Для чего нужна заминка после тренировки?

В этот раз портал о похудении «Худеем без проблем» посвятит вас в тонкости физических нагрузок.

Похожие материалы:

тренировки | тренировка | разминка | заминка | растяжка

Статьи

  • Успеть до лета: упражнения для пресса25 марта 2012, 00:00
  • Один на один: как тренироваться самостоятельно12 октября 2014, 00:00
  • Тренировки от минимума к максимуму: Изометрические упражнения 30 декабря 2017, 00:00

Видео

  • Лев Гончаров: Правильное начало тренировки13 марта 2010, 00:00
  • Idylle от Guerlain. История создания25 октября 2011, 11:03
  • Упругость и стройность от Valmont27 января 2014, 10:08

Обсуждения

  • Как уменьшить растяжки? пару лет назад поправилась из за курса гормонов декабря 2009, 14:03
  • Помогите выбрать действующий крем для области груди и декольте! Нужен февраля 2010, 02:38
  • Здравствуйте!подскаж ите какие средства лучше использовать чтобы февраля 2013, 12:25

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Что нужно делать сразу после тренировки?
Что нужно делать сразу после тренировки?

Что нужно делать сразу после тренировки?
Что нужно делать сразу после тренировки?

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Посмотрите также:

  • Топ-60 упражнений для кардио-тренировок в домашних условиях
  • Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал
Разминка и растяжка: для чего выполнять

Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

  • Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
  • Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
  • Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
  • Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
  • Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
  • Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

10 правил выполнения разминки и заминки:

  1. Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
  2. Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
  3. Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
  4. Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
  5. Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
  6. Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
  7. Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
  8. Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
  9. Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
  10. Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

Польза заминки после силовой тренировки

  • Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
  • Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
  • Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
  • Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
  • Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся. Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Пройди тест: кто ты в спортзале?

Как нужно разминаться?

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом

    Заминка и сердечная аритмия

    Отсутствие надлежащей заминки может увеличить вероятность возникновения потенциально опасного состояния, называемого сердечной аритмией. Тем не менее, исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо легко бегать или просто полежать на спине!

    Настоящая проблема может возникнуть, если бегун решает просто стоять после завершения тренировки. Во время тяжелых физических нагрузок концентрация в крови норадреналина значительно повышается. Этот гормон является важным регулятором артериального давления, также он вызывает увеличение сердечного выброса.

    Уровень норадреналина может критически возрасти после завершения интенсивной тренировки, чтобы предотвратить быстрое падение кровяного давления. К сожалению, высокая концентрация норадреналина связана с повышенным риском нерегулярного сердцебиения. Стоять на месте после тяжелой тренировки — плохая идея, поскольку это приводит к резкому снижению кровяного давления (то есть мышцы ног перестают толкать кровь вверх к сердцу). При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, вероятность аритмии увеличивается.

    Напротив, бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается8.

    Как делать заминку после тренировки

    Прежде чем, приступать к заминке, важно помнить что она:

    •   Не должна быть продолжительной: не менее десяти – пятнадцати минут;
    •   Должна состоять из легких, простых упражнений, чтобы успокоить, а не нагружать организм.

    В зависимости от того, какие силовые упражнения выполнялись, подбирается заминка:

    •   Бег – ходьба;
    •   Плавание –  в очень легком темпе;
    •   Катание на велосипеде – медленная езда или ходьба;
    •   Силовые упражнения – любой курс упражнений из утренней зарядки, а также разработка суставов и растяжка.

    Растяжка в качестве заминки является универсальным и наиболее простым решением, а также подходит для любого вида силовых нагрузок. К тому же, она более эффективна после того, как мышцы разогреты. Это придает им большую эластичность, что исключает повреждения и травмы.

    Восстановление мышц после силовых тренировок

    Точного отрезка времени, за которое мышцы успеют восстановиться, не существует. Время восстановления для каждого атлета сугубо индивидуально, ведь все мы разные. Но есть базовые правила, следуя которым можно ускорить восстановительные процессы.

    Для более качественного восстановления мышц после тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

    • Растяжки после тренировки;
    • Питание после тренировки;
    • Процедуры, способствующие восстановлению;
    • Количество и качество сна.

    Рассмотрим каждое правило в отдельности.

