Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Кто сказал, что эффективных жиросжигающих упражнений не существует? Долой отсрочки и отговорки — совместно с фитнес-экспертом мы покажем и объясним вам 5 лучших упражнений для жиросжигания, которые освоят даже новички.

Взгляд изнутри

«Больше двигайся, меньше ешь» и «упахивайся в зале до восьмого пота» с процессом жиросжигания никак не связаны. Это крайности. Давайте разбираться.

В организме человека есть два вида жира: белый и бурый. Первый, висцеральный, локализуется вокруг талии и бедер. С возрастом и набором лишнего веса его количество растет, бурого — уменьшается. Для сохранения здоровья и стройности нужно работать над уменьшением белого жира. С бурым наоборот: увеличивать, потому что он идет с приставкой «активное жиросжигание».

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках адипоцитах в виде вещества под названием триглицерид. Для того чтобы организм им пользовался (читай: энергообеспечение, строительство клеточных мембран, работа гормонов), жировая клетка должна постоянно расщеплять триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин, — процесс называется липолизом. Как все происходит: жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком-такси альбумином к клеткам, которым необходима энергия. Для того чтобы запустить процесс, нам необходимо наличие гормонов, разгоняющих обмен веществ, — адреналина, глюкагона и иногда кортизола. Они, в свою очередь, и выделяются при большой физической нагрузке, стрессе или сильном голоде.

Причины появления живота

Как известно, существует два вида жира – подкожный и висцеральный. Жир подкожный является поверхностным и располагается непосредственно под кожей. Расположенный в основном на бедрах, он придает фигуре грушевидную форму. Висцеральный жир располагается в брюшной полости и окружает находящиеся в ней внутренние органы. Небольшое его количество только полезно для организма, поскольку он создает амортизацию органов, защищая их от тряски и механических воздействий. А вот чрезмерное количество такого жира чрезвычайно опасно для здоровья, а иногда и для жизни.

Большой живот может появиться у человека по самым разным причинам. Не последнее значение в этом вопросе играет генетический фактор: например, если ваши родители имеют фигуры по типу «яблоко», скорее всего, вы унаследуете от них такой же тип телосложения. Многих людей с фигурами такого типа волнует проблема, как похудеть в животе.

Отложение на животе лишнего веса также может быть спровоцировано следующими причинами:

  • замедленный обмен веществ;
  • плохая работа кишечника;
  • возрастные изменения в организме;
  • употребление вредной для организма пищи – животных жиров, сладостей, майонеза, фаст-фуда;
  • ослабленные и растянутые мышцы пресса;
  • малоподвижный образ жизни;
  • хронический стресс и пр.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира.  В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток.  Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Читайте также:  Дробное питание для похудения. Меню дробного питания

Если скачать жир в спортзале не получается

Вам удалось сбросить вес, но мечта избавиться от жира на руках и плечах так и не стала реальностью? Случается, что недели правильного питания и упорных тренировок так и не приводят к желанному результату.

Причина может быть в том, что ваши «жировые ловушки» расположены именно в области рук и плеч. Понаблюдайте за своим организмом. Если, когда вы набираете вес, первыми полнеют именно руки, скорее всего, сжечь жир в этой области удастся в последнюю очередь. В этом случае имеет смысл подключать помощь извне.

Как лучше замерять результаты?

Из выше написанного можно сделать вывод, что не нужно ориентироваться только на цифру на весах. В идеальном случае хорошо перед началом тренировок и переходом на правильное питание измерить процентное содержание жира в организме.

Ориентируйтесь на объёмы тела. Вполне может случиться так, что объёмы будут уменьшаться, а на весах прибавится несколько килограммов. Это связано с тем, что в процессе тренировок будут развиваться Ваши мышцы. По сравнению с жировой, мышечная ткань более плотная и при одинаковом весе двух этих тканей жир занимает намного больший объем чем мышцы. Кроме того, мышечная ткань потребляет больше энергии, соответственно — чем больше процент мышц в организме, тем больше энергии уходит на их жизнедеятельность. То есть развивать мышечную массу очень «выгодно» желающим стать стройнее, потому что даже в состоянии покоя организм будет тратить больше энергии. А об особенностях тренировок направленных на похудение я подробно рассказывала в статье «Как тренироваться, чтобы избавиться от жира».

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Жиросжигатели для похудения мужчин: спортивная диета и другие методы

Жиросжигателями («fat burners fit») называют особый вид питания, используемый в спортивной диете мужчин и женщин. Основная цель этих пищевых добавок – редукция (уменьшение размеров) жира, снижение веса. Благодаря похудению с помощью жиросжигателей тело получается более рельефным.

