент. Как правило, за занятия в подобных условиях нужно платить деньги наперед, да и немалые деньги: какой смысл платить деньги и не посещать занятия.

Как приступить к гимнастике

Существует так же другой, более простой и более дешевый вариант – это занятия дома. Особенно это важно тогда, когда туго с финансами, да и времени в обрез, как говорят. Все-таки, чтобы посетить тренажерный зал придется потратить не только средства, но и уйму времени. Кроме этого, существует категория людей, которые не желают появляться на публике, да еще делать какие-то движения. Для занятий в домашней обстановке не нужны дорогостоящие тренажеры, а эффект может быть один и тот же: все зависит от мотивации. Не все ходят в тренажерные залы для того, чтобы достичь какой-либо цели в спорте. Для них может быть главным – это наличие публики, где можно просто пообщаться и с пользой провести время. Для занятий дома достаточно иметь несколько гантелей с различным весом.

Для занятий дома нужна особая мотивация и осознание того, что необходимо в корне изменить свою жизнь. Заниматься необходимо регулярно, иначе должного и желаемого результата вряд ли удастся добиться. Это может привести к разочарованию и негативным последствиям в психологическом плане, что грозит депрессией.

Секреты каллантеки

Занятия калланетикой проходят в спокойной и тихой обстановке. В отличие от йоги, калланетикой занимаются не под музыку, а в тишине, чтобы не сбиваться с ритма. Музыка может только отвлечь, а ведь вам надо обращать внимание на правильность выполнения упражнений.

Одно занятие калланетикой, чтобы оно возымело эффект, следует проводить не меньше часа. Сперва тренировки проводят по три раза в неделю, далее, когда мышцы растянутся и окрепнут, их количество можно сократить до двух и одного раза.

Никогда с первых же занятий не пытайтесь выполнить упражнения, к которым ваше тело еще не готово. Если вы чувствуете сильную боль во время выполнения упражнения, тогда тренировку необходимо остановить.

Контролируйте свое дыхание во время тренировки. Дышать следует спокойно и медленно. Запрещается задерживать дыхание. Также во время тренировки непозволительна одышка.

А когда же можно есть после занятий калланетикой? Чтобы тренировки имели должный эффект и вы быстрее сбрасывали вес, не ешьте в течение 2 часов после занятий.

У гимнастики калланетики есть ряд противопоказаний, о которых следует помнить всем женщинам. От калланетики следует отказаться, если недавно была сделана операция. Так, после кесарева сечения калланетикой нельзя заниматься полтора года, после любой другой операции — год. Противопоказана калланетика при варикозном расширении вен и болезнях суставов. Тем, у кого есть болезни позвоночника, калланетикой можно заниматься только после предварительной консультации у врача.

Читайте также:  Основные упражнения для тренировки предплечий

Если приходится начинать занятия калланетикой во время беременности, тогда необходимо наблюдение опытного тренера. Выполняйте только упражнения для начинающих, чтобы не повредить связки тела.

Суть и смысл тренировок

Все в калланетике выполняется очень медленно, с глубоким дыханием. Поза удерживается от 60 до 100 секунд. Смысл калланетики в том, что растяжка мышц происходит постепенно, без резких нагрузок. Таким образом, мышцы легче запоминают, в каком им нужно оставаться состоянии, а мы, в результате занятий калланетикой, получаем гибкое, свободно двигающееся, выносливое тело, здоровый позвоночник, ускоренный метаболизм и отсутствие жиров на животе и боках.

Суть и смысл тренировок

Курс калланетики не сосредоточен именно на сжигании жира, но так как занятия приводят к ускорению обмена веществ, жиры больше не смогут безнаказанно оставаться на вашей талии, а у мышц появятся красивые очертания.

Калланетика — упражнения

Упражнения калланетики переплетаются с несколькими видами спорта, сочетая в себе занятия йогой и балетом. Они выполняются медленно, безопасно, не вызывая нагрузки на организм. Здесь нет резких движений, поэтому можно избежать растяжений и спортивных травм.

