Как правильно заниматься спортом чтобы не навредить здоровью

Заниматься спортом и выполнять сложные программы по фитнесу можно в домашних условиях без затрат на тренажеры и абонементы в спортзал.

Советы при занятии физическими нагрузками

Перед выполнением определенных упражнений необходимо учитывать заболевания, например, при остеохондрозе некоторые нагрузки противопоказаны.

Советы при занятии физическими нагрузками

Общие правила при занятии спортом:

  1. Интенсивность занятий. Физические нагрузки должны быть умеренными, так, чтобы перед глазами не возникало звездочек. Следует следить за пульсом и дыханием, которые должны оставаться в норме. Чрезмерная нагрузка может привести не к оздоровлению, а напротив к износу тела.
  2. Базовые правила для безопасности позвоночника. Для здоровья спины необходимо избегать сильных прогибов назад, наклонов в сторону. Избегать таких поз как березка или, например, держа гантели на плечах, над головой.
  3. Безопасность для суставов. При силовых упражнениях рекомендуется оставлять колени и локти немного согнутыми. Выполнять приседания нужно ниже 90 градусов. Кроме этого, в силовых занятиях поясница не должна прогибаться. Если гимнастика выполняется на пресс необходимо контролировать, чтобы поясница была прижата к полу. Важно знать, что правильно выполненные упражнения не приведут к болезням. Не нужно увеличивать нагрузку на позвоночник и суставы. Не должно быть чрезмерной нагрузки, а упражнения направлены на укрепление мышц.
  4. Тренировки желательно начинать с разминки. Это очень важно для начинающих, чтобы не нагружать резко организм. В такой разминке должна присутствовать растяжка. Постепенно организм привыкнет. Не стоит подвергать организм к таким нагрузкам, к которым он не готов.
  5. Сразу после занятий не рекомендуется сразу пить воду, нужно подождать некоторое время, чтобы дыхание пришло в норму. Если не выполнять это простое правило, то на сердце будет дополнительная нагрузка.
Советы при занятии физическими нагрузками

Почему удобно заниматься фитнесом дома?

Для современного ритма жизни заниматься спортом и иметь здоровое подтянутое тело просто необходимо. И если нет времени ходить в спортзал, это не должно послужить причиной полного отказа от физических тренировок. Можно заниматься фитнесом и в домашних условиях.

Существует несколько преимуществ занятия спортом дома, не отправляясь в далекий фитнес-клуб.

Почему удобно заниматься фитнесом дома?
  • Ради сорока минут тренировки не нужно тратить полчаса на дорогу, стоять в пробках и общаться с множеством неинтересных людей только ради вежливости;
  • Экономия приличной суммы денег, которые обычно тратят на абонемент в спортзал и бензин на дорогу;
  • Не нужно ждать определенного времени, чтобы заняться физическими упражнениями, которые дают умственную разгрузку и снимают напряжение;
  • Не нужно беспокоиться о плохой погоде, из-за которой временами приходится оставаться дома и лишать себя долгожданных физических занятий;
  • Нет необходимости ждать очереди в спортзале, чтобы занять любимый тренажер;
  • Нет необходимости протирать поверхность тренажера, на котором только что занимался сосед с повышенным потоотделением;
  • Можно заниматься любое количество времени, не боясь, что скоро закроется спортзал, или окружающие люди начнут скептически оценивать ваши физические возможности;
  • Можно тренироваться, не оставляя ребенка без присмотра;
  • Дома можно заниматься спортом хоть в пижаме и не беспокоиться о чужом мнении.
Читайте также:  Варикозное расширение вен на ногах: симптомы и лечение

Спортивный массаж: правила выполнения

У всего есть свои правила, они придуманы не зря. В данном случае, если игнорировать рекомендации, можно не только не помочь, но и усугубить проблему или травмировать еще больше.

  • Действуем исключительно в сторону лимфоузлов. Сами лимфоузлы задействовать ни в коем случае нельзя — это приведет к появлению и распространению инфекции по всему организму. Если массаж нужен в области ног или рук — двигайтесь снизу вверх (от стоп до колен, от локтей до подмышек). Если нужно проработать спину — двигайтесь от позвоночника в стороны к бокам;
  • Никакой боли. Если спортсмену больно, значит техника неверная или прикладывается слишком много усилий. исключение: восстанавливающий массаж после долгой, тяжелой и интенсивной тренировки. В этом случае боль допустима, но только в малых “дозах”;
  • Расслабление. Спортсмен должен максимально расслабиться. Для этого в идеале ему нужно лечь. Если это невозможно, то сесть или встать так, чтобы максимально расслабиться. Особенно в тех областях, которые нужно промассировать;
  • На что был упор — тому максимальное внимание. Если бег, то ногам, если вы всю тренировку подтягивались, то рукам и так далее;
  • Массаж можно и даже нужно делать после каждой тренировки, а если вы занимаетесь уличным видом спорта в холодную погоду, то еще и во время тренировки;
  • Для наилучшего восстановления необходимо несколько часов отдохнуть после массажа. Можно просто полежать, а лучше поспать и восстановить силы.
Спортивный массаж: правила выполнения

В каких случаях делать массаж запрещено:

  • Проблемы со свертываемостью крови или склонность к кровотечениям;
  • Онкология или другие опухоли вне зависимости от их места расположения;
  • Проблемы с сердцем или сосудистой системой;
  • Воспаление;
  • Простудные заболевания, грипп или другие инфекции, влияющие на температуру тела. При повышенной температуре делать массаж запрещено.

