Как правильно приседать? Особенности выполнения приседаний для женщин

Наверняка у любой девушки рано или поздно возникает мысль о том, что ее тело не достаточно накаченное, рельефное или же просто красивое. Основное недовольство у большинства сосредотачивается на области бедер и ягодиц. Действительно практически все тренеры мира утверждают, что эта часть тела у дам самая проблемная и требует постоянного внимания.

Почему важно приседать?

  • ● Укрепление мышц спины, пресса, живота, ягодиц, бедер, голеней.
  • ● Стимуляция роста мышечной массы.
  • ● Формирование красивого рельефа.
  • ● Улучшение осанки.
  • ● Развитие гибкости тазобедренных суставов.
  • ● Нормализация кровотока и лимфотока, ускорение метаболизма.
  • ● Варикозное расширение вен.
  • ● Заболевания суставов ног.
  • ● Проблемы с позвоночником.
  • ● Артериальная гипертензия, перепады давления.
  • ● Большая масса тела, которая оказывает значительную нагрузку на суставы и голеностопы.
  • ● Заболевания сердца.

Важно. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если во время тренировки вы почувствовали дискомфорт, появилась одышка, боли в области спины, грудной клетки, суставов — исключите приседания из программы тренинга.

Как подобрать вес?

Использование способов подбора веса, отличающихся экзотичским характером, не подходит для приседа. Повторение необходимых действий совершается, в среднем от 5 до 10 раз. Есть прямая зависимость между особенностями спортсмена и приследуемых им целями. В остальных случаях нужно придерживаться правил:

  1. Последние два повтора даются с трудом. Если речь идет об оздоровительной физкультуре, не нужно рассматривать как труд наклоны спины вперед. Приемлемым будет сведение коленей вовнутрь при условии подъема таза вверх.
  2. Необходимо начинать приседания с пустым грифом, а в дальнейшем добавлять по 5-10 кг.
  3. Приемлем способ, когда в различные дни происходит использование разного веса. Это позволит обеспечить неодинаковый процесс отдыха и нагрузку (в зависимости от степени воздействия) на мышцы каждой группы.

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

  • Прогните спину.

    Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.

  • Штанга находится на плечах.

    Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

    Правильное положение штанги на спине

    Штанга лежит слишком высоко, это ошибка

  • Положение рук на грифе.

    Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.

  • Взгляд направлен вверх.

    Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.

  • Постановка ног.

    Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

  • Не отрывайте пятки.

    При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.

  • Следите за коленями.

    В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

    Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

    Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой

  • Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

    Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определенными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.

  • Не опускайтесь ниже параллели пола.

    Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

    Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

  • Первое время лучше работать без отягощения;
  • Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
  • Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
  • Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
  • Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развернуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть). Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу.

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Основные ошибки в технике выполнения упражнения

1. Многие начинающие приседать люди совершают одну из самых главных ошибок — отрывают пятки от пола. Этого делать ни в коем случае нельзя. При отрыве пяток и приседе только на носках вы не растянете должным образом мышцы бедра, соответственно никакой нагрузки они не получат, а вы не добьетесь желаемого результата.

2. Вторая не менее распространенная ошибка — это сутулость. Большинство новичков округляют спину когда присядут. При этом вес, которым вы себя нагрузили, распределяется неправильно, что может привести к травме. Да и мышцы спины вы так не задействуете.

3. Третья ошибка — сведение коленей вместе. При приседе многим хочется свести колени, т. к. с этого положения будет удобнее подниматься. Это неправильно. Нам важно не удобство, а результат. Еще одной ошибкой является опускание взгляда на ноги. Не волнуйтесь, никуда они не денутся, смотрите прямо перед собой или немного вверх. Глядя себе под ноги легче потерять равновесие.

4. И последняя ошибка — вывод коленей за носки. Опять же совершают эту ошибку начинающие. В этом виноват вес, с которым они приседают. Чтобы не потерять равновесие тело наклоняется больше, чем нам это нужно. Поэтому надо следить за тем, чтобы колени были ровно над носками, иначе при подъеме вы рискуете завалиться вперед.

1. Упражнение «Выпады с гантелями» 2. Упражнения на икроножные мышцы 3. Упражнения на бедра и ягодицы 4. Тренировка ног дома

Основные ошибки в технике выполнения упражнения

Итак, подытожим. Вот основные моменты которые необходимо учесть при приседаниях со штангой каждой девушке:

1. Спина должна быть прямой;

2. Пятки не должны отрываться от пола;

3. Взгляд должен быть направлен вверх;

4. Колени должны быть над носками;

5. Колени не должны быть сведены вместе.

Стоит добавить, что когда опускаетесь вниз нужно вдыхать, а при подъеме выдыхать. Следите за дыханием, не задерживайте его, иначе рискуете упасть в обморок.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!Питание для набора массы Питание для похудения

Основные ошибки в технике выполнения упражнения
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(5 голосов, в среднем: 5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?
  • Как правильно делать сгибания ног стоя?
  • Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?
  • Особенности похудения в области паха
  • Как выполнять гакк-приседания: техника, правила, виды

Учимся приседать со штангой

Обязательно включите в свой комплекс упражнения с утяжелением. Так Вы создадите дополнительную нагрузку и сожжете больше жира. Силовые приседания сжигают калории не только во время выполнения упражнений. С их помощью запускается метаболизм, заставляя тело расходовать энергию даже после тренировки.

