Антропометрия и пропорции тела в бодибилдинге

Среди начинающих бодибилдеров распространено мнение, что главное в культуризме – масса тела. Чем больше мышечные объемы, тем лучше. На самом деле показателем успешного спортсмена являются правильные пропорции. Нередко атлеты с меньшими объемами выигрывают у более «массивных» оппонентов, за счет гармоничного построения фигуры.

Цифры и факты

Выгорание Когда девочка только появляется на свет, каждый сантиметр ее тела встречают с восхищением. Складочки, бугорки, пышные коленки — все это кажется прекрасным. Но уже к 6 годам половина девочек считают, что они слишком толстые. К 11 годам такая мысль появляется у двух из трех девочек, а в переходном возрасте контролировать свой вес начинает каждая.

Но так было не всегда. К примеру, на островах Фиджи до 1995 года не было телевидения — и там не фиксировали расстройств пищевого поведения. С появлением же трансляций западных каналов число девушек с этим синдромом резко возросло до 29%.

Есть и обратные примеры. В ямайской культуре, например, идеальная женщина должна быть пышной, поэтому девочек откармливают «куриными таблетками» — специальными препаратами, которые предназначены для набора веса у птиц.

Каких ошибок стоит избегать в фитнес-клубе женщинам

Тренироваться самостоятельно

Если вы не уверены в своей технике, воспользуйтесь помощью персонального тренера, а не «инстаграммных фитнес-див». Он поможет вам научиться чувствовать целевую мышечную группу в том или ином упражнении и убережет от травм.

Не подходить к тренировочному процессу комплексно

Не ждите, что какой-либо тренажер сделает, например, внутреннюю поверхность бедра упругой и стройной. Подходите к тренировочному процессу комплексно.

Пропорции в мужском бодибилдинге

Наиболее желанным типом фигуры является «перевернутый треугольник» – широкий плечевой пояс и узкая талия. Поэтому большинство мужчин стремятся именно к таким пропорциям, совершенно забывая об остальных параметрах.

Например, довольно смешно смотрятся спортсмены, обладающие массивной верхней частью тела и тонкими, как спички, ногами. Среди новичков нередко встречается другая проблема – «низ» опережает по развитию «верх», что также является диспропорцией. В обоих случаях необходима серьезная коррекция тренировочной программы.

Разработано множество систем подсчета «идеальных» антропометрических показателей мужчин-бодибилдеров. Разберем самую простую методику. Для начала следует измерить обхват груди сантиметром. Предположим, что данный параметр равняется 100 см, и рассчитаем остальные значения.

Таз 90% от объема грудной клетки = 90 см
Талия 75% от объема грудной клетки = 75 см
Бедро 60% от окружности таза = 54 см
Голень 60% от окружности бедра = 32,4 см
Предплечье 30% от объема грудной клетки = 30 см
Шея 38% от объема грудной клетки = 38 см

Также можно использовать таблицу, составленную легендарным канадско-американским тренером, основателем конкурса «Мистер Олимпия» и учредителем Международной Федерации Бодибилдинга – Джо Вейдером. Для определения пропорций необходимо высчитать индивидуальный коэффициент. Для этого разделите вес (кг) на рост (см) и сопоставьте полученное значение с приведенными ниже данными.

Коэффициент «Вес/Рост»
0,34 0,36 0,39 0,42 0,44 0,47 0,50 0,53 0,57 0,60
Шея 35,6 36,8 38,1 39,6 40,9 42,4 43,7 45,2 46,5 47,8
Бицепс 33,3 34,5 35,8 37,1 38,4 39,9 41,1 42,4 43,9 45,2
Предплечье 27,7 28,7 30,0 31,0 32,0 33,3 34,3 35,3 36,6 37,6
Грудь 92,5 96,3 99,8 103,4 106,9 110,5 114,3 117,9 121,9 125,5
Талия 69,3 72,1 74,7 76,2 80,3 82,8 85,6 88,4 91,4 94,2
Таз 83,3 86,6 89,7 93,0 96,3 99,6 102,9 105,9 109,7 113,0
Бедро 50,0 51,8 53,8 55,9 57,7 59,7 61,7 63,5 65,8 67,8
Голень 33,3 34,5 35,8 37,1 38,4 39,9 41,1 42,4 43,9 45,2
Читайте также:  Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Измерив собственные пропорции и сопоставив их с любой из приведенных таблиц, можно определить «отстающие» части тела. На основании полученных значений рекомендуется выстраивать тренировочный план.

