Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

Приседания – это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Приседания Зерхера – схема

1) Для начала встаете рядом со штангой, расставив ноги немного за плечами по сторонам и разведя носки. 2) Голову поднимаете к верху, а в спине делаете заметный прогиб, напряжением ягодиц и прогибом поясницы. 3) Теперь заведите руки за гриф штанги и вложите ладошки друг в друга, чтобы сделать из рук своеобразный крюк в центр которого, то есть в локтевые сгибы вы кладете штангу, в итоге ладошки у вас на уровне ключиц, а штанга лежит в локтевых сгибах на уровне груди. 4) Теперь медленно садитесь ниже прямого угла, та чтобы гриф коснулся коленных суставов 5) На выдохе поднимайтесь, но оставляйте ноги напряженными.

Приседания Зерхера – схема
Приседания Зерхера – схема
Приседания Зерхера – схема
Приседания Зерхера – схема

Приседания Зерхера – схема
Приседания Зерхера – схема
Приседания Зерхера – схема

Техника приседаний Зерхера

На начальном этапе, пока вес небольшой, снаряд запросто берут с пола прямыми руками. Сначала выпрямитесь, затем не спеша присядьте. Когда основание упрется в бедро, перехватите его и просуньте снизу руки.

При увеличении нагрузки отправляйтесь к раме.

  1. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы гриф находился в области солнечного сплетения, и нанижите диски.
  2. Положите основание снаряда на оба предплечья, придержите его согнутыми руками и сцепите кисти.
  3. Отступите от рамы, расставьте ноги на линии мысками наружу. Держите спину выпрямленной, голову не опускайте.
  4. Приседайте на выдохе как обычно, постепенно отводя таз. Продолжаете движения корпусом вниз до тех пор, пока подколенный угол не образует угол 90°. Следите, что мыски и колени находились в одной плоскости, локти касались коленей.
  5. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками и переходите в положительную фазу.

Техника выполнения приседаний Зерхера в видео формате:

Техника приседаний Зерхера

На заметку

Фишка техники – опускание и подъемы корпуса. Если выполнять движения в темпе, при резком опускании таза вас придавит вес. Желание быстро выпрямиться приведет к тому, что гриф будет скользить, что не позволит контролировать четкость движений

Подъемы начинайте с плавного разгибания коленей и подконтрольного выпрямления корпуса. Соблюдайте предельную осторожность, тренируясь вне рамы. Поскольку вам придется глубоко приседать, нагрузка сместиться на мышцы спины как при становой тяге с платформы

Малейшее нарушение техники эхом отзовется в позвоночнике. Работайте в одежде с длинным рукавом, чтобы не натереть кожу, или оберните основание полотенцем, или натяните манжеты.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендации к приседам

Чтобы приседания Зерхера были более эффективными и менее травмоопасными, нужно учитывать следующие моменты:

  • Основным условием безопасности является выполнение упражнения без резких движений и удержания ровной спины. В приседе большая нагрузка идет на позвоночник и на коленные суставы, именно поэтому спину нужно держать ровно с естественным прогибом в пояснице, так нагрузка не уйдет с мышц на позвоночник;
  • Контролируйте колени, чтобы они не выходили за линию носков;
  • Насколько глубоко приседать решение индивидуальное для каждого, в зависимости от возможностей;
  • Локти удерживайте ближе к корпусу;
  • Усилие ногами должно происходить за счет пяток в нижней точке;
  • Взгляд направляйте строго вперед, не следите за своими носками, иначе будете заваливаться вперед;
  • Если решили выполнять приседания Зерхера с большим весом, то воспользуйтесь обмоткой/полотенцем, чтобы уменьшить давление грифа на изгибы рук;
  • Также при больших весах рекомендуется задействовать тяжелоатлетический пояс;
  • Упражнение можно использовать как альтернативу обычным приседаниям при проблемах со спиной.

Приседы Зерхера можно использовать во время «застоя», чтобы сменить угол нагрузки и шокировать мышцы ног. Упражнение эффективно для прокачки участков ног, которые недополучают нагрузку. Мышцы получают непривычную нагрузку, что приводит к гипертрофии  – реакция на стресс. В результате вы получите увеличение мышечной массы.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем кому нужно удивить свои мышцы нестандартной амплитудой движения. Новичкам лучше не зацикливаться на этом упражнении, а выполнять классические приседы;

Когда: Как и любое другое многосуставное упражнение, приседания Зерхера необходимо выполнять в начале тренировки. После него можно проработать квадрицепс забытыми сисси приседаниями;

Сколько: 10-12 повторов, 3-4 подхода.

Данное упражнение Зерхера способствует комплексному укреплению всей мускулатуры и целенаправленно развивает квадрицепс. При соблюдении техники и рекомендаций результат будет быстрый и заметный. Если желаете качаться без веса делайте приседы с выпрыгиванием.

Массы вам и рельефа!

ОШИБКИ С УГЛОМ

          Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас  коленки выходить за носки, или не будут,  зависит от вашей антропометрии:

Пример из Тяжелой Атлетики:

ОШИБКИ С УГЛОМ

           Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

Читайте также:  Подтягиваемся за голову с широким хватом

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Акцент нагрузки зависит от ширины шага. Чем дальше вы шагаете, тем больше задействуются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Тренажер Смита. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Также здесь можно выполнять и выпады.
Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.
Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

© Bojan —

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Прыжки-приседы. Пружинистые приседы напрягают бедра и ягодицы. Однако они не так эффективны, как приседания с дополнительным весом.

