8 способов быстро восстановиться после тренировки

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Как вернуться в форму без вреда здоровью?

Чтобы как можно скорее вернуться в форму, не навредить себе и тем более не травмироваться, полезно соблюдать следующие правила.

1. Разминка и заминка — обязательные звенья тренировочного процесса. Если нет времени предварительно размяться и разогреться, лучше и не начинать тренировку. Тело обязательно должно быть подготовлено к нагрузке: будь то быстрый бег на дорожке или присед со штангой. Перед тренировкой сделайте суставную гимнастику. Она необходима для разогрева суставов и улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий.

Как вернуться в форму без вреда здоровью?

После обязательно сделать заминку: потянуться, сделать наклоны, короткое кардио. Растяжка поможет улучшить состояние, избавиться от болезненности мышц.

2. Акцент на технику, а не на вес. Все упражнения нужно делать максимально сосредоточенно, концентрируясь на своих ощущениях. Вес — второстепенен. Главное — плавность и правильность движения.

Вес подбирайте такой, с которым сможете сделать все повторения с правильной техникой.

3. Работа в облегченном режиме. Возобновление тренировок после перерыва в месяц и более — не время ставить рекорды и загонять себя. Если до перерыва вы привыкли заниматься 5 раз в неделю, сейчас лучше начать с 3–4 раз. Нужно дать организму больше отдыха и время привыкнуть, восстановить мышечную память.

Как вернуться в форму без вреда здоровью?

Важное правило: на следующей тренировке вы не должны чувствовать усталости и боли в мышцах от предыдущей. Если неприятные ощущения есть, лучше перенести занятие на 1 день. Также не стоит работать, что называется, до отказа. После перерыва из зала надо легко выходить, а не выползать, волоча ноги. Даже если вы привыкли выжимать из себя максимум, первые несколько дней повремените с этим.

4. Полноценный сон. Обязательно высыпайтесь. Чтобы продуктивно работать в зале, нужно не менее 6–8 часов качественного ночного сна ежедневно. Восстановление, о котором шла речь выше, невозможно, если человек не высыпается.

5. Предпочтение тренировкам Full body (на все тело). Первое время за каждую тренировку лучше прорабатывать все группы мышц, делая акцент на базовых упражнениях. Это позволит легче войти в режим и избежать переутомления и перетренированности отдельных групп мышц.

Не менее важно восстановить нормальный режим дня, баланс работы и отдыха, наладить питание, если необходимо, исключить крайности и настроиться на позитивный лад. Прогресс непременно будет, нужно лишь подождать.

Как вернуться в форму без вреда здоровью?

Возвращаться к работе в привычном ритме рекомендуется через 2–3 недели. Важно понимать, что за время перерыва произошла дезадаптация к нагрузкам многих систем организма: снизились показатели силы и выносливости мышц, сердца, дыхательной системы.

Не нужно бояться и удивляться, если казавшиеся легкими нагрузки первое время будут для вас сложными. Тело восстановится, главное — дать ему время и не подвергать риску травмы.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Читайте также:  Тяга штанги в наклоне, фото и видео техники выполнения упражнения

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

  1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
  2. При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.
  3. Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.
  4. Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Нужно ли делать паузы между занятиями?

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

Нужно ли делать паузы между занятиями?
  • В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
  • В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

Программа тренировок после перерыва
  • Разгибание нoг в тренажерe.
  • Жим нoгами в тренажере.
  • Свeдeние нoг в тренажере.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Скручивания с сoгнутыми колeнями.
  • Боковое скручиваниe.
  • Подъемы колeней в упоре.
  • Бицепс с гантелями стоя.
  • Жим гантелей лежа пoд углoм.
  • Сведения рук в трeнажере.
  • Разведение гантeлeй стоя.
  • Тяга к груди на верхнем блоке.
  • Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
  • Трицепс на блоке вниз.
  • Гиперэкстензия.
  • Выпады.
  • Становая тяга на прямых ногах со штангой.
  • Сгибание нoг лeжа.
  • Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Программа тренировок после перерыва

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
  • Подъем ног в упоре.
Программа тренировок после перерыва

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Программа тренировок после перерыва

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов . Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

Рано или поздно каждому спортсмену приходится делать тренировочную паузу. В лучшем случае, по каким-то личным обстоятельствам, либо для отдыха и восстановления. В худшем – вследствие получения серьезных травм. Так или иначе, возобновить после перерыва

Программа тренировок после перерыва

можно всегда – было бы здоровье и . Если вы решиливернуться к тренировкам после перерыва , наши рекомендации помогут быстро и безболезненно привести себя в прежнюю форму.