Калланетика — упражнения

Самое главное на тренировке — растянуть мышцы и сжать их. Вначале мышцы разминаются. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой — мышца растягивается около минуты. Во время занятий калланетикой обычно используется только вес тела, мяч, резиновый жгут. После упражнений на растяжку выполняются упражнения на расслабление тела.

Калланетика очень помогает в повышении выносливости. И после такой тренировки организм активно сжигает жир — обмен веществ идет очень активно.

Калланетика — упражнения

Упражнение калланетики

Отличие калланетики от других методик

Будучи сравнительно молодой гимнастикой, калланетика включает в себя достижения других фитнес-практик, но является при этом самостоятельным течением, отличаясь от йоги тем, что на первом месте все же не духовное самосовершенствование, а помощь телу в улучшении кровотока и избавления от запасов жира.

Медленный темп роднит калланетику с пилатесом, но там основу составляют силовые динамические нагрузки, которые не подойдут женщинам во время беременности, а также очень полным людям. Кроме того, Каллан Пинки позаботилась, чтобы во время тренировки были задействованы даже глубоко скрытые мышцы, благодаря чему тело стройнеет в разы быстрее, а главное — мгновенно обретает красивые формы.

Шейпинг же, до того как перейти к растяжке, предлагает весьма активную кардиотренировку, что нагружает сердечно-сосудистую систему. Для людей со слабыми сосудами это представляет опасность. Зато калланетика бережно и плавно прорабатывает фигуру, не представляя фатальной угрозы даже в 3 триместре беременности при условии хорошего здоровья.

Если вы хоть немного знакомы с калланетикой, то наверняка заметили, что методика очень сходна с другими техниками – йогой, пилатесом, стретчингом и другими. Рассмотрим основные отличия.

От йоги

Йога – одна из самых совершенных практик, созданных за многовековую историю человечества. Основная ей суть – совершенствование силы духа через тело. В физическом плане она ориентирована на растяжку мышц и имеет большое разнообразие статических упражнений.

Йога изначально НЕ создавалась, как методика похудения, она преследует абсолютно другую цель, хотя и способствует гармоническому развитию тела и со временем избавляет от лишних килограммов.

Калланетика отзывы имеет разноплановые.

  • «Методика очень хорошая, потому что задействуются все мышцы тела в каждом упражнении. Для любителей неспешных занятий это будет просто идеальной находкой. Динамичным людям не советую: это будет настоящей пыткой!!!»
  • «Прекрасный результат, но сами упражнения слишком монотонные и скучные».
  • «Просто отлично прорабатываются все мышцы, но очень тяжело, особенно в первое время».
  • «Этот тренинг требует прежде всего усилий и терпения, потому что трудно даже физически подготовленному человеку».
  • «За счёт этих упражнений задействуются даже те мышцы, которые «сидят» где-то глубоко и практически никогда не работают. Но считаю, что методика рассчитана не на коррекцию фигуры, а для устранения проблем со спиной и суставами, то есть это скорее лечебная гимнастика, причём действенная».
  • «У меня врождённый сколиоз, но благодаря калланетике, которой я начала заниматься ещё с пятого класса, у меня не болит спина».

Комплекс упражнений для коррекции фигуры

Для всех упражнений этого направления калланетики исходное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Стойка прямая.

