8 преимуществ кроссфита для начинающих + программа занятий на месяц

Кроссфит — программа тренировок для развития силы тела. С ее помощью можно достичь хорошей физической подготовки, что отразится на красоте тела. Данную программу могут использовать новички для приобретения спортивных навыков и профессиональные атлеты. Сrossfit очень популярен во всем мире.

Польза кроссфита

  1. Функциональная тренировка длится небольшое количество времени.
  2. Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части.
  3. Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений.
  4. Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки.
  5. Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма. Сжигает наибольшее количество калорий, а также доводит вас до максимально допустимого утомления.
  6. CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб.
  7. В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.

Тренировки кроссфит в домашних условиях: необходимое оборудование

Кроссфит для начинающих в домашних условиях требует наличия небольшой свободной территории. Также вам будет нужно следующее оборудование:

  • Мат, гимнастический коврик или любая подстилка, которая должна быть плотной и не очень мягкой.
  • Утяжелители. Это могут быть гири или гантели, а также бутылки и канистры, наполненные водой.
  • Перекладина или турник.
  • Скакалка.

Если заниматься вы планируете на открытом воздухе, то вам потребуется также следующее:

  • турник, брусья или шведская стенка;
  • лавка, скамейка или другая поверхность, на которую можно запрыгивать. Оптимальная высота – 50-60 сантиметров.
  • Также может пригодиться беговая дорожка. Хотя ее вполне может заменить как обычный бег, так и езда на велосипеде.

Уличная тренировка кроссфит может начинаться и заканчиваться пробежкой, прогулкой на велосипеде, а зимой – ходьбой на лыжах. Также хороший вариант – пробежаться до спортивного комплекса, который находится в парке, выполнить там необходимые упражнения и побежать обратно. Со временем может потребоваться дополнительное оборудование: штанга, гиря или наполненный песком мешок.

Знакомство с комплексом

Что такое кроссфит? Это очень популярная на данный момент круговая тренировка. Программа кроссфит — целый комплекс упражнений, который направлен на увеличение мускулов. Благодаря им фигура будет выглядеть подтянутой. Для того чтобы росли мышцы, нужны разные нагрузки. Однако за счет мускулов тело не будет смотреться идеально. Мышцы должны иметь еще и подчеркнутый спортивный характер. Для этого и разработан комплекс упражнений, который рассчитан на анатомические особенности человека.

Система тренировок обеспечивает отличный результат, для этого используют специальные упражнения с весом. Тренер для каждого клиента индивидуально подбирает задания, которые нужно выполнять в течение определенного времени.

Круговая тренировка, в основу которой положен принцип Сrossfit, представляет собой одну из наиболее популярных спортивных систем. Главная особенность состоит в использовании специальных упражнений. Все упражнения приближены к естественным действиям человека. Положительная сторона кроссфит программы заключается в том, что все упражнения подобраны для максимальной проработки рельефа мышц: силовые упражнения и интенсивная кардионагрузка.

Знакомство с комплексом

Круговая тренировка по системе crossfit строится специальным образом. Она состоит из комбинаций разных упражнений:

  • бег с соблюдением установленных интервалов;
  • гребля на определенные расстояния;
  • прыжки в высоту (используют скакалку и прочий спортивный инвентарь);
  • преодоление высоты (с задействованием каната и прочих установок);
  • силовые задачи, выполняемые с применением гирь;
  • задачи, выполняемые с использованием колец и перекладин.

Программы тренировок кроссфит удачно сочетают все вышеперечисленные виды активных подходов. В современном спортивном мире они получили название WOD, что на английском языке звучит как work out of the day. Эти упражнения нужно выполнять каждый день. Специалисты разработали огромное количество различных комбинаций, для которых присуща общая схема.

Что такое кроссфит

Многоцелевой тренинг Crossfit практикуется спортсменами во всём мире уже более двадцати лет, однако до нашей страны он добрался сравнительно недавно — всего шесть лет назад. Люди, занимающиеся по спортивным комплексам из этого направления, стремятся, прежде всего, развить своё тело со всех сторон. Кроссфит позволяет не только стать выносливым и сильным человеком, но и придать своему телу красоту и стройность, так как такие тренировки очень хорошо способны сжигать жировую массу.

Читайте также:  Как заставить расти то, что напрочь отказывается расти

Основное внимание уделяется развитию всех видов человеческой силовой подготовки — статической, динамической, а также выносливости в разных условиях. Главное отличие кроссфита от других спортивных комплексов в том, что он сочетает в себе разнонаправленные упражнения, становясь универсальным средством для тренировок.

Девиз создателя этой техники: «Мы специализируемся на отсутствии специализации». Подобный подход к тренировкам был разработан американским гимнастом и атлетом — Грегом Глассмоном. Более пятнадцати лет он проводил кропотливую работу по поиску и комбинированию упражнений, которые бы развивали сразу все характеристики человека.

Благодаря этому труду удалось добиться впечатляющих результатов. Подобные комплексы упражнений включают в себя самые разнообразные элементы. В процессе тренировки практически в полтора раза ускоряется метаболизм человека, что способствует похудению и улучшению выносливости. Кроме того, тренировки высокой интенсивности позволяют сократить общее время занятий в два раза — комплекс для новичков рассчитан на двадцать минут работы, в то время как комплекс для профессионалов — всего сорок пять минут. Можно забыть о многочасовых и утомительных занятиях.

Отличительные признаки

Кроссфит сам по себе является уникальным явлением в спорте. Он сочетает в себе элементы самых разных направлений, что позволяет человеку улучшить и силу, и ловкость, и выносливость. Большинство тренировок другого направления обычно прокачивают только одну из этих характеристик. Чем же конкретно отличается кроссфит:

  • В комплекс упражнений входят элементы тренировок: тяжёлых атлетов, бодибилдеров, пауэрлифтеров, легкоатлетов, гимнастов и многих других.
  • Интенсивность тренировок на порядок выше, чем в аналогичных комплексах. Это позволяет укрепить мышцы, улучшить работу сердца, лёгких.
  • Занятия кроссфитом предполагают постоянный прогресс в тренировках. Постоянное изменение условий и нагрузок положительным образом влияет на организм.
  • Упражнения из этого комплекса предельно просты и могут выполняться даже новичками без постоянного руководства и в домашних условиях.

Кроссфит для новичков. Общие рекомендации

Кроссфит для новичков. Общие рекомендации
  • Следите за питанием. Не обязательно отказываться от любимых лакомств, но питание должно быть функциональным. Особое внимание к питанию должны уделить люди с заболеваниями ЖКТ, так как некорректная диета может мешать выполнять кроссфит упражнения.
  • Определитесь с целями. Спросите у себя: «Чего я хочу достичь с помощью тренировок?», расставьте приоритеты.
  • Поработайте над образом жизни. Избавьтесь от вредных привычек, сделайте жизнь более активной. Жизнь вне тренировки оказывает существенное влияние на скорость прогресса в кроссфите.

Зачем включать заминкув программу

Кроссфит программа для начинающих обязательно должна включать и заминку – завершающий этап тренировки, не менее важный, чем разминка. Заминка занимает примерно столько же времени, что и разминка, но преследует прямо противоположные ей цели.

Если целью разминки было разогреть организм, увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение всех частей тела, задействованных в выполнении упражнений, то заминка, наоборот, призвана успокоить организм и вернуть его в спокойное состояние, предшествовавшее тренировке, нормализовать пульс и дыхание.

Во время интенсивной кроссфит тренировки в мышечных клетках скапливается молочная кислота – отход метаболизма, от которой необходимо избавиться или, как выражаются спортсмены, «прокачать» ее.

Именно это и происходит во время заминки. Заминка способствует последующему полноценному восстановлению организма во время последующего отдыха.

Кроме того, в ходе тренировки происходит расширение кровеносных сосудов и, как следствие, к ногам и стопам увеличивается приток крови.

Если закончить тренировку без заминки, то из-за резкого замедления сердечного ритма и прилива крови к нижней части тела может возникнуть головокружение и даже обморок. И это касается не только начинающих.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

Достоинства:

  • Универсальность. Вы сможете развить выносливость в разных видах спорта: бег, подтягивание и т.д. При необходимости у вас легко получится обогнать лифт. Программа тренировок кроссфита подходит для бойцов, а также для девушек, женщин и новичков.
  • Отсутствие однообразия. Комплекс тренировок кроссфита предусматривает выполнение разнообразных упражнений, которые никогда не повторяются изо дня в день. Есть возможность подключать и комбинировать самые разнообразные виды нагрузок, поэтому отсутствие усталости от однообразных упражнений вам гарантировано.
  • Отсутствие химии. Занятия кроссфитом не требуют определенного питания и употребления допинга, с которым быстрее достигается желаемый результат.
  • Оздоровление. Хоть с этим пунктом можно поспорить, при грамотном подходе вы сможете разработать систему тренировок, которая будет поддерживать тело и организм на должном уровне.
Читайте также:  Кaк cбpoсить лишний вec пpи бeременноcти.