Приседания Зерхера – нюансы

1) Для того чтобы гриф не натирал вам руки используйте длиннорукавную кофту или полотенце намотанное на штангу. 2) Без рамы нужно использовать какие-то поддоны или другие блины, чтобы при первом повторении не садиться чрезмерно глубоко за штангой. 3) Носки смотря в сторону идентичную коленным суставам, а точнее наоборот, но так или иначе, они располагаются в одной плоскости без отклонений. 4) Выполняется упражнение медленно без рывков. 5) В самом верху спину не следует прогибать назад, так как такая поза может дать перекос равновесия.

Приседания Зерхера – нюансы

Приседание Зерхера для увеличения силовых показателей

Пламенный привет любителям спорта. С вами Александр Белый и наша сегодняшняя тема затронет нижнюю часть тела, а именно – ноги. Многие спортсмены на протяжении длительного времени пытаются увеличить ноги, однако никакие усилия не дают желанный результат. Сегодня я поделюсь с вами таким чудесным упражнением, которое поможет преодолеть данную проблему – приседание Зерхера.

Рассмотрим принцип упражнения

Данное упражнение является малоизвестным, вряд ли ранее вы слышали о нем. У постоянных обывателей зала основных упражнений в арсенале порядка 10-15, в основном они очень редко меняются. В этом то и заключается ошибка.

Наши мышцы привыкают к нагрузке, и их трудно удивить стандартными приседаниями изо дня в день.

К тому же у нас огромное количество мышц, накачать некоторые из них можно при условии добавления нестандартных упражнений в тренировочную программу.

Анатомия мышц

Данное упражнение, под название Зерхера названо в честь знаменитого пауэрлифтера Эда Зерхера, который придумал такой вид приседаний. Многие спросят, какие мышцы включаются в работу при выполнении упражнения? Сейчас я постараюсь наиболее подробно вам рассказать об этом.

Большая ягодичная мышца вместе с квадрицепсом бедра берет на себя основную нагрузку. В нижней точке напрягаются икроножные мышцы. Однако на этом далеко не все. Так как техника подразумевает, что штангу необходимо держать перед собой на сгибе рук, то таким образом в работу включаются дельты, руки, брахиалис, мышцы трапеции и грудные.

Читайте также:  Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

После того как мы рассмотрели какие же все таки мышцы задействованы при выполнении данного упражнения, я бы хотел рассмотреть основные преимущества, почему стоит выполнять приседание Зерхера.

Основные плюсы

В результате интенсивных занятий, в которые включены приседания Зерхера будет увеличиваться мышечная масса квадрицепса, улучшится формы бицепса бедра и ягодиц, ноги прибавят в силовых показателях.

Так как упражнение выполняется со штангой перед собой, благодаря этому происходит развитие мышц кора, спины и трапеций. Происходит улучшение состояния мышц бицепса за счет сокращения.

Присед Зерхера поможет увеличить силовые показатели при выполнении становой тяги или фронтальных приседаний.

Плюсов много, согласитесь. Однако все они засчитываются при регулярном выполнении с правильной техникой, о которой мы сейчас и поговорим.

Интересные факты

Эксперты провели анализ, благодаря которому стало ясно, что приседания Зерхера занимают первое место по основной нагрузке на ягодицы. Таким образом, девушкам, которые ставят перед собой цель увеличить попу, приседание Зерхера с широкой постановкой ног будет просто панацеей.

При классических приседаниях часть нагрузки забирает квадрицепс. А Зерхера именно то что нужно для увеличения ягодичных мышц.

Основные риски, экипировка, спортивное питание

Основными рисками в приседании со штангой для девушек (вне зависимости от варианта выполнения) является высокая нагрузка на позвоночник и коленный сустав. Риски критически повышаются в следующих случаях:

  • – при округлении спины;
  • – при смещении веса на носки или пятки;
  • – при глубоком приседании.

Минимизировать травмоопасность можно разными способами – разминкой, грамотной работой с весами, четким соблюдением техники и использованием дополнительной экипировки.

Экипировка для приседания со штангой:

  • – Бодибар. Технически это спортивный снаряд, но еще раз напомним, что лучше начинать именно с него. Гриф стоит брать при идеальной технике и подготовленных мышцах и связках.
  • – Атлетический пояс. Стабилизирует нижнюю часть спины за счет повышения внутрибрюшного давления, однако вопреки распространенному заблуждению не поддерживает позвоночник.
  • – Коленные бинты. Фиксируют коленный сустав, снижая компрессионную нагрузку. Как и атлетические пояса, применяются довольно редко – при работе с умеренными и относительно большими весами.
  • – Накладка на гриф. Выполняется из мягкого материала и фиксируется на снаряде при помощи липучки для повышения комфортности выполнения упражнения. Используется во всех современных залах.

Чтобы повысить результативность тренировок, во время которых вы выполняете приседания со штангой, можно принимать BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой способствуют синтезу мышечного белка (прокачка попы), а также ускоряют липолиз (процесс жиросжигания).

Также жиросжигание ускоряют экстракт ананаса, гарцинии, грейпфрутовых косточек, зеленого чая. Для защиты суставов и связок – комплекс Хондропротект.

  1. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  2. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  3. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки.
  4. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  5. С. МакРоберт «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
  6. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  8. Barbell Front Squat.
  9. S. McRobert. The Insider’s Tell-all Handbook on Weight-training Technique.
  10. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки
  11. К. Ляйстнер. Частичные приседания.
  12. Squat Analysis.
  13. Matt Furey’s Royal Court of Bodyweight Exercises.
  14. Д. Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски.