Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Мы попросили профессионального фитнес-тренера показать нам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к идеалу и без хирургического вмешательства. Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых тренировок. 

Наклоны в стороны

Выполняйте наклоны корпуса в стороны. Во время наклона задействуйте руки – это поможет эффективнее проработать боковые зоны. Наклоняясь вправо, заносите левую руку над головой и тянитесь ею в сторону наклона. Левую руку при этом уводите за спину, вниз. При этом постарайтесь, чтобы таз оставался неподвижно на месте. Делайте пружинящие наклоны в обе стороны.

За один поход следует сделать 20 наклонов в каждую сторону. Через несколько дней их количество можно будет увеличить до 30-40.

Упражнение №1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Техника выполнения упражнения: Косые скручивания

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.

2. Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.

3. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.

4. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.

Косые скручивания — мышцы

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

  1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
  2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
  3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
  4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
  5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.
Читайте также:  Лечение избыточного веса – путь к здоровью и красивому телу

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Обруч для талии

Всем известный хулахуп (обруч, гимнастическое кольцо) может стать вашим незаменимым помощником для достижения «осиной талии». Этот простой домашний тренажер был изобретен в 1958 году в компании Wham-O Ричардом Кнерром и Артуром Мерлином. Они даже рекомендовали сотрудникам фирмы брать обручи в самолет, чтобы привлечь внимание к новинке и чтобы люди спрашивали, что это. Само слово «хулахуп» образовано от названия гавайского танца хула и английского слова hoop (рус. «обруч»). Кручение обруча способствует приливу крови к проблемной зоне благодаря массажу, в результате чего талия приобретает соблазнительные изгибы, а целлюлит отступает.

Как научиться крутить обруч на талии?

Это простое упражнение довольно часто вызывает сложности. Для того, чтобы крутить гимнастическое кольцо правильно (наиболее эффективно), соедините ноги вместе. Тогда нагрузка будет максимальной, а эффект – более быстрым. Спина должна быть прямой, руки держите перед собой. Заведите обруч в сторону и крутаните его параллельно полу. В этот момент начните вращать талией. При этом бедра, спина и ноги должны оставаться неподвижными. Если кольцо упало, повторите все сначала. За пару-тройку раз у вас все должно получиться.

Читайте также:  Тренировки по круговому методу

Для усложнения можно делать следующее:

  1. поставить ноги на ширине плеч и, не прекращая крутить обруч, приседать. Можно делать выпад на одно колено;
  2. делать шаги в стороны и вперед-назад.

Для достижения эффекта, тренироваться нужно каждый день по 25-30 минут, но не более часа. Делать это раз в неделю не имеет смысла. Заниматься нужно за 1,5-2 часа до еды или через такой же промежуток времени после нее.

Однако есть и противопоказания для вращения хулахупа:

  • варикозное расширение вен тяжелой степени
  • заболевания органов брюшной полости
  • гинекологические болезни

Не следует крутить обруч во время менструации, это может усилить кровотечение, а также в период беременности и 1,5-2 месяца после родов

Чтобы избежать синяков от кручения круга, можно приобрести в аптеке специальный термопояс для талии и заниматься в нем. Также можно просто надеть несколько слоев одежды. Если синяки все же появились, то это не повод отменять занятия. Для улучшения состояния кожи используйте профессиональные обертывания. Вы без труда сможете сделать такую процедуру не выходя из дома.

Профессиональный уход за теломЛучшие цены на сптоваров

Купить

Как убрать бока и уменьшить талию — секретных упражнений

Вы недовольны своей фигурой и хотите слегка убрать бока и уменьшить талию? Все возможно, особенно с нашим комплексом упражнений!

Не тешьте себя иллюзией, что вы сможете похудеть, всего лишь придерживаясь правильной диеты! Да, режим питания очень важен для похудения, однако обрести хорошую фигуру, совершенно не занимаясь спортом, у вас не получится. Именно крепкие мышцы делают рельеф подтянутым, талию – тонкой, а пресс – соблазнительным.

Предлагаем вам эффективные упражнения, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на боках и в области талии.

ИП: Сидя на стуле, спина касается спинки, руки опущены вниз.

Делайте наклоны вправо и влево, как можно ниже, так, чтобы работали только боковые мышцы пресса. Бедра не должны отрываться от стула, спина напряжена.

Сделайте 30-50 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 2

ИП: Лежа на животе, под бедрами лежит скрученное полотенце. Руки вытянуты вперед, ноги лежат свободно, на ширине плеч.

Медленно поднимайте руки, слегка разводя их в стороны, при этом плечи и грудь также должны оторваться от пола. Плавно опуститесь в ИП, точно так же медленно поднимайте прямые ноги, стараясь оторвать колени от пола. Колени при этом не сгибать!

Сделайте 10-15 раз.

Упражнение 3

ИП: Лежа на животе, ноги и руки слегка разведены в стороны.

Одновременно поднимайте левую руку и правую ногу, так, чтобы оторвать от пола плечо и колено. Затем повторите упражнение с правой рукой и левой ногой.

Сделайте 10-15 раз.

Тренировки в домашних условиях: топ-7 советов для новичков

ИП: Лежа на спине, под поясницей – свернутое в валик полотенце.

Положите руки под голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите голову, стараясь свести локти перед собой, приподнимите корпус так, чтобы посмотреть на пупок. Вернитесь в ИП.

Затем поднимите согнутые в коленях ноги, подтяните их к груди, вернитесь в ИП.

Сделайте 15-20 повторов.

Упражнение 5

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Руки – под головой.

Постарайтесь свести вместе левое колено и правый локоть, приподнимая их и напрягая мышцы пресса. Затем проделайте это же с левым локтем и правым коленом.

Сделайте 10-15 повторов.

10 простых упражнений для стройных ног от Аниты Луценко

ИП: Стоя лицом к стене.

Обопритесь ладонями о стену, поднимайте и опускайте левую ногу назад. Не сгибайте ногу в колене.

Сделайте 15 повторов, затем то же самое – с другой ногой.

Читайте также:  В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Упражнение 7

ИП: Лежа на боку, опираясь на локоть, ноги вытянуты вдоль туловища, одна на другой.

Поднимайте ногу, которая оказалась вверху, стараясь коснуться бедром нижних ребер. Ногу нельзя сгибать в колене.

Сделайте 15 повторов, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

  • Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
  • Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
  • В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
  • На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

  1. Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
  2. Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
  3. Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
  4. Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.

Эффективное упражнение для пресса

Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье

Подъём ног с упором на локти

Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
  2. На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
  3. На вдохе опускаем в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Формируют нижний пресс

Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.

Упражнение «книжка» на скамье

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.

Техника выполнения:

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале
  1. Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
  2. На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
  4. Повторяем.

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Убрать жир с боков мужчине: тренировки

Лучшим «ликвидатором» жира на боках у мужчин считают отнюдь не силовые занятия. «Больше всего для сжигания жира — как подкожного, так и висцерального — подходят кардио и интервальные тренировки, — поясняет Руслан Панов. — После интервальных тренировок следует период, когда активно тратятся калории. Плюс к тому, они экономят время: за полчаса тренинга вы добьетесь большего, чем за полуторачасовое занятие низкой интенсивности».

Не стоит «до упаду» качать пресс: локальными упражнениями убрать жир не получится. Важно запустить процесс снижения веса во всем теле и сделать акцент на проработке и укреплении зоны живота и боков. Полезно будет и в целом больше двигаться, чтобы стимулировать метаболизм.

Убрать жир с боков мужчине: тренировки

Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю, сочетая кардио и интервальные занятия.