В стремлении как можно быстрее вернуться к прежним силовым показателям, атлеты, не мудрствуя лукаво, начинают заниматься по своей старой программе, тем самым подвергая организм сильнейшему стрессу. Это грубейшая ошибка, которая может стоить вам здоровья!

Программа тренировок после перерыва

После прекращения занятий мы банально становимся слабее. И чем дольше длится этот перерыв, тем больше человек теряет в силовых показателях. В среднем, за две недели без уровень силы падает на 40%. Несложно представить, что с вами будет, если попробуете с ходу взять свой прежний вес. Наше тело сложный и умный механизм, который не позволит себя сломать.

Если вы не тренировались от нескольких месяцев до полугода, можно работать по своей прежней массонаборной программе, снизив рабочие веса наполовину

Программа тренировок после перерыва

. Число повторов в каждом сете должно быть в пределах от 12 до 15. Еженедельно увеличивайте вес на пять процентов. Это позволит добиться умеренноготренировочного прогресса и гарантированно вернуться к прежним показателям уже через два-три месяца.

Другое дело, если ваши занятия не возобновлялись более шести месяцев, либо причиной перерыва была травма. В этом случае к тренировкам нужно подходить с максимальной осторожностью. Для начала посмотрим, что происходит с нашим телом после длительного отдыха.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

  1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
  2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Приемы правильного восстановления

Приемы, применяемые для ускорения и повышения эффективности процессов восстановления немного различаются в зависимости от целей, поставленных перед собой атлетом (набор массы, снижение веса, рост выносливости или силовых показателей и т.п.). Однако, имеются общие закономерности.

В первой фазе (быстрого восстановления), т.е. сразу после тренировки, следует принять вещества, восстанавливающие водный баланс, энергетические ресурсы, подавляющие катаболизм и стимулирующие синтез белков и выработку гормонов, отвечающих за рост мышц. Это BCAA, креатин, глютамин и вода. Либо хороший быстрый протеин. Для удобства можно принимать восстановительный комплекс, включающий в себя некоторые из этих веществ (например, аминокислотный комплекс от Be First — BCAA Recovery).

Спустя полчаса-час после тренировки – продолжение восстановления водно-электролитного баланса (желательно принять изотоник или минеральную воду), обеспечение организма энергией для восстановления (углеводы: сложные, если Вы не хотите набрать вес, или любые, если вес Вы набираете, но от простых быстрых углеводов (сладости, картофель и булочки) лучше воздержаться, – рисовая или гречневая каша, макароны или спагетти), и для подавления катаболизма и стимуляции роста мышц – протеин (лучше быстрый сывороточный, причем, если Вы не принимали после тренировки БЦАА, то, протеиновый коктейль лучше принять пораньше). То есть после тренировки лучше всего плотно поесть, погулять на свежем воздухе и как следует отоспаться.

В дальнейшем, можно сходить в баню или посетить сеанс массажа – эти процедуры оказывают глубокое благотворное воздействие на организм, улучшая кровообращение и активизируя процессы восстановления.

Не забывайте такие важные компоненты тренировочной системы, как заминка и растяжка – они позволяют более плавно переходить от тяжелых нагрузок к спокойному состоянию, облегчают релаксацию системы кровообращения, улучшают эластичность мышц, ускоряют выведение молочной кислоты и других шлаков и таким образом, ускоряют восстановление.

Возьмите тренера

Если перерыв составил несколько месяцев, возьмите личного тренера. В идеале ходить на персональные тренировки, но не обязательно, ведь не каждый может себе их позволить. Сейчас существует множество программ, где занимаются мини-группы по 35 человек под присмотром профессионала.

