Как и сколько подтягиваний с отягощением нужно делать на массу?

Тем не менее, в дальнейшем мы достаточно подробно рассмотрим это физическое качество.

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом
Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом
Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Какие мышцы работают

Классическая техника выполнения подтягиваний внешне не слишком сложна: с помощью рук, удерживаясь ладонями за перекладину, человек поднимает тело вертикально вверх, после чего плавно опускается вниз, в исходное положение. Однако, упражнение это довольно сложное, и для его выполнения требуется немалая физическая сила.

Мускулы, непосредственно участвующие в упражнении:

Какие мышцы работают
  • бицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • широкая мышца спины;
  • большие и маленькие круглые мышцы спины.

Несмотря на сложность, опытные спортсмены рекомендуют включать это упражнение в план еженедельной тренировки. Тяжкий труд на турнике принесёт обильные плоды владельцу тела.Знаете ли вы? 17-летний школьник из Северной Вирджинии подтянулся 7 300 раз. В течение первых шести часов подросток подтягивался со скоростью 10 упражнений в минуту, всего выполнение заняло более 15 часов.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, и все они направлены на получение лучшего конечного результата.

Можно подтягиваться:

Какие мышцы работают
  • так, чтобы подбородок касался перекладины;
  • касаясь перекладины плечами;
  • дотрагиваясь до перекладины животом;
  • с переворотом тела в воздухе (вокруг перекладины);
  • с хлопком ладоней в воздухе (для профи);
  • с подъёмом ног до положения прямого угла;
  • только на правой или только на левой руке;
  • с утяжелителями на ногах, поясе, предплечьях, на шее;
  • с выполнением бокового подтягивания на одной руке;
  • делая «планку» или «ножницы» в воздухе над перекладиной.

Знаете ли вы? Идея прогрессирующего тренинга дошла до наших современников благодаря древнегреческой легенде о борце Мило из города Кротон, который ежедневно тренировался, нося маленького теленка на спине до тех пор, пока животное полностью не выросло. Таким образом, груз на спине борца ежедневно немного увеличивался, а вместе с ним росла и его сила.

Подтягивания с отягощением – подготовка и завершение

Как уже говорилось, важно правильно начать и закончить упражнение, ведь утяжелители — это дополнительная нагрузка на позвоночник. И чтобы обезопасить себя, нужно соблюсти следующие рекомендации:

  • Вам понадобится утяжелители в виде пояса с блинами, которые вы прикрепите на цепи или веревку. Можно захватить вес ногами: согнуть ноги и сжать ими блин/засунуть ногу в отверстие для хвата у гири/схватить ногами гантель нужного веса. Можно придумать много способов, было бы желание;
  • Нельзя подпрыгивать с утяжелителем до перекладины – это может вызвать сильное растяжение позвоночника. Вам нужно аккуратно добраться до перекладины используя любые возможные способы;
  • Также категорически нельзя спрыгивать по завершению упражнения – это может вызвать защемление нервов позвонками, растянувшимися в процессе подтягиваний. И это не единственная угроза, каждые дополнительные 5 кг веса увеличивают нагрузку на позвоночник на десятки килограммов, соответственно можно получить повреждения различного характера;
  • Подъем, как и опускание, должно происходить в медленном темпе. Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний корпусом, разумеется, кроме снижения эффективности, такие действия могут привести к травмам. Повиснув на турнике, нужно расслабиться и дождаться остановки колебаний груза. И только потом приступать к повторениям;
  • Подтягивания с дополнительным весом хорошо подходят для негативных повторений – сначала вы поднимаетесь к турнику, а потом очень медленно опускаетесь, ориентировочно 4-5 секунд. Этот метод часто используется в упражнении молоток на бицепс, чтобы хорошо проработать брахиалис;

Кому, когда и сколько выполнять подтягивания с весом

Подтягивания с отягощением – подготовка и завершение

Упражнение рассчитано на опытных спортсменов, поэтому новичкам даже не стоит задумываться об этом, а тренироваться обычными подтягиваниями широким хватом;

Когда

Подтягивание на турнике с весом – это классическое базовое упражнение, которое выполняется в начале тренировки мышечной группы спины. После него может следовать тяга штанги в наклоне;

Сколько

Количество повторений в одном подходе не должно превышать 10 раз, соответственно вам нужно поколдовать над дополнительным грузом, чтобы сделать 3-4 сета по 8-10 раз.