Body Visualizer

Мне нравится12

Не нравится9

Официальный сайт:

Это приложение было создано немецкими учеными-разработчиками, и оно абсолютно бесплатно. Главная цель его работы – возможность для каждого человека объективно оценить свое тело и физическую форму. Система работает автоматически, используя вычисления и данные статистики, а пользователю нужно только задать исходные параметры.

Для того, чтобы начать работу, необходимо ввести свой рост и вес. Приложение создаст модель в 3D, где будет представлена конституция вашего тела. Как правило, она составляется довольно точно, и вы сможете узнать в ней собственные контуры.

После этого вы сможете примерить на себя различные ситуации. Например, есть специальный ползунок «тренировок» (приложение англоязычное, поэтому он будет называться «Exercise»). Передвигая его, вы увидите, как растет на трехмерной модели мышечная масса. Так вы сможете наглядно примерить на себя регулярные тренировки в тренажерном зале. Обратите внимание, что этот ползунок предполагает определенную интенсивность нагрузок – вы задаете ее самостоятельно. По умолчанию стоит 2 часа в неделю, но вы можете изменить это значение, если планируете заниматься чаще.

Чтобы модель вашего тела была составлена абсолютно точно, мы рекомендуем вам ввести несколько дополнительных параметров:

  • рост в сантиметрах (height);
  • текущий вес (weight);
  • объем груди (chest);
  • объем талии (waist);
  • объем бедер (hips);
  • уровень (в дюймах или сантиметрах), на котором у вас расположена паховая область (inseam);
  • шаговый шов для брюк (он измеряется от самой верхней точки ноги до пола).

Во время измерений не напрягайте мышцы, иначе вы можете исказить параметры. При замерах талии сделайте глубокий выдох, а бедра измеряйте в их наиболее широком месте.

По умолчанию приложение настроено на международную единицу измерения – дюймы (или американские инчи), каждый равен 2,54 см. Вы можете переключить настройки, чтобы использовать измерения в сантиметрах – это более привычно для пользователей из России и стран СНГ.

Если вам неудобно пользоваться приложением на английском языке, вы можете воспользоваться приложением-переводчиком от Гугла, работающим в фоновом режиме. Это будет не совсем точная интерпретация, но она поможет вам разобраться с основными функциями.

Приложение учитывает разницу в телосложении мужчины и женщины. С помощью кнопки Switch вы сможете переключиться на нужный вам пол, чтобы модификация была более точной.

Плюсы и минусыбыстрое изменение формы теладля работы сервиса необходимо указать только рост и весвозможность моделирования тела с учетом регулярных физических нагрузокресурс доступен в виде приложений для iOS и Андроид

Профессиональные бодибилдеры

Цели профессиональных бодибилдеров иные:

  • Максимальная гипертрофия мышц. Бодибилдер не останавливается ни перед чем: используются запрещенные препараты, здоровье не принимается во внимание.
  • Заработок денег. Профессиональный бодибилдер зарабатывает или планирует зарабатывать деньги с помощью железного спорта. Культуризм из увлечения превращается в работу.
  • Полная выкладка на тренировках. Суть не в хорошем настроении и чувстве счастья, а в скорости прогресса. Профессиональный бодибилдер вынужден пахать в зале, так как от этой работы зависит его материальное положение.
  • Сужение мировосприятия до бодибилдинга – в большинстве случаев. Профессиональный бодибилдер вынужден соблюдать режим, который касается не только тренировок, но и питания, сна и всей жизни в целом.
  • Пропорциональность идет в ущерб количеству мускулов, а привлекательный внешний вид становится жертвой навязываемым бодибилдерам стандартов.
Читайте также:  15 причин употреблять спортивные протеины и 5 причин этого не делать

