Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день

Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Wday помогли разобраться профессиональные тренеры.

Как делать упражнение планка для пресса?

Рассмотрим как выполняется классическая планка: 1. Ладони сведены вместе и сжаты в кулак, а локти перпендикулярно плечевому суставу опираются на пол. 2. Поясница и спина должны быть ровными и создавать прямую линию, которая будет параллельна полу. 3. Необходимо втянуть живот и все время выполнения упражнения удерживать его в таком положении. 4. Необходимо также напрячь и ягодичные мышцы. 5. Ноги должны быть напряжены и близко друг к другу сведены, при этом нужно, чтобы они располагались параллельно полу. 6. Рекомендуется вместе свести ступни, хотя в первое время их можно удерживать и на ширине плеч, чтобы уменьшить нагрузку. В положении, описанном выше, необходимо находиться как можно дольше, до тех пор пока не появится в мышцах пресса легкого ощущения жжения. В начале комплекса планку желательно выполнять не больше 30 секунд и дальше увеличивать время исполнения. Для тех, кому такое упражнение кажется чрезмерно легким, то вместо локтей есть возможность опираться на ладони, что значительно увеличит нагрузку.

Упражнение боковая планка Эта вариация оказывает действие дополнительно на боковую часть кора и мышцы бедер, а также является самой сложной. Она выполняется таким образом: — опорную руку выпрямляем и располагаем перпендикулярно полу, при этом локоть должен оставаться с плечевым суставом на одном уровне; — нужно вместе свести ноги и их выпрямить; — корпус вместе с ногами должен образовать прямую линию к полу по диагонали; — ногу и свободные руки необходимо приподнять и оставаться в таком положении без движений.

Польза от такого упражнения намного выше в сравнении с классическим вариантом. Для достижения идеального пресса понадобится лишь 3 минуты в день, а крепкие косые мышцы можно будет получить уже за 2 недели.

В двух последних случаях ощутимо увеличивается физическая нагрузка на пресс. Объяснить это можно тем, что общая площадь опоры тела на пол уменьшается и возникает необходимость удерживать баланс. В первом варианте наблюдается дополнительная нагрузка на мышцы кора, спину и ягодицы, хотя такое упражнение желательно выполнять, если уже имеется опыт выполнения «классической планки».

Как наращивать нагрузку? Упражнения нужно выполнять постепенно. Новичкам лучше начинать с пол минуты статического упражнения и увеличивать время с каждым днем на 5-10 секунд. Только когда классическая планка уже не будет вызывать в мышцах ощущения жжения на протяжении 3-х минут, то желательно увеличить нагрузку. Сначала рекомендуется попробовать выполнять упражнения с поднятой ногой и рукой, после чего перейти постепенно к боковой планке.

прорисовку мышц пресса

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, поскольку она задействует всю основную основную группу мышц кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что у каждой из этих групп есть предназначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

Поперечная мышца живота – увеличивает способность поднимать тяжелые веса Прямая мышца живота – улучшает спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа также несет ответственность за знаменитые шесть кубиков пресса. Косые мышцы живота – увеличивает способность стабильного напряжения и скручивания пояса. Мышцы ягодиц – поддержка спины и сильных красивыхягодиц.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

  1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
  2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
  3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
  4. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
  5. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
  6. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
  7. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
  8. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
  9. Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
  10. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.
Читайте также:  Как убрать второй подбородок быстро и эффективно

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

в какое время суток лучше заниматься спортом

Разновидности планки

Упражнение примечательно тем, что может выполняться разными способами: это дает возможность выбора более интересного занятия, подходящего в каждом конкретном случае.

Разновидности планки:

  • Стойка на прямых руках — этот вид является классическим.
  • Боковая стойка, в этом упражнении упор выполняется на одну вытянутую руку или локоть.
  • Более сложная классическая стойка, выполняемая на локтях.
  • Более сложная боковая стойка, она выполняется с упором всего на две точки.
  • Классическая планка на фитболе.

Сложную стойку при опоре на две точки и упражнение на фитболе могут выполнять только профессиональные спортсмены или хорошо натренированные любители. Для начала стоит использовать только классическую и усложненные виды.

Классическая стойка

Для начала стоит разобраться, как правильно вставать в стойку. Руками необходимо опереться в пол, упор должен приходиться именно на ладони. Руки выпрямлены и находятся строго под плечами. Ноги и спина прямые. Мышцы живота, спины, таза необходимо напрячь. При упражнении необходимо смотреть вперед, это очень важно, голову нельзя опускать.

