Какие упражнения можно делать при месячных

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Другие виды спорта

Стретчинг – вид упражнений для растяжки мышц. Он также уменьшает боли и помогает нормализовать кровообращение. Именно со стретчинга специалисты рекомендуют начинать любые занятия, дабы избежать травм и растяжений мышц тела.

Танцы, аэробика и пилатес не вредят женскому организму в эти дни. Нужно просто не нагружать себя и не делать слишком активных и силовых упражнений. Поэтому тренировки можно не отменять, а просто корректировать интенсивность занятий.

Советы врачей: как приготовиться к занятиям спортом

Состояние своего физиологического здоровья знает каждая девушка, она сама рассчитывает свои силы, сможет ли сделать сотню приседаний или пробежать кросс в 10 км. В наше время узнать о состоянии здоровья можно с помощью тестовых упражнений.

Именно поэтому, если во время менструации, а особенно в первые ее дни, ощущается плохое самочувствие или на вас влияют погодные условия, то стоит отказаться от тренировок или максимально снизить физическую нагрузку. Если боли появляются во время упражнений, то стоит отложить тренировку, а лучше пойти домой и отдохнуть.

Но если нет никаких признаков недуга, то можно смело приступать к тренировкам

Также важно прислушаться к советам, указанным ниже. Спортивную одежду для «этих дней» лучше выбирать темного цвета, лучше отказаться от шорт и леггинсов, а отдать предпочтение свободным штанам. Не пить кофе и газировку, они увеличивают болезненные ощущения в зоне матки. Воспользоваться необходимым гигиеническим средством (лучший вариант – тампон, так как его не будет видно). Необходимо исключить активные силовые комплексы, упражнения на пресс. Приступать к тренировке лучше после растяжки мышц. Стоит избегать перевернутых поз. Необходимо пить достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания организма. Тренироваться можно только при нормальном самочувствии. При гинекологических заболеваниях занятия фитнесом исключены. Запрещено заниматься при наличии таких болезней, как эндометриоз либо миома. Также категорически воспрещается заниматься спортом при месячных с обильными выделениями.. Существуют упражнения, которые помогут снизить болезненные ощущения

Из наиболее эффективных можно выделить следующие:

Существуют упражнения, которые помогут снизить болезненные ощущения. Из наиболее эффективных можно выделить следующие:

  • Необходимо встать на носочки, поднять руки вверх и потянуться, а затем плавно опускаться вниз (10 подходов).
  • Становимся на четвереньки, пытаемся дотронуться до пола лбом, а потом возвращаемся в начальное положение.
  • Занимаем позу эмбриона: лежа на боку, подтягиваем колени к груди и замираем в таком положении. Данное упражнение помогает расслабить все мышцы.
  • Можно сделать массаж брюшной области. Для этого делаем круговые движения ладонью на животе по часовой стрелке.

Возможны ли негативные проявления

Негативные последствия занятий физическими упражнениями вполне реальны. Если врач запретил заниматься спортом во время месячных, то у него для этого были веские причины. Последствия могут быть как незначительными, так и очень плачевными. Поэтому следует прислушиваться к советам специалистов и четко их выполнять.

Причины «за» и «против» физической активности при месячных

Если куски эндометрия там останутся, то начнут проходить полный гормональный цикл (вплоть до менструации). Кровь в этом случае не может уйти естественным путем через маточные трубы, она будет накапливаться в окружающих тканях, а это ведет к образованию опухолей.

С другой стороны, число женщин, занимающихся спортом (в том числе – профессионально), за последнее время значительно увеличилось.

Возникли и стали популярны исключительно женские виды спорта: художественная гимнастика, синхронное плавание и многие другие. Прекрасная половина человечества освоила бокс и хоккей.

Это позволило собрать достаточное количество медицинских фактов, говорящих о пользе физических упражнений во время месячных в любом возрасте.

