Как правильно делать разминку перед тренировкой

А где, как не в молодости мы были так бодры и всё успевали? Если вы еще не освоили этот комплекс, то в этой статье вы найдете простые упражнения для того, чтобы взбодриться утром. Йога утром для начинающих обладает целым спектром достоинств:

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

Как накачать пресс в домашних условиях

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев

Если говорить о разминке перед подтягиваниями на турнике, то её можно условно поделить на два периода: разогрев и растяжку.

Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к любой тренировке. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5 или 15 минут для того, чтобы задействованные группы мышц включились в рабочее состояние. Ниже классическая разминочная программа:

  1. Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20-30 раз.
  2. Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20-30 раз.
  3. Отжимания от пола или от скамейки — 10-15 раз.
  4. Наклоны классические — 20-30 раз.
  5. Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20-30 раз.

Чтобы тело хорошо разогрелось, делать упражнения из перечисленной выше программы лучше без пауз. Ниже подробнее.

Касание носков ног руками. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч и руками, свободно опущенными вдоль тела. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и попытайтесь коснуться левой рукой пальцев противоположной ноги. Сделайте указанное число повторов.

Отжимания от пола. Лягте на пол, кисти уприте в пол, ноги выпрямите. Отжимайтесь за счёт мышц рук и груди. В нижней точке грудь должна касаться пола. Не прогибайте спину, не выставляйте таз, следите за локтями, которые не должны быть направленными по сторонам.

Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев

Наклоны. Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Левую ладонь положите на противоположный бок в области тазобедренного сустава, правую руку поднимите над головой. Выполняйте наклоны, используя кисти, скользящие вдоль ног для опоры. Выполните нужное количество повторов.

Прыжки с хлопком над головой. Займите положение стоя, руки опустите вдоль тела. Выпрыгивайте вверх с расставленными по сторонам ногами, руками над головой выполняйте хлопок. Делайте нужное число повторов без пауз.

Вращательные движения. Снова встаньте в исходное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняя руками круговые движения, делайте вращения с максимальной амплитудой движения, стараясь не допускать сгиба рук в локтях. Выполните разминку для плеч и кистей.

Запомните, что чем дольше вы планируете тренироваться, тем активнее должна быть разминка. Особенно активно нужно разминаться начинающим спортсменам, которые не могут пока быстро адаптироваться к нагрузкам.

В чём же суть разогрева тела перед тренировкой на турнике? Во-первых, в мышцах и тканях повышается температура, в результате чего они становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Во-вторых, за счёт качественного разогрева в организме происходит отток крови от селезёнки и кишечника к мышцам, в результате чего они получают больше питательных веществ и кислорода, как это уже было отмечено выше. Простыми словами, если как следует не разогреетесь перед тренировкой на турнике и не только, то устанете в два раза быстрее, а ваше сердце получит слишком высокую нагрузку.

Читайте также:  Станодрол 10 Stanodrol как принимать отзывы и побочные эффекты

Растяжка перед началом тренировки

Как только организм будет достаточно разогрет, можно переходить к растяжке. Именно комплекс упражнений на растяжку поможет избежать растяжения мышц, за счёт того, что они будут подготовлены к активным сокращениям!

Во время растяжки нужно соблюдать основные правила:

  1. Нельзя делать резких движений.
  2. Для достижения нужной позиции нужно тратить не больше трёх секунд, удерживаясь в этом положении около 7-10 секунд. Повторить каждое упражнение нужно два раза.
  3. Растягиваться нужно так, чтобы почувствовать боль в мышцах.

Комплекс упражнений для растяжки во время разминки перед работой на турнике:

Касание руками носков ног. Поставьте ноги вместе и не сгибайте их в коленях. Выполните наклон, касаясь пальцами сначала голеней, потом лодыжек и наконец кончиков пальцев. Удерживайте себя в этой позиции 10 секунд. Повторите упражнение три раза.

Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев

Для растяжки грудных и дельтовидных мышц встаньте между опорами, такими как дверной проём. Руки расставьте по сторонам, а ладонями упритесь в опоры. Выполняйте наклоны вперёд, растягивая с помощью веса собственного тела мышцы груди и дельты. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего выполните три повтора.

Как разминаться в подтягиваниях?