Для начала Вы можете взять небольшой груз, например, гантели. Работайте с ними в течение недели. Делайте широкие приседания и приседания с параллельными ногами на бедро. Каждую неделю рекомендуется постепенно увеличивать вес. В среднем, женщины могут приседать с 30 кгштангами на плечах. Если Вы не можете осилить тот или иной вес, вернитесь на шаг назад. Вместо штанг и гантелей можно использовать бутылки с песком или водой.

Теперь можно перейти непосредственно к технике правильных приседаний со штангой:

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, стопы слегка повернуты в сторону. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх или вперед перед собой. Во время приседаний со штангой все время смотрите вверх – это позволит удерживать спину прямо.

Приседая, отводите таз немного назад. Делайте глубокий вдох при опускании и выдох при подъеме. Стопы не отрывайте от пола, иначе можно получить серьезные травмы. Следите за коленями – они не должны сближаться друг с другом. Они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног.

По окончанию приседания вернитесь в исходное положение.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

Техника упражнения
Техника упражнения
  1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
  2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
  3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
  4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
  5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
  6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
  7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
  8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.
Техника упражнения
Техника упражнения

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Техника упражнения
Техника упражнения

Техника упражнения
Техника упражнения

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ДЕВОЧКАМ:

  1. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
  2. Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти  не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
  3. Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
  4. Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.
  1. Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
  2. Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ
  1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
  2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.

Фронтальные приседания со штангой

Установите гриф штанги на весовой опоре на высоте ключиц. Встаньте перед грифом так, чтобы он пришелся вам на передние части дельтовидных мыши. Руки скрестите на груди и правой рукой захватите гриф у левого плеча, а левой рукой — у правого плеча (руки получаться скрещенными). Локти выведите вперед.

[А] Полностью выпрямитесь, сняв штангу со стоек, и отступите на один шаг назад. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно.

[Б] Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно опуститесь в присед, продолжая удерживать спину прямой. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения » фронтальные приседания » колени не разъезжались в стороны. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц

  1. Обратные подъемы ног на скамье
  2. Махи ногами
  3. Выпады вперед с гантелями на руках
  4. Махи ногами в положении стоя
  5. Обратные подъемы ног на блоке
  6. Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье
  7. Подъемы ног
  8. Боковые выпады с грифом штанги
  9. Отведение ноги назад на блоке
  10. Плие — преседания с отягощением
  11. Подъемы ног с отягощением
  12. Отведение ног назад с отягощением
  13. Подъемы ног на блоке

Упражнения для бедер

  1. Пистолетик — приседания на одной ноге
  2. Разгибания ног с отягощениями
  3. Боковые приседания с отягощением
  4. Боковые подъемы на платформу с эспандером
  5. Сгибание ног лежа на горизонтальной скамье с использованием эспандера
  6. Подскок из приседа
  7. Приседания у стены
  8. Силовые выпады
  9. Жим ногами на тренажере
  10. Разгибания ног на тренажере
  11. Силовые подскоки из присядания
  12. Сгибания ног с отягощением лежа на скамье
  13. ГАК-приседания на тренажере смита
  14. Фронтальные приседания со штангой
  15. Силовые выпады с гантелями в руках
  16. Приседания со штангой
  17. ГАК — приседания
  18. Махи ногой на блоке стоя
  19. Сгибания ног на тренажере
  20. Пдъемы на опору с гантелями в руках
  21. Боковые подъемы на опору с гантелями
  22. Выпады вперед

Упражнения для икр

  1. Подъемы на носки в позе «ослика»
  2. Подъемы на носки сидя у тренажера
  3. Подъемы на носки стоя на одной ноге
  4. Жим пальцами ног на тренажере
  5. Подъемы стоп с отягощением
  6. Подъемы стопы на блоке
  7. Подъемы на носки сидя
  8. Подъемы на носки с гантелями в руках стоя

Заключение

При систематическом выполнении приседаний укрепляются мышцы, суставы, коленные сухожилия, заметно улучшается осанка и координация движений. В этой статье описаны упражнения, которые не требуют дополнительного инвентаря и могут выполняться дома, на улице и в зале. 

Для тех, кто предпочитает комплексные тренировки, рекомендуем посетить групповое занятие в сети фитнес-клубов FitCurves. За 30 минут под руководством тренера вы выполните разминку, комплекс кардио и силовых упражнений, а также заминку. 

Среди тренажеров, которые предлагает FitCurves, для стройности и красоты ног и попы:

  • Сгибание / разгибание ног. Задействует бицепс бедра и четырехглавую мышцу. 
  • Жим ногами. Задействует четырехглавую мышцу, бицепс бедра, ягодичную мышцу и подвздошно-поясничную. Помимо их проработки, нормализует кровообращение, оказывает профилактическое действие при вегето-сосудистой дистонии и варикозе, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и способствует восстановлению их моторики. 
  • Сведение и разведение ног. Прорабатывает боковую и внутреннюю часть бедра. Оказывает эффективное действие при лечении застойных процессов мочеполовой и выделительной системы, а также устраняет венозный застой.  

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

«Сумо»

Виды приседаний

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Фронтальный

Виды приседаний

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Зерхера

Виды приседаний

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Гаккеншмидта

Виды приседаний

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Виды приседаний

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Виды приседаний

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Читайте также:  Французский жим лежа, стоя, сидя с гантелями штангой эспандером