Согласно медицинской статистике большинство девушек любых возрастов, имеющих регулярную физическую нагрузку, легче переносят такие симптомы менструации, как раздражительность, головокружения и спазмы внизу живота.

Современные врачи-гинекологи рекомендуют пациенткам для уменьшения болей в животе и повышения настроения регулярно совершать пешие прогулки и выполнять специальную утреннюю гимнастику.

В нее обычно включают упражнения на дыхание и растяжку.

Уроки физкультуры при месячных

В любом случае необходимо показать ребенка врачу. Если патологий нет, а девочка продолжает избегать физкультуры, то маме и папе нужно деликатно выяснить, что именно мешает их дочери вместе со сверстниками посещать школьный спортзал. Обычно проблема возникает из-за подростковой стеснительности, и долг родителей помочь ее преодолеть.

  • взять семейный абонемент в бассейн или спортзал;
  • устраивать пешие походы в выходные дни в ближайшем парке или за городом;
  • разучить с дочерью комплекс упражнений для снятия спазмов и напряжения в брюшной полости во время месячных.
Читайте также:  Лучшие упражнения для бегунов с петлями TRX

Когда дополнительная физическая нагрузка действительно противопоказана?

  • сильные спазмы внизу живота, которые при движении усиливаются;
  • интенсивное кровотечение (прокладка меняется менее чем через 1-2 часа);
  • общая слабость в теле и головокружение;
  • гинекологические заболевания и другие болезни внутренних органов.

Всем любительницам активного образа жизни следует помнить о мерах предосторожности. Если ежемесячное «кровопускание» проходит легко, то в спортзале можно вести себя как обычно. Единственное ограничение: при первых признаках головокружения, тошноты или общей слабости нужно сразу же приостановить тренировку и дождаться окончания приступа.

  • Упражнений на пресс, наклонов, скручиваний. Это нужно, чтобы не спровоцировать попадание частиц внутренней оболочки матки в нетипичные места (брюшную полость и яичники).
  • Занятий на силовых тренажерах, с гантелями и штангой. Тренировка с дополнительным весом слишком сильно нагружает пресс и спину, что приводит к усилению менструального кровотечения и болям в пояснице и внизу живота. Все те же упражнения можно сделать без весовой добавки, увеличив количество приседаний (махов), если это нужно.
  • Степ-аэробика, шейпинг, танцы. Выносливость во время месячных снижается по естественным причинам. Тяжело контролировать дыхание и выдерживать высокий темп тренировки. Предпочтительнее заняться спортивной ходьбой и пилатесом.

Какую физическую активность можно себе позволить при месячных?

Итак, получается, что ни спортивные занятия, ни уроки физкультуры при месячных не принесут вреда здоровью, если соблюдать меру и учитывать особенности организма. Виды упражнений полезных и вредных в этот отрезок времени приведены в таблице.

Не рекомендуемая физическая активность Допустимые физические упражнения
Упражнения для брюшного пресса Утренняя гимнастика
Силовые тренировки (поднятие тяжестей) Растяжка (пилатес, йога)
Интенсивная аэробная тренировка Ходьба, плавание
  1. Прогулки на свежем воздухе в энергичном темпе. Они насыщают легкие кислородом, повышают выносливость и просто улучшают настроение. Достаточно просто пройтись по ближайшему парку или скверу минут 20 или 30.
  2. Утренняя гимнастика (помогает разогнать кровь и размять все группы мышц).
  3. Растяжка (йога, пилатес). Самая рекомендуемая для критических дней физическая нагрузка. Позаниматься можно самостоятельно, выбрав самый низкий уровень нагрузки. Эти спокойные релаксирующие упражнения всегда дают терапевтический эффект: снижают тревожность, расслабляют мышцы пресса и поясницы.

Есть еще один вид спорта, очень полезный при менструации: плавание. Оно абсолютно безопасно, подходит женщинам с любой физической подготовкой. Занятия расслабляют мышцы спины и живота, одновременно тонизируя всё тело. Запрета на посещение плавательных бассейнов во время менструации не существует, а вопрос личной гигиены можно решить с помощью гигиенических тампонов.

