Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Можно ли приседаниями накачать попу?

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

Можно ли приседаниями накачать попу?

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Итак, познакомимся с самыми эффективными и проверенными упражнениями для ягодиц:

1. Приседания (обыкновенные).Приседы – один из самых действенных способов для тренировки ягодичных мышц. Выполняются приседания просто: необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, затем нужно присесть, словно на стульчик (то есть так, чтобы ягодицы находили на уровне согнутых колен). Пятки не отрывать от пола. Для начала можно выполнять по 15-20 раз 3 подхода, но со временем нагрузку и количество подходов увеличивать. Важное условие для желаемого эффекта – ощущать напряжение мышц прокачиваемой области, также не нужно спешить и делать движения резко, так как можно повредить коленный сустав.

Читайте также:  Как Снегурочке не превратиться в Деда Мороза. Худеем после Нового года

2. Приседания на одной ноге. Данное упражнение не только положительно влияет на пятую точку, но и вырабатывает равновесие, что немаловажно для каждого человека. Для многих оно сложно выполнимо, поэтому необходимо начинать с малого, например, по 5 раз на каждую ногу.

3. Выпады. Те, у кого ягодицы выглядят шикарно, говорят, что у них ни одна тренировка не проходит без выпадов! Следовательно, это упражнение действительно работает, поэтому его необходимо включить в свою программу. Выпады делаются так: в положении стоя, руки на пояс, делаете шаг вперед с правой ноги, левая нога в этот момент является опорой, на которую переходит вес. Затем правая нога возвращается обратно. Такое действие выполняется минимум 15 раз. Аналогично проделать с левой ногой.

4. Сжимание и разжимание ягодиц. Данное упражнение очень легко и удобно выполнять в любых местах (дома, улица, офис и так далее), поэтому при любой свободной минутке просто зажимайте и разжимайте свои ягодицы, для более лучшего эффекта необходимо задерживаться в положении «зажима» на несколько секунд до ощущения жжения!

Как сделать ягодицы больше и крупнее за дней

При тренировках ягодиц большинство людей допускают две основные ошибки:

  1. Делают большое количество неправильных упражнений. Они тратят слишком много времени на тренажеры и изолирующие упражнения, и слишком мало времени на базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга.
  2. Тренируются с большим количеством повторений. Они стараются тренироваться не для того, чтобы стать сильнее, а чтобы получить хороший приток крови к мышечным волокнам (пампинг). И поэтому очень быстро достигают застоя в результатах (плато).

(Кстати, это относится ко всем основным группам мышц, а не только к ягодицам.)

А если начать все делать наоборот: больше базовых упражнений, меньше изолирующих, с акцентом на тяжелые веса и прогрессию нагрузки, то впервые за долгое время увидите заметный рост ягодичных мышц.

Как сделать ягодицы больше и крупнее за дней

В этом заключается основной принцип тренировки натуральных атлетов (без применения фармакологии):

Если вы хотите постоянно эффективно наращивать мышцы, то необходимо сфокусироваться на тяжелых (80-85% от одноповторного максимума) упражнениях. С точки зрения «ягодице-строения» это означает, что вашим хлебом с маслом должны стать приседания и различные варианты становой тяги со штангой и гантелями, а на десерт — вспомогательные упражнения, такие как ягодичный мостик, отведение ног назад (разгибание бедра), шаги с приседаниями (выпады) и всеми горячо любимые обратные гиперэкстензии.

Именно эти упражнения и составляют программу тренировок ниже.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 1.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 2.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Читайте также:  Гимнастика для дачника. Как избавиться от боли в спине и суставах

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Как накачать верхнюю часть ягодиц
Рекомендуемый вес гантелей, кг женщины мужчины
для начинающих 4–5 6–8
в дальнейшем увеличить до 10–15 16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

К сожалению, или счастью, чтобы сохранить результат надолго, за своим телом нужно ухаживать. Поддерживать форму ягодиц помогут тренировки 2 раза в неделю, пешие прогулки и самое приятное ― массаж, обертывания, маски и скрабы. Смотрите подробности здесь…

Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и «попу не потерять»? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

Пользуйтесь миостимулятором 1 раз в неделю, потому что при всей своей «удобности» вам нужно. Чтобы хорошо работало и тренировалось сердце и сосуды, а это возможно только во время физкультуры, но никак не во время лежания на диване.

Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными. С теплом, команда «Наши авторы».

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важноМетки:гантели женские, как девушке накачать ягодицы, упругая попа

Программа приседаний «Упругая попа за дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические подход приседания подход приседания с узкой постановкой подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями.

Читайте также:  Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

У меня есть вот такие.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Таймер 40/20 на видео:

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

Заключение
Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнение болгарские выпады: техника выполнения и особенности
  • Гоблет приседания: техника выполнения
Заключение

Подъемы ноги стоя на четвереньках

Подъем ноги стоя на четвереньках. Старт.Подъем ноги стоя на четвереньках. Финиш.

Подъемы ноги стоя на четвереньках

Это упражнение относится к изолированным. Но оно очень эффективно приводит в тонус мышцы ягодиц. Дополняйте им приседания и выпады.

Выполнение: встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу по круговой траектории. Ваша стопа должна описывать полукруг, если смотреть на Вас сбоку. Выполните 2-3 подхода по 12-20 подъемов каждой ногой. Важно не помогать себе движениями талией, так как это значительно снижает эффективность упражнения для ягодичных мышц. При подъеме ноги делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы ноги отлично тонизируют, приподнимают и улучшают форму ягодиц.

Подъемы ноги стоя на четвереньках