Какая интервальная тренировка самая эффективная?

Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

Та-ба-та — все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Комплекс упражнений для похудения Табата

Вы должны применять как можно больше различных упражнений, зацикливаться на одних и тех же ни в коем случае нельзя!

Перед тренировкой не забудьте про разминку (10 минут), а в конце сделайте заминку (10 минут).

Для данной тренировки есть специальный таймер Табата, благодаря которому легко следовать по времени.

Итак, вариант 1 упражнений:

• Прыжки со скакалкой (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Приседания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Бег с высокоподнятыми коленями (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Отжимания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и повторяем все заново 7 раз.

Всего должно быть 8 подходов!

Виды кардио тренировок для дома

Несмотря на кажущуюся ограниченность в средствах для проведения тренинга, кардио в домашних условиях может быть разнообразным, интересным, а главное эффективным! Наверняка сейчас перед вами возник образ беговой дорожки или эллипсоида, по которой вы вынуждены шагать часами, чтобы добиться результата, который все не приходит… Так как сделать тренировку не имея такого оборудования у себя дома?

Прежде всего, вам стоит понять, что аэробный тренинг это не только ходьба или бег по дорожке, это более широкое понятие, которое включает в себя любую деятельность, направленную на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Поэтому тренировки с собственным весом с продолжительными интервалами работы и небольшими промежутками отдыха, тоже подходят под понятие аэробного тренинга. Что ж давайте разложим все по полочкам!

Кардио тренировки можно разделить на четыре вида:

Виды кардио тренировок для дома
  1. Низкоинтенсивные – тренировки с постоянным темпом выполнения упражнения, при выполнении которых вы можете сохранять ровное и спокойное дыхание на протяжении 60-90 мин.
  2. Среднеинтенсивное – темп выполнения так же постоянен, но дыхание учащенное. Продолжительность также 60-90 мин.
  3. Высокоинтенсивные – постоянный темп, дыхание частое, пульс зашкаливает, время выполнения существенно ниже, чем у предыдущих двух видов и составляет от нескольких до 20 минут. Для увеличения продолжительности и силы эффекта от высокоинтенсивного тренинга, используют следующий вид тренировок.
  4. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – по сути это модификация высокоинтенсивной тренировки. Вся фишка таких занятий в добавлении интервалов отдыха между участками интенсивной работы.

К примеру, если вы решили попрактиковать бег по системе ВИИТ, то исполнение будет следующим. Вы разминаетесь. После этого начинаете бежать с максимальной скоростью порядка 30-60 секунд. Затем сбавляете темп до спокойного и держитесь в нем до восстановления пульса. Так повторяете несколько кругов, в зависимости от вашей подготовленности. Общая продолжительность тренировки может составлять от 10 до 30 минут.

Читайте также:  Какой должен быть пульс на беговой дорожке?

О каждом по-подробнее

Теперь, давайте более конкретно обсудим типы упражнений, которые можно выполнять при том или ином виде кардио тренировок.

Говоря о низкоинтенсивном тренинге, на ум может прийти только одно — упражнения с многократным повторением одних и тех же движений: бег, езда на велосипеде, ходьба. Чтобы выполнять данный вид тренировок вам нужно обзавестись домашним тренажером (беговой дорожкой, велосипедом или эллипсоидом), но как альтернативу можно использовать близлежащий парк, лес или просто улицу для бега или ходьбы.

Такой вид аэробной нагрузки подойдет для начинающих, чья выносливость и координация еще не достаточно развита.

Виды кардио тренировок для дома

Тренировки средней интенсивности отличаются от низкоинтенсивных только темпом выполнения упражнений и уже больше подходят для похудения. Логика здесь проста. За единицу времени вы совершаете большую работу, за счет более высокого темпа и, как следствие, сжигаете больше калорий.

Высокоинтенсивный тренинг в отличие от двух предыдущих более удобен для дома, так как для его выполнения наличие тренажеров не обязательно. К тренингу с высокой интенсивностью можно отнести тренировки с собственным весом, прыжки на скакалке, кроссфит.

И на десерт ВИИТ, который лучше чем какие либо другие виды кардио, подходит для сжигания жира и поддержания мышц в тонусе. К интервальному тренингу относятся круговые тренировки с собственным весом или с применением различных снарядов (кроссфит и тренировки по протоколу Табата). Ограничением для занятий ВИИТ и просто высокоинтенсивным тренингом, служат проблемы со здоровьем, особенно с сердцем и низкий уровень подготовки человека.