Рекомендации

  1. Чтобы не испытывать чувство дискомфорта во время занятий, женщина может использовать тампон. В отличие от прокладки он надежно защищает от протеканий при выполнении спортивных упражнений. Кроме того, тампон не сковывает движения и позволяет женщине двигаться легко и без затруднений. Можно использовать тампон и прокладку одновременно.
  2. Чтобы избежать сильных кровотечений, вызванных спортивными занятиями во время месячных, стоит пользоваться тампонами, на упаковке которых указано, что они обладают высокой способностью впитывать влагу.
  3. При упражнениях, не требующих тяжелой нагрузки, кровотечения не будут обильными.
  4. Вместо тампонов допускается использование специальных трусиков во время месячных. Считается, что они впитывают большее количество влаги, чем тампоны.
  5. Необходимо обратить внимание и на то, что при месячных усиливается потоотделение, поэтому спортивная одежда должна быть легкой. Рекомендуется надевать свободную форму, которая не будет причинять неудобств женщине и сдавливать органы малого таза.
  6. Чтобы во время выполнения упражнений не возникло головокружение и тошнота, помещение желательно проветрить. Удобные условия в тренажерном зале являются одним из факторов безопасного спорта во время месячных.
  7. Во время менструации важно следить за личной гигиеной. После тренировки следует принять теплый душ: это не только помогает расслабиться, но и устраняет риск попадания патогенных микроорганизмов в половые органы женщины.

Фитнес во время месячных

Исследователи из Университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые занимались фитнесом во время месячных, сообщили, что меньше ощущали болезненность в груди, вздутие и боли внизу живота, улучшался эмоциональный фон, чем у женщин, которые в этот период воздерживались от тренировок. Причиной такого облегчения, является стимуляция обмена веществ и улучшения кровообращения. Кровь поступала к клеткам, насыщала их питательными веществами, тем самым улучшая состояние женщин в целом. Известный факт, что некоторые спортсменки занимали призовые места и ставили мировые рекорды в период, когда у них были месячные. А все потому, что в эти дни мы более выносливы, наш гормональный фон напоминает в этот период мужской. Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, выносливость повышается.

Был проведен также и другой эксперимент, который показал, что энергичные силовые тренировки могут усугубить ваше состояние, а не облегчить симптомы. Потому вывод один: мы с вами не спортсмены и задачу ставить мировые рекорды никто не ставит. Задача быть счастливой, здоровой и внешне привлекательной, в хорошей физической форме девушкой. Если вы здоровы физически, то упражнения с умеренной нагрузкой творят чудеса.

В этот период уделите внимание легким кардио- тренировкам, таким как: орбитрек, дорожка, велосипед длительность примерно 30-40 минут в день. Если вы не можете жить без силовых тренировок, верхняя часть тела в вашем распоряжении (руки, грудь и спина). Классическая йога, бодифлекс, пилатес и всевозможные виды растяжек, в эти дни будут лучшим помощником, в формировании красивого тела.

Анна Маслова

  • 4
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Читайте также:  Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

(голосов: 1)

Польза и вред физических нагрузок

Спорт – это бесплатный спазмолитик и обезболивающее лекарство при месячных, который не хуже всех синтетических лекарственных препаратов может помочь купировать боль. Важно, чтобы все тренировки женщины были адаптированы под ее состояние, то есть необходимо учитывать, что в этот период снижается работоспособность, функциональные возможности организма, а также снижен иммунитет. Поэтому занятия спортом при месячных должны происходить без фанатизма. Те, кто, к примеру, привык заниматься с тяжелыми весами, приседать со штангой в 20 килограмм на 8 повторений во время месячных должны уменьшить свой рабочий вес в два, а лучше в три раза. Интенсивность тренировки тоже лучше снизить.