Тренировки начинают со стойки продолжительностью в одну минуту. Через несколько дней можно выполнять упражнение уже в течение полутора минут. Таким образом, прибавляется время стойки, и наращивается определенная нагрузка. Для удобства можно посмотреть таблицу упражнений планки. Время увеличивается до тех пор, пока не получится выполнять стойку в течение 3−5 минут. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо сделать график тренировок. Раз в неделю нужно давать мышцам отдых.

Когда оптимальное время достигнуто, необходимо увеличивать нагрузку. Этого можно добиться вытягиванием одной руки или ноги. Вытянутую руку или носок можно чередовать.

В этом случае для опоры остается только 3 точки, и поэтому упражнение становится более сложным, а значит, эффективность тренировки увеличивается.

Еще больше увеличить эффективность тренировки можно при помощи скрещивания рук.

На локтях

Этот вид тренировки в основном похож на классический, но руки при этом должны быть согнуты в локтях. Угол в согнутом локте должен быть равен 90 градусов. Ладони необходимо соединить в замок. Важным условием является напряженные мышцы пресса, ног и спины. А вот мышцы таза необходимо подтянуть.

Читайте также:  Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

Если стоять в этом положении просто, то упражнение выполняется неправильно. Все мышцы должны работать и напрягаться. Начинающим можно порекомендовать стоять в позе около 1 минуты. Но начинать можно и с 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Боковая планка

Правильно делать боковую планку можно на вытянутой или согнутой руке. Корпус должен иметь сплошную прямую линию. Упор выполняется на одну ладонь и боковые поверхности стоп. Причем одна стопа должна быть немного выдвинута вперед. Вторая рука поднимается, ладонь должна быть прямая.

Эту разновидность необходимо выполнять в комплексе:

  • Сначала планка выполняется на одной руке, время выполнения от 30 секунд, но рекомендуется начинать с 1 минуты.
  • Затем тренирующийся плавно переходит в положение классической планки. Если нет сил продолжать упражнение, то можно отдохнуть в «позе горки» или «собакой мордой вниз».
  • Теперь можно переходить на тренировку второй руки.

С опорой на две точки

Когда тренировки становятся легкими и не приносят работы мышц, необходимо выполнять это упражнение. Оно выполняется так же, как и боковая стойка, но упор необходимо осуществлять на один носок. Таким образом, упор будет приходиться на одну руку и одну ногу.

В этой тренировке не только напрягаются и прорабатываются все мышцы тела, но и тренируется равновесие.

Планка на фитболе

Такое упражнение будет даваться легче тем, кто уже знает нюансы работы на фитболе. Но эта разновидность самая сложная из всех существующих видов планки. Поэтому нетренированному лучше оставить ее до того, как он не наберется сил.

Для начала стоит встать на колени, фитбол положить перед собой. Теперь локти ставятся на мяч, ноги медленно выпрямляют и поднимаются. Все остальные требования должны выполняться так же, как и в классической технике. Зная все особенности, можно правильно делать планку в домашних условиях и тренироваться со всей пользой. За 30 дней можно натренировать тело так, как примерно получилось бы за несколько месяцев тренировок в спортивном зале на тренажерах. Программа тренировки может включать в себя несколько подходов. Сколько раз делать подходы, необходимо решать самостоятельно, учитывая индивидуальные особенности и степень натренированности.

(Пока оценок нет)

Какие мышцы работают при выполнении планки

Планка является статическим упражнением, во время которого мышечный скелет находится в напряжении, однако тело не двигается. Все что необходимо делать – это удерживать собственное тело в правильном положении, используя для этого мышцы. Особенность статического упражнения заключается в том, что во время его выполнения напрягаются не только основные мышечные группы, но и даже самые мелкие мускулы, которые во время классической тренировки остаются незадействованными.

В ходе занятий задействуются практически все группы мышц, однако наибольшая нагрузка ложится на такие мышечные узлы, как пресс, спина, руки, ноги, шея и пр. Важно понимать, что существует несколько видов планки, которые позволяют активизировать необходимую мускулатуру. В классическом варианте, который является «йоговским» основной упор идет на живот, а точнее на прямую и косые мышцы пресса.

Хорошо подходит всеми освоенный классический вариант для проработки спины и шеи, вследствие чего задействуются: широчайшая, прямая, квадратная мышца спины, и конечно ременная мышца шеи. Не следует опускать и того, что хорошо нагружаются мышцы рук, груди, ягодицы, задняя часть голени, икроножные мышцы и т. д. Иными словами, для того, чтобы проработать все те мышцы, которые задействуются в результате выполнения планки, необходим целый комплекс специальных упражнений с утяжелением, что и делает описываемую ассану уникальным инструментом физической активности.