Заниматься самостоятельно я не советую. Во-первых, после перерыва так или иначе теряется правильная техника выполнения движений. Во-вторых, «новички» часто перегружают себя. Они стараются поднять тот же вес, так же потеть в зале два часа то есть делают все, как до перерыва, а если что-то не получается переживают и пытаются сделать еще. С таким синдромом Геракла, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия, более того, это может привести к травмам.

В режим втягивайтесь постепенно, без каких-либо скачков. Начинать лучше с трех посещений зала в неделю по 4560 минут каждое, а между ними должно быть не менее одного дня на восстановление.

Как втянуться?

1. Не пропускайте разминку и растяжку

После перерыва правильный разогрев и растяжка еще более важны, поскольку гибкость снизилась, вы более склонны к травмам и болезненным ощущениям. К основной тренировке обязательно добавьте разминку и заминку минут 1520. В идеале включите в свой распорядок и часовые упражнения на гибкость, например, йогу или пилатес.

2. Начните с базовых упражнений

Каждая тренировка должна включать упражнения, в которых внимание уделяется основным моделям движений. Это приседания, выпады, отжимания, подтягивания, становая тяга. 

Модель Лаис Рибейро3. Не злоупотребляйте весом

Если до перерыва вы могли делать подъемы на бицепс с гантелью 10 килограммов, то, наверное, вы сможете и сейчас поднять этот вес. Но это будет намного сложнее: мышцы отвыкли от работы, они будут быстрее загоняться молочной кислотой. С таким весом вы осилите меньший тренировочный объем и тем самым уменьшите шансы на развитие в дальнейшем.

Поэтому не стоит брать 10 килограммов, возьмите 6 – это 60%. И это нормально. С ними вы отработаете более качественно, и восстановление пройдет быстрее мышцы будут болеть день-полтора, а не три.

4. Облегчайте упражнения

Если человек мог сделать подтягивание на перекладине в два счета, то после перерыва это может быть сложнее. Поэтому выполняйте те же упражнения в упрощенном варианте, например, то же самое подтягивание только на кольцах. Вы также заставите работать ваши плечи, но при этом часть тела находится на полу, значит, часть веса как будто не учитывается.

Софи Тернер5. Больше кардио

Во время ваших пропусков сердце несколько отвыкло от нагрузки. Так что кардиосессии (пусть и не длительные, зато регулярные!) будут в тему.

Во-вторых, оно помогает восстанавливаться, не заполняет организм таким большим количеством молочной кислоты. После силовой тренировки на следующий день идите не в зал, а в бассейн, позанимайтесь на велотренажере, побегайте в парке 3–5 километров в спокойном темпе.

Сколько времени уйдет на то, чтобы вернуться в форму?

Восстанавливать форму легче, чем обретать заново. Спасибо мышечной памяти. Ваше тело помнит, как выполнять все действия, на которые было способно раньше.

В течение первых 4 недель нагрузка будет казаться убийственной. Как говорил мне один подопечный: «Я каждый день как будто умираю, на следующий восстаю из мертвых и, кажется, топчусь на месте». Но после 4 недель станет легче.

Доказано: месяц это срок, который нужен на адаптацию. И не только в зале, но и в школе, и на новой работе. По прошествии этого времени вы уже сможете увеличивать нагрузку: добавить вес, перейти к более сложные движениям и тренировкам.

А если опять перерыв?

Никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом было легче возвращаться в строй, старайтесь давать телу пусть небольшую, но регулярную нагрузку. Это может быть прогулка с собакой или 10-минутная зарядка. И тогда возвращение будет гораздо легче.

Спорт во время беременности: рассказывают звезды 

Читайте также:  Как правильно прыгать без скакалки

Два упражнения, которые заменят тренировку: идеально для новичков

Как накачать ягодицы? Любимое упражнение Кейт Аптон

2-месяца

Возможно, вы сменили место жительства, переехав в другой город или район города, либо были травмированы и долго восстанавливались. Эти причины наиболее распространены при таком промежутке без фитнеса. Вы наверняка думаете, что в силах пробежать несколько километров и заняться аэробикой. В действительности уже в первые недели без тренировок снижается мышечная выносливость, теряются силы, при этом показатели остаются высокими. После травмы стоит прибегнуть к восстановительным упражнениям.

