Как правильно отжиматься от пола, на брусьях, кулаках или пальцах?

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

Похудение и набор мышечной массы

Невозможность выполнять подтягивания и отжимания – следствие 3 причин:

  1. Избыточная жировая масса. Слишком много жира, мышцы просто не тянут этот балласт;
  2. Недостаточная мышечная масса. Лишнего жира нет, но мышцы очень слабые. Мускулы не тянут кости и внутренние органы;
  3. Комбинирование двух проблем. Избыток жира и недостаток мышечной массы – самая распространенная причина неумения подтягиваться и отжиматься.

Определите свою проблему. Мужчинам и женщинам без лишнего веса нет смысла делать упор на похудение, о котором будет сказано ниже. Если же у вас есть мышечная масса, но подтягивания и отжимания невозможны по причине лишнего веса, – сделайте ставку на похудение

Развитие других мышц

Ваша программа отжиманий может включать упражнения на бицепс, дельты, кисти и костяшки.

Для работы на бицепс движение следует выполнять с положением кистей ближе к низу тела и пальцами, направленными к голове (обратный хват).

Для проработки дельт движение выглядит следующим образом: тело располагается в вертикальной плоскости (перпендикулярно полу), голова ниже ног и касается пола. Упираясь руками, пытаетесь силой ваших дельтовидных мышц выжать всю массу вашего тела. Для удержания равновесия можно выполнять упражнение, касаясь стенки ногами. Данное упражнение очень тяжелое в исполнении и далеко не каждый в состоянии его выполнить.

Для развития костяшек, что пригодится вам при занятиях единоборствами, выполняйте упражнение на кулаках, а при желании развить хорошую силу хвата – на пальцах.

Если вашей задачей является 100 отжиманий в кратчайший срок, не используйте готовые программы, коих множество в интернете, так как они не учитывают индивидуальные особенности вашего организма, и к заветному числу отжиманий вы будете идти дольше, чем если бы тренировались на пике возможностей вашего организма. Включите наиболее понравившиеся упражнения в вашу программу, и уже через неделю отжиманий вы увидите плоды своих тренировок.

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

Ниже приведены примеры упражнений, которые задействуют мышцы: живота, рук, ягодиц, спины, но основной рабочей зоной будут плечи. Даже, те кто выжимают большие веса в стоячем положении в тренажерных залах, не могут выполнять некоторые упражнения из приведенных ниже. Так что погнали дальше, чтобы стать сильнее надутых качков =)

Читайте также:  Перекусы на правильном питании для похудения: полезные продукты

«Индийский» жим

Техника выполнения — положение, как в отжиманиях, затем поднимаете копчик вверх, чтобы получился треугольник из торса и ног. При этом руки, плечи и попа должны быть как на одной линии. Опуститесь макушкой головы к земле, удерживая попу вверху, затем резко сбросьте бедра вниз, поднимите корпус вверх и посмотрите наверх. Затем удерживайте руки прямо, отводя бедра назад в исходное положение перед новым повторением.

Рекомендации — старайтесь удерживать колени ровно в положении треугольника. Если у вас недостаточная растяжка, то вы не сможете этого сделать, тогда чуть-чуть согните колени.

Выполнение индийских отжиманий, в главной роли моя жена =)

«Щучье» отжимание

Техника выполнения — постановка тела такая же, как и для индийских отжиманий. Нужно коснуться носом земли, при этом согнув руки в локтях, попу держите так же вверху. Затем за счет силы рук вытолкните тело в исходное положение.

Рекомендации — локти сгибаются вдоль тела, не разводим их в стороны, берегите свои суставы.

Моя жена исполняет =)

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

«Щучье» отжимание с опорой рук на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, только руки у вас не на земле, а на лавочке, шведской стенке или на другом возвышенном предмете.

Рекомендации — это облегченный вариант щучьих отжиманий, для тех кто пока не может выполнять классические.

Моё выполнение «щучьих» отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности

«Щучье» отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности

Техника выполнения — руки ставите на землю и ноги закидываете на возвышенность. Так чтобы получился угол 90 градусов. Начните отжиматься в этом положении, локти двигаются вдоль тела.

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

Рекомендации — это усложненный вариант «Щучьих» отжиманий. Как и в случае со всеми вариациями «Щучьих» отжиманий, не забывайте обязательно удерживать попу выше уровня плеч, чтобы жим осуществлялся в вертикальной плоскости.

