Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Одно из самых простых и эффективных упражнений для грудных мышц – жим от груди в тренажере. Хорошо подойдет для начинающих. В работу включаются мышцы груди, передние дельты плеч, трицепсы рук, немного бицепсы. Грудные – целевые мышцы в упражнении.

Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?

Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом, приходиться на верхнюю

(ключичную)часть грудных мышц. Именно за счет их сокращения происходит начальная фаза подъема штанги вверх. Далее, к движению подключаютсяпередние головки дельтовидных. И последними в работу включаютсятрицепсы . За счет их сокращения, происходит фаза «дожима». Также, при выполнении данного жима, активно работаетбицепс . Его можно почувствовать в момент опускания штанги вниз. Он выступает в роли стабилизатора локтевого и плечевого суставов, а также сгибает руку. Помимо основных, в упражнении задействованы мышцы стабилизаторы. К ним относятся:

Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?
  • Мышцы ног. Стабилизируют нижнюю часть тела, придавая нам более устойчивое положение на скамье.
  • Мышцы спины. Отвечают за положение лопаток.

Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди

Преимущества

  • Изолированная работа грудных с меньшим включением мышц стабилизаторов.
  • Возможность прорабатывать каждую сторону по отдельности. Это приведет к уменьшению дисбаланса в развитии.
  • Выполнять жим в тренажере безопасно. Если вы даже не сможете выжать вес на еще одно повторение, то он вас все равно не придавит. Как это может быть при работе со штангой. Поэтому появляется возможность работать до отказа без помощи страхующего.
  • Нагрузка на мышцы плеч, особенно на передние пучки, значительно меньше. Чем при работе со свободными весами(штанга, гантели).
  • Дает возможность добить грудные мышцы в конце тренировки(пампинг). То есть мышцы наполняются кровью и кислородом. Что способствует лучшему восстановлению после силовых нагрузок.
  • Можно работать с достаточно большим весом. Конечно главное не переусердствовать.
  • Выполнение жима в тренажере происходит по очень большой амплитуде. Поэтому мы можем как следует растянуть мышцы в нижней точке.
  • Возможность поработать с тяжелым весом в эксцентрической фазе(опускание веса). Это спровоцирует новый стресс и выработку гормонов. Дав толчок для роста мышц.

Как вы можете заметить жим в тренажере позволит выйти из застоя. Особенно это актуально для профессиональных атлетов.

Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди

Недостатки

  • Жим в тренажере не способен заменить по эффективности базовые упражнения.
  • Для атлетов некоторых вектор который задан тренажером, может быть анатомически не удобным. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал грудных мышц. К счастью такие случаи не столь часто встречаются.

Базовые упражнения всегда будут наиболее эффективны если наша задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если речь идет о детализации мышц и придание им формы. То тут уже в игру вступают изолированные упражнения. К которым и относится жим в тренажере. Поэтому данный недостаток будет актуален только в том случае если мы захотим с помощью этого упражнения нарастить массу.

Советы: жим штанги сидя

1. Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.

2. Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.

Читайте также:  Оральная контрацепция и набор веса: как снизить риски

3. Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.

4. Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.

5. Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кроссоверы сидя[править | править код]

Кроссоверы сидяВнимание!

Чтобы максимально расширить амплитуду кроссоверов, сводите рукояти под коленями до касания.

Выполнение

: Не меняя наклона корпуса, сведите руки по дуговым траекториям у себя под коленями. В нижней точке сделайте короткую паузу и подчеркнуто медленно «отпустите» рукояти.

Старт

: Поставьте низкую скамью с короткой спинкой посередине блочной рамы. Сядьте на скамью и попросите партнера подать вам рукояти верхних блоков. Разведите прямые руки в стороны. Сильно наклонитесь вперед, почти до касания грудью коленей.

Делай эффективно!

: При выполнении кроссоверов в положении стоя в стабилизации тела принимают участие самые крупные мышечные группы тела — спина и ноги. Это распыляет ваши силы и мешает полной концентрации на грудных мышцах. Переход к положению сидя фокусирует всю нагрузку на грудных. Благодаря этому, кроссоверы обретают лазерную точность. Ментальная концентрация усиливается и помогает поднять эффективность упражнения.

Жим штанги лежа обратным хватом

При жиме штанги лежа обратным хватом, максимальная нагрузка приходится на верхнюю часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения, постоянно держите локти около корпуса.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над собой перпендикулярно полу.

Техника выполнения:

  1. На вдохе медленно опустите штангу до косания нижней части груди.
  2. На выдохе верните штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа обратным хватом[править | править код]

Жим штанги лежа обратным хватомВнимание!

Не опускайте штангу низко, до касания грудной клетки. при использовании обратного хвата это может привести к травме плечевых суставов.

Старт

: Примите положение лежа на скамье для жима штанги. Возьмитесь за гриф нетипичным обратным хватом. Чтобы хват стал прочным, вам придется взяться за гриф широко.

Выполнение

: Осторожно снимите штангу с упоров и медленно опустите книзу. Подконтрольным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки.

Делай эффективно!