Недостатки:

К сожалению, еще не придумали универсальных упражнений, которые имели бы только одни преимущества и подходили бы всем без исключения.

  • При занятиях кроссфитом вы приобретете навыки во многих сферах спорта (легкая, тяжелая атлетика и так далее), но соревноваться с профессионалами в данных сферах нет смысла. Однако, если ваша цель – личный результат, а не профессиональный спорт, то недостаток отпадает сам собой.
  • Медленный рост мышц. По сравнению с бодибилдингом, мышцы растут в несколько раз медленнее, ведь цель кроссфита состоит в развитии всех мышцы сразу, поэтому в этом нет ничего удивительного.
  • Вред для мышц и сердца. При слишком интенсивных тренировках может произойти разрыв мышцы. Сердце во время тренировок без отдыха также испытывает чрезмерную нагрузку, вследствие чего можно вызвать ишемию. По этим причинам не стоит прибегать к занятиям кроссфитом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период беременности и грудного вскармливания, при недавних хирургических вмешательствах или любых травмах, при патологиях костно-мышечного аппарата.

Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.

Основные противопоказания и критика

Кроссфит основан на силовых упражнениях, выполняемых в высоком темпе.

Критика

Противники этого вида спорта утверждают, что он опасен из-за:

  • травмоопасности;
  • высокой нагрузки на сердце, сосуды и суставы;
  • высокого темпа тренировки;
  • использования элементов тяжёлой атлетики, что неприемлемо для неподготовленных людей.

Любой вид спорта так или иначе травмоопасен, травму можно получить даже не вставая с дивана. Каждый грамотный спортсмен обязательно отрабатывает и оттачивает технику движений, но никак не берётся выполнять «фигуры высшего пилотажа» без подготовки. Поэтому травмы нередки у тех, кто пренебрегает правилами безопасности и выполняет упражнения неправильно.

Все комплексы с силовой нагрузкой должны выполняться только с адекватным весом. Никто не заставит новичка заниматься с тяжеленной штангой до тех пор, пока он сам не сможет её поднять нужное количество раз без ущерба для здоровья. А к этому человек приходит постепенно.

Каждый тренер знает, какую нагрузку может выдержать его подопечный. Сложные упражнения оттачиваются до автоматизма, причём сначала с обыкновенной гимнастической палкой, а только потом применяются различные утяжелители.

Кстати, самыми лучшими кроссфит-атлетами являются именно спортсмены, занимающиеся тяжёлой атлетикой. Они уже владеют необходимой базой. Но и не стоит путать эти виды спорта. Кроссфит более многогранен и включает в себя очень много упражнений разной направленности.

Кроссфит для девушек также подвергается критике. Некоторые девушки опасаются, что их фигура может превратиться в мужеподобную. Вывод они делают на основе фотографий в интернете, а также посмотрев на профессиональных спортсменок. Только они не учитывают, что профессионалки занимаются не три раза в неделю, а как минимум дважды в день. К тому же у них специализированное питание, ориентированное на наращивание мышечной массы.

Основные противопоказания и критика

Нарастить себе мужскую мускулатуру при стандартных тренировках не получится, для этого необходимо иметь высокий уровень тестостерона в организме, а женщина генетически к этому не расположена.

Грег Глассман, основатель кроссфита, считает, что этим видом спорта могут заниматься даже бабушки, поскольку нагрузки всегда адаптируются «под себя». Правда, он прекрасно знает, что редкая бабушка заглядывает в спортзал и уж точно не выберет для себя силовые тренировки высокой интенсивности.

Противопоказания

Этот вид спорта категорически противопоказан при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • болезнях суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • беременности и кормлении грудью.

Эффективный фитнес или уловки маркетологов? Не стоит забывать, что это очень раскрученный бренд, в который вложены немалые деньги, в частности, в нём очень заинтересована фирма Reebok, подписавшая с Crossfit контракт и рекламирующая этот вид фитнеса, как «спорт для всех».

Именно она разрабатывает целые линии спортивной одежды и обуви, экипировку для тренировок. Сняты многочисленные видеоуроки, в которых известные модели с идеальными фигурами проводят занятия по кроссфиту.

При этом на бренд работает целый штат юристов, которые подготавливают базу для отказа от претензий в случае травм. Это американцы, у них всё направлено на получение выгоды и прибыли. А все риски надёжно прикрыты юристами.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP) , приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA . Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.
Читайте также:  Как сделать красивую спину при помощи одного тренажера

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

Домашний тренинг
  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.