Разминаться в подтягиваниях на турнике означает не что иное, как подтягиваться с помощью ног в течение 1-3 сетов (всё зависит от уровня разогрева). Помощь ног должна быть настолько активной, чтобы получилось сделать нужное число повторов практически без напряжения. Если выполняется один разминочный сет, то традиционно можно сделать 10-20 повторов, при выполнении трёх разминочных сетов хватит 15 повторов в первом, 10 во втором и 6 в третьем.

Не стоит забывать о так называемой заминке. После тренировки на турнике можно провести время в бассейне, в сауне, позаниматься на стационарном велосипеде или на беговой дорожке с постепенным замедлением бега и переходом его на ходьбу.

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Общая

Специальная

Растяжка

Перед тренировочным процессом общая разминка способствует разогреву, помогает привести организм в готовность к упражнениям в тренажерном зале.

Она состоит из:

·упражнений для конечностей (простых);

·прыжков (например, с использованием скакалки);

·разминки суставов;

·бега.

В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум.

Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной.

Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения.

Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом.

Есть несколько типов:

·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении);

·динамическая –неспешная, размеренная;

·баллистическая – интенсивная, быстрая.

Используются все три вида, в зависимости от тренировки.

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма, а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Польза разминки

Полноценная разминка перед тренировкой в зале выступает одной из основных частей спортивного занятия. И независимо от того, проводится разминка перед тренировкой дома для девушек или в спортивном зале для парней, польза ее в итоге оказывается поистине бесценной и заключается в следующем:

Польза разминки
  • осуществляется прогрев сухожилий, связок и мышц, помогающий увеличить показатели эластичности и сократить риски развития разных растяжений и травм;
  • увеличиваются возможности мускулатуры за счет более легкого сокращения и расслабления разогретых мышц после разминки;
  • нормализуется работа сосудов и сердца, а также снижаются нагрузки на сердечную мышцу во время тренировки;
  • повышаются показатели выносливости мускулатуры за счет улучшения кровоснабжения и насыщения полезными веществами;
  • повышается выработка гормонов, которые отвечают за выработку энергии;
  • происходит интенсивный приток адреналина в кровоток, что помогает существенно быстрее и легче подготовить организм к будущим физическим нагрузкам;
  • ускоряются обменные процессы, помогающие выработке питательных веществ и энергии.
Читайте также:  За сколько времени можно накачать пресс дома

Делать разминку перед тренировкой следует и с психологической точки зрения. Важно подготовиться к занятиям не только физически, но и внутренне. Регулярное исключение разминки перед тренингом ради экономии времени – большая ошибка. Разминка поможет работать лучше, повысит выносливость и позволит получить лучшие результаты в будущем. Она существенно укрепляет здоровье атлета и помогает облегчить процесс тренировки.

Польза разминки

Выполнять ее следует перед любыми видами тренировок, независимо от последующего вида нагрузки. В классическом варианте разминка состоит из кардионагрузок и ведущего комплекса простых упражнений, выполнить которые при желании сможет с легкостью каждый желающий. Главное – не спешить и выполнять разминку медленно, постепенно и правильно.

Упражнения для разминки в тренажерном зале

Разминаться в тренажерном зале можно аналогично тому, как вы делаете это дома. Но если вас ожидают внушительные нагрузки и большие веса, добавьте упражнения для разогрева спины рук и ног, все зависит от того, на какую группу мышц рассчитана ваша предстоящая тренировка.

Прыжки на скакалке

Простое и всем знакомое с детства упражнение. Выполняйте его в удобном для вам темпе, постепенно добавляя частоту прыжков. Если все скакалки заняты, делайте прыжки с ее имитацией.

Выпады

Выпады хорошо помогут разогреть мышцы ног, ягодиц и пресса перед силовыми нагрузками или быстрым бегом.

  • Поставьте ноги по ширине плеч, руки на пояс

  • Выставите правую ногу вперед, сделав шаг, и согните ее в колене

  • Оттолкнитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение

Для разминки глубокие выпады делать не обязательно, но по мере прогревания мышц, старайтесь все больше приближаться второй ногой к полу.

Полет

Это упражнение получило свое название благодаря положению рук. Хорошо разминает пресс, спину и руки.

