Как научиться правильно отжиматься от пола?

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде. После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром. Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Энерготраты

Вы имеете хорошую подготовку, и вы умеете делать упражнения энергичнее, чем обычно, в таком случае, за одно отжимание будет сжигаться примерно одна калория. При выполнении сотни упражнений, вы избавитесь от ста калорий.

Тем же, кто физической силой не отличается, для расчета потерянных калорий нужно использовать другую схему. Качаться, нужно используя высокие нагрузки. То есть, выполняя отжимания с утяжелителями за час тренировок, вы сможете избавиться от шестисот девяноста калорий. А за десять минут можно сжечь примерно сто пятнадцать калорий.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

  • Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.
  • Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.
  • Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.
Читайте также:  Как правильно прыгать без скакалки

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

  1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
  2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
  3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
  4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Дополнительные упражнения

В дальнейшем при обретении некоторой силы или выносливости, можете попробовать более сложные, но более эффективные упражнения типа «отжимания на одной руке», где вы максимально широко расставляете ноги для приобретения треугольной формы опор: две ноги, одна рука.

Или «отжимания от пола стоя на руках». В этом упражнении может опереться ногами о стену или попросить о помощи товарища, который будет держать Вам ноги. Данное упражнение замечательно прокачивает дельтовидные мышцы и верхний отдел грудных мышц.

«Отжимания от пола на пальцах» — замечательный способ укрепления не только мышц, но и суставов кистей и пальцев, что значительно увеличит силу хвата.

Отжимания от пола, программа тренировок – все это являлось главной темой сегодняшнего материала. Надеюсь, я смог Вам помочь в данном вопросе. В благодарность можете подписаться на обновления блога, рассказать друзьям об этой статье. Обязательно хочу видеть Ваши комментарии. Будьте сильными, друзья.

Как научиться отжиматься с нуля

Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.

Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.

Подготовительный период

Разделите подготовительный период на два этапа.

Первый этап – подводящие этап – классические отжимания от пола.

Подводящее упражнение – это облегченный вариант такого занятия:1) освоить технику;2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.

Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).

Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.

Как прогрессировать новичку

Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.

Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.

Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.

На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей. После каждого подхода должен оставаться запас сил.

Читайте также:  Комплекс упражнений при сколиозе для спины

К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.

Как прогрессировать новичку?

Первый месяц не делайте упражнения «на максимум».Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.

Разновидности отжиманий и их особенности

  • ● Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
  • ● Носки стоп и ладони должны упираться в пол.
  • ● Руки расположены на ширине плеч.
  • ● Пальцы смотрят вперед.
  • ● Спина ровная, неокругленная.
  • ● На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
  • ● Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
  • ● На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.
  • ● С колен Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.
  • ● С широким хватом Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола. Выполняя это упражнение, внимательно следят за положением локтей. Они должны смотреть в стороны. Тело опускают до самого упора — грудная клетка должна коснуться пола. Как только грудь коснулась поверхности, делают резкий подъем и возвращаются в исходную позицию.
  • ● С узким хватом Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышцы и трицепсов. Исходная позиция — ладони с упором на пол с минимальным расстоянием друг от друга. Во время жима локти должны смотреть назад и немного в стороны.
  • ● На одной руке Упражнение для профессионалов. Жим делают на одной руке, потом на другой. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы упираться носками в поверхность пола. Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом. Отжимание на одной руке делают плавно. Незадействованную руку запрещено отводить в сторону.
  • ● С хлопком Упражнение направлено на развитие мышц рук, силы и скорости. В исходной позиции ноги ставят на ширине плеч, носками упираются в пол. При этом руки должны находиться на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Чтобы совершить хлопок и отжаться, необходимо с усилием вытолкнуть корпус вверх, оторвать ладони и быстро хлопнуть. Выходя из хлопка, нельзя резко падать. В исходное положение приземляются аккуратно и плавно.
  • ● На пальцах В этом виде отжиманий в упоре участвуют не ладони, а пальцы. Это сложное упражнение. Кисти должны быть натренированы. Чтобы перейти к такому жиму, придется упражняться с эспандером.
  • ● С утяжелением Силовой вид отжиманий для профессиональных атлетов, которые наращивают мышечную массу. В качестве утяжелителей используют блины от штанги или специальные пояса. Этот вид жима требует присутствия напарника, который сможет подстраховать спортсмена.
Читайте также:  Комплекс упражнений для накачивания ягодиц в домашних условиях

Метод Хуарес-Вэллей

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэллей (между прочим, одной из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

  • сет 1 — 20 повторов;
  • сет 2 — 1 повтор;
  • сет 3 — 19 повторов;
  • сет 4 — 2 повтора;
  • сет 5 — 18 повторов;
  • сет 19 — 11 повторов;
  • сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Польза отжиманий для женщин

Есть мнение, что эта активность – сугубо для мужчин, но это мнение не верное!

Ведь польза от отжиманий для представительниц прекрасного пола максимальна.

И она не ограничивается лишь подтянутыми руками. Вот важные факты на эту тему:

  • повышается тонус груди и улучшается ее форма;
  • улучшается осанка;
  • укрепляются руки в целом, и исчезают зоны «провисания и дряблости» от локтя до плеча, все отлично подтягивается;
  • развивается выносливость;
  • прорабатывается пресс и животик становится более плоским;
  • сжигаются калории и снижается вес.

Совет для девушек: если вы совсем новичок, и отжиматься от пола вам очень сложно, пробуйте отжиматься от стены.

Так вам будет проще начать и укрепить руки, чтобы затем приступить к полноценным отжиманиям.

Еще неплохой вариант для начинающих отжимание от пола с колен. При этом, следите за прямой спиной.

Облегчённая техника для новичков

Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия, какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

С чего начать тренировки отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

  • Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
  • Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.