Бег на средние дистанции: что нужно знать?

Жонглирование терминами — занятие не для практического тренера. Он должен работать, помогая ученикам подготовиться к соревновательной деятельности в избранном виде. Чтобы быть правильно понятым, хочу определиться в некоторых формулировках.

Для чего нужна выносливость?

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать активную физическую нагрузку, не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

  • Людям с избыточным весом. Хотите похудеть? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше. Поэтому повышать этот показатель необходимо
  • Спортсменам. Если вы бегун на длинные дистанции, необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
  • Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, велосипедисты, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку. Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость
Для чего нужна выносливость?

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных получасовых ежедневных пробежек.

Это важно Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.

Источник: Книга Александра Полунина "Полунин Александр Иванович — Школа бега Вячеслава Евстратова"

Дата публикации:

Прощай, грустьАлексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя…Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕРекорды еще впередиИгорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близкоВ Европе Насте уже тесно

Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд — это космосПортугальский вояжПринудительное вегетарианствоВопрос полаТеракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метроВ Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластахДавайте кушать солнце!День рождения паутины

Дополнительные способы

  • В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
  • Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
  • Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

Техника выполнения

Техника и тактика бега на средние дистанции основана на последовательном преодолении 4 фаз: старт, разгон, бег и финиш. Спортсмены учатся грамотно входить в каждый этап и успешно совмещать их в единое целое. Все усилия направлены на умение правильно расходовать энергию, поддерживая предельную скорость движения. Давайте рассмотрим все фазы бега на средние дистанции по отдельности.

Техника выполнения

Старт

  • Начинают движение с высокого старта. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая позади, расстояние между стопами 20-35 см. Ноги полусогнуты в коленях, вес туловища перенесен на переднюю, голова опущена, взгляд смотрит вниз. Руки согнуты в локтях, расслаблены, кисти собраны в слабые кулаки;
  • По правилам бега на средние дистанции, здесь отсутствует команда «Внимание», сразу после «На старт» следует «Марш». Как только последняя прозвучит, спортсмен делает мощный толчок вперед.
Техника выполнения

Разгон

  • Разгоняться следует сразу до максимума с первых секунд забега. Позже скорость немного снизится, для эффективного расхода энергии;
  • Стартовая скорость всегда больше дистанционной, ведь атлету психологически важно вырваться вперед в самом начале дистанции;
  • Ближе к 70-100 метрам необходимо постепенно прийти к желаемому скоростному режиму, при котором спортсмен успешно завершит маршрут, не потеряв позицию;
Техника выполнения
  • Длина шага должна составлять около 2 метров, атлет совершает 3-5 шагов в секунду;
  • Туловище слегка наклоняют вперед, буквально, на 5°.
  • Руки согнуты в локтях, двигаются разноименно с ногами, причем, интенсивность их движений сильно влияет на скорость перемещения. Чем активнее спортсмен работает верхними конечностями, тем быстрее преодолевает маршрут;
  • Верхняя часть тела максимально расслаблена.
Читайте также:  13 лучших упражнений на пресс для девушек

Финиш

Техника выполнения
  • Этот этап начинается еще за 300 м до конца средней дистанции;
  • Атлет наращивает частотность шагов;
  • Туловище сильнее наклоняется вперед, чтобы воспользоваться преимуществом инерции;
  • Практикуется спрут или финишное ускорение, при котором спортсмен собирает остатки сил и совершает мощное ускорение;
  • Разрешается использовать финальный рывок на финишную ленту – выпад грудью или плечом.

Длинная дистанция – это сколько метров, километров?

Длинной дистанцией принято считать забег, протяженностью более 3000 м. Это расстояние является классическим, но существуют и иные дистанции, протяженностью от 15 до 30 км. Марафоном принято называть забеги на 11 и 41 км, которые проводятся исключительно на шоссейном покрытии.

Бег на длинные дистанции развивает выносливость и является одной из дисциплин летних Олимпийских игр.

Что развивает бег на длинные дистанции?

Не вызывает сомнений тот факт, что бег является лучшим и самым эффективным упражнением для кардио тренировок. Он оказывает положительное влияние на улучшение функций всех органов человека.

Быстрота, выносливость, гибкость, ловкость

Все эти качества относятся к людям, которые регулярно занимаются бегом на длинные дистанции.

Начальные формы указанных комплексов функциональных свойств человеческого организма приобретаются при регулярных физических нагрузках и увеличиваются параллельно протяженности занятиям спортом.

Сердце, сосуды

Несмотря на то, что сердце наиболее натренированная мышца человеческого организма, она тоже нуждается в постоянных тренировках для поддержания тонуса. Люди, в жизни которых есть место для спорта и бега, меньше склонны к появлению инфарктов (инсультов) и других заболеваний сердца.

Легкие

При интенсивном дыхании, характерном для бега на длинные дистанции, увеличивается альвеол легких, в результате чего изменяется ритм дыхания. В ходе длительной пробежки в организме возникает долг кислорода, который интенсивно компенсируется после завершения пробежки. Посредством этого развивается структура капилляров легких и стимулируется их работа.

Читайте также:  5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

Печень, кишечник

При беговых нагрузках в печени запускаются процессы регенерации и обновления клеток. Во время интенсивного дыхания происходит сокращение стенок диафрагмы, которая оказывает давление на печень, раздражая ее.

В это же время происходит стимулирование стен кишечника, обусловленное одновременным его раздражением и поднятием общей температуры тела. Это способствует ускорению метаболизма и выведению продуктов жизнедеятельности.

Обмен веществ, жиросжигание

Бег на длинные дистанции развивает кратковременный дефицит энергии, который компенсируется липолизом (расщеплением жиров). Первые 30 минут после начала физической нагрузки, организм избавляется от запасов глюкозы, только потом начинается расщепление жиров. Поэтому бег на длинные дистанции особенно хорошо использовать в целях похудения.

Длительный бег способствует ускорению обмена веществ, что так же способствует снижению веса.

Кроме физиологических аспектов бег помогает развить и морально–волевые качества, такие как:

  • Силы воли.
  • Постоянная мотивация себя и желание ее придерживаться.
  • Способность ставить перед собой задачи и выполнять их.
  • Стремление к постоянному самосовершенствованию.
  • Преодолению трудностей и преград.

Для достижения лучших результатов бегать на длинные дистанции лучше в компании. Это будет лучше и с точки зрения мотивации друг друга, а также из соображений безопасности.

Источники [ править | править код]

  1. Основы теории и методики физической культуры / Под. ред. А. А. Гужаловского. — М. : 1986. – 203 с.
  2. Теория и методика физического воспитания / Под. ред. Б. А. Ашмарин. – М. : 1999. – 83 с.
  3. Коц Я. М. Спортивная физиология: Учебник для институтов физической
  4. Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена / В. М. Зациорский. – М. : 1970. – 213 с.
  5. Хоменкова, Л. С. Легкая атлетика: учебник для тренеров / Л. С. Хоменкова — М. : Физкультура и спор. 1980. – 450 с.