  1. Правую руку кладем на ту часть живота, что ближе к бедру, левую руку вытягиваем вверх и наклоняемся так, чтобы она расположилась параллельно полу. Нагибаемся, так чтобы чувствовать каждую мышцу. Сохраняем эту позу до 100 секунд, затем выполняем в другую сторону.
  2. Выполняем предыдущее упражнение, только слегка покачиваем влево немного согнутой в локте левой рукой. При этом напрягаем и расслабляем мышцы до 60 секунд. Следующие 60 секунд сохраняем эту позу (неподвижно). Затем выполняем это упражнение с наклоном в другую сторону.
  3. Следующее упражнение похоже на предыдущее, но при этом правую руку опускаем вдоль ноги, словно пытаемся дотянуться до пятки. Левую руку вытягиваем параллельно полу, как будто пытаемся до чего-то дотянуться. Наклоняемся как можно ниже, и сохраняем эту позу до 60 секунд. Затем наклоняемся в другую сторону.
  4. Делаем 10-15 круговых движений всем корпусом, при этом следим, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной. Сначала делаем в одну сторону, затем в другую. Потом выполняем 10-15 круговых движений нижней частью, сохраняя неподвижный торс. Все упражнение повторяем еще один раз.
  5. Плечи расправлены, живот втянут. Руки ложим на бедра и напрягаем ягодичные мышцы. Затем медленно отводим голову в сторону, подбородок приподнят, взгляд устремлен вверх. Задерживаемся на 10-12 секунд, а потом делаем в другую сторону. Затем следует еще один раз повторить все упражнения.
  6. Поворачиваем голову в сторону, строго на 90 градусов, при этом чувствуем, как напрягаются мышцы шеи. Упражнение делаем по два раза в каждую сторону, сохраняем позу по 10-12 секунд.
  7. Голова максимально опущена, подбородок касается груди. Выполняем по два поворота головой в разные стороны и задерживаемся в крайних положениях. Это упражнение снимает напряжение мышц.

Помните! Комплекс упражнений калланетики необходимо выполнять медленно и плавно.

Послесловие

Пик популярности калланетики пришелся на 1970-е годы и уже к концу 80х сошел на нет. Секрет нынешнего всплеска популярности калланетики заключается в том, что раньше, необходимость проводить тренировки требовала получения специальной лицензии, но после смерти Каллан в 2012 году (ей было 73 года), появилась возможность предоставлять услуги без получения этой лицензии, за счет чего клубы по всему миру массово начали внедрять у себя это новое, а точнее, хорошо забытое старое направление фитнеса.

За свою жизнь Каллан опубликовала ряд книг, фильмов, а также снялась в ряде телевизионных передач, посвященных разработанной ей системе тренировок. В начале 1990х была зарегистрирована франчайзинговая компания Callanetics Franchise Corporation, которая просуществовала до 1999 года. Калланетика была защищена двумя торговыми марками, но после 2012 года не прекращаются судебные разбирательства за право эксплуатации этих торговых марок, а также авторских прав, продуктов и услуг, разработанных и зарегистрированных Каллан еще при жизни.

Калланетика для беременных

Посоветуйтесь с врачом перед нагрузками

Благодаря своему аккуратному подходу к тренировкам, калланетикой можно упражняться беременным женщинам. Конечно, скорее всего, у вас будут различные ограничения, но фитнес-тренер либо вы сами (если занятия проводите в домашних условиях), должен подобрать оптимальный сбалансированный комплекс упражнений callanetics. В таком случае вы получите только преимущества:

Калланетика для беременных
  • Укрепляя мышцы живота во время беременности, вы укрепляете свой таз – и это будет впрок, т.к. около 50% женщин страдают той или иной формой боли в спине во время беременности. Брюшную мышцу нужно тренировать особенно аккуратно, возможно, изменить или облегчить выполнение, предварительно посоветовавшись с врачом по поводу возможности тренироваться.
  • Физкультура – это всегда выработка эндорфинов (гормонов счастья), что непременно позитивно скажется на самочувствии и здоровье.
  • Крепкий сон – упражняться стоит в спокойной и расслабленной атмосфере, тогда вы будете чувствовать меньший стресс, и это поможет вам крепче засыпать и чувствовать себя отдохнувшим.
  • После родов, вы быстрее придете в форму, и мышцы живота восстановятся.

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Комплекс упражнений для проблемных зон

Проблемная зона – «галифе»

«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:

Отведение ноги в сторону

Комплекс упражнений для проблемных зон

Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!

Боковые выпады

Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.

Приседания-плие

Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.

Боковые прыжки

Комплекс упражнений для проблемных зон

Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.

Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями

Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.

Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).

Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.

Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.

Комплекс упражнений для проблемных зон

Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.

Проблемные зоны и питание

Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.

Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.