Подтягивания с отягощением – подготовка и завершение

Соблюдайте вышеизложенные правила для максимальной эффективности подтягиваний с отягощением. Стандартное выполнение без утяжелителей просто тренирует тело, увеличивая силовые показатели. Чтобы росла еще и масса, мышцам нужен постоянный стресс.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение свободного «виса» на турнике, используя необходимый вариант хвата (стандарт – прямой средний).
  2. Согните ноги в коленях и скрестите их.

Движение:

  1. Выдохните и подтяните тело к перекладине до уровня когда подбородок окажется над ней. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и придерживайтесь вертикального вектора движения вверх.
  2. Без «зависаний» в верхней точке, подконтрольно опуститесь до исходного положения.
  3. Выполните необходимое количество аналогичных повторений, ориентируясь на рекомендации программы.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не прибегайте к использованию читинга в любых его «проявлениях» (основные ошибки – рывки и раскачка). При работе с весом на мышечные цепи приходится повышенная нагрузка, которая при несоблюдении строгой техники движения может навредить.
  • Не взбирайтесь на турник с «прыжка» и не спрыгивайте на землю после выполнения подхода. Это чревато серьезными травмами позвоночника вплоть до смещения дисков.
  • Не запрокидывайте голову назад в момент движения тела вверх, поскольку это может спровоцировать травму шейных позвонков.
Читайте также:  3 упражнения для идеальных ягодиц за 10 минут в день

[/su_list] Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Зажимайте блин между коленями, чтобы стабилизировать свое положение на турнике и лучше концентрироваться на мышечной работе.
  • Используйте кистевые лямки, чтобы частично разгрузить предплечья и при необходимости усилить хват.
  • Стремитесь выполнять каждый повтор, заводя подбородок за перекладину. Это способствует эффективному сокращению широчайших мышц.
  • Попросите помощи партнера, чтобы выполнить еще несколько дополнительных (форсированных) повторений в полную амплитуду, что будет способствовать прогрессу в «объемных» и «весовых» показателях.
  • Используйте платформы для высоких турников, чтобы безопасно спускаться и подниматься на высокий турник.

[/su_list]

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Способы развития выносливости

© Flamingo Images —

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель – пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Способы развития выносливости

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

© puhhha —

Система циклических упражнений

Способы развития выносливости

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Способы развития выносливости

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Способы развития выносливости

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Способы развития выносливости

© alfa27 —

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

№ подхода/ неделя 1 2 3 4
1 4 5 7 9
2 3 4 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

  1. Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.
  2. Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
  3. Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.
Читайте также:  Повороты туловища на пресс: классическая техника и вариации

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства. 1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз

2. 7-8

День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6

3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10

4. 12-15

День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11

5. 16-20

День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16

6. 21-25

День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21

7. 26-30

День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

8. 31-35

День П.п.
1 21 25 19 19 23
2 22 25 21 21 25
3 23 26 23 23 25
4 24 27 24 24 26
5 25 29 22 24 27
6 25 29 25 25 28
7 23 29 25 25 29
8 26 30 25 26 30
9 26 32 26 26 32
Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

9. 36-40

День П.п.
1 22 27 22 22 26
2 24 28 24 24 28
3 25 28 24 24 29
4 26 30 25 25 30
5 26 33 25 26 31
6 25 31 26 26 26
7 27 31 26 26 32
8 28 32 26 26 32
9 27 35 27 27 34

10. Больше 40

День П.п.
1 26 28 24 24 27
2 25 29 25 25 28
3 25 30 25 25 29
4 26 31 25 25 31
5 26 32 26 26 31
6 27 32 26 26 26
7 28 34 26 26 33
8 27 35 26 27 34
9 29 35 27 27 35

Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.

Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!

Как правильно подобрать вес

Работа с предельными весами до отказа – это повышенный риск травматизма.

