Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

Мифы о стретчинге

  1. Боль – неотъемлемая часть растяжки. Для многих главной причиной не заниматься растяжкой является не отсутствие результатов или времени на занятия, а ощущение резкой боли. С одной точки зрения – все логично. Мышцы растягиваются, поэтому и болит. Но нужно ли терпеть боль? Важно понимать, что боль – естественная реакция нервной системы на травмирующие действия. Если вы чувствуете резкую боль при выполнении упражнения – это значит, что вы вот-вот что-то растянете или надорвёте;
  2. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия. Длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но мы говорим не про намеренно нанесённые травмы, а про повышение пластичности ткани, её способности закрепить новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняют мышцы и сухожилия, а делают их толерантными к сильным растягивающим воздействиям;
  3. Занятия растяжкой сжигают жир. Стретчинг улучшает обмен веществ, что является обязательным условием для похудения. Когда активизируется кровообращение, ткани тела получают больше питательных веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными за счёт получения важных элементов и быстрее «закачивает» их. Сам по себе стретчинг не поможет сжечь жир, но если растягиваться после тренировки, то это усилит эффект жиросжигания.

Как правильно делать растяжку: рекомендации для начинающих

Главное, уяснить: нельзя ни в коем случае терпеть сильную боль. Толку от этого не будет. Все движения должны быть плавными, выполнять их нужно с осторожностью, не допуская рывков, резких движений. Вторым важным условием любой тренировки является нацеленность на достижение результата. Не рекомендуется во время занятий задерживать дыхание, так как к мышцам должен поступать кислород в достаточном объёме. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, а не напряжены. Ещё один секрет достижения успеха в том, чтобы постепенно с каждым днём увеличивать нагрузку, не перенапрягаться, не пытаться сразу выполнять сложные элементы.

Растяжка является обязательной частью любой тренировки, так как с её помощью можно расслабить натруженные мышцы, а также закрепить результат от силовых упражнений. Если вашей целью является именно растянуть мышцы, придать им эластичность, занятие нужно начинать разминкой, разогревом тела. Только после этого можно приступать к упражнениям на растяжку.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Упражнения для растяжки ног

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Упражнения для растяжки ног

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Упражнения для растяжки ног

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Читайте также:  Упражнения Бедер и Ягодиц для похудения

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

19. С помощью продольного шпагата вы растягиваете подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела.

20. Во время продольной складки, наклоняясь вперед к носкам, вы растягиваете икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Как правильно делать растяжку

Перед тем как приступить к растягиваю необходимо знать определенные правила. Как же правильно делать растяжку?

  • Лучше делать растяжку легче, чем слишком сильно. Ты должна чувствовать лишь лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Это имеет большое значение и потому, что физиологически мышца, при перенапряжении, может рефлекторно сократиться, вместо того, чтобы расслабиться.
  • В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, а именно до тех пор, пока не исчезнет даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
  • Во время занятий дыхание должно быть медленным, глубоким и ровным, его нельзя задерживать. Каждое новое растягивание начинай со вдоха. И только выполняя наклоны, ты сначала должна выдохнуть.
  • Выполняя растягивание, сохраняй устойчивое положение.
  • Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег).
  • Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

С чего начать

Прийти в спорт никогда не поздно. Особенно это высказывание справедливо в отношении стретчинга, ведь техника упражнений не заставляет организм испытывать большие физические нагрузки или ставить рекорды скорости и силы. Заняться растяжкой можно абсолютно в любом возрасте, и это пойдет только на пользу. Главное, соблюдать довольно простые правила растяжки для начинающих, которые помогут избежать травм и сделать выполнение комплекса соответствующих упражнений более эффективным. Итак, начнем.

Если вы решились попытаться увеличить свою гибкость и пластичность, прежде всего следует ознакомиться с этими рекомендациями:

С чего начать
  • В первую очередь, необходимо посетить врача и получить у него консультацию по поводу наличия противопоказаний к данному виду физической активности. Стретчинг категорически не рекомендован, если у вас в анамнезе есть следующие заболевания:
  • Артрит;
  • Артроз;
  • Гипертония;
  • Болезни позвоночника;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Травмы мышц или их разрывы.
  • Убедившись, что здоровье не препятствует тому, чтобы заняться стретчингом, ознакомьтесь с теоретической частью и выберете наиболее подходящий для себя комплекс упражнений. Растяжка для начинающих не должна стартовать со слишком сложных тренировок, лучше выполняйте простые упражнения, и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Работайте над растяжкой плавно, избегая резких движений и рывков, не задерживайте дыхание – организм должен получать кислород, расслабляйте мышцы, а не напрягайте их.
  • Комплекс на растяжку начинается, как правило, с разогрева, так как холодные мышцы не так хорошо тянутся, и из-за этого возрастает риск травм. Делайте растяжку только тогда, когда мышцы достаточно разогрелись, иначе со спортзалом придется надолго попрощаться! Даже если тренируетесь дома, никогда не пренебрегайте этим правилом! Хорошенько разомнитесь, разработайте суставы, и только тогда приступайте к растяжке. Особенно высок риск заработать травмы при растяжке ног и спины.
  • В начале тренировки стоит тянуть большие мышцы, тогда усилится приток крови к малым мышечным волокнам, которые являются уязвимыми, и можно будет переходить к их растяжке.
  • Очень важна растяжка спины. Сидячий образ жизни и неправильная осанка делают ее мышцы жесткими, способствуют отложению солей, и в результате проблемы со спиной испытывают даже молодые люди. Растягивая спину, вы предотвращаете подобные последствия.
  • Растяжку рук делают стоя, ног – в сидячем или стоячем положении.
Читайте также:  Боремся с ленью и отсутствием стимула. Фитнес-мотивация