Спортивное питание

Одно из правил бодибилдинга – питаться 5-6 раз в день. Почему нужно есть целый день, чтобы похудеть? Кроме того это кажется непростой задачей. Нужно ведь время на учебу, работу. Иногда не удается даже пообедать.

Но пропуски приемов пищи вызывают снижение уровня сахара в крови и выброс катаболиков, разрушающих мышечные волокна. Этого можно избежать, если перекусить сэндвичем с мясом и овощами, содержащим около 100 кКал.

А если он отсутствует, то всегда иметь при себе белковые и углеводные плитки, которые не являются химическим заменителем.

Эффективные упражнения для широчайших мышц

Теперь собственно об упражнениях, превращающих спину в массивную гору.

Рассмотрим 3 упражнения:

  1. Подтягивание с негативами.
  2. Беремся за перекладину обязательно широким хватом. Делаем 7 повторов до центра, столько же повторов к верху. Напоследок 7 полных повторов. Обязательное условие: сводить полностью лопатки в верхней точке, после чего сразу делать медленное негативное движение. Нужно постоянно держать мышцы напряженными.

  3. Тяга штанги в наклоне.
  4. Поднимаем штангу до уровня нижних ребер, останавливаемся на несколько секунд, и сразу же делаем негативное повторение. Снова повторяем.

  5. Тяга гантель к животу (поочередная).

Используем гантели оптимального веса. Начальная стойка: едва согнутые колени, корпус под углом в 70 градусов. Выполняем упражнение как обычную тягу штанги к поясу, только пытаемся сильней растянуть широчайшие мышцы, опуская гантели ближе к полу.

Теперь вы знаете, как сделать V-образную форму тела и сможете добиться своей цели. Вы должны понимать – чтобы получить хороший результат, нужно придерживаться всех выше перечисленных советов.

Как по максимуму сохранить мышцы на сушке?

Такова наша физиология, что как ни крути, но во время сжигания жира наши мышцы тоже теряются. При сушке тела происходит нарушение равновесия «катаболизм-анаболизм». Что это значит? В обычной жизни наш организм находится в равновесии, называемом гомеостаз. При нем абсолютно все разрушения (иначе говоря — катаболизм) компенсируются анаболизмом (обновлениями), а вот на сушке такого баланса нет.

При сушке тела для сжигания жира пользуемся методом дефицит калорий с целью создания ситуации катаболизма (разрушения жировых отложений). Разберем немного лайфхаков для сохранения мышечной массы:

Большое количество белка в рационе.

Белковая еда служит для поддержания имеющихся мышц. Необходимо восполнить калории за счет увеличения протеина (белка). При сушке тела мы максимально стараемся исключить жиры и углеводы, поэтому поднимаем количество белка. Обычно расчет проводят так: 3 грамма на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, то в сутки нужно потреблять 240 гр белка.

Увеличиваем физическую нагрузку.

Что подразумевает по себя увеличение объема нагрузки? Это не означает, что нужно увеличить рабочие веса, необходимо увеличить количество повторений и подходов. Почему? Потому что во время дефицита калорий наш организм немного ослабевает, а скомпенсировать это все можно увеличением количества подходов.

Можно, и даже нужно, использовать сеты и суперсеты, нашему организму в таком случае будет выгодно сохранить мышцы при соблюдении диеты во время сушки.

Время потребления пищи: когда питаться и чем?

Если во время набора массы не поесть в одно и то же время, то это практически не отразится. Во время сушки тела это чревато слабой выносливостью во время нагрузки.

Перед физическими нагрузками обязательно поешьте углеводы, это необходимо для сохранения мышечной массы.

