Как правильно делать вакуум живота для похудения

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Что такое вакуум для живота

Вакуум для живота — это дыхательное упражнение, которое позаимствовано из физических и духовных практик индийских йогов. Его основной целью является укрепление внутренней поперечной мышцы живота, формирующей мышечный пояс вокруг талии. Горизонтальная поперечная мышца служит дополнительным естественным поясом для поддержания живота, но из-за своего глубокого расположения тяжело поддается проработке при классическом качании пресса и силовых тренировках. Упражнение “вакуум” заставляет мышцу сокращаться, тем самым усиливая мышечный корсет, который не позволит “вываливаться” жировым отложениям, визуально сократит объем талии и размер живота.

Упражнение вакуум помогает уменьшить объем живота

Не только людям с лишним весом полезно делать упражнение вакуум для живота. Женщины после родов, мужчины и девушки со стройной фигурой, но выпирающим животом, также отдают предпочтение простой и эффективной дыхательной технике древних йогов. Помимо формирования тонкой талии и плоского живота без перекаченных кубиков упражнение вакуум помогает убрать или уменьшить боль в нижней части спины, улучшить осанку, активизировать кровоток, насытить организм кислородом, наладить работу пищеварительной системы.

Что такое вакуум для живота

Женщинам после рождения ребенка специальная дыхательная гимнастика позволяет восстановить утраченные эстетические формы, вернуть мышцам живота и таза нормальный тонус, поставить внутренние органы в привычное положение. Для мужчин вакуумная техника — это возможность сформировать выразительный V-образный силуэт, каким много лет назад прославился Арнольд Шварценеггер.

С помощью созданного вакуума можно похудеть в животе, не вставая с кровати, поэтому упражнение подойдет даже для ленивых, слишком занятых и далеких от спорта людей. Те, кто регулярно уделяет время занятиям и делает за день от 20 до 50 дыхательных циклов, отмечают, что на получение первых заметных результатов уходит в среднем 1-1,5 месяцев. За этот период многим удается уменьшить свою талию на 3-4 сантиметра без диет и даже без снижения веса.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно, расставьте стопы по ширине плеч и чуть согните в коленях.
  2. Выпрямите спину, положите ладони на бедра.
  3. Добейтесь полного расслабления мускулатуры брюшного пресса.

Движение:

  1. Медленно и глубоко вдохните носом, максимально наполняя легкие воздухом.
  2. Совершите форсированный диафрагмальный выдох через рот, слегка наклонив подбородок к груди. Одновременно с этим втяните живот, как можно ближе подводя брюшную стенку к позвоночнику и напрягая мускулатуру пресса.
  3. Задержите дыхание, держа живот втянутым 20-30 секунд или больше.
  4. Медленно расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание и отдохните 15 секунд.
  5. Выполните запланированное число дыхательных циклов.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Втягивание живота без «привязки» к дыханию. Притяжение брюшной стенки к пояснице должно происходить в момент резкого выхода воздуха из легких.
  • Расслабление пресса во время коротких «вдохов». Эта ошибка характерна для спортсменов, практикующих длительную задержку дыхания – живот должен оставаться статически напряженным до момента окончания повторения.
  • Небольшая длительность изометрического сокращения. При выполнении вакуума живота минимальная длительность нахождения мышц под нагрузкой не должна быть ниже 15-20 секунд.
  • Несоблюдение техники дыхания. Вдох всегда совершайте через нос в медленном ритме, а мощный выдох – через сложенные «трубочкой» губы.
Читайте также:  Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Оптимально выполнять вакуум живота для пресса сразу после пробуждения – в момент, когда желудок полностью опустошен, удается достичь лучшего сокращения целевой мускулатуры. Но если такой возможности не имеется, практикуйте упражнение  в течение дня, обязательно выдерживая двухчасовой интервал между приемом пищи и физической нагрузкой.
  • По мере улучшения физической формы, наращивайте время задержки дыхания и изометрического сокращения брюшной мускулатуры. При этом допустимо совершать короткие вдохи через нос, не расслабляя абдоминальных мышц.
  • С целью достичь наибольшего «вакуумного» эффекта стремитесь сохранить прогиб в пояснице – при таком положении корпуса брюшная стенка имеет возможность максимально приблизиться к позвоночнику.
  • В обязательном порядке следует соблюдать паузы между подходами вакуума в животе по 20-40 секунд. Во время межподходного отдыха важно стабилизировать дыхание и расслаблять целевую мускулатуру.
  • Постигая технику, практикуйте движения у зеркала – это поможет вам наблюдать за правильностью его выполнения.