Преимущества

  1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.
  2. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.
  3. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.
  4. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело. Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок.
  5. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус.

Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.

Читайте также:  Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Упражнение планка

Сколько калорий сжигает планка?

Пожалуй, самый животрепещущий вопрос. Доступность упражнения “планка”  породило кучу мифов и один из них таков:

Буду делать планку каждый день и очень быстро похудею. Нет, совершенно неверно. Упражнение лишь укрепляет, но никак не убирает жир тоннами. Одна минута в позе “планка” сжигает всего лишь 3-5 калорий (при нормальном весе). Боковая же планка, динамическая или с отягощением позволит избавиться от 10-30 калорий. Не очень-то и много, верно?

Для того, чтобы похудеть, после планки займитесь бегом на месте, прыжками со скакалкой — то есть, кардиотренировкой.

Эффективность упражнения планка

Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.

— Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.

— Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе — увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.

Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.

Эффективность упражнения планка

Вариации

1. Классическая фитнес-планка

Выполняется как стойка на предплечьях и носках. Ладони сжаты в кулаки, локти на ширине плеч и под плечами. Предплечья параллельны друг другу, спина и поясница на одной линии, живот втянут и напряжен, ягодицы тоже напряжены, колени выпрямлены и соединены, опора на носки. Выглядит просто, но у новичков почти сразу начинают дрожать мышцы.

Чтобы было чуть легче, можно ставить носки пошире. Для начала удерживайте планку 10-15 секунд, старайтесь выполнять ее несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд и доведите до 3 минут без перерыва. Затем можно пробовать другие варианты.

2. Планка на вытянутых руках

Делается почти как классическая, только опора не на предплечья, а на ладони или кулаки. В такой позе дополнительно нагружаются кисти рук и лучезапястный сустав, усиливается нагрузка на пресс и спину.

3. Нижняя планка

Получается из предыдущей: выполняется на полусогнутых руках, стойте по-прежнему на кистях и носках. Усиливается нагрузка на трицепс (заднюю поверхность рук), плечи и грудные мышцы.

4. Планка с поднятой рукой (ногой или рукой и ногой по диагонали)

Делается как из классической фитнес-планки, так и из планки на руках. Вы просто вытягиваете как продолжение тела руку или ногу (или и руку, и ногу одновременно). Поднятая конечность усиливает нагрузку на свою напарницу, пресс и спину. Поднятые ноги так же добавляют нагрузку на ягодицы.

Рекомендуется начинать с 5-10 секунд в такой позе. Обязательно надо по очереди поднять обе руки, или обе ноги, или обе диагонали. Если очень хочется попробовать, а сил не хватает, стойте не на носках, а на коленях, колени при этом должны располагаться под ягодицами.

5. Планка на боку

Предполагает стойку на боку с опорой на прямую или согнутую руку и ступню. Вторая ступня располагается на полу перед опорной или лежит на нижней ступне, а вторая рука на поясе или поднята вертикально вверх. Важно сохранять прямую линию корпус — ноги и втянуть живот. Такая планка усиленно прорабатывает пресс, спину и бедра с ягодицами и особенно полезна для тех, кто ощущает плато в похудении.

6. Обратная планка

Аналог планки на руках, только выполняется спиной к полу. Опираетесь вы соответственно на ладони и пятки. Она особенно хороша для исправления сутулости, вытяжения позвоночника и получения плоского живота.

Упражнение планка – идеальное для пресса

Действительно, всего за один месяц вы получите подтянутое тело без изнурительных упражнений.

  • Оздоровиться спина, не будет болей после долгого сидения за компьютером и при малоподвижном образе жизни
  • Умеренно нагружаются все группы мышц без перегрузки позвоночника
  • Упражнение планка может заменить вам зарядку по утрам, особенно в зимний период времени, когда особенно трудно вылезать из-под одеяла
  • Для пресса необходимо максимально напрягать мышцы живота и следить за положением тела. На то это упражнение и называется «планка», потому что должны быть прямая линия

Упражнение планка полезное, просто есть сторонники и противники этого упражнения. Это как в стихотворении: «Каждый выбирает для себя…»… статья вот об этом!

Проверьте себя с помощью нашего набора онлайн калькуляторов внешнего вида.

Присоединяйтесь к нам на канале