Жим гантелей узким хватом. прокачка груди по правилам

Когда речь заходит о тренировке рук, в первую очередь принято обращать внимание на бицепс. Развитая двуглавая мышца стала едва ли не символом бодибилдинга. Однако надо иметь ввиду, что основную часть объема плеча, то есть участка между плечом и локтем, дает не она, а трицепс. Если вы уделите его проработке должное внимание, большие и рельефные руки вам обеспечены.

Инструкция

Разгибание рук в верхнем блоке стоя или трицепсовый жим – это самое распространенное упражнение, нацеленное на проработку трицепса. Выполняется данное упражнение в кабельном тренажере, при этом может использоваться как прямая, так и веревочная рукоятка. В данном случае мы рассмотрим технику выполнения разгибаний на трицепс с прямой рукояткой. Разгибание рук в верхнем блоке подойдет мужчинам и девушкам любого уровня подготовки: оно поможет прочувствовать целевую группу мышц новичкам либо поможет увеличить нагрузку и работать до отказа опытным атлетам. Самое главное – правильно подобрать рабочий вес.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

  • Создается предсказуемая траектория движения.
  • Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
  • Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
  • Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Французский жим стоя – польза упражнения

Трехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

  • увеличить объем (обхват) руки;
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
  • повысить стабильность плечевого сустава;
  • повысить функциональность и гибкость рук;
  • укрепить плечевой пояс в целом;
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Техника выполнения упражнения: Французский жим в тренажере сидя

1. Прикрепите прямую (или гнутую) рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок, и поставьте горизонтальную скамью краем к тренажеру (строго вдоль линии троса).

2. Сядьте на скамью «верхом» спиной к блоку и упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки над головой, согните их в локтях назад и попросите партнера подать вам рукоятку. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (ладони направлены в потолок, расстояние между ними меньше ширины плеч).

Читайте также:  Высокоинтенсивные интервальные тренировки — какая польза?

3. Зафиксируйте торс в вертикальном положении и чуть прогнитесь в пояснице. В исходном положении руки согнуты за головой, локти слегка разведены в стороны и смотрят вверх, а взгляд направлен строго вперед.

4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными, разогните руки и выжмите гриф вверх.

5. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка точно над бровями.

6. Выдохните и на пару секунд зафиксируйте руки в выпрямленном положении.

7. Сделайте вдох и плавно опустите рукоятку за голову. Не останавливаясь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение.

Французский жим в тренажере сидя — мышцы

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блоке качает латеральную(боковую) часть трицепса а так же длинную головку трицепса, формирует рельеф и выделяет боковую часть.

Техника выполнения

  1. Приделайте канатную рукоятку к туловищу, которая проходит через верхний блок. Немного отойдите от снаряда и возьмитесь за рукоятку простым хватом (ладони повернуты друг к другу). Ступни поставить параллельно, немного шагнув одной ногой назад.
  2. Слегка (на 12-14°) наклоните туловище к снаряду и выдвиньте локти немного вперед. В исходном положении туловище натянуто, а кисти находятся примерно на уровне плеч.
  3. Держа локти поближе к бокам, глубоко вдохните и, остановив дыхание, разогните руки вниз.
  4. Во время всего упражнения не двигайте локти, не нагибайтесь вперед и не приседайте. Вверху руки, туловище и ноги должны быть неподвижными до конца сета!
  5. Когда раздвигаете руки вниз, важно: как только мизинцы будут ниже локтей, пробуйте медленно разворачивать кисти и раздвигать рукоятки по сторонам так, чтобы когда вы максимально выпрямите руки, ладони смотрели на бедра.
  6. Максимально выпрямив руки, сделайте выдох и на пару секунд закрепите это положение.
  7. Медленно сгибая руки, разрешите рукоятке подняться вверх до того момента, когда кисти немного выше локтей, и начинайте выполнять следующее повторение.

Жим книзу в блоке

  1. Чтобы головка трицепса сильно растянулась в исходном положении, немного наклоните туловище вперед, а локти чуть выдвиньте перед торсом.
  2. Не расслабляйте руки во время выполнения движения и не разгибайте руки в запястьях! Поворот кистей ладонями к бедрам получается только с помощью супинации предплечья (разворота его вокруг своей оси к наружи). Во время всего сета запястье зафиксировано: предплечья и кисти на одной линии.
  3. Поворачивая кисти ладонями к бедрам, вы улучшаете работу трицепсов.
  4. Главная нагрузка в жиме книзу выпадает на латеральную (боковую) головку трицепса. Но, можно заставить работать во всю силу и длинную головку трицепса. Для этого сделайте локти чуть выдвинутыми перед торсом.
  5. Не наклоняйте туловище вперед и не уводите локти назад, помогая себе выжать рукоятки вниз. Это двигает фокус нагрузки с трицепсов на остальные группы мышц.
  6. В этом мышце красивую форму подковы, которая прекрасно смотрится сбоку руки. Чем лучше развита латеральная головка трицепса, тем лучше выглядит верх руки. Также жим книзу сильно прорезает линию разделения между трицепсом и бицепсом. Всегда включайте жим книзу в программу комплексов упражнений, если вы занимаетесь баскетболом, плаванием, бадминтоном, гимнастикой, боксом, хоккеем, теннисом.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до мастера.