[/su_list]

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Вакуум в положении лежа. Наиболее простая в освоении разновидность упражнения, предполагающая занятие спортсменом позиции лежа на спине. В данном варианте упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет сосредоточиться на дыхательной технике.
  • Вакуум стоя на четвереньках. Усложненная версия упражнения, при которой изометрическое сокращение абдоминальной мускулатуры производится из позиции с опорой на колени и ладони. В этом случае спортсмену приходится прикладывать большее усилие для удержания мускулатуры в напряженном состоянии, сопротивляясь действию силы гравитации. В остальном техника движения остается идентичной  базовой.
  • Вакуум сидя. Как и в классической вариации, в этом случае дополнительно задействована спинная стабилизирующая мускулатура. Чтобы еще больше усложнить тренировочную задачу, некоторые выполняют вакуум для пресса сидя на неустойчивой опоре, например, фитболе.

[/su_list]

Разновидности «вакуума живота» для профи

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела. Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения. Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Рекомендуется использовать технику дыхания как в бодифлексе

Этапы

Вдох и выдох выполняйте осмысленно

Первый: сначала полностью выдыхайте воздух из легких. Выдыхайте медленно, носом. Старайтесь не напрягать свои мышцы.
Второй: после этого следует вдох. Вдох быстрый и глубокий – через нос.
Третий: резкий выдох ртом. На выдохе полностью опустошайте свои легкие.
Если чувствуете кислородный дефицит и есть необходимость вдохнуть. Тогда допустимо делать через нос короткие вдохи.

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться. Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом. Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Читайте также:  Дробное питание для похудения. Меню дробного питания

Вакуум для живота. Управление брюшными мускулами

Для тех, кто решил делать вакуум как ежедневную зарядку, открыта масса преимуществ. Упражнение не только улучшит пропорции фигуры, уменьшит живот, но и благотворно повлияет на другие аспекты.

При регулярных занятиях вакуумом происходят положительные изменения для тела и здоровья человека:

  • укрепляется позвоночник;
  • стабилизируется внутрибрюшное давление;
  • прекращаются боли в спине, если они до этого тревожили;
  • оберегает внутренние органы от опущения, мягко массируя их;
  • улучшаются функции кровоснабжения в органах брюшной области;
  • омолаживается и оздоравливается эндокринная система;
  • организм наполняется бодростью и положительной энергией.

Эффективность упражнения для уменьшения живота

Техника втягивание живота стала любимой для звезд бодибилдинга и кино. Известный американский культурист и актер Арнольд Шварценеггер имел превосходное накачанное тело. Многих удивляло то, что при такой мышечной массе, Шварценеггер имел тонкую талию. А все потому, что он любил выполнять упражнение вакуум. Бодибилдеры Арнольд Шварценеггер популяризировал данную методику для всех американцев. Позже она разошлась по всем странам.

К методике вакуума прибегают и другие звезды: Дмитрий Певцов, Александр Васильев, Лана Ши. Несмотря на возраст, они постоянно находятся в превосходной форме, а их животы плоские и упругие.

Чтобы избавиться от живота, необходимо разобраться в причине его возникновения. Люди, страдающие излишним весом, делятся на две категории. Одна категория — это люди, у которых нарушено процентное соотношение жировой массы к массе мышечных тканей. Другая категория наиболее распространенная и в нее входят обладатели выпуклых животов и нависающих жировых бочков. Эта проблема связана с накоплением не только подкожного, но внутреннего жира, который обволакивает почти все внутренние органы. В результате чего, места в брюшной полости становится мало и все начинает выпирать вперед.