: При выполнении жима лежа обратным хватом атлет обычно держит локти вдоль туловища. Такой способ выполнения упражнения помогает одолеть больший рабочий вес. Между тем, цель упражнения состоит не в постановке силовых рекордов, а перенесении нагрузки на верхнюю область грудных мышц. Для выполнения этой задачи за гриф нужно взяться пошире и развести локти. Вес штанги при этом объективно уменьшится, однако прицельная нагрузка на верхнюю область грудных существенно возрастет.

Читайте также:  Заменитель сахара

Какой лучше использовать хват?

Нет однозначного ответа какая ширина хвата в жиме лёжа лучше, ведь у каждого своя цель и разные проблемные места в построения мускулистого тела. Для базового движения в основном используют нормальных хват, но это не означает, что о других нужно забыть, экспериментируйте, делайте периодически разные виды хватов.

Можете выполнять в течении 3-4 тренировочных циклов упражнения одним видом хвата, а затем 1 тренировку делать другим.

Для помощи возьмите на заметку следующую шпаргалку:

Нормальный хват – щадит плечи и суставы

Широкий хват – для прокачки внешней части груди, позволяет поднять максимальный вес, уменьшает нагрузку на трицепс.

Узкий хват – нагрузка смешается на внутренний участок груди и трицепс

Обратный хват – прорабатывается верхний участок груди и передняя дельта

Вносите в упражнения разнообразия, не давайте мышцам привыкнуть к одному хвату, благодаря этому мышцы будут испытывать дискомфорт и лучше отзываться на нагрузка борясь с чем-то новым, что будет приводить к улучшенным показателям силы и массы.

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами. Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Читайте также:  Как не набрать вес после диеты обратно: ТОП-советов

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Берпи с запрыгиванием на коробку техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Кроссоверы сидя[править | править код]

Кроссоверы сидяВнимание!

Чтобы максимально расширить амплитуду кроссоверов, сводите рукояти под коленями до касания.

Выполнение

: Не меняя наклона корпуса, сведите руки по дуговым траекториям у себя под коленями. В нижней точке сделайте короткую паузу и подчеркнуто медленно «отпустите» рукояти.

Старт

: Поставьте низкую скамью с короткой спинкой посередине блочной рамы. Сядьте на скамью и попросите партнера подать вам рукояти верхних блоков. Разведите прямые руки в стороны. Сильно наклонитесь вперед, почти до касания грудью коленей.

Делай эффективно!

: При выполнении кроссоверов в положении стоя в стабилизации тела принимают участие самые крупные мышечные группы тела — спина и ноги. Это распыляет ваши силы и мешает полной концентрации на грудных мышцах. Переход к положению сидя фокусирует всю нагрузку на грудных. Благодаря этому, кроссоверы обретают лазерную точность. Ментальная концентрация усиливается и помогает поднять эффективность упражнения.

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Упражнение считается относительно технически легким. Но, несмотря на это, многие все равно совершают определенные ошибки. Чтобы этого избежать, рассмотрим, как выполнять, как дышать в процессе движения.В первую очередь необходимо провести тщательную разминку, чтобы подготовиться к выполнению движения. Плечевые суставы должны быть хорошо разогреты, так как их легко травмировать. Как правило, упражнение выполняется одним из первых. Поэтому важно потратить 10-15 минут на гимнастику, аэробику и тщательную разминку.

Чтобы задействовать стабилизаторы корпуса, рекомендуется выполнять упражнение на скамье без спинки. Но повысится осевая нагрузка.

Рекомендуется начинать с более легких отягощений. Для контроля техники выполнения, можно сесть перед зеркалом. Более детальная техника жима гантелей сидя:

  1. Исходное положение: регулируем угол наклона скамьи в положении от 80 до 90 градусов. Берем гантели в руки, садимся на скамью. Расставляем ноги широко, плотно прижимаем стопы к полу, а также спину и затылок к спинке. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Поднимаем гантели на уровень головы (висков), разводим руки в стороны так, чтобы в локте образовался прямой угол. Хват обычный, т.е. пальцы “смотрят” вперед, ладони от себя.
  2. На выдохе: напрягаем брюшные мышцы и поясницу, выжимаем гантели вверх по дуге. Допускается очень легкое касание гантелей друг с другом. Но в верхней точке не распрямляем полностью локти. Это позволит снять нагрузку с сустава, а также минимально задействует трицепс в упражнении.
  3. На вдохе: на секунду задержавшись в верхней точке, медленным и подконтрольным движением возвращаем гантели в исходное положение.
Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Выполняем желаемое количество повторов и подходов. Как правило, классическая вариация – 3-4 подхода по 10-15 повторений. Но, программа тренировок может варьироваться в зависимости от целей тренировок – наращивание массы, повышение силы или выносливости.

Отдельно стоит отметить уровень, до которого рекомендуется опускать гантели:

  • Если опускать до висков-затылка, то работать будут исключительно дельты.
  • Если опускать ниже этого уровня, то нагрузку будет получать еще и верхняя часть трапеции.

Поэтому, каждый должен решать, какую амплитуду движения ему выбрать.