Когда: По окончании тренировки на трицепс. Перед жимами книзу делайте жим штанги, это повысит эффективность тренировки, а также выпрямление руки с гантелью из-за головы.

Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.

Базовые упражнения

Основные базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  • жим узким хватом;
  • французский жим;
  • обратные отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • жим гантели сидя из-за головы.

Жим узким хватом

Это основное упражнения для проработки трицепсов, которое также хорошо нагружает среднюю часть грудных мышц и передние дельты:

  • лягте спиной на скамью, возьмите штангу в руки и выпрямите их, подняв отягощение над грудью;
  • делая вдох, опустите штангу к груди, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах;
  • на выходе выпрямите руки, вернув отягощение в начальное положение.

Французский жим

Это эффективное упражнения для трицепсов отлично дополнит жим узким хватом. В технике выполнения нет ничего сложного, но в случае, если вы впервые начинаете делать французский жим, понадобится наработать правильную траекторию движения:

  • лягте спиной на скамью, возьмите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх, выпрямив руки, а затем отведите их назад так, чтобы они были расположены под углом 45° к полу;
  • на вдохе согните руки в локтях, при этом в плечевых суставах руки должны быть зафиксированы;
  • на выходе быстро, но плавно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Для этого упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, но также подойдет и прямой.

Обратные отжимания

Другое название этого упражнения — отжимания от скамьи для проработки трицепсов. При его выполнении можно довольно легко получить травму, в особо уязвимом положении находятся плечевые суставы, поэтому нужно следить за правильной техникой:

  • подойдите спиной к скамье, обопритесь на нее руками, а ноги, чуть согнутые в коленях, закиньте на другую скамью;
  • на вдохе медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях;
  • на выдохе быстро, но плавно вернитесь в первоначальное положение.

Это — базовый вариант выполнения упражнения. Если он окажется для вас слишком сложным, ноги можно не закидывать на скамью, а оставить на полу. Если же, напротив, делать это упражнение будет слишком легко, положите на бедра блин от штанги.

Отжимания от брусьев

Это эффективное упражнение для трицепса знакомо всем еще с детства:

  • обопритесь на брусья руками, при этом они должны быть полностью выпрямлены, ноги согните в коленях и сложите в лодыжках крест-накрест;
  • на вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях;
  • на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для того, чтобы нагрузка не перешла на грудные мышцы, и большую часть работы проделал трицепс, необходимо следить за правильной техникой: локти должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего подхода, а корпус нужно держать вертикально.

Жим гантели сидя из-за головы

Это отличное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться на проработке трицепсов, по максимуму выключив из работы все остальные мышцы. Техника его выполнения не вызывает больших сложностей, главное — правильно подобрать вес:

  • сядьте на скамью и поднимите вверх руки с гантелей;
  • на вдохе согните руки в локтях, опустив гантель к верху спины (локти должны согнаться под углом в 90 градусов);
  • на выдохе плавно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять как одной так и двумя руками. При выполнение двумя — оно будет базовым, в противном случае вы получите больше изоляции.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
  • Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  • На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима. Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой. Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Читайте также:  Плитку для пола — советы и рекомендации специалистов

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс обратным хватом

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Техника выполнения скручивания

Скручивания на верхнем блоке обладают достаточно простой техникой, но и в ней есть ряд важных нюансов, которые необходимо соблюдать.

  1. Установите необходимый вес на тренажёр и прикрепите верёвочную рукоятку.
  2. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите её так, чтобы руки с верёвками находились по бокам от головы в районе шеи.
  3. Ладони должны смотреть друг на друга, а локти прижаты к телу.
  4. Отступите от тренажёра на полшага.
  5. Слегка наклоните корпус и голову вперёд.
  6. Из этого положения выполните скручивание вниз, стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
  7. Амплитуда движения небольшая – грудная клетка не позволит вам опуститься слишком низко.
  8. Дойдя до нижней точки, задержитесь на секунду, усиленно напрягая пресс.
  9. Затем, вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью выпрямляться – область пресса должна быть напряжена в течение всего подхода.

Помимо того, выполнять заниматься на блоке можно и стоя на коленях, для этого:

  1. Выполните с первого по четвёртый пункты из предыдущего варианта.
  2. Потяните ручку и, согнув локти, опуститесь на колени.
  3. Скруглите корпус так, чтобы пресс получал постоянную нагрузку. Спину нельзя выпрямлять на протяжении всего подхода.
  4. Затем, скрутите корпус тела так, чтобы голова опустилась практически до пола.
  5. Добейтесь максимального мышечного сокращения, втягивая живот внутрь.
  6. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.

Оба вида обладают одинаковой эффективностью. Разница состоит в том, что выполняя это упражнение стоя, вы вольно будете включать в движение верхнюю часть ног.