Высыпайтесь.

Сон — это весомая часть при успешном сохранении мышечной массы. Во время отдыха и сна вырабатываются определенные гормоны, улучшается самочувствие. Спите по 7-8 часов ночью и желательно днем хотя бы по 1-2 часа. Поспать днем — прекрасная мысль, за которую организм скажет вам «спасибо». Дефицит сна не восполнить ни правильным своевременным питанием, ни потреблением стероидов, не забывайте.

Читайте также:  Подтягивание параллельным и обратным хватом: техника выполнения

Так или иначе, во время сушки тела будут уходить мышцы. Наша задача — как можно эффективнее это минимализировать.

Как правильно провести замеры?

Самое главное это то, что следует придерживаться определенных правил, которые звучат следующим образом:

  • замеры лучше всего производить обычной сантиметровой лентой, однако возможен и бюджетный вариант – плотная нитка и обычная линейка;
  • наиболее подходящее время для замеров – утро, т.е. когда мышцы наиболее расслаблены и организм в целом “холодный”.

Очень часто многие люди говорят, что у них скачут цифры, это как раз происходит из-за того, что замеры производятся в разное время суток. Конечно же, после тренировок, когда кровь приливает к мышцам, Ваши результаты могут показаться просто впечатляющими, однако через какое-то время все встает на круги своя и циферки далеки от реалий.

сантиметровая лента не должна провисать или быть сильно натянута.

Не стоит приукрашивать или стараться повлиять на достоверность данных. Весьма распространенная ошибка – хочется казаться лучше, чем ты есть на самом деле. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры.

делайте замеры в одних и тех же местах и по несколько раз (2-3) для более точной оценки.

Часто бывает, что необходимо производить серию замеров, дабы лучше удостовериться в точности конечного результата. Кроме того, если опасаетесь, что забудете место, с которого производили замер, тогда повнимательней присмотритесь к своему телу и запомните (лучше запишите) характерный “идентификатор” данной части тела. Например, зона – предплечье, идентификатор – родинка на внутренней стороне руки в нужном месте замера. В общем, выделите характерные детали для каждой конкретной измеряемой зоны, чтобы было проще вспоминать куда прикладывать метр в следующий раз.

ведите дневник замеров и свой личный фотоархив-портфолио.

В последний заносите фотографии, сделанные фотоаппаратом у зеркала в трех ракурсах (фас, анфас, профиль) через каждый 2-3 месяца. Так Вы сможете не только с помощью сухих цифр статистики отслеживать свой прогресс, но и, самое главное, визуально оцените свой результат, что позволит Вам двигаться вперед все быстрее и быстрее.

Таким образом, на основании всех собранных данных, Вы сможете управлять своим процессом тренировок и корректировать программу прямо на ходу. Да, поначалу этот процесс покажется муторным, однако, когда Вы втянетесь и увидите первые результаты в зеркале, он начнет Вас неиллюзорно мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели. Теперь пару слов о том, как, что и где мерить. Для наглядной демонстрации приведу следующую иллюстрацию (см. изображение).

Основные места проведения замеров (см. таблицу).

Остальные точки замера выглядят так.

С точки зрения правильных/форменных пропорций – объем бицепса, шеи и икр должен быть одинаков, тогда говорят, что человек атлетически хорошо сложен.

Собственно, с антропометрией мы закончили, однако есть еще ряд показателей, которые также необходимо иметь в виду при контроле достижений. Сейчас мы их и рассмотрим.

Норма веса и роста для детей разного возраста

Родители всегда волнуются о здоровье детей. Детство — период активного физического, умственного и психологического развития. Измерения роста и веса являются хорошими показателями общего состояния ребенка, особенно в первые 10 лет.

Определенных норм, применяемых к каждому ребенку, не существует. Все дети развиваются и растут по-разному. На рост и вес ребенка влияет качество питания, физические нагрузки, общее состояние здоровья и генетическая предрасположенность.