Спортивный массаж является неотъемлемой частью тренировок и спорта в целом. Он не только подготовит к физическим нагрузкам или стабилизирует после напряжения, но и скорректирует настрой перед важными сборами или соревнованиями, поможет восстановить нервы и поможет вылечить травму. Не стоит пропускать сеансы или игнорировать вовсе — они принесут только пользу.

Спортивный массаж: правила выполнения

Недостатки онлайн-тренеров

Невозможность наблюдения

Если вы решите заниматься по индивидуальной программе в зале, то должны понимать, что контролировать правильную технику выполнения упражнения для тренера становится невозможным. Верное выполнение упражнения влияет не только на результат, но и на здоровье, при нехватке опыта можно получить серьезные травмы. Лучшие онлайн-тренеры, которые серьезно относятся к своим обязанностям, обязательно интересуются спортивным опытом, наличием травм и состоянием здоровья клиентов.

Самодисциплина и самоконтроль

Для некоторых людей заниматься в одиночестве не составит труда, но для большинства это тяжелая борьба с собой и собственной ленью. Значительно проще прийти в зал, где за ходом тренировки наблюдает тренер, который поправит, замотивирует, заставить выполнять больше, чем вы бы сделали без контроля. Девушкам это особо необходимо, ведь зачастую они не дорабатывают из жалости к себе и боязни «раскачаться» и стать мужественней.

Читайте также:  Как правильно делать сгибание ног лёжа на тренажёре

Нехватка живого общения

Для многих поход на тренировки является не только способом улучшить состояние своего тела, но и возможностью пообщаться с единомышленниками. Во время занятий вы отвлекаетесь от работы, домашней рутины. Для кого-то это способ развеяться и избавиться от скуки, ну и, конечно, возможность подкачаться или похудеть. Таким людям онлайн-тренинг вряд ли придется по душе.

Те, кто уже пользовался онлайн-услугами тренера, не хочет возвращаться к очным занятиям, так как получили куда больше знаний о тренировках и питании. Занятия с опытным тренером позволяют не только улучшить свой внешний вид, но и стать более ответственным и целеустремленным, организованным и собранным. Видео уроки фитнеса воспитывают силу воли и характер, а сила духа положительно сказывается и на внешнем виде.

В каталоге ИнфоХит вы можете найти видеокурсы и тренинги, подготовленные профессиональными спортсменами и тренерами. Актуальные направления для мужчин и женщин: от йоги и гимнастики до силового тренинга и бодибилдинга.

  • 15:51:18
  • 15285

Тэги: #спорт #тренировки #онлайн-фитнес

ПоделитьсяКомментариев к материалу: 0 Написать

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам
  • Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий)

Первый раунд

День 2: тренировка для рук, спины и груди

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

День 2: тренировка для рук, спины и груди

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

День 2: тренировка для рук, спины и груди

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

Отведение бедра (мах ногой)

1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц. Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Читайте также:  Занятия в тренажерном зале для беременных

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Каневский Эдуард

Какие упражнения для поддержания фигуры выбрать?

Если вы хотите сохранить фигуру, расставшись с занятиями в тренажерном зале, сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях с собственным весом, амортизаторами и гантелями. Мы попросили Диану Ибрагимову составить и показать нам комплекс упражнений для поддержания фигуры. «Это базовая силовая тренировка, она помогает укрепить основные группы мышц — руки, ноги, пресс, то, что нас обычно интересует. Это нужно для хорошего самочувствия и метаболизма, для визуальной формы», — говорит Диана Ибрагимова.

Отдельный плюс — ее можно выполнять в домашних условиях.

Почему совершается большинство ошибок?

Среди большого количества технических ошибок выделяют:

  • незнание начинающего о правильности выполнения упражнений;
  • слабо развитая координация движений;
  • следование четко указанным стандартам без учета индивидуальных особенностей организма (подвижность суставов);
  • концентрация на быстром результате, а не на качестве выполнения;
  • нестабильное психологическое состояние (стрессы, переутомление на работе).

Также на результат влияет искажение траектории и амплитуды, неправильное исходное положение, нарушение ритма движений.

После родов

Каким спортом можно заниматься после родов? Врачи считают, что сначала требуется восстановление. У одних на это уходит месяц, а у других – около года. Важно полагаться:

  • на возраст;
  • особенности организма;
  • наличие дома условий для занятий.

Отличным выбором будут танцы. Восточный танец живота позволяет подкорректировать формы в проблемных местах. Благодаря мягким, плавным движениям рук, ног, туловища восстанавливается кровоток в суставах конечностей. Занятия укрепляют мышцы грудной клетки и рук.

Прекрасным выбором будет плавание. После родов можно плавать 2-3 раза в неделю при отсутствии кровоточивости матки, боли. Вода является универсальным природным тренером, благодаря которому трудятся мышцы ног, рук, туловища. Занятия надо начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до часа.

Пилатес – мягкая форма фитнеса, которая доступна для дома. С помощью постоянных занятий укрепляются мышцы живота, который будет упругим и жестким. Упражнения позволяют сделать осанку грациозной, а также устранить отложения в талии и на бедрах.

Настройся на посттренировочный кайф и наслаждайся им

Фото @bandanatraining

Настройся на посттренировочный кайф и наслаждайся им

«Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Большинство фитнес-целей — это долгосрочные проекты, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем сразу после тренировки.

Настройся на посттренировочный кайф и наслаждайся им

Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные вибрации, которые вы чувствуете после упражнений, и пусть это будет вашей наградой. Помните, что даже будучи новичком, вы находитесь всего в одной тренировке от хорошего настроения», — Роб Сулавер, тренер и основатель программы Rumble Boxing and Bandana Training.

Настройся на посттренировочный кайф и наслаждайся им