Принцип работы добавок

Существует множество сжигателей жира, принцип работы которых отличается. Они помогают в похудении за счет:

  1. Термогенного сжигания жира на боках, животе и других частях тела. Компоненты, входящие в состав добавок, активизируют обменные процессы в организме, немного увеличивается температура тела (сердце начинает активнее работать, повышается давление). В результате термогенной активности тела ускоряется расщепление жировых молекул, увеличивается его расход, происходит превращение жира в свободную энергию.
  2. Блокирования поступающих углеводов и жиров. Добавка не дает образовываться новому жиру на боках, животе, в грудном отделе, не позволяет всасываться пищеварительным ферментам, поступающим с пищей.
  3. Аноректического воздействия – сжигатели жира подавляют аппетит, так как угнетают участки головного мозга, отвечающие за возникновение чувства голода. Благодаря такому свойству добавок спортсменам легче находиться на диете.
  4. Блокирования кортизола. Нашему организму свойственно в ситуации, которую он считает опасной (при нервных срывах, диетах, повышении спортивной нагрузки), откладывать запасы в виде жира на животе и боках. Именно кортизол отвечает за накопление жира «на черный день». Торможение активности этого фермента помогает сжечь подкожный жир, снизить вес.
  5. Выведения лишней воды из организма. Это является частью спортивной сушки. В результате можно добиться хорошего похудения и прорисовки мышечного рельефа. Однако надо внимательно следить за этим процессом – выведение слишком большого количества воды может привести к обезвоживанию.

Видео с общей информацией о сжигателях жира и правильном использовании этих спортивных добавок:

Читайте также:  10 непростительных ошибок при наборе массы

Кому рекомендуются

В некоторых отзывах люди пишут, что применяют жиросжигатели в качестве единственного средства похудения и добились отличных результатов. Не стоит доверять таким отзывам.

Добавки помогают сжечь подкожный жир на животе, боках, груди, бедрах, но они не подходят в качестве единственного способа похудения.

Это, прежде всего, спортивная добавка, она должна использоваться людьми, ведущими активный образ жизни (при соблюдении усиленной программы тренировок)!

Совет!

Жиросжигаюшие препараты надо принимать аккуратно, так как они вмешиваются в нормальные процессы организма.

Добавки принимаются во время активных кардио- и силовых упражнений и при условии правильного составления рациона питания – в процессе спортивной диеты тело должно терять подкожный жир на животе, боках и других частях тела, но не испытывать дефицита полезных веществ.

Если употребление спортивных продуктов не сочетать с тренировками и правильным питанием, то вместо ожидаемого сжигания жира на животе и боках можно заполучить проблемы со здоровьем.

Существует несколько правил потребления сжигателей жира:

  • Не принимать добавки одного типа, так как организм получает повышенную нагрузку.
  • Принимать жиросжигатели по строгому графику. Чаще всего производители советуют 2–4 дня пить добавку, после чего делать перерыв на 5–7 дней.
  • Сжигатели подкожного жира не стоит принимать дольше 90 дней.
  • Лучше всего пить добавки параллельно с витаминно-минеральными комплексами, так как при прохождении программы тренировок и сушки тела из организма уходит много полезных веществ.

Ошибки при похудении: неправильная постановка целей

Ключ к успеху при похудении – разбивать конечную цель на небольшие этапы. Другими словами, лучше стремиться постепенно изменять одну за другой привычки, чем всегда ориентироваться на свою конечную цель.

Ошибки при похудении: неправильная постановка целей

Как исправить: ставьте SMART-цели: конкретные, измеримые, достижимые, значимые, ограниченные во времени. Например, поставьте себе цель научиться выпивать 8 стаканов воды в день в течение месяца. На следующий месяц вдобавок к этой привычке постарайтесь научиться заменять половину быстрых углеводов на своей тарелке на листовую зелень.

лучших продуктов для сжигания жира (+ видео)

Каждый человек мечтает о том, чтобы есть сколько душе угодно и не поправляться, в особенности это касается представительниц слабого пола.

Но, к сожалению, природа решила немного иначе, и от многих факторов, среди которых – и чрезмерное потребление калорий, человек набирает лишний вес. Но есть некоторые продукты, которые помогают сжечь лишние килограммы.

Включив их в свой рацион, вы сможете похудеть гораздо быстрее. Итак, поехали!

Следующими в списке идут ананас и папайя. В них содержится особый фермент, который активизируется, когда в организм попадает белок. Поэтому, если вы хотите похудеть, кушайте ананасы вместе с белковой пищей, (к примеру – мясом).

Далее по списку у нас – молочные продукты с низким содержанием жира. Если объяснять просто, то чем больше кальция будет в вашем организме, тем от большего объема жиров вы сможете избавиться. Поэтому если вы хотите похудеть – ешьте больше творога и пейте больше кислого молока.

Следующий пункт в нашем списке – овощи с «отрицательными» калориями. К ним относятся как всем известны редис, болгарский перец и свекла, так и более «экзотичные» артишоки, спаржа и брокколи.

Важно!