Есть еще один запрет для тех, кто интересуется, можно ли заниматься фитнесом во время месячных. Никогда нельзя качать во время тренировок нижний отдел пресса. Это также может стать причиной эндометриоза. Поэтому лучше в первые пару дней, когда менструации обильные исключить все нагрузки на пресс и вводить их постепенно в последующие дни.

Есть и другие доказательства того, что чрезмерные занятия спортом влекут за собой неприятные последствия. У многих спортсменок, которые тренируются больше, чем отдыхают со временем появляется нарушение в работе щитовидной железы. Постоянные нагрузки – это стресс для организма. На фоне этого происходит гормональный дисбаланс, который влечет за собой задержку месячных. Иногда они задерживаются на пару дней, а бывает, что это исчисляется и неделями.

О том, приносят пользу или вред тренировки сказать однозначно очень сложно потому, что в целом все зависит от индивидуальных особенностей. Ведь каждый организм по-разному реагирует на стрессовые ситуации, физические нагрузки.

Как планировать тренировки до/после и во время месячных

Вот тут начинается самое интересное.

В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

  • Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
  • Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
  • Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2%. И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9%.
  • В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций:

iOS

Clue

Android

Clue My Calendar

Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

Можно ли ходить в тренажерный зал во время месячных — важные моменты

Многие женщины, которые выстроили схему походов в тренажерный зал, не желают делать перерыв даже во время месячных. Доктора высказывают свою точку зрения, утверждая о необходимости отказа от интенсивных занятий.

Когда идут месячные часто болит нижняя часть живота и женщины попросту бояться перегружать организм, особенно силовыми упражнениями.

Поэтому вопрос «можно ли ходить в тренажерный зал во время месячных» актуальный в среде начинающих спортсменок.

Фазы менструального цикла: когда ходить в спортзал

Изменения в организме женщины, связанные с менструальным циклом, имеют различный набор эмоциональных и физических состояний, характерных для каждой из фаз:

  • менструальная (непосредственно критические дни);
  • постменструальная (наступает сразу после них);
  • овуляторная;
  • постовуляторная;
  • предменструальная.

Понятие «тренажерный зал во время месячных» рассматривается именно в контексте первой фазы, сопровождающейся кровяными выделениями у женщины различной интенсивности.

В это время женщина становится более рассеянной, замедляются процессы обмена веществ, расширяются сосуды и снижается частота сердечных сокращений.

Эмоциональные нагрузки и месячные могут и вовсе отбить желание двигаться, не то что брать в руки гантели или экспериментировать на велотренажере.

Занятия в тренажерном зале во время месячных не запрещены, просто необходима корректировка интенсивности упражнений.

Читайте также:  Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Что можно, а чего нельзя в деликатные дни

Гормональный фон при месячных меняется, наблюдается спад эстрогенов и прогестеронов, что приводит к снижению резервов силы и выносливости организма. Пресс и тяжелые веса лучше исключить (как альтернатива — уменьшить количество подходов).

Можно ли идти в зал или оставаться дома — личный выбор каждой женщины.

Если самочувствие в норме, нет головокружения и сильных болей — тогда никаких преград на пути к совершенному телу нет, и посещать занятия можно в любое удобное время.

 По возможности нужно убрать следующие упражнения: пресс, становые тяги, приседания, гиперэкстензия (наклоны через козла), модификации движений, при которых предусмотрены резкие или сильные наклоны корпуса.

Посещение тренажерного зала может быть пропущено, когда у женщины наблюдается сильное кровотечение, но расслабляться не стоит и при улучшении самочувствия тренировки нужно возобновить.

Важные моменты

Легкий бег или использование велотренажера, во время месячных — отличное средство для снятия напряжения в критические дни. Одновременно ритмичные движения могут снять симптоматическую боль в нижней части живота женщины. Для этих целей можно использовать стретчинг с растяжкой мышц, прием можно использовать, даже если силы на исходе.

Может ли быть задержка от активных занятий?

