Как правильно составить программу тренировок?

По словам эксперта, услуги передвижного тренажерного зала могут быть востребованы офис-менеджерами, конечно, если грамотно подойти к делу. Попробуем разобраться в сущности этого бизнеса.

Западный опыт

В США и ЕС уже давно работают ассоциации MOBILE GYM. В качестве удобств их услуг называются доступность в любое время и, как ни странно, дешевые абонементы.

«У нас есть программы для программистов и менеджеров, для пожилых людей и больных детей, которым трудно добираться до стационарных спортзалов, – делится своим опытом Майк Грув. – Например, малыши и подростки с дистрофией Дюшена обязаны каждый день тренироваться, но дорога может забрать у них драгоценные силы. Или возьмем людей, страдающих ожирением. Они тоже нуждаются в наших услугах, поскольку комплексуют на тренировках вместе с атлетами. Но самый устойчивый спрос наблюдается со стороны фирм, которые видят в лишнем весе своих работников угрозу бизнесу».

В частности, доктор Питер Скарборо из Оксфорда, наблюдая за сотрудниками, работающими за компьютером, выяснил, что мужчины-лентяи, которые не тренируются, набирают в среднем на 2 кг в год больше, чем их динамичные коллеги, посещающие спортзалы.

«Очень многих людей невозможно заставить идти в тренажерный зал после часа езды на работу, восьми часов программирования и еще одного часа на дорогу домой, – поясняет офис-менеджер Питер Браун из Лондона. – Я заказываю мобильный тренажерный зал, где подобные ребята бегают полчаса на «дорожке». Автобус приезжает прямо во двор офисного центра, и если время тренировки включено в рабочий день, то программисты не могут мне отказать. При этом производительность труда не только не падает, но и серьезно повышается».

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.
Читайте также:  Как нарастить мышечную массу, не увеличивая вес отягощений

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Упражнения для тренировки на улице

Жим на брусьях

Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.

Упражнения для тренировки на улице

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.

Упражнения для тренировки на улице

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания

Берпи

Упражнения для тренировки на улице

Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.

Берпи

Гусиный шаг

Упражнения для тренировки на улице

Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.

Приседания с прыжком

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.

Упражнения для тренировки на улице

Планка

Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.

Читайте также:  Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Подробнее читайте про упражнение планка в этой статье.

Упражнения для тренировки на улице

Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.

Отжимания рукой от дерева

Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.

Упражнения для тренировки на улице

Найдите дерево с толстым стволом, встаньте напротив него на расстоянии метра. Выпрямите одну из рук, другую положите за спину или протяните вдоль тела. Наклоните корпус вперед, положив ладонь на ствол дерева. Делайте отжимания, меняя руки в момент отклонения от дерева. Делайте по 15-20 повторений на каждой руке.

Отведение ног назад

Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.

Упражнения для тренировки на улице

Обратный альпинист

Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди. 

Легкий бег

Упражнения для тренировки на улице

Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.

Основные правила тренировки новичка: порядок упражнений

Начинаем с наиболее крупных мышечных групп и идем к более мелким. Чем больше мышца, тем больше на нее нужно упражнений, в разумных пределах, конечно же. На крупные группы, такие, как ноги, спина — по два-три упражнения, на более мелкие (грудь, плечи, руки, пресс, икры) достаточно по одному. Количество повторов зависит от вашей цели и типа мышечных волокон, преобладающих в конкретной группе. При преобладании медленных — количество повторов не менее 20, при большем проценте быстрых волокон — предпочтителен более силовой вариант на 8-12 повторений. Но не забываем тренировать как одни, так и другие в каждой из групп.

Читайте также:  10 наилучших способов восстановления мышц

Что касается количества подходов, то как там у Brutto: «Сделал три подхода, четвертый – за Гарри», а этим парням можно доверять.

Основные правила тренировки новичка: порядок упражнений

Время тренировки и отдыха – это индивидуальная величина, она зависит от способности организма накапливать определенное количество энергии в виде гликогена в мышцах и печени для последующего его расхода на тренировке. По опыту скажу: это где-то от 45 до 60 минут силового тренинга. Превышать это время не рекомендуется. Между упражнениями и подходами отдыхать следует до достижения ЧСС границы аэробной нагрузки, то есть примерно до 110-120 ударов. В общем, особо не расслабляемся, и селфи делаем либо до либо после тренировки.

Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:

  1. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Восстанавливаетесь между тренировками в течение 1-3 дней.
  2. Всегда делайте разминку.
  3. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
  4. Делайте по 3-5 рабочих подходов.
  5. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.
  6. Варьируйте упражнения из каждой категории, меняйте число повторов, подходов и рабочие веса.
  7. Повышайте кардионагрузку и интенсивность занятий за счет круговых тренингов.
  8. Старайтесь укладываться в 1 час.
  9. Делайте растяжку в конце занятия.
  10. Записывайте свои достижения в тренировочный дневник.

Никогда не перенапрягайтесь, качаете ли вы пресс в тренажерном зале или другие мышцы

© Syda Productions

Не думайте о том, что каждый раз вам следует в буквальном смысле убивать себя в спортзале, чтобы добиться каких-либо результатов. Перегрузка – это результат, который вы получите, когда ваше тело перестанет с вами сотрудничать.

Как преодолеть препятствия на пути к активному образу жизни?

Это сочетание таких симптомов, как крайняя усталость, длительные боли, депрессия, раздражительность и многое другое.

При этом не стоит полагать, что боль и усталость не должны присутствовать. Нужно чувствовать грань. Чтобы избежать подобного рода неприятностей, вам следует высыпаться, хорошо питаться и чередовать свои тренировки с активным отдыхом.