Чтобы избавиться от проблемы, нужно укрепить поперечную мышцу живота, удерживающую внутренние органы. Как описывалось выше, вакуумная гимнастика наиболее подходящая для этого.

Эффект упражнение приносит только в том случае, если его выполнять систематично и, главное, правильно. Не стоит забывать, что для снижения веса и накачки пресса существуют другие методики. Их необходимо комбинировать с техникой втягивания живота.

Чтобы данная методика стала эффективной, не стоит останавливаться после одного или двух месяцев занятий. Если после нескольких недель занятий изменения незначительные, не нужно разочаровываться и бросать занятия. Упражнение должно стать настолько привычным и необходимым делом, как, например, принятие душа и гигиена полости рта. А желающим сбросить лишние килограммы, вакуумная гимнастика должна заменить один-два приема пищи.

Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Также для начинающих рекомендуется делать упражнение максимально медленно — так вы сможете прочувствовать поперечные мышцы брюшины и научиться ими управлять. В сокращенной позиции нужно проводить не менее двадцати минут.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.

Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Читайте также:  Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Распространенные ошибки начинающих

Сразу следите, чтобы правильно делать вакуум живота, как правило, новички допускают одни и те же ошибки. Научитесь на чужом опыте, и вам не придется их совершать.

  1. Слишком короткий период отдыха между подходами. Переведите дух и расслабьте мышцы, прежде чем снова их напрягать.
  2. Тренировка на полный желудок. Вы не сможете максимально втянуть живот, если в нем есть еда. Кроме того, это может повлиять на пищеварение.
  3. Забрасывать занятия после легкого головокружения. Это нормальная реакция организма на упражнение. Если больше ничего не беспокоит, продолжайте заниматься, и через несколько дней симптом исчезнет.
  4. Неправильное дыхание, из-за которого появляются боли в области живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если станет плохо или появятся боли, значит нужно прекращать занятия и проконсультироваться с врачом. Может быть вы неверно выполняете упражнение, или у вас есть противопоказания.

Осваиваем мадхъяма наули

Центральный жгут считается более сложной практикой, чем два других вида наули. Однако и его исполнение не является невыполнимым. Для начала нужно подготовить себя к данной практике.

Лучше всего выполнять упражнение стоя. Руками упираться в бедра. Ноги чуть согнуть. Сделать вдох носом, втянув живот, вакуумом. Область вокруг пупка нужно стремиться расслабить, а мышцы по бокам — втянуть. Таким образом получается жгут в центре живота.

Осваиваем мадхъяма наули

До следующего желания вдохнуть можно удерживать тело в таком положении. Можно повторять практику несколько раз. Главное соблюдать правила. В начале работы может возникнуть легкое головокружение. Это постепенно проходит.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:

  • Интенсивная кардио-тренировка для продвинутых
  • Универсальная кардио-тренировка умеренной сложности
  • Кардио-тренировка полностью стоя (без прыжков)
  • Кардио-тренировка без прыжков для среднего уровня
  • Кардио-тренировка без прыжков для самых новичков
  • Интенсивная табата для похудения в животе

Что еще важно знать:

1. Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:

  • Все о дефиците калорий для похудения
  • Все о правильном питании для похудения

3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.

5. План занятий по таймеру:

6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.

7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.

8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.

Подборки готовых тренировок для женщин:

  • Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
  • Тренировка для похудения с акцентом на живот, бедра и ягодицы
  • Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
  • Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения
  • Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план

Подборки готовых тренировок для мужчин:

  • Готовая силовая программа с гантелями на 7 дней
  • Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
  • Готовая программа для всего тела без инвентаря (на 3 дня)
  • Готовая программа сплит-тренировок с гантелями(на 3 дня)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)