Мое Выполнение «Щучьих» отжиманий с опорой ног на возвышенности

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Техника выполнения — встаньте на руки спиной к дереву или стене (руки на ширине плеч), затем начните сгибать локти, чтобы макушкой коснутся земли, вернитесь в исходное положение. Локти двигаются вдоль корпуса. Будьте аккуратны, если в руках нет силы, можно поставить шишку на лбу =)

Рекомендации — напрягайте ягодицы и пресс, чтобы спина не прогибалась. Чтобы усложнить данное упражнение, вы может встать на руки лицом к стене. Также изменяйте расположение постановки рук в ширину.

Работа мышц — дельтовидная мышца, большая грудная, передняя зубчатая, надостная, трапециевидная, трехглавая, мышцы живота, диафрагмы, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

Мое выполнение отжиманий вниз головой с опорой на стену

Продвинутые отжимания в стойке на руках

Те же самые отжимания на руках от стены, только на возвышенности. При этом амплитуда вашего тела будет больше как для опускания, так и для подъема.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гирей | Тренировка с гирей на массу

Моё выполнение продвинутых отжиманий в стойке на руках с опорой ног на стену

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Первый день

  • подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
  • отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
  • вис: прямые ноги поднимать до головы;
  • пресс на брусьях.

Второй день

  • отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
  • лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
  • скручивания на турнике;
  • вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

  • подтягивания: на перекладине, обратный хват;
  • ладони к лицу, узкий хват.
  • отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
  • вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

  • отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
  • вис с поднятием ног до прямого угла;
  • пресс на полу;
  • турник: скручивания.

План тренировок

Это упражнение для новичков может быть базовым и укрепляющим для всего верха тела. Поэтому в план тренировки его ставят в самое начало. Если же предусмотреть его выполнение в конце занятий, то у вас просто не останется сил.

После набора опыта можно разделить отжимания:

  • работа на трицепсы в начале занятий;
  • работа на грудные мышцы – в конце занятий.

При любом раскладе тренировка должна приводить к утомлению мышц в трех подходах. Особое внимание следует уделять правильной технике движений, безопасности работы. Отжимания относятся к травмоопасным упражнениям.

Польза работы с весом

Подвешивание к ногам таких утяжелителей, как металлические цепи, блины от штанги и гири, позволяет усилить нагрузку на мускулатуру грудины и рук. Утяжеление массы тела за счет спортивного инвентаря повышает эффективность занятий одновременно с увеличением риска получения травмы.

Чтобы избежать повреждений суставов и связок, необходимо начинать заниматься с минимальными отягощениями. Новичку следует попробовать тренироваться со снарядом, вес которого не превышает 5 кг. Постепенно этот показатель нужно наращивать, ориентируясь на собственные ощущения.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

  1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
  2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

Для снижения нагрузки

  1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
  2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.
Отжимания на брусьях с резинкой

Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Читайте также:  8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантель лежа.
  • Отведение руки назад в наклоне.
  • Жим лежа узким хватом.
  • Французские жимы.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Техника

Вряд ли нужно повторять, как важна техника выполнения отжиманий на брусьях. Это и эффективность, и предотвращение травм.

Перед выполнением отжиманий требуется занять правильное исходное положение: удерживать вес своего тела на прямых руках.

Затем нужно сделать вдох и опускаться вниз до образования угла 90° между верхней частью руки (до локтя) и предплечьем. Взгляд устремлен вперед. Корпус удерживается в вертикальном положении. Достигнув низшей точки, на пару секунд задержаться в таком положении, плечи при этом не отводить, лопатки не сводить.

Выдохнуть и из самой нижней точке движения выжать корпус вверх (в исходное положение).

Сделать необходимое количество повторений.

Техника

При отжиманиях на брусьях не нужно делать резких движений. Нельзя выполнять его на скорость. Во избежание травм не рекомендуется опускаться слишком глубоко (ниже угла 90°). Важно следить за дыханием.

Если трицепсы недостаточно развиты, упражнение может даваться с трудом, поэтому, перед тем как приступить к его выполнению, надо поработать над руками.

При выполнении упражнения на подвесных брусьях в зале спортсмен может висеть лицом к тренажеру. Другой вариант — обратные отжимания на брусьях, когда атлет поворачивается к снаряду задом.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.