    Растяжки после тренировки

    Растяжка не только уберегает от травм, но и ускоряет восстановление. Особенно интенсивно необходимо растягивать группы мышц, на которые давалась нагрузка. Растяжка помогает организму избавляться от продуктов распада из мышечной ткани, повышает эластичность мускулатуры, что в свою очередь положительно влияет на восстановительные процессы.

    Растяжка выполняется без резких рывков и помощи посторонних, оставьте эти методы для профессионалов.

    Упражнения на растяжку после тренировки

    Питание после тренировки

    Рацион должен быть сбалансированным и продуманным до мелочей. Кушать нужно дробными порциями в течении всего дня. Для роста мышечной массы и быстрого восстановления, нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Еда должна быть качественной, никакого фастфуда и полуфабрикатов.

    Если не получается добирать по калориям, тогда подключайте спортивное питание. Однако стоит помнить, что это всего лишь добавки, которые не заменят полноценного приёма пищи.

    Сразу после тренировки необходимо загрузиться простыми углеводами, лучше всего подойдут бананы. Если бананов нет, выпейте протеиновый коктейль (многокомпонентный или сывороточный). Через 40-60 минут после занятия нужно сделать полноценный приём пищи.

    Следите за водно-солевым балансом. Восстановить соли в организме поможет минеральная вода и изотоники.

    Процедуры, способствующие восстановлению

    Процедур ускоряющих восстановительные процессы достаточно много, поговорим о самых эффективных:

    Массаж отлично расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что положительно сказывается на восстановительных процессах. Для людей с проблемным позвоночником, массаж — это обязательная процедура. Рекомендуется посещать массажиста 2-3 раза в неделю, не больше.

    Баня и сауна способствует выводу токсинов из организма

    Во время посещения бани или сауны увеличивается температура тела, сердце начинает качать кровь сильнее, благодаря чему улучшается кровоток, что так важно для восстановления мышечной ткани. Посещать баню рекомендуется не более одного раза в неделю.

    Контрастный душ — это обливание горячей и холодной водой по очереди

    Процедура не из приятных, первые пару раз будет тяжело загнать себя в душ, а потом привыкнете. Начинать нужно с горячей воды (30 секунд), после резко включается холодная (30 секунд). По мере привыкания количество кругов нужно увеличивать. Выполнять процедуру можно каждый день. После тренировки контрастный душ обязателен. Если не выспались, тогда можно и до тренировки, чтобы взбодриться.

    Про восстановительные процедуры можно рассказывать очень долго, ведь их несколько десятков. Рассмотренные нами три процедуры считаются самыми эффективными и доступными даже для обычного человека.

    Количество и качество сна

    Здоровый сон важен для восстановления как ни что другое. Спать нужно не менее шести часов. Если есть возможность спать восемь часов в сутки — пользуйтесь ею. Во время сна вокруг должна быть кромешная тишина, только такой сон можно назвать качественным.

    Ложиться нужно как можно раньше, желательно, когда садится солнце. Именно во время пребывания в царстве Морфея, вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост мышечной массы. Днём желательно тоже поспать, хотя бы часок. Организм скажет вам большое спасибо.

    Процесс восстановления мышц гораздо важнее самой тренировки. Не зря говорят, что правильные тренировки — это 30 % прогресса, а восстановление — 70%.

    Читайте также:  Выпады в сторону: польза, противопоказания, техника

    Комплексы упражнений для заминки

    Средняя продолжительность заминки составляет 10 минут, но все зависит от тяжести тренировки и исходного уровня физподготовки. Комплекс упражнений выбирают, ориентируясь на вид спортивной тренировки и основную цель заминки, но обязательно включают в него элементы кардио и стретчинга. Во время упражнений на растяжку в каждом положении нужно задерживаться на 5-10 секунд.

