Быть как Арни: план тренировок Шварценеггера

Многие мужчины сталкивались с проблемой, что плечи не растут, какие бы системы тренировок не применяли. В этой статье будет рассказано, что нужно поменять, чтобы добиться результата.

Программа тренировки дельтовидных мышц Арнольда Шварценеггера

Упражнения

Сеты

Повторы

Жим над головой на машине Смита

4

5-6 *

Жим Арнольда

4

10, 8, 6, 6

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

3

8-10

Разведение рук с гантелями стоя

3

10-12

— суперсет с —

 

 

Разведение рук с гантелями в наклоне

3

10-12

*В последних двух подходах сделайте 2-3 отдых-паузы.

Перевод с английского статьи Арнольда Шварценеггера на «Muscle & Fitness» «Arnold Schwarzenegger Shares His Best Shoulder-Training Tips».

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Основу техники выполнения составляет работа со свободным весом (спортивными снарядами). Можно выполнять жим Арнольда с гантелями сидя и стоя. Задействуются передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц. Первые два получают больше нагрузки. Плюс в работу включаются вращательные мышцы плеча. Кстати, Арнольда жим считается чуть ли не единственным упражнением, при котором работают все дельтовидные мышцы, хоть и задние пучки задействованы незначительно. Их вообще очень трудно тренировать, и техника «стального Арни» единственно возможный вариант.

  • Как накачать плечи в домашних условиях?
  • Интервальная тренировка: 3 простых метода

Жим со свободным весом имени Арнольда (Шварценеггера, кто еще не понял) стоя и в положении сидя задействует:

  • дельтовидные;
  • трехглавые мышцы рук (трицепсы);
  • трапециевидные;
  • клювовидные;
  • верхний грудной регион;
  • вращательные плеча;
  • круглые спинные;
  • верхнего пресса.

Работая с гантелями, получится подключить глубокие мышечные слои. Увеличение мышечной массы способствует «выталкиванию» дельтоидов изнутри. Жим Арнольда рекомендован как способ тренировки не только для культуристов, но и профессиональных спортсменов «ручных» видов спорта.

Техника выполнения жима Арнольда

Жим Арнольда нужно выполнять следующим образом:

  • Опуститесь на скамью со спинкой. Плотно прижмитесь к ней спиной. Ногами упритесь в пол.
  • Возьмите снаряд в руки. Рекомендуется их держать чуть ниже подбородка, пальцы должны «смотреть» на вас. Руки должны идти в параллель друг другу.
  • На выдохе поднимите гантели вверх. Голова при этом должна оставаться неподвижной, как и торс. Руки полностью разгибать не нужно, поскольку это ослабит нагрузку на плечевые мышцы.
  • Задержитесь вверху на пару секунд. После этого опустите руки вниз в то положение, которое вы заняли изначально. Обратный разворот рук нужно выполнять, когда кисти окажутся на уровне плеч.
Читайте также:  Как похудеть при климаксе: причины набора веса в период менопаузы

Жим Арнольда многие профессионалы рекомендуют включать в программу тренировок спортсменам как начинающим, как и с определенной степенью подготовки, поскольку это упражнение прокачивает плечевые мышцы гораздо эффективнее, чем обычный жим гантелей.

Техника выполнения жима Арнольда

Главное, чтобы техника их выполнения была правильной. Это позволит довольно быстро добиться положительного результата.

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Адаптированная программа для среднего уровня подготовки

Достаточно быстро накачаться и развить мускулы поможет упрощенная версия программы тренировок от Арнольда. Ее особенности:

  • тренировка только один раз в день;
  • меньше подходов;
  • меньше повторений;
  • 5 тренировочных дней в неделю.

С количеством подходов не все однозначно, нужно ориентироваться только на собственную физическую форму и правильно оценивать возможности своего тела. Обратите внимание на правильный подбор веса. Лучше сделать на один подход меньше, чем получить травму из-за перенапряжения мышц.

Схема для среднего уровня подготовки выглядит следующим образом. Обратите внимание на два основных дня – понедельник и четверг, если хотите накачать спину Арнольда.

   Понедельник, четверг

     Вторник и пятница

               Среда

Жим лежа: 3х12

Армейский жим или жим Арнольда: 3 по 12, 2 по 8

Присед со штангой: 3х12

Жим лежа под углом: 3х12

Разведение рук: 3х12

Выпады с гантелями: 3х12

Пуловер лежа: 3х12

Тяга штанги к подбородку: 3х12

Становая тяга: 3х8

Подтягивания широким хватом: 3х12, 2х8

Подъем на бицепс: 3 по 12 р, 2х8

Подъем на носки со штангой: 3х15

Тяга штанги к поясу в наклоне: 3х12

Сгибания рук (попеременно): 3х12 для каждой руки

Повороты туловища: 3х15

Становая тяга: 3х12

Французский жим: 3х12

Скручивания: 3х10

Римская скамья (пресс): 3х10

Подъем ног в висе: 3х10

Тренируясь по дням, как Арнольд, можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов, такая недельная программа гарантирует красивый накачанный торс и крепкие мышцы рук при регулярных занятиях в спортзале.

Правильный подход к тренировкам

Для достижения максимальной эффективности при накачке плеч нужно соблюдать несколько базовых правил тренинга. Как качать плечи правильно, смотрите поясняющее видео в конце статьи.

Тщательная разминка

Для профилактики травм, разогрева мышц и суставной сумки необходимо выполнять маховые движения руками без отягощения и до 20 повторений основных упражнений с легким весом. В итоге должны появиться легкая испарина и ощущение усиленного кровотока в области плеч.

Идеальная техника исполнения упражнений

Точность и координированность выполнения движений при накачке дельт – обязательное условие. Плохая техника увеличивает риск травмирования и лишает плечи части полезной нагрузки.

Читайте также:  Будь как Халк: 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

От общего к частному

Мышечный отказ

Необходимо выбирать вес, который позволит закончить подход с приложением максимальных усилий без нарушения техники исполнения упражнения.

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Жим Арнольда: техника выполнения, какие мышцы работают

Жим Арнольда представляет собой базовое упражнение, которое направлено на проработку и укрепление всех пучков дельтовидных мышц, трицепсов и плечевого пояса.

Жим Арнольда. Ярослав Брин

Чем заменить упражнение

К достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

Новичкам стоит включить в тренировочную программу классическую вариацию жима с гантелями сидя, поскольку вращение кистями может привести к возникновению травм и растяжений. По этой же причине необходимо очень внимательно подходить к процедуре «прогрева» групп мышц, задействованных в жиме.

Недостатки упражнения

Основным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.

Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.

Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.

Какие мышцы работают в жиме Арнольда?

Попробуем более детально разобраться, что работает и какие группы мышц задействованы в упражнении. Так как упражнение считается базовым, то в работе принимают участие несколько мышц.

  • Основная нагрузка ложится на переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц.
  • Небольшая часть нагрузки ложится на надостные и подостные мышцы.
  • За счет специфики движения, в работе принимают активное участие мышцы-вращатели плеч.
  • Также, в процессе выполнения упражнения задействовано множество стабилизирующих и вспомогательных мышц.

При выполнении жима Арнольда стоя, на позвоночник создается достаточно высокая осевая нагрузка. Это позволяет нагрузить множество мелких мышц-стабилизаторов. Среди которых можно отметить:

Лучшие упражнения для задних дельт

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Упражнения для задней дельты

1. Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках.

Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки.

Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

2. Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

4. Разведение рук на тренажерах

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка».

Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо.

Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:

1. Задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.

2. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений.

3. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.