Если вы берете групповые или индивидуальные уроки стретчинга у тренера, вам достаточно просто следовать его указаниям и выполнять упражнения в заявленной последовательности. При необходимости инструктор скорректирует вашу технику выполнения и не даст вам получить травму. Однако, возможность и время ходить в спортзал есть далеко не у всех, и в таких случаях приходится справляться своими силами.

Сейчас огромное количество обучающих видео с советами и рекомендациями можно найти в интернете, и при определенном уровне самодисциплины и внимательности виртуальный тренинг может оказаться не менее полезным, чем «стоящий над душой» инструктор в зале.

С чего начать

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнения стретчинга

После разминки и предварительной растяжки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость. Мышцы защищены особым природным механизмом, который срабатывает при чрезмерном растягивании. В итоге вместо растяжения происходит их сокращение и еще большее закрепощение.

Начинать тренировку необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, а в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног.

При правильном и регулярном выполнении упражнений можно значительно увеличить гибкость и даже сесть на шпагат.

Для начала нужно разогреть и подготовить мышцы нижних конечностей выполняя разнообразные махи и выпады, а также вращения в суставах.

Чтобы растянуть любую мышцу необходимо выполнить движение, противоположное тому, в котором она участвует. Поэтому растяжка на шпагат должна начинаться с воздействия на мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнения стретчинга

Существует несколько базовых движений, которые подготовят мышцы и связки к шпагату:

  1. Широкий выпад, когда одна нога согнута в колене и находится впереди, а вторая расположена позади. На выдохе постараться как можно дальше вы-тянуть вперед стопу (спина при этом должна оставаться ровной), задержаться и вернуться в исходное положение. Повторить.

  2. Растяжка сидя. Находясь в положении сидя развести стопы как можно шире, вытянуть руки вперед и постараться лечь грудью на пол. Задержаться на несколько секунд и потянуться на выдохе еще дальше.

  3. Растяжка лежа. Лечь на спину, стопы развести в стороны, положить ладони на внутреннюю поверхность бедра и потянуть бедра в стороны. Упражнение выполняется медленно и плавно, не допуская рывков.

Каждая девушка мечтает о плоском и упругом животике, поэтому выполняет большое количество подходов на пресс. Следовательно, мышцы живота нуждаются в растяжке в первую очередь. В качестве примера можно привести упражнение «обратный мостик». Необходимо лечь на живот, упереться ладонями в пол, напрячь ягодицы и медленно прогнуть спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Это упражнение позволяет воздействовать на прямую мышцу живота, наружную косую и внутреннюю косую мышцу. Прогибаться слишком сильно нежелательно, так как можно спровоцировать проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Противопоказаний для занятий стретчингом практически не существует, потому заниматься может каждый желающий. Если существенные проблемы со здоровьем все таки имеются, особенно с суставами и мышцами, то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

Приятным дополнениям к тренировкам станет не только отменная гибкость и хорошее настроение, но и избавление от нескольких лишних килограммов. Если заниматься правильно, то можно затратить энергии не меньше, чем на более активных видах фитнесса.

Комплекс домашних упражнений

Уроки стретчинга для начинающих включают в себя работу с шеей, спиной, руками и ногами, растяжку грудных мышц и пресса. Остановимся на каждом комплексе подробнее.

Упражнения для шеи

Растяжка шеи как бы выпускает голову из плеч, освобождает мышцы шеи, способствует кровотоку в головной мозг. Упражнения на растяжку шеи можно выполнять как сидя, на коленях, так и стоя, расставив ноги на ширине плеч.

  • Повороты головы влево — вправо.
  • Движения полукругом слева направо и обратно.
  • Во время наклона головы в сторону, слегка придавливать одной рукой в направлении пола.
Читайте также:  Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

Важно все движения выполнять плавно и неспешно.