Первый тренинг должен иметь низкую интенсивность и быть относительно коротким. Попросите опытного бегуна или физиотерапевта оценить вашу технику бега. С популяризацией спорта число любителей, работающих технически бедных, увеличивается, что может привести к травмам за короткое время. Во время первого обучения попробуйте прислушаться к собственному телу, посмотрите, в каком темпе вы можете спокойно разговаривать во время бега, старайтесь не толкать. Нарушение записей на каждой тренировке с использованием запущенного приложения, к сожалению, является самым быстрым способом переназначения или травмы.

Выход

Если причиной вынужденного перерыва послужила травма, желательно придумать программу реабилитации. Будет лучше, если к подбору программы тренировок подключить профессионального тренера или врача. Если вы отдалились на некоторое время от фитнеса не из-за травмы, начинайте спокойно тренироваться по привычной программе. Ключевое слово — спокойною. Не стоит работать по расписанию, придерживаясь былой интенсивности: бегайте те же дистанции, но со сниженной скоростью. Упражнения понадобится делать с половиной веса, используемого ранее.

Что вы можете сделать, чтобы освободиться от негативных мыслей?

Если вы почувствуете боль во время первого тренинга, обязательно диагностируйте проблему, обратившись к хорошему физиотерапевту. Камил Лизурей отвечает: — Умственная подготовка в спорте приобретает все большую известность. После многолетнего подхода в стиле «вы должны пить и летать с колой», настало время «вы должны тренироваться разумно и эффективно», что не всегда означает сжатие пределов человеческого тела. Как только мы проанализируем наши тренинги с точки зрения того, достаточно ли они интенсивны, и посмотрите, не перегружено ли наше тело, мы можем и даже должны заботиться о нашей голове.

Также прислушивайтесь к своему организму. Чувствуется усталость – прервитесь на время и отдохните. Ощущается полное отсутствие физической формы? На протяжении двух недель ходите на беговой дорожке, постепенно прибавляя темп. Зачастую для восстановления организма требуется от года до полутора лет.

Полезный совет: при вынужденном перерыве рекомендуется сохранить пару кардио- и одну физическую тренировку в неделю.

Как написал Тимоти Галлей в своей книге «Теннис: внутренняя игра», вы самый сложный противник. И хотя некоторые люди рассматривают обучение как плацдарм от реальности, отличный вариант для освобождения или разгрузки негативных эмоций и избавления от массы мыслей, для многих это будет серьезным препятствием для фокусировки и «предоставления максимальной подготовки».

Вот мои самые эффективные методы. Представьте себе, как закрыть кабинет в тренажерном зале, оставить раздевалку или покинуть дом, оставить все за этими закрытыми дверями и прежде, чем вы просто тренируетесь. И хотя это кажется слишком простым — протестируйте его. Посмотрите глазами в воображении, какие проблемы, мысли, которые вы закрываете с другой стороны. Некоторые даже воображают, как эти мысли кричат ​​из-за двери «возьмите нас с собой!», Но затем с еще большей предумышленностью закройте дверь и бегите; Используйте мотивирующие помехи.

Холмы

Как быстрей заставить себя бегать больше, быстрее, преодолевать сложные дистанции? Конечно сразу идти на холм! Так думают многие, но нет. Начинать восстановление всегда лучше с прямой дистанции. Причем «начинать» — это не про первые пять минут. О холмах лучше забыть на первые минимум три тренировки.

После того, как пройдет адаптация к медленному бегу, можно добавлять забегания в гору. Интервалы тоже пока отложите. Следите за своими ощущениями. Многое зависит и от продолжительности перерыва. Если после первой пробежки есть чувство прилива сил, со второго раза можно попробовать небыстро на горку забежать, а там и модные интервалы опробовать.