Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат — признак гибкости тела. Это изящность и грация. Поэтому многие мечтают сесть на шпагат. Это возможно в любом возрасте. Целеустремленность и усердие помогут научиться мастерству. В данной статье мы подскажем, как работать со своим телом, чтобы добиться желаемого.

О пользе шпагата

Красота и эффектность правильно выполненного шпагата выглядят впечатляюще, но это не главные преимущества упражнения. Оно одновременно прорабатывает несколько групп мышц, что обеспечивает следующий результат для здоровья детей и взрослых:

  • Стимуляция кровообращения в органах малого таза и брюшной полости. Прилив крови положительно влияет на состояние мочеполовой системы;
  • Нормализация работы ЖКТ, в частности перистальтики кишечника;
  • Профилактика сколиоза. Искривления позвоночника — настоящий бич современных школьников. Упражнение шпагат вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины;
  • Предупреждение артрита, артроза. Конечно, эти заболевания чаще всего проявляются в преклонном возрасте, но если с детства регулярно делать упражнения на подвижность суставов, эту проблему можно если не ликвидировать, то существенно отодвинуть по времени;
  • Координация движений. Активные дети особенно рискуют получить травмы во время подвижных игр, потеряв равновесие или не рассчитав скорость движения. Спокойный и требующий сосредоточенности шпагат тренирует координацию;
  • Эластичность мышц. Этот фактор тоже немаловажен при занятиях физкультурой или гимнастикой. Подготовленность мышц к нагрузкам защищает спортсмена от травм.
О пользе шпагата

И к тому же это просто красиво — часто именно этот аргумент становится решающим для ребенка и стимулирует его к занятиям в домашних условиях. Задача родителей помочь ему сделать все правильно и безопасно.

Противопоказания

Несмотря на множество положительных влияний на организм, существуют следующие противопоказания для растяжки:

  • серьезные травмы позвоночника;
  • слишком частые боли в пояснице;
  • воспаления суставов (особенно тазобедренных);
  • сильные ушибы;
  • переломы;
  • гипертония;
  • грыжи;
  • остеопороз;
  • повышенное артериальное давление;
  • беременность (можно допустить занятия, но с осторожностью и под контролем тренера для беременных).
Противопоказания

К противопоказаниям так же можно отнести неприятные ощущения во время растягивания. Если во время тренировки возникают резкие боли, или часто слышен хруст, то необходимо прекратить занятие.  Так же не стоит тянуться, если имеются недавно зажившие переломы и травмы, не посоветовавшись с хирургом.

Снижение рисков травм в художественной гимнастике

Такие факторы, как продолжительность занятий и время, потраченное на растяжку тесно связаны с уровнем травм мышц и сухожилий гимнасток. Было показано, что каждый дополнительный час занятий художественной гимнастикой увеличивает риск таких травм на 29%. Те, кто не получил подобных травм занимались в среднем 18,7 часов в неделю, а те, кто получил – 27,5. Так же показано, что каждая дополнительная минута растяжки в день уменьшает риск травмы на 11%. На рисунке 1 показана зависимость между продолжительностью растяжки в день и вероятностью получить растяжение мышц-сухожилий.

Рис. 1 – Зависимость риска травмы от продолжительности растяжки в день

Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

Такие факторы, как продолжительность занятий, растяжки и общей физической подготовки (ОФП) были существенным предиктором переломов. Вероятность перелома увеличивается на 1% с каждой дополнительной минутой ОФП (рис.2), и увеличивается на 32% с каждым дополнительным часом тренировок художественной гимнастикой в неделю. В тоже время риск перелома снижается на 19% с каждой дополнительной минутой растяжки в день – рисунок 4 демонстрирует, что при каждодневной растяжке не менее 40 минут в день вероятность переломов стремиться к нулю.