  • Лягте на пол лицом вниз

  • Вытяните ноги и руки, чтобы ваше тело представляло собой ровную линию

  • Не поднимая головы, поднимите вытянутые руки и корпус на несколько сантиметров от пола — исходная позиция.

  • Поднимите корпус на сколько это возможно, разведя при этом руки в стороны

  • Удерживайтесь в этом положении несколько секунд

  • Вернитесь в исходное

Все эти упражнения способствуют поднятию тонуса перед тренировкой, помогут вам улучшить силовые показатели и повысят выносливость организма. Повторяйте каждое упражнение по 8 — 12 раз в несколько подходов и добавляйте их по мере необходимости. А как вы делаете разминку перед тренировкой? Поделитесь опытом в комментариях!

Особенности утренней зарядки

Если ты только хочешь начать делать комплекс упражнений для утренней зарядки и у тебя нет привычки регулярно вставать по утрам, то необходимо знать несколько особенностей. Во-первых, не нужно приступать к зарядке сразу после пробуждения. Стоит вообще первые 5-10 минут провести в постели, потянуться, слегка напрягая мышцы рук и ног. Во-вторых, необходимо выпить стакан воды с лимоном натощак для запуска обменных процессов в организме. В-третьих, принять контрастный душ, чтобы пробудить свои энергетические потоки. И только потом можно приступать к утренней зарядке.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

Упражнения для мужчин

Мужчины более развиты и сильны, поэтому их разминка должна быть интенсивной и задействовать основные группы мышц.

Общий разогрев

Для общего разогрева у мужчин подойдет бег на месте, боксерская груша или велотренажёр. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Этот этап можно разбить на 2 подхода, каждый по 2-3 минуты.

Разминка суставов

Разминка суставов включает тщательную проработку мест, задействованных в движении.

Упражнения для мужчин
  1. Начинается комплекс вращений шеи, переходит на плечи, локти, кисти рук.
  2. Особое внимание уделяется коленям и корпусу. Для этого выполняется вращение вытянутых рук сначала вперед, потом назад и повороты в бок с разведением рук.
  3. Колени прорабатываются в поднятом согнутом для прямого угла состоянии плавными круговыми движениями.
  4. Завершается этап поворотами стопы, поставленной на носок. На каждую часть тела приходится 8-10 поворотов в каждую сторону.

Сама разминка

Сама разминка подразумевает 2-3 упражнения, которые просто ещё раз приведут тело в движение. Для мужчин хороший вариант это: отжимания, приседания и резкие наклоны вперед без растяжки. Каждое упражнение выполняется не более 10 раз, чтобы не устать.

  • Растяжка является заключительным комплексом. В первую очередь прорабатываются руки. Сцепленные в замок и прямые в локте они поднимаются и тянутся сначала перед собой, потом вправо, влево и вверх. Важно фиксироваться в каждом положении на 3-4 секунды и максимально тянуться. Повторяется комплекс 10 раз.
  • Наклоны выполняются в стойке на ширине плеч, опускаясь сначала к одной ноге, потом к середине и к другой ноге. Последними выполняются интенсивные приседания до прямого угла в коленях с вытянутыми вперед руками.
  • После этого выполняются наклоны с прижатыми друг к другу ногами. Наклоняться нужно вперед до образования прямого угла в поясе, а затем в каждый бок. Руки при этом сцеплены в замок и находятся над головой. Каждое положение фиксируется на 10-15 секунд и повторяется 3-5 раз.
  • Последнее упражнение на растяжку ног. Нужно сесть прямо, ноги соединив и вытянув перед собой. Носки должны быть направлены к себе. Требуется лечь на ноги всем корпусом, вытянув руки перед собой. В идеале носки или стопы обхватываются руками. В таком положении держаться максимально долго.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа Упражнения для разминки Количество подходов и повторений
Шея Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке 2 х 20
Плечи Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя Тяга штанги к подбородку широким хватом 2 х 25
Грудь Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола 3 х 20
Спина Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом

Гиперэкстензия

2 х 15
Руки Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью 3 х 20
Пресс Скручивания сидя в тренажере 2 х 25
Ноги Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере

Сведения ног сидя в тренажере

Приседания с собственным весом

3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.