Почему они называются «овощи с отрицательными калориями»? На деле все очень просто. Калорий, содержащихся в этих овощах, гораздо меньше, чем калорий, требующихся для их усвоения.

Эти овощи в большинстве своем содержат много клетчатки, помогающей очистить организм.

Строчкой выше находятся лук и чеснок. Они воздействуют на особый мозговой центр, известный как гипоталамус. Вследствие этого воздействия обеспечивается уничтожение накопленных жировых отложений.

ТОП-продуктов для похудения и сжигания жира: список продуктов помогающие сбросить вес

Не вся калорийная еда идентична. Все продукты питания по-разному воздействуют на процесс обмена веществ человека. Они оказывают разный эффект на чувство голода, гормональный фон и количество сжигаемых калорий.

Далее представлен список из 15 продуктов, помогающих снизить вес.

Читайте также:  Вакуумный массаж от целлюлита в домашних условиях

Несмотря на то, что яйца считаются продуктом с высоким содержанием холестерина, они снова стали основными в рационе.

Согласно результатам новейших исследований, они вовсе не влияют на уровень холестерина в крови, не вызывают проблем с сердечно-сосудистой системой и сердечными приступами. Что более важно, этот продукт признан лучшим для тех, кто желает снизить вес. Яйца богаты протеином и полезными жирами. Более того, они относятся к низкокалорийным продуктам.

Одно научное исследование, в котором приняло участие 30 женщин с лишним весом, позволило выявить, что употребление яиц утром на завтрак, придало ощущение сытости и позволило ограничить количество пищи в течение дальнейших 36 часов.

Ещё один эксперимент, длившийся 8 недель, помог выяснить, что во время диеты с ограниченным количеством калорий, яйца больше способствуют снижению веса, нежели другие продукты. К тому же они очень питательны и помогают получить все необходимые вещества во время диеты. Желток содержит практически все полезные вещества.

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают:

  • Брокколи
  • Кочанную
  • цветную и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и многочисленными другими полезными микро и макроэлементами. Более того, эти типы овощей содержат приличное количество протеинов. Они не настолько богаты белками, как пища животного происхождения или бобовые растения, однако содержат больше протеина, по сравнению с другими овощами.

Благодаря сочетанию белков, клетчатки и слабой калорийности, крестоцветные овощи являются совершенным продуктом в рационе людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Свежая зелень

Свежая зелень включает следующие продукты: капуста, шпинат, браунколь (листовая капуста), листовая свёкла и некоторые другие. Такие продукты обладают множеством свойств, благодаря которым процесс снижения веса становится более доступным и полезным.

Листовая зелень содержит мало калорий и углеводов, однако она богата клетчаткой.

Зелёные овощи в рационе — прекрасный способ увеличить количество потребляемой пищи, не превышая при этом допустимую норму калорий. Многочисленные исследования показали, что низкоэнергетический рацион позволяет употреблять в значительной степени меньше калорий.

Листовая зелень также очень полезна, поскольку богата витаминами, минералами и антиоксидантами.  По результатам одного исследования, эти овощи содержат кальций, способствующий сжиганию жиров.

Куда уходит жир

Мы постоянно говорим о снижении веса и сжигании жира, но на практике совершенно не понимаем, как это происходит. Многие люди считают, что жир превращается в какую-то энергию или тепло (что грубо противоречит закону о сохранении энергии). Другие убеждены, что жир превращается в мышечную ткань или даже кости. Кто-то уверен, что жировую клетку вообще невозможно разрушить.

 © Mu Boyan

На самом деле все обстоит несколько иначе.

В своем новом исследовании ученые из университета в Новом Южном Уэльсе доходчиво объясняют, что именно происходит с жиром, когда он покидает организм.

Они представили интересные вычисления, основанные на базовых знаниях биохимии. Правда заключается в том, что лишний жир мы выдыхаем в виде углекислого газа.

Самое Важное!

Именно углекислый газ и вода – конечные продукты распада и жиров, и углеводов в организме.

Лишние углеводы превращаются в триглицериды (научное название жиров). Цель похудения – расщепить и вывести эти самые триглицериды, запасенные в жировой ткани.

Австралийские ученые подсчитали, что для сжигания 10 килограммов жира человеку нужно вдохнуть 29 килограммов кислорода и произвести 28 килограммов углекислого газа и 11 килограммов воды.

Такова участь жира. Ученые также определили, сколько именно жира выходит в виде газа, а сколько – в виде воды. Выяснилось, что из 10 кг жира 8,4 выводится через легкие и только 1,6 – в виде жидкости с мочой, потом и другими выделениями.

Получается, что органы дыхания играют главную роль в метаболизме жира. Увы, это не значит, что для похудения достаточно дышать в безумном ритме. Избыточное дыхание приводит к гипервентиляции легких, а она, в свою очередь, чревата дурнотой и потерей сознания. Полагаться стоит на старый добрый спорт и коррекцию питания. опубликовано