При тренировках на силу не принято выполнять подход до мышечного отказа.

Поэтому, когда выполняются объемные нагрузки (количество подходов 3-5), рабочие веса подбираются с запасом в 1-3 повтора.

Например, вам надо сделать приседания 5×5. В таком случае берется вес, с которым вы можете присесть 8 раз (запас 3 повтора).

При выполнении интенсивных нагрузок на 1-2 повтора используется уже максимальный вес для заданного диапазона повторений. При этом в целях безопасности обязательна страховка ассистентов.

Все вышесказанное касается приседаний, жима и тяги.

В других упражнениях из примера программы используйте веса, которые позволят выполнить верхний диапазон повторений на первой неделе. И постепенно, от недели к неделе, увеличиваете вес и опускаетесь к нижнему диапазону.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

  1. Сформулировать точную цель Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
  2. Разработать подробный план действий При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
  3. Овладеть правильной техникой выполнения Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
  4. Повышать количество повторений размеренно Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Читайте также:  Как увеличить число подтягиваний на турнике

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Подход Число раз
первый 10
второй 9
третий 8
четвертый 7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Подход Дни, число повторов
первый второй третий четвертый пятый шестой
1 7 8 9 9 10 10
2 6 7 8 8 9 9
3 5 6 7 7 8 8
4 4 5 6 6 7 7

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Подход Число раз
первый 5
второй 7
третий 9
четвертый 10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Подход Дни, число повторов
первый второй третий четвертый пятый шестой
1 5 5 5 5 5 5
2 5 6 6 7 7 7
3 5 7 7 8 9 9
4 5 8 8 9 10 10

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Подход Недели
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 14
5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Подходы Дни
понедельник среда пятница
1 5 6 5
2 4 5 6
3 5 5 6
4 4 6 5
5 3 4 5

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Как выбрать подходящий вес отягощения

Прежде всего, следует определиться, утяжелитель какого вида будет самым безопасным при выполнении упражнений на турнике. Лучше всего выбрать специальный утяжеляющий жилет, так как основной его вес ложится на плечи спортсмена, что не так негативно влияет на состояние позвоночного столба, как блин штанги или гиря, закреплённые на поясе спортсмена.

Подтягивания с другим видом груза сильно растягивают позвоночник, к тому же утяжелитель тянет не всегда вниз, намного чаще груз во время выполнения упражнения немного смещается влево и выходит искривляющая нагрузка. К тому же не исключены амплитудные качания тела на турнике, в общем, дискам позвонка достаётся довольно сильно. Опытные спортсмены рекомендуют не экономить на утяжелителях, ведь если человек начал подтягиваться с грузом, значит, есть настрой заниматься и дальше, то есть, жилет ещё много раз ему пригодится.

Видео: Советы для подтягиваний с дополнительным весом При определении веса груза нужно учитывать конечную цель тренинга, то есть, направлен он на увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Первоочередная задача состоит в определении индивидуального максимального веса, который позволит спортсмену размеренно подтянуться (соблюдая технику исполнения) хотя бы единожды. Это и будет предельный рабочий вес груза. После того как определён максимальный рабочий вес, выбираем варианты нагрузки:

  1. Рабочий вес для увеличения мышечной массы: берется утяжелитель с весом в 70–85% от максимального рабочего веса, и выполняются им от 8 до 12 повторов. Последние упражнения делаются на пределе сил.
  2. Рабочий вес для увеличения мышечной силы спины и рук: здесь спортсмен работает с утяжелителем большого веса, не менее чем 85–95 % от максимального рабочего. Выполняется связка из 2–4 подтягиваний, после чего следует отдых, и снова выполняется следующая связка.
  3. Рабочий вес на увеличение силовой выносливости: в этом случае используется самый лёгкий утяжелитель с весом в 50–70 % от максимального рабочего. При каждом подходе делается от 15 до 20 повторений.

Знаете ли вы? 54-летний мужчина по имени Марк Джордан из штата Техас, смог сделать 4 321 подтягивание в течение 24 часов, и был награждён сертификатом мировых рекордов Гиннесса 11 марта 2020 года.