    Комплексы упражнений для заминки

    Упражнения, чтобы остыть в конце тренировки

    1. В первую очередь после тренировки нужны кардиоупражнения, включающие бег, ходьбу, прыжки, занятия на степпере, эллипсоиде, велотренажере. Основное правило: начинать в быстром темпе и постепенно замедляться, чтобы сердце без проблем приспособилось к новым условиям.
    2. Затем переходят к растяжке. Она должна быть легкой, без болевых ощущений. Основная задача – не сесть на шпагат, а расслабить напряженные мышцы.
    3. Для завершения заминки идеально подходят дыхательные упражнения. Нужно отработать технику брюшного дыхания, чтобы при неподвижной грудной клетке на вдохе живот надувался, а на выдохе втягивался.
    Комплексы упражнений для заминки

    Кроме упражнений, остыть после интенсивных занятий спортом помогают водные процедуры, легкий массаж или самомассаж, нормализующий кровообращение в скелетной мускулатуре.

    Комплексы упражнений для заминки

    Заминка в тренажерном зале

    После тренировки в тренажерном зале заминке нужно уделить не менее 10 минут. Динамические элементы повторяйте по 5-10 раз.

    Комплексы упражнений для заминки
    1. Пробегитесь по беговой дорожке с плавным замедлением.
    2. Боксируйте грушу в течение пары минут с невысокой интенсивностью.
    3. Позанимайтесь на велотренажере в неспешном темпе.
    4. Висите на турнике в течение 30 секунд.
    5. Соедините кисти в замок за спиной на уровне ягодиц. Медленно поднимайте руки вверх, растягивая плечевой пояс.
    6. Заведите правую руку за затылок. Левой ладонью нажимайте на правый локоть, растягивая мускулатуру. Смените руки.
    7. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене, прижав ступню к ягодичной области, удерживайте ее в таком положении с помощью рук. Смените ноги.
    8. Лягте на спину, подтяните ступни к ягодицам, соедините вместе подошвы ног. Разводите в стороны колени, стараясь положить их на пол.
    9. В прежней исходной позиции согнутые ноги наклоняйте одновременно то вправо, то влево, плечевой пояс при этом разворачивайте в противоположную сторону.

    Заминка дома

    Комплексы упражнений для заминки

    После занятий в домашних условиях заминка обычно длится 5-10 минут. Подходящие упражнения:

    1. Бег на месте с постепенным замедлением и переходом на шаги.
    2. Прыжки на скакалке с невысокой амплитудой и скоростью.
    3. Прыжки без скакалки с хлопками. Для этого нужно подпрыгнуть, в этот момент руки через стороны поднять вверх, а ноги развести в стороны. Во время приземления ноги ставятся широко, а ладони совершают хлопок над головой. При следующем подскоке ноги соединяются вместе, а руки опускаются вдоль корпуса.
    4. Сядьте на пол. Правую ступню поставьте ближе к корпусу, левая нога остается вытянутой. Наклонитесь, дотягиваясь правой рукой до левой ступни, левой рукой слегка нажимайте на внутреннюю поверхность согнутой правой ноги, стараясь приблизить ее к полу. Повторите все с противоположными конечностями.
    5. Лягте на пол, подтяните правую ногу к животу, придерживая ее левой рукой, правая рука отведена в сторону. Постарайтесь сильно прижать плечи к горизонтальной поверхности.
    6. Перевернитесь на живот, вытянув вперед руки. Максимально высоко приподнимайте плечевой пояс над горизонтальной поверхностью. Ноги свободно лежат на полу.
    7. Встаньте на колени. Одну руку немного заведите за спину, вторую потяните вперед. Слегка наклоните корпус кпереди, стараясь тянуть плечи к полу. Затем смените руки.
    8. Делайте выпады вперед поочередно правой и левой ногами, растягивая икроножные мышцы.
    9. В положении стоя разведите руки широко в стороны, соединив лопатки.
    Комплексы упражнений для заминки

    Массажный ролик

    Согласно экспертному мнению, а также некоторым предварительным исследованиям, массажный ролик или фоам роллер может помочь восстановиться после тренировок и увеличить диапазон движения. Прокатывание ролика похоже на мини-массаж. Он снимает напряжение мышц за счет миофасциального высвобождения.

    Также рекомендуются использовать его, чтобы минимизировать болезненные ощущения после тренировки, что достигается благодаря увеличению притока крови к тканям. Регулярное и правильное использование массажного ролика — это отличный способ ускорить восстановление. Если вы занимаетесь с роликом в конце тренировки, старайтесь использовать его для всех мышц и во всех направлениях. Это позволит получить максимальную пользу.