Рис. 2 – Зависимость между вероятностью перелома и количеством общей физической подготовки (ОФП)

Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

К художественным гимнасткам предъявляются жесткие требования к стройности фигуры и массе тела . Массовая доля жировых отложений у художественных гимнасток не должна превышать 5-10%. В различных исследованиях было установлено, процентное содержание жировых отложений у спортсменок в этом виде спорта составляет от 13 до 16%. В одном из исследований обнаружено, что художественные гимнастки имеют тенденцию потреблять лишь 80% необходимых им калорий в сутки. В работе Munoz и соавторов сообщается, что художественные гимнастки потребляют 1828±500 Ккал в день, что ниже рекомендуемого уровня. По разным данным индекс массы тела у гимнасток составляет от 16 до 18 кг/м²[1,5-9]. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек с индексом массы тела ниже 18.5 кг/м² имеет недостаточную массу тела. У девушек недостаточный вес может приводить к нарушению менструального цикла – дисменорее. Дисменорея может проявляться в позднем наступлении менархе (первая менструация), первичной аменорее (отсутствие менархе к 16 годам), вторичной аменорее (прекращение менструаций после достижения менархе) и олигоменорея (нерегулярные менструации или увеличение менструального цикла более, чем на 36 дней). В исследовании Klentrou и Plyley показано, что у 79% 14-тилетних греческих гимнасток и 34% 14-15-тилетних канадских гимнасток еще не наступило менархе. Средний возраст менархе для всех гимнасток составлял 13.8±0.3 лет, что намного больше, чем в контрольной группе – 12.5±0.1 лет. Художественную гимнастику не обошла стороной проблема допинговых препаратов. Чтобы достичь необходимой массы тела спортсменки, порой, прибегают к помощи мочегонных средств – диуретиков, которые входят в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Дегидратация, к которой приводят диуретики, а также неправильные методики снижения массы тела могут стать причиной повышенной усталости и мышечных спазмов, что также является дополнительным фактором риска травм. Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей.

Меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

  • Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных – 20 часов в неделю
  • Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
  • ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
  • В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
  • Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
  • Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
  • Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и безПо теме:Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

  1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
  2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
  3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
  4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
  5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.
Читайте также:  Станодрол 10 Stanodrol как принимать отзывы и побочные эффекты

По теме:Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Простая растяжка дома на поперечный шпагат — пошаговые упражнения со стулом

Проводить физические занятия для растяжки на поперечный шпагат дома можно нестандартным способом -со стулом. Такой способ поможет быстро разогреть мышцы и исключить появление болей в ногах. Правильно проводить это упражнение поможет подготовленное нами видео.

Простая растяжка дома на поперечный шпагат - пошаговые упражнения со стулом

Видео-пример проведения пошаговых упражнений со стулом для растяжки поперечного шпагата

Простая растяжка дома на поперечный шпагат - пошаговые упражнения со стулом

При точном следовании рекомендациям тренеров выполнять домашние занятия со стулом будет проще простого. Интересный комплекс для дома может считаться отличной заменой тренировкам в гимнастическом зале. Он не требует особых умений и подходит даже для новичков.

Простая растяжка дома на поперечный шпагат - пошаговые упражнения со стулом

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
  2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
  3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
  4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
  5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
  6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
  7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Дополнительные советы

Помните о том, что чем больше ваш возраст, тем менее эластичные у вас мышцы. Если вы хотите обучить шпагату вашего ребёнка, то начинайте прямо сегодня! У детей гораздо более эластичные мышцы и связки, чем у взрослых. Кстати, дети могут обучиться шпагату менее, чем за месяц.

Если ваш возраст менее 30 лет, то при регулярных тренировках сможете освоить этот элемент за месяц. А если вы уже в возрасте, то поработать придётся подольше.

После выполнения упражнений на растяжку, необходимо провести заминку. Выполните упражнения, в которых присутствует силовая нагрузка на мышцы:

Дополнительные советы
  1. Планка.
  2. Мост.
  3. Махи ногами.

Это нужно для максимально быстрого восстановления ваших мышц.

Если вам недостаточно упражнений, которые мы вам предложили, посмотрите видео в интернете. Профессионалы своего дела покажут вам дополнительные упражнения и научат вас правильно их выполнять.

зачем нужна и как проводить

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдает от массы заболеваний, вызванных родом их деятельности. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом не последнюю роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к разболтанности суставов, создающей благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, как хобби, приносят лишь пользу. Упражнения для растяжки для детей полезны тем, что они помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Через снятие тонического напряжения они активизируют соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка, еще и потому, что любые упражнения снимают накопившееся физическое и психическое переутомление, которое очень свойственно детям, особенно школьного возраста.