Растяжка для спины

От спины зависит очень многое: здоровый позвоночник, красивая осанка, легкость движений и сила тела в целом. Из большого числа упражнений по растяжке спины можно выделить следующие основные:

  • Сесть на пол, ноги развести по сторонам. Медленно тянуться вперед с вытянутыми вперед руками. Тут не надо стараться достать руками до носков или лечь на пол. Важно тянуть позвоночник вперед настолько, насколько позволяет тело.
  • Выгиб позвоночника. Встать на четвереньки, ровно держа спину, расставив колени на ширину плеч. Медленно выгнуть позвоночник к потолку, задержаться в этой позе, на выдохе прогнуть позвоночник к полу. При выполнении упражнения стараться задействовать все позвонки, от самой шеи до копчика, тогда упражнение будет особенно эффективно.
  • Повороты вдоль оси. Сесть на стул ровно, ноги вместе, плечи держать также ровно. Повернуться в сторону так, чтобы плечи остались в одной линии. Медленно повернуться в другую сторону. Для равновесия можно держаться руками за стену или стул. Важно держать спину прямой, чтобы мышцы растягивались правильно.
  • Вытягивание вверх. Встать вдоль стены, прижавшись к ней спиной. Поднять руки и начать тянуться вверх. Тело при этом должно оставаться прижатым к стене.

Продуктивность упражнений увеличится, если сосредоточить на их выполнении все свое внимание и чутко следить за положением тела в пространстве.

Ноги и руки

Вариаций упражнений для рук и ног очень много, и все они эффективны. Поэтому сосредоточимся лишь на нескольких самых распространенных:

  • Руки. Встать на колени, руки вытянуты вверх. Наклониться вперед, достать руками до пола, стараясь вытянуть их как можно дальше. Можно растягивать руки поочередно.
  • Запястья и предплечья. Снова встать на четвереньки, руки развернуть пальцами к коленям, ладони плотно прижаты к полу. Медленно отклониться назад, растягивая кисти и предплечья.
  • Бицепсы. Встать ровно, ноги в замок за спиной, вытянуты вниз. Поднять сцепленные руки вверх, не подаваясь вперед.
  • Трицепсы. Встать ровно. Руку, согнутую в локте, поднять так, чтобы локоть смотрел в потолок. Другой рукой взяться за локоть и потянуть его к голове. Поменять локти.
  • Плечи. Ровно вытянуть правую руку вперед, затем перенести ее поперек тела параллельно с полом. Левой рукой зафиксировать правую руку, прижав ее к телу. Можно сочетать с поворотом налево. Поменять руки.
  • Ноги. Сесть на пол, ноги вытянуты впереди. Медленно наклониться вперед, стараясь положить тело на ноги. Колени при этом не сгибать, но и не тянуть тело, когда связки не пускают и начинают болеть.

Важно не перетягивать связки до перманентных болевых ощущений. Преодоления начального сопротивления достаточного для здоровой растяжки.

Укрепление мышц груди

Растяжка груди важна, потому что тянутся и укрепляются мышцы сердца и других внутренних органов.

  • Встать в проеме двери. Руки вытянуть вверх и взяться за косяк, грудью податься вперед, останавливаясь в конечной точке на несколько секунд. То же самое повторить с руками, разведенными в стороны на уровне головы. После — с упором на одну руку.
  • Свести руки за спиной, прижать к пояснице. Пытаться свести локти вместе.

Грудь нужно растягивать медленно и плавно, полностью погрузившись в ощущения тела, чтобы добиться максимального эффекта от упражнений.

Проработка пресса

Тоже важный участник процессов жизнедеятельности, отвечает за равновесие, баланс и осанку.

  • Лечь ровно на живот. Поставить руки ладонями на пол по обе стороны груди и медленно вытянуть их, выгибая спину и отводя голову назад.
  • Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Наклоняться в разные стороны, не сводя локтей.
  • Та же поза, руки положить на бедра, медленно прогнуться назад, выставив бедра вперед. Стараться прогнуться как можно дальше, однако без болевых ощущений.

Хорошо растянутый пресс будет более послушным при сбросе веса и сделает кожу на животе более подтянутой.

Растяжка 4-х главой мышцы

Лягте на живот и положите ручки под свой лоб. Согните правую ножку, приблизите ее к ягодице. Ручкой правой захватите ножку и подтяните свою пяточку ближе к попе. В описанной позиции нужно пробыть 12 секунд. Повторите упражнение 2 раза.

Растяжка 4-х главой мышцы

Положение кобры помогает укрепить пресс, плечи, ягодицы. Сначала нужно лечь лицом в пол. Прижмитесь плотно всем телом к полу. Руки, согнутые в локтях, необходимо положить вдоль своего тела. Ладошки должны находиться именно под плечами. Вдохните и поднимите грудь вверх. Ладошки прижмите к полу и распрямите локти. В данной позиции постарайтесь пробыть 30 секунд. Упражнение повторить рекомендовано три раза.