Основной принцип табата

Говоря о том, что это за тренировка – табата, нужно отметить одно важное понятие, которое желает тренировки системой. Это протокол табата. Суть его в соблюдении определенной очередности активности и отдыха, которую нельзя нарушать. Вначале в течение 20 секунд делается упражнение, задействующее максимальное количество мышечных групп. После 10 секунд отводится на отдых. Всего таких подходов выполняется восемь на протяжении четырех минут. Поклонники табата утверждают, что за эти четыре минуты, выкладываясь на полную, можно получить такую же нагрузку, как и при полноценной тренировке в течение часа.

Секрет эффективности тренировки

Глюкозамин и хондроитин

Частота пульса при выполнении упражнений с интервалами составляет примерно 130 ударов в минуту. При такой скорости сердечных сокращений происходит активное сжигание калорий.

Но секрет эффективности интервальной тренировки по принципу 4х4 заключается не в этом. А в том, что жир сжигается не только в процессе «энергетического взрыва», но и в течение длительного периода после завершения упражнения.

Внимание! Во время высокоинтенсивных физических нагрузок организм человека не дополучает норму кислорода, в результате возникает его дефицит. После каждого краткосрочного цикла работы на сверхскоростях он пытается наверстать упущенное, потребляя максимально возможное количество кислорода, что приводит к стойкому ускорению метаболизма.

L-карнитин

Еще один секрет действенности таких занятий состоит в том, что они не дают мышцам привыкнуть к нагрузке определенной интенсивности, благодаря чему позволяют спортсмену достигнуть впечатляющего прогресса за минимально короткий срок. В подтверждение: эффект от интервальных тренировок месячной длительности равен тому, которого можно достичь за год аэробных занятий спортом.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2 -Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 -Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55 -Ежедневные тренировки — -Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73 -Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Регулируемые энергозатраты

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Читайте также:  Упражнения Бедер и Ягодиц для похудения

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

  • Как быстро похудеть за неделю на 5 кг? Мифы и реальность (Часть 1)
Регулируемые энергозатраты

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей, и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Как работает

Система Табата влияет на процесс похудения через изменение дыхания. Атлет во время рывка при поднятии тяжестей задерживает дыхание, основным источником энергии в данный период является содержащийся в крови сахар. При выполнении комплекса Табата механизм работает по-другому, вследствие нехватки дыхание оно постепенно начинает учащаться.

В результате организм обогащается кислородом, подкожный жир окисляется, основной движущей силой активно работающих мышц в данном случае является энергия, сжигающая жировые ткани. Насыщенная кислородом кровь обеспечивает ускорение обменных процессов в пятнадцатикратном размере, что также ускоряет процесс похудения.

Стоит также отметить, что мышцы в процессе активного восстановления продолжают работать в течение нескольких суток, метаболические процессы ускорены. Организм после тренировки продолжает сжигать жир, основным условием успеха в данном случае является полная отдача, после тренировки должна ощущаться сильная усталость. От активности выполнения комплекса Табата зависит скорость сжигания жировых отложений.

Постоянные регулярные занятия способствуют повышению обмена веществ, в результате он поднимается на базовый уровень, отвечающий за количество энергии, сжигаемой в спокойном состоянии. Увеличение уровня основного обмена веществ повышает объемы уничтожаемого жира, даже если организм не нагружен тренировками, в результате процесс похудения растягивается во времени.

В состав протокола Табата входят упражнения для рук, ягодниц, живота, бедер и других проблемных зон, вся тренировка длится не боле 4 минут.

Главные упражнения

  1. Прыжки со скакалкой на протяжении 20 секунд с максимальной выкладкой, после чего 10 секунд спокойного отдыха. Упражнение продолжать на протяжении 4 минут.
  2. Приседание с выпадом. Делается вперед выпад левой нагой, после чего приседайте влево с полным разворотом. Примите исходное положение и аналогичное упражнение с правой ногой. Время проведения стандартное (4 минуты). Длительность (20секунд и 10 секундный перерыв).
  3. Для третьего упражнения вам потребуются гантели. Возьми их в руки, удерживайте на уровне груди. После чего выбрасывайте руки вперед, имитируя удар, аналогичный выброс проводите в стороны. Таким образом, у вас будет получаться своеобразное движение вперед и в сторону. Время проведения стандартное. Табата – это специально разработанный комплекс упражнений, которые длятся по 4 минуты.
  4. Наклоны вперед с опущенными и максимально расслабленными руками. Во время выдоха делайте махи в сторону, при этом локти не должны разгибаться. Во время упражнения старайтесь сводить вместе лопатки.
  5. Лягте на специально подготовленный коврик, облокотитесь, поясничный отдел крепко зафиксирован на полу. В таком положении начинайте слегка отрывать ноги, делая при этом толчки вперед, ноги вытягиваются и сгибаются.
  6. Упражнение «велосипед», также делается ногами, руки находятся строго за головой, при этом обязательно корпус туловища должен разворачиваться в стороны.
  7. Упор в положении лежа. Из такого положения пытайтесь наносить максимально резкие удары руками вверх.
  8. Упражнение «скалолаз». Тело сохраняет положение, как было указано выше, но сейчас работают только ноги. Вы должны поочередно каждой ногой рисовать треугольник. После каждой нарисованной стороны нога опускается на пол.
Читайте также:  Как научиться делать скорпиона гимнастика поэтапно