Поэтому ответом на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет скорее да, чем нет. А вот с фанатизмом ее выполнять или без – решать Вам, дорогие родители.

Читайте также:  Все секреты правильного выполнения становой тяги для мужчин

Дети не могут растягиваться самостоятельно, особенно сложна растяжка для начинающих детей. Задача взрослых – помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.

Правила выполнения упражнений на растяжку у детей

Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болью.

Перед растяжкой необходима разогревающая мышцы разминка.

Тренировки должны быть регулярными.

Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие нужной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.

В идеале, перед тем как приступить к курсу растяжки, нужно получить консультацию инструктора лечебной физкультуры для составления программы, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев составляется новая программа.

Растяжку могут выполнять дети с трех-четырех лет.

Простейший комплекс упражнений для детей на растяжку

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной вниз вдохе поднимаем голову вверх и прогибаем спину (тянемся животом вниз). На выдохе выгибаем спину, поднимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.

Упражнение для растяжки мышц плеча и трицепсов

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спины между лопаток, другой рукой захватываем первую за локоть и тянем назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторяем упражнение для второй руки.

Упражнение для растяжки верхней части туловища

Исходное положение: стоя прямо с сомкнутыми за спиной в замок разворачиваем локти внутрь, стараясь ощутить напряжение в плечах и между лопаток.

Упражнение для растяжки мышц бедра

Исходное положение: стоя одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь тем самым вниз. Спина прямая. Повторяем то же самое с другой ногой.

Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра

Исходное положение: лежа на полотенце, эластичную ленту или шарф, перекидываем через ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, притягивая ее на себя. Повторяем то же для другой ноги.

Упражнение для растяжки тазобедренной части

Исходное положение: сидя на опускаем таз вниз. Повторяем, сидя на другом колене.

Растяжка всего тела

Исходное положение: лежа на руки и ноги в стороны насколько это возможно, напрягая брюшные мышцы.

Приведенный комплекс упражнений – базовый. Он помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно начинать упражнения на растяжку ног для шпагата. Как показывает практика, когда выполняется растяжка на шпагат, дети проявляют к ней большой интерес. Эти упражнения аналогичны тем, что выполняют взрослые, однако растяжка для ног детям должна выполняться с большей осторожностью, хотя бы даже потому, что ребенок не способен в полной мере оценивать свои возможности.

Йоговская практика

В йоге тоже есть множество упражнений, которые помогут подготовить мышцы:

  1. Выставьте ногу перед собой. Вторая нога – прямая линия со спиной, держите ее на пальцах. Ногу впереди растягиваем таким образом – пятка на месте, носок тяните к себе. Дыхание при этом легкое и свободное.
  2. Ложитесь на пол, прямые руки сцепите за головой. Чтобы растянутся, каждую пятку поочередно тяните вниз, носок – вверх. Живот держите подтянутым. Каждый раз задерживайтесь в положении на 60 секунд.
  3. Оставаясь в вертикальном положении, сгибайте одну ногу в колене, заводите под бедро свое плечо. Ладони поставьте так, будто собираетесь отжиматься. Тазом выполняйте вращающие движения – 8 раз по часовой стрелке, и столько же – обратно. Повторить с другой ногой.
  4. Сядьте на пол под стену, конечности врозь. Старайтесь дотянуться поочередно к каждой стороне.

Эти подходы можно сочетать между собой и варьировать.

Противопоказания данного вида упражнений

Не смотря на несомненную пользу упражнений на растяжку, у данного типа занятий есть свои противопоказания.

Осторожными следует быть, если есть следующие недуги:

  • наличие межпозвоночных грыж;
  • болезни коленей и суставов;
  • гипертония (высокое артериальное давление)
  • травмы и воспалительные процессы в коленях, сухожилиях паха, тазобедренной области.
Противопоказания данного вида упражнений

Следует с осторожностью относиться к выполнению растяжек также в период обострения некоторых гинекологических заболеваний, при наличии мочеполовой инфекции.