Резкое изменение образа жизни женщины, интенсивные тренировки и работа организма на грани своих возможностей — и месячные идут нерегулярно, сбои могут быть серьезными. Важно проконсультироваться с доктором, который даст необходимые советы, воздержаться от сильных нагрузок.

Каждый день, сопровождающийся волнениями касаемо задержки, может усугубить ситуацию, нервное напряжение отвлекает и не дает сконцентрироваться на занятиях. Стоит сделать перерыв и подождать, чтобы месячные начались.

Ходить или не ходить в спортзал?

Очевидно, что занятия спортом во время активной фазы менструального цикла могут принести как заряд бодрости, так и полную апатию к жизни.

Главным критерием для любой женщины должно быть в первую очередь свое самочувствие. Никто не может предсказать реакцию организма на конкретную нагрузку лучше самой хозяйки тела. Только самоанализ самочувствия и правильное реагирование на сигналы тела поможет выбрать лучшую линию поведения при тренировках. У многих женщин в первые дни могут быть сильные головные боли. Занятия с мигренью – не лучшее средство улучшить себе самочувствие. Возможно лучше принять простое обезболивающее, чтобы снять симптомы и спокойно провести день.

Основное правило очень простое – никаких супер активных тренировок и подвигов. Не надо стараться побить свой собственный рекорд по минутам в положении «планка» именно сегодня и сейчас. Это может только привести к еще большему упадку сил и потребовать продолжительного периода для восстановления организма без положительного эффекта от тренировок. Зато легкая тренировка на растяжку телу придаст силу, уверенность в себе и возможно снизит болевые ощущения в эти дни.

Похожие записи

  • Последствия и влияние приема стероидов на организм
  • Плюсы и недостатки занятий парусным спортом
  • Бодифлекс: что это, плюсы и минусы
  • Волейбол для девочек — плюсы и минусы занятий
  • Соевый протеин — плюсы и минусы употребления
  • Гиревой спорт: плюсы и минусы
  • Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения
  • Стоит ли пить воду во время тренировки?

Спорт и критические дни

Но это еще не все. Дело в том, что функциональные возможности женского организма, а также физическая работоспособность спортсменок меняется не только в зависимости от фаз цикла, но также и в течение самих фаз.

Именно поэтому единственный выход состоит в том, чтобы вести дневник тренировок и отмечать в нем фазы менструального цикла, а также отслеживать переносимость нагрузок и индивидуальную реакцию.

А на основе этого можно строить тренировочную программу с использованием своих сильных сторон и возможностей собственного организма. Этот подход поможет обеспечить достижение более высокого результата, чем традиционное планирование процесса тренировок.

Еще стоит сказать о том, что если во время критических дней у вас хорошее самочувствие, и в этот период вы предполагаете выступать на соревнованиях, необходимо получить опыт аналогичной нагрузки – например, провести контрольные тренировки именно в течение менструальной фазы.

Если же самочувствие может колебаться и существует вероятность того, что оно будет не самым хорошим, лучше пропустить старт. Не рекомендуется использовать обезболивающие препараты перед стартом, ведь это не только вредно, но также может помешать получить желаемый спортивный результат.

В принципе, срок наступления месячных можно сдвигать при помощи разных медицинских препаратов, но это нужно делать заранее, осознавая важность и ценность такого шага, а также после обсуждения этого вопроса с гинекологом.

Может ли быть задержка из-за занятий спортом?

Месячные для некоторых девушек сравнимы с ужасом, но их отсутствие еще хуже. У многих профессиональных спортсменок нет месячных. С чем это связано? Резкое начало занятий спортом – стресс для организма. Такие ситуации влияют на гормональный фон, и месячные не приходят в срок. Второй причиной отсутствия менструации при занятиях спортом становятся высокие физические нагрузки и недостаточное содержание жировых тканей в организме. Эти факторы приводят к эндокринным сбоям, и последствиями становится нарушение менструального цикла.