Перечисленный комплекс – это основа, но по вашему желанию одни упражнения можно поменять на другие. Но чтобы вы, ни выбрали, обязательно контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, поэтому проделывая упражнение, не забывайте, что максимальная нагрузка должна приходиться на выдох.

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц

Главные упражнения

Правильное завершение 20 минутки:

  1. Легкий бег в течение 5 минут.
  2. Упражнения для растяжки.
  3. Не более 4 минут работы на тренажере для кардионагрузки.
  4. Пятиминутка на велотренажере.

Для того, чтобы быстрее добиться нужного результата сбалансируйте питание оно должно быть гармоничным.

Питание должно быть сбалансированным

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц. Табата – это специальный комплекс упражнений, который должен длиться не более чем 4 минуты. Если вам интересно, какие блюда помогут укрепить здоровье, прочитайте об этом здесь.

Упражнения для новичков:

Главные упражнения
  1. Отжимание. Для женщин, которые только начали заниматься упражнения следует начинать с колен.
  2. Аналогичное отжимание, но только на возвышенности по типу фитболе.
  3. Упражнение «скручивание» — это туловища в верхней части разворачивается. Делается упражнение, лежа на животе. Руки в это время должны находиться строго на затылке.
  4. Интенсивные приседания.
  5. Удары по боксерской груше.
  6. Универсальные «ножницы».
  7. Более сложный вариант «ножницы» на боку.
  8. Взяв гантели в руки, разводите их в стороны.
  9. Упражнение «атака» — приподняв над полом ноги, наносите максимально частые удары по воображаемому противнику.

Упражнения Табата

Но какие бы высокие результаты не были достигнуты, следует помнить, что Табата особый комплекс упражнений, который продолжается не больше, чем 4 минуты, имеет свои противопоказания.

Противопоказания

Интенсивные занятия подразумевают высокий уровень напряжения всех систем человеческого организма. Основная нагрузка ложиться на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Поэтому перед началом выполнения упражнений с чередующимися интервалами следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

  • Хронические заболевания сердца и сосудов.
  • Нарушения в структуре суставов дегенеративного характера.
  • Сколиозы в промежуточной и критической стадии.

Тренировку интервального типа не стоит проводить при сильном утомлении организма. Это может привести к снижению иммунитета и стать причиной травмы или болезни.

Что делает упражнение неподходящим для Табаты

Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения.

Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно. Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной.

И именно поэтому гораздо чаще эти упражнения используется в ЕМОМах (когда в каждую минуту следует выполнить определенное количество повторений упражнения), на выполнение которых дается достаточное количество времени, и которые заодно позволяют достаточно отдохнуть между выполнением подходов, которые редко включают в себя более 5 повторений.

Время на самом деле является основой Табата. Именно поэтому даже не столь сложные движения, к примеру, гребля, не подходят для выполнения в Табата. Пока ты раскрутишь маховик до нужной скорости, твои 20 секунд уже закончатся, ты «проплывешь» довольно небольшую дистанцию и сожжешь около 3 калорий. Но как насчет других, более традиционных упражнений со штангой?

Например, становая тяга и присед? Опять же, они больше подходят для AMRAPов (когда следует сделать максимально возможное количество повторений за отведенное время) или ЕМОМов. Почему? Если ты собираешься поднять достаточно большой вес, тебе вряд ли захочется чтобы тебя торопили (а именно это и происходить, когда у тебя есть лишь 20 секунд).

Скорее всего, твоя техника при этом серьезно пострадает. А поскольку основной целью Табата является «выложиться на полную» (в плане усилия), то увеличивается риск получить на травму. Особенно учитывая, что на отдых между подходами у тебя всего 10 секунд.